Πιθανότατα θα έχετε ακούσει τη φράση «Το Cardio σκοτώνει τα κέρδη» στο γυμναστήριο και στα φόρουμ γυμναστικής. Για δεκαετίες, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης πίστευαν ότι η εκτέλεση ασκήσεων καρδιο θα μπορούσε να επιβραδύνει την πρόοδό τους μειώνοντας την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.

Η πεποίθηση ότι η καρδιαγγειακή προπόνηση παρεμβαίνει στις προσαρμογές των μυών και της δύναμης έχει γίνει τόσο κοινή στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης που πολλοί άνθρωποι την αποφεύγουν εντελώς και επικεντρώνονται αποκλειστικά στην άρση βαρών. Τι γίνεται όμως αν αυτή η μακροχρόνια πεποίθηση δεν είναι παρά ένας μύθος;

Πρόσφατη επιστημονική έρευνα αμφισβητεί την αντίληψη ότι η προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης είναι ασύμβατες. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί όχι μόνο να είναι ασφαλής αλλά και ωφέλιμος για τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη των ασκήσεων καρδιο στη φυσική κατάσταση και πώς μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της προπόνησης δύναμης.

Λανθασμένη αντίληψη για τη φυσική κατάσταση: Η άσκηση σκοτώνει τα κέρδη

Η ιδέα του φαινομένου παρεμβολής, στο οποίο η καρδιαγγειακή άσκηση παρεμβαίνει στη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης, επιμένει από τη δεκαετία του 1980.

τι είναι καλό να τρώτε μετά την προπόνηση

Ωστόσο, η πρόσφατη επιστημονική έρευνα αμφισβητεί αυτή τη μακροχρόνια πεποίθηση. Πολλαπλές μελέτες υψηλού επιπέδου που διεξήχθησαν το 2022 διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός μέτριων ποσοτήτων καρδιο με προπόνηση αντίστασης δεν εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών ή την αύξηση της δύναμης, ακόμη και σε εκπαιδευμένα άτομα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και αν εκτελείτε 2 έως 4 45 λεπτά καρδιο συνεδρίες την εβδομάδα, παράλληλα με την προπόνηση με αντιστάσεις, έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στηνμυϊκή υπερτροφίακαι κέρδη δύναμης.

Οι αθλητές που ειδικεύονται στις εκρηκτικές κινήσεις είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν παρεμβολές όταν συνδυάζονται με προπόνηση καρδιο. Ωστόσο, μέτριες ποσότητεςΤο cardio είναι απίθανο να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδοαπό τους περισσότερους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και εκπαιδευμένα άτομα.

Το cardio δεν σκοτώνει τα μυϊκά κέρδη

καλύτερες προπονήσεις κοπής

Οφέλη από τις ασκήσεις καρδιο στην προπόνηση δύναμης

1. Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Μελέτες έχουν δείξει ότι και οι δύο μορφές άσκησης, όταν εκτελούνται τακτικά, μπορούν ανεξάρτητα να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η άνοδος τουυβριδικές προπονήσεις, που συνδυάζουν προπόνηση καρδιο και αντίστασης, έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στη βελτίωση της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης. Σύμφωνα με έρευνα, τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση καρδιο και αντίστασης είχαν μια αξιοσημείωτη μείωση κατά 40% στον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν καμία απολύτως μορφή άσκησης.

2. Ενισχύστε την αντοχή στην άσκηση

Προσθέστε το cardio στη ρουτίνα σαςμπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Είτε προτιμάτε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είτε καρδιο σταθερής κατάστασης, η ενασχόληση με δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, να ενισχύσει την αντοχή σας και να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Αυτή η βελτιωμένη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια σαςπροπόνηση δύναμηςσυνεδρίες, επιτρέποντάς σας να πιέζετε περισσότερο και να ανακτάτε γρηγορότερα μεταξύ των σετ. Αυτό μεταφράζεται αποτελεσματικά σε μεγαλύτερο όγκο άσκησης, ο οποίος ενισχύει την ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου.

3. Ενισχύει την απώλεια λίπους

Εάν θέλετε να αναπτύξετε περισσότερους άπαχους μύες, η προσθήκη καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να προσφέρει μια επιπλέον ώθηση στην προώθηση της απώλειας λίπους. Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις καρδιο ενώ τηρείτε τη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική διαχείριση βάρους και βελτιωμένη σύσταση σώματος.

4. Προωθεί την ενεργό αποκατάσταση

Το καρδιο χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή η ελαφριά ποδηλασία, μπορεί να είναι μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Αυτός ο τύπος άσκησης χαμηλής έντασης προάγει τη ροή του αίματος, μειώνει τον μυϊκό πόνο και βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων, διευκολύνοντας τελικά την ταχύτερη ανάρρωση.

5. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Όταν συμμετέχετε σε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση, βελτιώνετε την υγεία και την αντοχή της καρδιάς σας και προάγετε καλύτερη συνολική προετοιμασία, ευελιξία και κινητικότητα.

ημέρες εξαπάτησης για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας λιπασμένες, τους μύες σας εύκαμπτους και τους συνδετικούς ιστούς σας δυνατούς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την προπόνηση δύναμης, όπου η κακή ευελιξία και κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη φόρμα και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Χωρίς την κατάλληλη ευελιξία, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα, ασκώντας αδικαιολόγητο άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο για διάστρεμμα ή διάστρεμμα.

6. Βελτιώνει την ψυχική υγεία

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Psychiatry διαπίστωσε ότι μόλις 20-40 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο την ημέρα συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου.

Όταν συμμετέχετε σε καρδιαγγειακή άσκηση, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες – φυσικές χημικές ουσίες που τονώνουν τη διάθεση που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην προώθηση των συναισθημάτων ευεξίας. Αυτές οι ενδορφίνες αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας, πυροδοτώντας θετικά συναισθήματα και μειώνοντας την αντίληψη του πόνου.

Το Cardio μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως μια μορφή κινούμενου διαλογισμού, επιτρέποντάς σας να καθαρίσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή. Καθώς τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή κολυμπάτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ανησυχίες και τα άγχη σας ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο, αντικαθίστανται από μια αίσθηση διαύγειας και ακινησίας.

Πώς να προσθέσετε το cardio στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης;

1. Λάβετε υπόψη τον όγκο της προπόνησής σας

Για να αποφευχθεί το φαινόμενο παρεμβολής και η υπερβολική κόπωση, ένας μέτριος όγκος καρδιο ασκήσεων 2 έως 4 φορές την εβδομάδα διάρκειας 20-45 λεπτών ανά συνεδρία, μαζί με προπόνηση αντίστασης 2-4 φορές την εβδομάδα, είναι ένα γλυκό σημείο για μεγιστοποίησηκαρδιο οφέλη.

Εάν είστε νέος στις ασκήσεις καρδιο, ξεκινήστε με 1-2 συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

2. Εστιάστε στα θεμελιώδη

Είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδήλατο ήΡουτίνα HIIT, επικεντρωθείτε στη σωστή μορφή άσκησης, στάση και τεχνική. Δεν είναι να προσθέσετε περισσότερο όγκο ασκήσεων στη ρουτίνα σας, αλλά να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στα νέα μοτίβα προπόνησης και κίνησης.

Για πιο προχωρημένους ανυψωτές, το φαινόμενο παρεμβολής μπορεί να είναι πιο έντονο, ιδιαίτερα αν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης ή εκρηκτικής ύλης. Σε αυτή την περίπτωση, προσέξτε την ένταση και τον όγκο της καρδιο σας και σκεφτείτε να το μειώσετε κατά τη διάρκεια περιόδων άρσης βαρών ή που οδηγεί σε αγώνες.

3. Πότε να κάνετε το cardio σας;

Καθορίζοντας το δικό σαςπρόγραμμα άσκησηςείναι ζωτικής σημασίας όταν συνδυάζονται δύο τύποι άσκησης. Ο χρόνος των προπονήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Για μερικούς, η εκτέλεση προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης σε ξεχωριστές συνεδρίες μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για αύξηση δύναμης σε σύγκριση με την άσκηση στην ίδια συνεδρία.

προπονήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη

Εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, διαχωρίστε τις προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης, είτε κάνοντας τις διαφορετικές ημέρες είτε αφήνοντας τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της κόπωσης και να επιτρέψει τη βέλτιστη απόδοση σε κάθε προπόνηση.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης στην ίδια συνεδρία. Γενικά, συνιστάται να ξεκινήσετε με ασκήσεις καρδιο πριν προχωρήσετε στην προπόνηση με αντίσταση για να επιτύχετε τον καρδιακό ρυθμό που στόχο σας άσκησης και να ζεστάνετε τους μαλακούς ιστούς και τους τένοντες για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα επικεντρωθεί στην προπόνηση ενδυνάμωσης και την καρδιο:

Και για τους άνδρες:

καλή προπόνηση κοπής

4. Επιλέξτε την καλύτερη άσκηση καρδιο για εσάς

Στο τέλος της ημέρας, μπορείτε να επιλέξετε ποιο είδος άσκησης σας ταιριάζει καλύτερα. Όταν πρόκειται για την επιλογή τουτύπος καρδιογια να συνδυαστεί με την προπόνηση δύναμης, τόσο το τρέξιμο όσο και το ποδήλατο έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά. Ωστόσο, εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή έχετε ανησυχίες σχετικά με τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας, το ποδήλατο μπορεί να είναι μια πιο συγχωρητική επιλογή.

