Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις αυτή τη στιγμή είναι η χρήση των Kettlebells.

Ένα Kettlebell μπορεί να προσφέρει οφέλη για τη δύναμη και την προετοιμασία για ολόκληρο το σώμα, ενώ σας επιτρέπει να αλλάξετε τις ρουτίνες άσκησής σας για παραλλαγές.

Το Kettlebell είναι πιο ευέλικτο από τον παραδοσιακό εξοπλισμό γυμναστικής, καθώς σας επιτρέπει να προκαλείτε μυϊκές ομάδες από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Τι είναι το Kettlebell Training

Το Kettlebell είναι ένας τύπος ελεύθερου βάρους που έχει σχεδιαστεί για να έχει ένα μετατοπισμένο κέντρο βάρους το οποίο ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που εκτελείτε.

Οι περισσότεροι εξοπλισμός γυμναστικής, όπως αλτήρες ή ιατρικές μπάλες, έχουν το κέντρο μάζας τους (COM) ακριβώς στα χέρια σας. Στην περίπτωση των Kettlebells, το COM απέχει αρκετές ίντσες από τη λαβή σας, γεγονός που το καθιστά πιο λειτουργικό.

Η καθημερινή σας εργασία, όπως η ανύψωση ειδών παντοπωλείου ή το γέμισμα ενός δοχείου νερού, απαιτεί μετακίνηση με διαφορετική COM. Η χρήση της ρουτίνας Kettlebell σάς επιτρέπει να μεταφράσετε τη δύναμη και τα κέρδη σας σε πραγματικές δεξιότητες και απαιτήσεις ζωής.

Η προσθήκη των Kettlebells στη ρουτίνα σας σάς επιτρέπει να αλλάξετε την ένταση της άσκησης και τα μοτίβα κίνησης που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της άσκησηςοροπέδιοήυπερπροπόνηση

Οφέλη από την προπόνηση Kettlebell

• Ολική περιποίηση σώματος
• Βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία
• Βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα
• Αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη
• Χτίζει ισχυρότερη οπίσθια αλυσίδα
• Ισχυρή εναλλακτική καρδιο χωρίς τρέξιμο
• Καίει τόνους θερμίδων

Ολόσωμη προπόνηση Kettlebell

Η προπόνηση Kettlebell περιλαμβάνει βαλλιστικές κινήσεις που γίνονται από μια θέση άρθρωσης που στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα του σώματός σας – τους μηριαίους, τους γλουτούς και την πλάτη.

Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της στάσης σας

Ακολουθεί μια ολόσωμη προπόνηση Kettlebell:

Προωστήρες Kettlebell

Μύες-στόχοι:

• Πόδια
• Γλουτών
• Ώμοι
• Πυρήνας
• Τρικέφαλος μύς
• Πίσω

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Εκπαιδεύει την ικανότητά σας να συγκρατείτε τους μυς του πυρήνα σας για μεγαλύτερη σταθερότητα κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων.

Πως να:

• Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας με Kettlebells παρατεταγμένα ανάμεσα στα πόδια σας
• Βήμα 2: Καθίστε οκλαδόν και πιάστε τις λαβές. Αφήστε μια μικρή περιστροφή του ώμου προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ανάμεσα στα πόδια σας.
• Βήμα 3: Αυξήστε τη δύναμη του ισχίου σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας καθώς μετακινείστε στη θέση της ράφι
• Βήμα 4: Από τη θέση του rack, προχωρήστε σε ένα βαθύ squat λυγίζοντας στο γόνατο
• Βήμα 5: Εκτελέστε μια ομαλή κίνηση από τη θέση squat σε μια πρέσα από πάνω. Κάντε εφεδρική ενέργεια χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τον μηρό σας. Καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας πιέστε το Kettlebell από πάνω.
• Βήμα 6: Επαναφέρετε τα Kettlebells στη θέση του ράφι καθώς προχωράτε σε ένα squat.
• Κάντε το για 4 σετ x 10 επαναλήψεις

