Πώς τα cheat meals μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι πολύ σημαντικά σημεία εκκίνησης για την επίτευξη απώλειας λίπους. Σε αυτό το άρθρο θα σας μάθουμεπώς τα cheat meals μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.Όπως αποδεικνύεται, τα περιστασιακά cheat meals μπορούν πραγματικά να χρησιμοποιηθούν για να σας ωθήσουν προς τους στόχους του σώματός σας!

Όταν τρώτε τροφές που είναιυψηλή σε θερμίδες, ιδιαίτερα θερμίδες από λίπη και υδατάνθρακες, διαφορετικά είδη ορμονών απελευθερώνονται ως απόκριση στο νέο καύσιμο που καταναλώθηκε.

Υπήρξαν μερικά άρθρα που επικεντρώθηκαν στην ορμόνη ινσουλίνη, αλλά αυτή τη φορά θα εξετάσουμε μια διαφορετική ορμόνη: τη λεπτίνη.

Τι είναι η λεπτίνη;

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως από τον λιπώδη ιστό. Όταν τρώτε, τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται και όταν πεινάτε ή έχετε χαμηλή κατανάλωση καυσίμων, τα επίπεδα λεπτίνης είναι χαμηλά. Όταν στέλνει σήματα στον εγκέφαλο, η λεπτίνη ελέγχει και επηρεάζει εξίσου, αν όχι περισσότερες λειτουργίες του σώματος από ό,τι η ινσουλίνη!

Ρυθμίζει:

• Μεταβολισμός γλυκόζης και λίπους (Η αποθήκευση και η καύση αυτών των καυσίμων).

• Ενεργειακή ισορροπία και μεταβολισμός του σώματος.

• Η λαχτάρα για φαγητό και η συμπεριφορά αναζήτησης τροφής, ο κορεσμός (το αίσθημα της πληρότητας) και η αξία ανταμοιβής του φαγητού.

• ...και πολλα ΑΚΟΜΑ.

Η κύρια παραγωγή λεπτίνης βασίζεται στον αριθμό και το μέγεθος των λιποκυττάρων στο σώμα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους απελευθερώνεται η λεπτίνη, αλλά ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες είναι η κατανάλωση τροφής, πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Δεν αυξάνεται αμέσως όπως η ινσουλίνη, προσέξτε. Η απελευθέρωση λεπτίνης μπορεί επίσης να αλλάξει τα επίπεδα ινσουλίνης και την ευαισθησία ως αντάλλαγμα!

Τα επίπεδα λεπτίνης μπορούν επίσης να αυξηθούν με το άγχος και τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειωθούν με τη στέρηση ύπνου, τις αυξημένες ορμόνες, την άσκηση.

Τα επίπεδα λεπτίνης μπορούν επίσης να αλλάξουν με βάση το χρόνο γεύματος και την καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, γενικά τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται τη νύχτα για να καταστέλλουν την όρεξή μας ενώ κοιμόμαστε. Οι κανονικές διατροφικές ρουτίνες μπορούν να επηρεάσουν όταν αισθάνεστε πιο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

απαγωγή ισχίου σε καλωδιακή μηχανή

Δίαιτα και άσκηση

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη υπέρ της επιβίωσης, οπότε όταν χάνετε βάρος μέσω του περιορισμού των θερμίδων,τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται, προκαλώντας ένααύξηση της λαχτάρας και των συμπεριφορών αναζήτησης τροφής. Χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης μειώνουν επίσης τον μεταβολισμό προκειμένου να διατηρηθούν τα αποθέματα τροφής και ενέργειας. Η νηστεία έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Η παραγωγή της ορμόνης λεπτίνης στο σώμα βασίζεται επίσης στο μέγεθος και τον αριθμό των λιποκυττάρων του σώματος. Επομένως,λιγότερο λίπος/ ποσοστό σωματικού λίπους, λιγότερη παραγωγή λεπτίνης.