Μορφές καρδιο ασκήσεων:

• Κωπηλασία
• Κολύμπι
• Ελλειπτικό μηχάνημα
• Τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Κλιμάρχης
• Αντοχή και ομαδικά αθλήματα

Εάν βρίσκετε την άσκηση καρδιο λιγότερο ελκυστική, σκεφτείτε τα ομαδικά μαθήματα άσκησης. Τα περισσότερα ομαδικά μαθήματα άσκησης έχουν κάποια μορφή ρουτίνας καρδιοασκήσεων, που σας επιτρέπουν να στοχεύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, ενώ επωφεληθείτε από την πιθανή κοινωνική αλληλεπίδραση και την οικοδόμηση κοινότητας.

Επαναλαμβανόμενο αποτέλεσμα αγώνα

Εάν νιώθετε πόνο ή ενόχληση στα πόδια κατά το τρέξιμο, δεν είστε μόνοι, ειδικά εάν είστε νέος στις ασκήσεις αντοχής ή προέρχεστε κυρίως από ένα υπόβαθρο προπόνησης δύναμης.

Ενώ το τρέξιμο προκαλεί αρχικά περισσότερη μυϊκή βλάβη από το ποδήλατο, το σώμα σας παράγει προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου που σας κάνουν πιο ανθεκτικούς σε αυτή τη βλάβη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται φαινόμενο επαναλαμβανόμενου αγώνα. Καθώς συνεχίζετε να τρέχετε τακτικά, οι μύες σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου και στην αποθήκευση γλυκογόνου και οι τένοντες και οι σύνδεσμοί σας ενισχύονται. Τα οστά σας γίνονται επίσης πιο πυκνά και πιο ανθεκτικά στις δυνάμεις κρούσης κάθε διασκελισμού.

Ξεκινήστε με μικρές διαδρομές σε επίπεδες επιφάνειες ή συνεδρίες σε διάδρομο με μηδενική ανύψωση. Εστιάστε στη διατήρηση της καλής φόρμας και στο να ακούτε το σώμα σας. Καθώς τα πόδια σας προσαρμόζονται και γίνονται πιο άνετα με το τρέξιμο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση και την έντασή σας.

Συμπέρασμα:

Η προσθήκη της καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης έχει ελάχιστο έως καθόλου αρνητικό αντίκτυπο στα κέρδη σας. Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του cardio χωρίς να ανησυχείτε μήπως θυσιάσετε τους μυς και τη δύναμή σας που κερδίσατε με κόπο.

Η ενσωμάτωση του cardio στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή χρονοβόρα. Αφιερώνοντας μόνο λίγες συνεδρίες την εβδομάδα στην καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείτε να υποστηρίξετε τους γενικούς στόχους σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Επομένως, μην φοβάστε να ανακατέψετε τα πράγματα και να προσθέσετε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα σας.

Παραπομπές →

1. Hickson R. C. (1980). Παρέμβαση στην ανάπτυξη δύναμης με ταυτόχρονη προπόνηση για δύναμη και αντοχή. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και επαγγελματικής φυσιολογίας, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Ταυτόχρονη προπόνηση: μια μετα-ανάλυση που εξετάζει την παρεμβολή αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης. Journal of force and conditioning research, 26(8), 2293-2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Συσχέτιση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας με τη μακροχρόνια θνησιμότητα μεταξύ ενηλίκων που υποβάλλονται σε δοκιμή σε διάδρομο άσκησης. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης στην υγεία του μυοσκελετικού συστήματος: Πρακτικές εφαρμογές για τη διεπιστημονική φροντίδα. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Εκπαίδευση αντίστασης και κίνδυνος θνησιμότητας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αμερικανικό περιοδικό προληπτικής ιατρικής, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Συμβατότητα ταυτόχρονης αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης για το μέγεθος και τη λειτουργία των σκελετικών μυών: Μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Επιδράσεις της ταυτόχρονης προπόνησης αντίστασης και αντοχής με χρήση συνεχών ή διακοπτόμενων πρωτοκόλλων στη μυϊκή υπερτροφία: Συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. Journal of force and conditioning research, 37(3), 688-709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Ανάπτυξη Μέγιστης Δυναμικής Δύναμης κατά τη διάρκεια της ταυτόχρονης προπόνησης αντίστασης και αντοχής σε μη εκπαιδευμένα, μετρίως εκπαιδευμένα και εκπαιδευμένα άτομα: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9