Τα thrusters Kettlebell εκπαιδεύουν την ικανότητά σας να συγκρατείτε τους μύες του πυρήνα σας για μεγαλύτερη σταθερότητα κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων

πόση πρωτεΐνη την ημέρα

Πέρασμα αντίστροφης διασταύρωσης Kettlebell

Μύες-στόχοι:

• Τετράγωνα
• Χαμστρίνια
• Μοσχάρι
• Γλουτών
• Πυρήνας

Το αντίστροφο cross lunge pass μέσω του KB σάς επιτρέπει να χτίσετε τους γλουτούς σας και να σμιλέψετε τους μύες των μηρών σας.

Η προστιθέμενη κίνηση διέλευσης βοηθά στην πρόκληση της ισορροπίας και του συντονισμού σας.

Πως να:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε με το Kettlebell στο ένα χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
• Βήμα 2: Κάντε ένα βήμα πίσω χρησιμοποιώντας το ίδιο πόδι, έτσι ώστε να πάρετε μια θέση σταυρωτού πνεύμονα.
• Βήμα 3: Περάστε το Kettlebell από την άλλη περνώντας από το κάτω μέρος του γονάτου και ανάμεσα στο πόδι.
• Βήμα 4: Κρατήστε το στήθος σας έξω. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και πάρτε ξανά θέση σταυρωτού πνεύμονα με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε για 4 σετ x 14 επαναλήψεις

Το Kettlebell reverse cross lunge είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μεγιστοποιεί την ενεργοποίηση των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας.

Ακολουθεί ένα σχέδιο Kettlebell που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Ανεμόμυλος Kettlebell δεξιά / αριστερά

Μύες-στόχοι:

• Σταθεροποιητές ώμων
• Περιστροφική μανσέτα
• Γλουτών
• Πλάγιες

Ο ανεμόμυλος Kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση σταθερότητας των ώμων με πολλά απαιτητικά μοτίβα κίνησης στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη.

Πως να:

• Βήμα 1: Πάρτε το Kettlebell σε μια θέση επάνω στο ράφι και στη συνέχεια μετακινήστε το στη θέση πίεσης πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι.
• Βήμα 2: Στοιβάζετε τον βραστήρα στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες και τον κορμό σας και γυρίστε τα πόδια σας κατά 45 μοίρες προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Βήμα 3: Σπρώξτε τη λεκάνη σας μακριά από τη βάση σας και επιτρέψτε την ελάχιστη κάμψη των γονάτων.
• Βήμα 4: Κρατήστε έναν ίσιο ψηλό βραχίονα σε ανοιχτή θέση παλάμης στο αριστερό σας χέρι και κοιτάξτε το Kettlebell καθώς σκύβετε στους γοφούς σας
• Βήμα 5: Καθώς πλησιάζετε στο βάθος όπου δεν μπορείτε πια να λυγίζετε στους γοφούς, πιέστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε ψηλοί στην κορυφή.
• Κάντε το για 4 σετ x 8 επαναλήψεις.

Οι ανεμόμυλοι Kettlebell δίνουν έμφαση στη δύναμη και τη σταθερότητα των λοξών μυών για λειτουργικές περιστροφικές κινήσεις

Deadlift Kettlebell

Μύες-στόχοι:

• Κάτω μέρος της πλάτης
• Χαμστρίνια
• Τετράγωνα
• Γλουτών
• Πυρήνας
• Αντιβράχια

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για τα μοτίβα κίνησης deadlift πριν το υπερφορτώσετε στη μπάρα.

Σας βοηθά να αυξήσετε τη συνολική δύναμη και τη μάζα του σώματός σας.

