Προσπαθείς να χάσεις κιλά; Όποια δίαιτα κι αν κάνετε, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Αυτές οι συνταγές 500 θερμίδων θα σας διευκολύνουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας.

Ωστόσο, η παρακολούθηση των θερμίδων σας δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη. Τελικά, δεν έχουμε όλοι ταραχώδεις ζωές;

Γι' αυτό συγκεντρώσαμε αυτήν τη λίστα με υγιεινές συνταγές για δείπνο 500 θερμίδων με μακροεντολές. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε τώρα είναι να μαγειρέψετε και να καταναλώσετε.

Λεμόνι κοτόπουλο και σπαράγγια Stir-Fry

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:90 γραμμάρια

Αυτό το υγιεινό και νόστιμο κοτόπουλο με λεμόνι και σπαράγγια Stir Fry ξεχειλίζει από γεύση. Είναι απλό και γρήγορο να γίνει! Το κοτόπουλο είναι αυψηλή πρωτείνηκαι κρέας πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψη του κοτόπουλου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς και να διατηρήσετε την καλή υγεία των οστών.

προπόνηση calisthenics κοντά μου

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:343 kcalΠρωτεΐνη:45,5 γρΛίπος:14,5 γρΥδατάνθρακες:7,1 γρ

Συστατικά

• ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 στήθη κοτόπουλου, κομμένα σε φέτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 4 ουγκιές σπαράγγια
• ½ λεμόνι, ξύσμα
• ½ λεμόνι, χυμό
• 3 κουταλιές της σούπας αμινοξέα καρύδας
• λεμόνι, ξύσμα, για γαρνίρισμα
• ρύζι, για σερβίρισμα

Κατευθύνσεις

1. Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο πριν το τηγανίσουμε στο ελαιόλαδο. Προσθέστε το σκόρδο μετά από λίγα λεπτά.
2. Τηγανίζουμε το κοτόπουλο για λίγα λεπτά ακόμα με το σκόρδο και μετά προσθέτουμε τα σπαράγγια, το ξύσμα λεμονιού και το χυμό λεμονιού.
3. Ανακατεύουμε άλλη μια φορά πριν προσθέσουμε τη σάλτσα σόγιας.
4. Σερβίρετε πάνω από ρύζι με πασπαλίζοντας ξύσμα λεμονιού.
5. Απολαμβάνω!

Εύκολα κέικ σολομού

Χρόνος προετοιμασίας:5 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:25 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:250 γραμμάρια

Η παρασκευή εύκολων κέικ σολομού διαρκεί μόνο 30 λεπτά. Είναι εύκολο να τα φτιάξετε και είναι εξαιρετικά για ένα ταραχώδες βράδυ της εβδομάδας, επειδή δεν χρειάζονται τριμμένη φρυγανιά ή βρώμικα μπολ αυγών. Ο σολομός είναι μια δημοφιλής επιλογή, καθώς είναι πλούσιος σε ζωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά, τα οστά και τα μάτια σας. Αυτό το υγιεινό για την καρδιά ψάρι έχει επίσης μια πληθώρα άλλων ορυκτών.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:448 kcalΠρωτεΐνη:26,5 γρΛίπος:23,3 γρΥδατάνθρακες:43,2 γρ

Συστατικά

• 2,2 κιλά λευκές πατάτες κομμένες σε μικρούς κύβους
• 400 γρ σολομό κομμένο σε 3 φιλέτα (ή άλλο ψάρι)
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Χυμός μισού λεμονιού προαιρετικά
• Αλατοπίπερο
• 50 γρ αλεύρι αμυγδάλου
• Φέτες λεμονιού και μια πράσινη σαλάτα για σερβίρισμα

Κατευθύνσεις

1. Γεμίζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα μέχρι τη μέση με βραστό νερό και προσθέτουμε τις πατάτες. Επιστρέψτε σε βράση και σιγοβράστε για άλλα 10-15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Στραγγίζουμε και πολτοποιούμε τις πατάτες.
2. Προθερμάνετε το γκριλ σας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά στο μεταξύ. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο πάνω από το ψάρι σας και τρίψτε το για να βεβαιωθείτε ότι είναι ομοιόμορφα επικαλυμμένο. Ψήστε το ψάρι στη σχάρα με την πέτσα προς τα πάνω για 3 λεπτά και μετά προς τα πάνω για 6 λεπτά σε μια σχάρα. Τοποθετούμε το ψάρι σε ένα πιάτο αφού το βγάλουμε από τη σχάρα. Αφαιρέστε τις φλούδες και πετάξτε τις, στη συνέχεια ξεφλουδίστε το ψάρι και συνδυάστε το με τον πουρέ πατάτας.
3. Ανακατέψτε τον μαϊντανό, το χυμό λεμονιού αν χρησιμοποιείτε και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι για γεύση, προσέχοντας να μην σπάσει πολύ το ψάρι.
4. Φτιάξτε 12 μπάλες από το μείγμα του κέικ. Τοποθετήστε το αλεύρι αμυγδάλου σε ένα πιάτο και κυλήστε τις μπάλες σε αυτό μέχρι να επικαλυφθούν εξίσου και στη συνέχεια ισιώστε σε σχήματα κέικ ψαριού. Ενώ τελειώνετε τα υπόλοιπα ψαρόπιτα, τα τοποθετείτε σε ένα πιάτο.
5. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 250 βαθμούς Φαρενάιτ.
6. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας λάδι για 1 λεπτό πριν προσθέσουμε 3 ή 4 ψαρόπιτες. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά ή έως ότου ο πάτος των ψαρόπιτας αποκτήσει μια χρυσοκαφέ κρούστα.

