Η επιστροφή στη ρουτίνα της προπόνησής σας μετά τις διακοπές της εορταστικής περιόδου είναι μια πρόκληση ακόμη και για τον πιο αφοσιωμένο αθλητή του γυμναστηρίου. Ένας φανταστικός τρόπος για να ξεπεράσετε την αδράνεια και να ξεκινήσετε καλά είναι να αντιμετωπίσετε μια πρόκληση προπόνησης τον Ιανουάριο.

Μια πρόκληση του Ιανουαρίου θα σας προσφέρει έναν εστιασμένο βραχυπρόθεσμο στόχο για να μηδενίσετε. Αυτό ακριβώς χρειάζεται για την επαναφορά για τους επόμενους 12 μήνες. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες προκλήσεις που θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε για να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσες πολλές προκλήσεις που προσφέρονται στο διαδίκτυο που μπορεί να γίνουν αρκετά συντριπτικές.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσω μια επισκόπηση τεσσάρων φοβερών προκλήσεων Ιανουαρίου που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τυχόν επιπλέον χριστουγεννιάτικα κιλά, ενώ παράλληλα θα σας βάλουν σε καλό δρόμο για να κάνετε αυτή τη νέα χρονιά την καλύτερη χρονιά προπόνησης.

The Workout Challenge

Οι καλύτερες προκλήσεις προπόνησης είναι αυτές που υποστηρίζουν έναν σπουδαίο σκοπό. Αυτό έχει να κάνει με το να σταματήσει η εμπορία κοριτσιών στο Νεπάλ και τις Φιλιππίνες. Εκτός από τη διάσωση των κοριτσιών από αυτή τη μορφή δουλείας, παρέχεται επίσης αποκατάσταση για όσους διασώζονται, μαζί με στρατηγικές πρόληψης για τις ευάλωτες κοινότητες.

Το Workout Challenge περιλαμβάνει την ολοκλήρωση 5000 επαναλήψεων μεταξύ 3 Ιανουαρίου και 31 Ιανουαρίου. Αυτές οι επαναλήψεις ολοκληρώνονται με τις ακόλουθες ασκήσεις:

γυμναστήριο σχέδιο για να σχιστεί

• Κάμψεις
• Lunges
• Καταλήψεις
• Sit Ups

Καθώς όλες αυτές είναι ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε να κάνετε την πρόκληση στο σπίτι όποτε θέλετε, κάτι που είναι τεράστιο πλεονέκτημα. Ο στόχος είναι να κάνετε 50 επαναλήψεις κάθε άσκησης κάθε μέρα για 25 ημέρες. Αυτό σας δίνει τέσσερις ημέρες άδεια όλο τον μήνα.

αισθητικό v κωνικό σώμα

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με οποιαδήποτε σειρά και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Η μόνη απαίτηση είναι να ολοκληρώσετε 1250 επαναλήψεις για καθεμία από τις τέσσερις ασκήσεις πριν ο Ιανουάριος περάσει τον Φεβρουάριο.

Μπορείτε είτε να δωρίσετε τη δική σας υπόσχεση όταν εγγραφείτε για την πρόκληση είτε να συγκεντρώσετε χρήματα μεταξύ της οικογένειας και των φίλων σας για να υποστηρίξετε τον σκοπό της πρόκλησης.

Για να εγγραφείτε στο Workout Challenge, πηγαίνετεεδώ.

Πρόκληση απώλειας βάρους

Δεν είναι ασυνήθιστο για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου να πακετάρουν με κάποια ανεπιθύμητα κιλά κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Το να ρίξετε τον εαυτό σας σε μια πρόκληση απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια του μήνα Ιανουάριο είναι ο ιδανικός τρόπος για να τα ξεφορτωθείτε και να επιστρέψετε στην αδυνατότητά σας πριν από το διάλειμμα.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας προκαλέσει:

Και για τους άνδρες:

στατικές ασκήσεις μυών

Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να χάσετε 10 κιλά τον Ιανουάριο.

Η ακόλουθη πρόκληση 30 ημερών περιλαμβάνει 5 βήματα:

• Διαλείπουσα νηστεία για 25 ημέρες
• Υγιεινές διατροφικές συνήθειες
• Καλύπτοντας τουλάχιστον 8000 βήματα κάθε μέρα
• 20 λεπτά άσκησης 16 φορές το μήνα
• Να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ

Το μέρος της διαλείπουσας νηστείας της πρόκλησης περιλαμβάνει τη διακοπή της κατανάλωσης φαγητού στις 7 μ.μ. κάθε βράδυ και στη συνέχεια νηστεία για 16 ώρες μέχρι τις 11 π.μ. το επόμενο πρωί. Το κάνετε αυτό μεταξύ Δευτέρας και Παρασκευής. Τα Σαββατοκύριακα τρως κανονικά. Στις 7 το απόγευμα της Κυριακής, ξεκινάτε τη νηστεία της επόμενης εβδομάδας.