Πως να:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε δύο Kettlebells ανάμεσα στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι λαβές είναι ευθυγραμμισμένες στη μέση των ποδιών σας.
• Βήμα 2: Αρθρώστε στο ισχίο καθώς πιάνετε τις λαβές. Λυγίστε τα γόνατα τόσο όσο να φτάσετε στις λαβές.
• Βήμα 3: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
• Βήμα 4: Δημιουργήστε δύναμη από τους γοφούς και σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να πάρετε μια όρθια θέση. Πιέστε τους γλουτούς σας.
• Βήμα 5: Στερεώστε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 4 σετ x 10 επαναλήψεις

Οι άρσεις θανάτου με Kettlebell σάς επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τη συνολική δύναμη και τη μάζα του σώματός σας.

Μονή σανίδα Kettlebell σύρετε μέσα

Μύες-στόχοι:

• Σταθεροποιητές ώμων
• Περιστροφική μανσέτα
• Πριονισμένο μπροστινό μέρος
• Πυρήνας
• Πλάγιες

Η απλή κίνηση της σανίδας Kettlebell μέσω της άσκησης προάγει τη δυναμική σταθερότητα του ώμου σας και παρέχει μια μεγάλη πρόκληση για τους μυς του πυρήνα σας.

calistenics

Πως να:

• Βήμα 1: Πάρτε μια θέση σανίδας χεριού. Τοποθετήστε ένα Kettlebell στην αριστερή σας πλευρά.
• Βήμα 2: Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας σταθερούς.
• Βήμα 3: Πιάστε τη λαβή χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, μετακινήστε τη στη δεξιά σας πλευρά, σύροντας το κάτω μέρος του σώματός σας.
• Βήμα 4: Επιστρέψτε στη θέση σανίδας του χεριού καθώς ετοιμάζεστε για άλλη επανάληψη χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
• Επαναλάβετε για 4 σετ x 12 επαναλήψεις

Το Single Kettlebell Plank drag through την άσκηση ενεργοποιεί τους μυς του βαθύ πυρήνα που παρέχουν σταθερότητα στην οσφυϊκή σας μοίρα.

Διπλή σειρά Kettlebell

Μύες-στόχοι:

• Περιστροφική μανσέτα
• Οπίσθια αυλάκια
• Lats
• Ρομβοειδή

Η διπλή σειρά Kettlebell αυξάνει τη δύναμη των μυών αναστολής της πλάτης και των ώμων. Θυμηθείτε να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε το βάρος.

Πως να:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε τα Kettlebells ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας
• Βήμα 2: Καθώς πιάνετε τις λαβές. Στερεώστε τους γοφούς σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Επιτρέψτε ελαφρά κάμψη των γονάτων έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
• Βήμα 3: Σηκώστε τις λαβές του εδάφους κωπηλατώντας τα Kettlebells. Κρατήστε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους ώμους σας δεσμευμένους σε όλη την κίνηση.
• Κάντε το για 4 σετ x 10 επαναλήψεις

Η άσκηση διπλής σειράς Kettlebell είναι ιδανική για την οικοδόμηση σταθερότητας και δύναμης στην περιοχή των ώμων

Πάρε μακριά

Το Kettlebell είναι ένας εξαιρετικά ευέλικτος εξοπλισμός γυμναστικής που πρέπει να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα σας. Το τεράστιο ποσό των πλεονεκτημάτων που θα μπορούσατε, που είναι πολύ καλό για να αγνοήσετε.

Το να κάνεις ένα κύκλωμα Kettlebell είναι συγκρίσιμο μεδιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασηςμε λιγότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας.

Παραπομπές →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Η άσκηση Kettlebell ως εναλλακτική λύση για τη βελτίωση της αερόβιας δύναμης και της μυϊκής δύναμης
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Σύγκριση καρδιοαναπνευστικών και μεταβολικών αποκρίσεων στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης Kettlebell έναντι της διαλειμματικής ποδηλασίας σπριντ
• Chen, Η., Wu, Η., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Επιδράσεις της προπόνησης Kettlebell 8 εβδομάδων στη σύνθεση του σώματος, τη μυϊκή δύναμη, την πνευμονική λειτουργία και τη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού σε ηλικιωμένες γυναίκες με σαρκοπενία