Διατροφικές συμβουλές και ιδέες για φαγητό.

Η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει και να σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για να πάρετε το σωστό γεύμα μετά την προπόνηση.

Γρήγορη πέψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με την άσκηση

Υδατάνθρακας:Όταν εκτελείτε μια προπόνηση, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες σας. Το σώμα μας έχει περίπου 500 g γλυκογόνου στο σώμα μας, δηλαδή 2000 θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

Πρωτεΐνη:Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας πρέπει να αναγεννηθεί και να επιδιορθώσει τους μυϊκούς ιστούς που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Έτσι, πρέπει επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να φροντίσει την ανάπτυξη των μυών σας.

Λίπος:Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας εάν κάνετε μια παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα. Επομένως, εάν έχετε κάνει μια μακρά αερόβια προπόνηση (π.χ. τρέξιμο για περισσότερα από 45 λεπτά), θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο να καταναλώσετε λίγο λίπος μετά την προπόνησή σας. Εάν κάνατε αναερόβια προπόνηση, το σώμα σας δεν χρειάζεται απαραίτητα λίπος, αλλά η κατανάλωση λίπους μπορεί να μην έχει αντίκτυπο στην ανάρρωσή σας.

Πόσους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ξεχνούν την κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό νααναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου σας με υδατάνθρακεςέτσι ώστε το σώμα σας να μην χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να ξαναγεμίσει αυτά τα αποθέματα.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση εξαρτάται από τις θερμίδες που έχετε κάψει.

Χρειάζεστε 0,4 g - 0,7 g υδατάνθρακες ανά κιλό (1 g - 1,4 g υδατάνθρακες ανά κιλό) ανά ώρα άσκησης. Έτσι, εάν ζυγίζετε 170 λίβρες, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά προσέγγιση 70 γραμμάρια - 120 γραμμάρια (0,4 γρ υδατάνθρακες * 170 λίβρες | 0,7 γρ υδατάνθρακες * 170 λίβρες) υδατάνθρακες μετά από μια ώρα προπόνησης. Συνιστάται να τα καταναλώνετε εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας. Εάν περιμένετε περισσότερες από δύο ώρες, η σύνθεση γλυκογόνου σας μπορεί να μειωθεί έως και 50%.

Πόση πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Συνιστάται η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1. Έτσι, αν πάρουμε το προηγούμενο παράδειγμα των 170 λίβρες, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά προσέγγιση 23 γραμμάρια - 40 γραμμάρια (70 γραμμάρια υδατάνθρακες / 3 | 120 γραμμάρια υδατάνθρακες / 3) πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας.

Τι να φας μετά την προπόνησή σου;

Είναι σημαντικό να υπάρχουν και τα δύοπρωτεΐνη και υδατάνθρακες στο γεύμα σας μετά την προπόνηση.Οι τροφές που χωνεύονται εύκολα τείνουν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνησή τους. Η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών σε υγρή μορφή θα σας βοηθήσει να τα αφομοιώσετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε το φούσκωμα.

Οι σκόνες πρωτεΐνης συνιστώνται, αλλά δεν είναι απαραίτητες για να έχετε αποτελέσματα. Επομένως, βρείτε κάτι που λειτουργεί καλύτερα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες.

πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Μπορεί να θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών αμέσως μετά την προπόνησή σας, επειδή μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη σας.

Ιδέες για φαγητό μετά την προπόνηση

• Υδατάνθρακες
• άσπρο ρύζι
• Ζυμαρικά
• Πατάτες
• Φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς...)
• ...

• Πρωτεΐνη
  • Πρωτεΐνη σε σκόνη (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών)
  • Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα...)
  • Αυγά
  • Άπαχο ψάρι (μπακαλιάρος, τόνος...)
  • ελληνικό γιαούρτι
  • ...

Ιδρώτα και ενυδάτωση

Είναι σημαντικό να παραμένουμε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή μας. Οι μύες μας αποτελούνται κατά 75% από νερό.

Μπορούμε να ιδρώσουμε πολύ όταν ασκούμαστε, ειδικά αν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης ή αερόβιες προπονήσεις. Ο όρος «ρυθμός εφίδρωσης» είναι πόσα υγρά χάνετε όταν εκτελείτε μια δραστηριότητα. Αυτό το ποσοστό διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται επίσης από τη δραστηριότητα που εκτελείται.

Ένας μέσος άνθρωπος ιδρώνει από 0,8 έως 1,4 λίτρα υγρών ανά ώρα άσκησης. Δεν χάνετε μόνο νερό, αλλά χάνετε και ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Για παράδειγμαμπορείτε να χάσετε από 220 mg έως 1100 mg νατρίου για κάθε λίτρο υγρών.Για να σας δώσουμε κάποια προοπτική, η American Heart Association συνιστά 1.500 mg νατρίου την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ανεφοδιάζετε αυτούς τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά ή τρώγοντας αλμυρή και πλούσια σε μικροθρεπτικά τρόφιμα.

Συνοψίζοντας

• Το γεύμα σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με την άσκηση.
• Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη μέσα σε 45 λεπτά μετά την προπόνησή σας.
• Χρειάζεστε 0,4 g - 0,7 g υδατάνθρακες ανά κιλό (1 g - 1,4 g υδατάνθρακες ανά κιλό) ανά ώρα άσκησης.
• Συνιστάται η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1.
• Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν: 120 g υδατάνθρακες και 40 g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
• Τα πρωτεϊνικά ροφήματα συνιστώνται, αλλά δεν απαιτούνται.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.

Εδώ είναι ένα σχέδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

βιβλιογραφικές αναφορές

• Bob Murray και Christine Rosenbloom, Βασικές αρχές του μεταβολισμού του γλυκογόνου για προπονητές και αθλητές
• Ανασκόπηση άσκησης και αθλητικής διατροφής ISSN
• Επιστημονική Δήλωση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία
• Ο ρόλος της χορήγησης θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και στη σύνθεση γλυκογόνου.