Κατά τη διάρκεια του 8ωρου διατροφικού σας παραθύρου, θα έχετε 3 μερίδες άπαχη πρωτεΐνη, 2 μερίδες λαχανικών και μία μερίδα φρούτων. Κόψτε όσα περισσότερα σάκχαρα μπορείτε, αντικαθιστώντας τα με βρώμη, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

Για να βεβαιωθείτε ότι πραγματοποιείτε τα 8000 βήματα σας κάθε μέρα, θα χρειαστείτε ένα ρολόι γυμναστικής ή μια εφαρμογή που μετράει τα βήματά σας.

κάνει την προσαγωγή του ισχίου τους γλουτιαίους

Θα χρειαστεί να έχετε κατά μέσο όρο τέσσερις προπονήσεις των 20 λεπτών την εβδομάδα. Αυτά μπορούν να αποτελούνται από οποιονδήποτε τύπο προπόνησης που σας αρέσει, μεταξύ άλλων με βάρη, καρδιο ή σωματικό βάρος.

Πρόκληση Pull-Up

Εάν ανησυχείτε ότι έχετε χάσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος κατά τη διάρκεια των διακοπών σας, μια πρόκληση έλξης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το ανακτήσετε. Οι έλξεις αναφέρονται μερικές φορές ως οκλαδόν πάνω μέρος του σώματος. Λειτουργούν σχεδόν κάθε μυ του άνω μέρους του σώματός σας και είναι ένας από τους πιο λίπους τρόπους για να χτίσετε δύναμη μέσω της πλάτης, των χεριών και των ώμων.

Ο στόχος αυτής της πρόκλησης είναι να ολοκληρωθούν 1000 pull-ups κατά τη διάρκεια του μήνα Ιανουαρίου. Εδώ είναι ένα σχέδιο για την επίτευξη αυτού του αρκετά τρομακτικού στόχου…

• Ημέρες 1-5: 20 έλξεις την ημέρα
• Ημέρα 6: ημέρα ανάπαυσης
• Ημέρες 7-11: 30 έλξεις ανά ημέρα
• Ημέρα 12: ημέρα ανάπαυσης
• Ημέρες 13-17 40 έλξεις την ημέρα
• Ημέρα 18: ημέρα ανάπαυσης
• Ημέρες 19-24: 50 έλξεις την ημέρα
• Ημέρα 25: ημέρα ανάπαυσης
• Ημέρες 26-30: 60 έλξεις την ημέρα

Δεν χρειάζεται να κάνετε τις καθημερινές σας έλξεις την ίδια ώρα της ημέρας. Έτσι, για να λάβετε το ημερήσιο σύνολο 30 την ημέρα 7, θα μπορούσατε να κάνετε τρία σετ των 10 σε αρκετές ώρες. Εφόσον επιτυγχάνετε κάθε ημερήσιο στόχο πριν από τα μεσάνυχτα, θα είστε έτοιμοι!

Πρόκληση 100 μιλίων

Ακολουθεί μια πρόκληση που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης για να συνεχίσετε τους πρώτους μήνες της προπόνησής σας, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις υπερβολικές θερμίδες των Χριστουγέννων.

Η πρόκληση των 100 μιλίων περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία ή πεζοπορία εκατό μιλίων μεταξύ Κυριακής 1ης Ιανουαρίου και Τετάρτης 1ης Φεβρουαρίου. Μπορείτε να εστιάσετε σε έναν μόνο από αυτούς τους κλάδους ή να το ανακατέψετε και στα τρία.

Θα πετύχετε τον στόχο των εκατοντάδων μιλίων σας συμπληρώνοντας 25 μίλια την εβδομάδα. Αναλύστε το περαιτέρω σε έναν ημερήσιο στόχο 3,6 μιλίων. Εάν δεν θέλετε να προπονείστε κάθε μέρα, θα μπορούσατε να το μειώσετε σε τρεις ημέρες την εβδομάδα, την Τρίτη, την Πέμπτη και την Κυριακή (υπάρχουν πέντε Κυριακές τον Ιανουάριο). Ορίστε τον ημερήσιο στόχο σας στα 7,1 μίλια και θα πετύχετε τον στόχο των εκατό μιλίων την Τρίτη 31 Ιανουαρίου.

γραμμάρια ανά κιλό

Περίληψη

Επιλέξτε μία από τις τέσσερις προκλήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο και αφοσιωθείτε σε αυτήν για τον μήνα Ιανουάριο. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να ξεφύγετε από τη λειτουργία διακοπών και να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά με όλα τα όπλα να φουντώνουν.