Εάν αυτό ισχύει, τότε αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους έχουν υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Τότε γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται σε έναυψηλότερο σωματικό βάροςπεινάνε ακόμα, παρόλο που έχουνυψηλότερα επίπεδα λεπτίνηςπου θα πρέπει να αυξήσει τον κορεσμό και την πληρότητα;

Ο λόγος για αυτό είναιαντίσταση στη λεπτίνη, που μπορεί να αναπτυχθεί όταν το σώμα έχει σταθερά υψηλά επίπεδα λεπτίνης, με αποτέλεσμα το σώμα να αντιστέκεται και να αγνοεί τα σήματα της λεπτίνης.

Δεδομένου ότι η λεπτίνη είναι ένα τόσο σημαντικό μόριο σηματοδότησης για τον εγκέφαλο, όταν τα επίπεδα λεπτίνης παραμένουν χαμηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, άλλα σημαντικά επίπεδα ορμονών μπορούν να αρχίσουν να αλλάζουν ως απόκριση. Αυτό περιλαμβάνει το σεξ και άλλες μεταβολικές ορμόνες, πράγματα που όταν τεθούν εκτός ισορροπίας μπορεί να έχουν κακό αντίκτυπο στο σώμα.

Απάτη για την αύξηση της λεπτίνης

Με τον καιρό το σώμα μας συνηθίζει σε μια ρουτίνα, με αποτέλεσμα να προσαρμόζει το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών. Για όσους προσπαθούν να μειώσουν το επίπεδο λίπους στο σώμα τους με οποιαδήποτε μέθοδο, το σώμα σας θα μειώσει το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών ως απάντηση. Έτσι φτάνουμε σε οροπέδια στην απώλεια λίπους και όπως αναφέρθηκε σε άλλα άρθρα για τα οροπέδια, ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε από ένα οροπέδιο είναι να αλλάζετε περιοδικά τη ρουτίνα σας.

Cheat meals ή cheat daysμπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει τα επίπεδα λεπτίνης για να σοκάρει το σύστημα, αυξάνοντας τον μεταβολισμό και αυξάνοντας τα επίπεδα λεπτίνης. Κάνοντας αυτόμία ή δύο φορές την εβδομάδαείναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους να αυξήσουν ξανά τα επίπεδα λεπτίνης και να σταματήσουν το σώμα να συνηθίσει σε μια ρουτίνα, η οποία μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό και τις ορμόνες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Η απάτη μπορεί να αυξηθεί (να αυξήσει τα επίπεδα λεπτίνης πιο συχνά) ανάλογα με την ένταση της άσκησης και πόσο ακραία είναι η δίαιτα. Όσο πιο έντονο το πρόγραμμα ή η ρουτίνα σας, τόσο περισσότερο μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας για να συνεχίσετε την πρόοδό σας.

Μην αυξάνετε τον φόρτο εργασίας σαςσε μια μέρα εξαπάτησης σε μια προσπάθεια να αντισταθμίσετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε, επειδή ακυρώνει τον σκοπό της αύξησης των θερμίδων σας για να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης. Αν καιη άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό, το γεγονός οτιπου καίτε περισσότερες θερμίδες θα μειώσει τα επίπεδα λεπτίνης.

προπονήσεις για γυναίκες στο γυμναστήριο

Ακολουθεί μια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

Συνοψίζοντας

Ας ανακεφαλαιώσουμε τα κύρια σημεία:

• Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται κυρίως από τους λιπώδεις (λιπώδεις) ιστούς.

• Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης και τα αποθέματα καυσίμου σηματοδοτούν «πληρότητα», ενώ τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης και τα αποθηκευμένα καύσιμα σηματοδοτούν «πείνα».

• Όταν τρώτε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες τροφές, έχετε αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης ή στρες, τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται.

• Όταν πεινάτε, κάνετε δίαιτα ή νηστεύετε, γυμνάζεστε, έχετε έλλειψη ύπνου ή έχετε μη ισορροπημένες ορμόνες, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν.

• Η σταθερή υψηλή λεπτίνη μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη, μια από τις κύριες αιτίες αύξησης βάρους.

• Τα περιστασιακά cheat γεύματα και οι ημέρες cheat μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα λεπτίνης, εμποδίζοντας το σώμα σας να συνηθίσει σε μια ρουτίνα και προάγοντας τη συνεχή απώλεια λίπους.

Παραπομπές →

• Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Λεπτίνη: μια ανασκόπηση των περιφερειακών δράσεων και αλληλεπιδράσεων της. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.