Ψητή μπριζόλα με σαλάτα ντομάτας

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:150 γραμμάρια

Η μπριζόλα είναι μια καλή επιλογή για σαλάτες, καθώς έχει πολλή γεύση, αλλά πρέπει να μαλακώσει κόβοντάς την σε λεπτές φέτες πάνω στον κόκκο, κάτι που διευκολύνει την ανατίναξη με άλλα υλικά. Για να προσθέσετε οπτική αίσθηση, αναζητήστε ντοματίνια σε διάφορα μεγέθη και αποχρώσεις. Η μπριζόλα από πλευρά περιέχει σημαντική ποσότητα νιασίνης καθώς και επαρκείς ποσότητες βιταμινώνΒ6 και Β12. Μαζί, αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη διατήρηση ενός υγιούς νευρολογικού και πεπτικού συστήματος.

σχέδιο προπόνησης για γυναίκες

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:439 kcalΠρωτεΐνη:40,4 γρΛίπος:28,8 γρΥδατάνθρακες:4,4 γρ

Συστατικά

• 1 πίντα ντοματίνια, κομμένη στη μέση
• ½ φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο
• ⅓ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μικρή πιπεριά jalapeño, ξεσποριασμένη και κομμένη σε φέτες
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
• Μπριζόλα 1,25 κιλών
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε τη σχάρα σε μέτρια προς υψηλή
2. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε τις ντομάτες, τον κόλιανδρο, το λάδι, το jalapeno, το σκόρδο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. άσε στην άκρη.
3. Προσθέστε το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι στο κρέας. Ψήστε στη σχάρα 3 έως 5 λεπτά ανά πλευρά ή έως ότου ένα θερμόμετρο άμεσης ανάγνωσης που έχει τοποθετηθεί στο κέντρο δείχνει 125 βαθμούς F για medium-rare.
4. Κόψτε σε λεπτές φέτες τη μπριζόλα κατά μήκος του κόκκου σε ένα καθαρό ξύλο κοπής, κατά προτίμηση ένα με αυλάκια για τη συλλογή των χυμών. Χρησιμοποιώντας 4 πιάτα, χωρίστε τις φέτες. Περιχύστε τυχόν χυμούς από το ξύλο κοπής πάνω από τη μπριζόλα και σερβίρετε με τη σαλάτα ντομάτας στο πλάι.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Γλυκόξινο κοτόπουλο με σουσάμι

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:115 γραμμάρια

Σε αυτά τα γλυκόξινα στήθη κοτόπουλου, θα παρατηρήσετε τον τυπικό κινέζικο γευστικό συνδυασμό σουσαμιού, σόγιας και λευκού πιπεριού. Το λευκό πιπέρι έχει πιο ήπια, πιο γήινη γεύση από το μαύρο πιπέρι, αλλά και τα δύο θα λειτουργήσουν σε αυτή τη συνταγή**.**

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:431 kcalΠρωτεΐνη:47,4 γρΛίπος:20,3 γρΥδατάνθρακες:14,4 γρ

Συστατικά

• 1 κιλό λεπτό, στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κομμένο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λευκό πιπέρι
• ½ φλιτζάνι σουσάμι
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικέλαιο
• 3 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα βερίκοκο
• 2 κουταλιές της σούπας αμινοξέα καρύδας
• Κρεμμύδια κομμένα σε φέτες για γαρνίρισμα

Κατευθύνσεις

1. Το κοτόπουλο πρέπει να καρυκεύεται με αλάτι και λευκό πιπέρι. Σε ένα ρηχό πιάτο βυθίζουμε το κοτόπουλο σε σουσάμι, πιέζοντας για να κολλήσει.
2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μαγειρέψτε για 6 έως 8 λεπτά συνολικά, αναποδογυρίζοντας μία φορά, μέχρι να ροδίσει το κοτόπουλο.
3. Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε τη μαρμελάδα και τα αμινοξέα καρύδας. Αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και μαγειρεύουμε για 2 με 3 λεπτά ή μέχρι να σκουρύνουν και να πήξουν ελαφρώς. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα και το κρεμμύδι στο πλάι, αν προτιμάτε.

Γαρίδες και κινόα ψητές λεμόνι-βασιλικό

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:250 γραμμάρια

Οι γαρίδες έχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται πάντα να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε μια υγιή, άλιπη μάζα σώματος. Οι φυτικές ίνες της κινόα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Η κινόα είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά και άλλα ζωτικά όργανα από βλάβες. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:384 kcalΠρωτεΐνη:46,3 γρΛίπος:14,4 γρΥδατάνθρακες:19,6 γρ

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κινόα άψητη
• 1/3 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό, χωρισμένο
• 2 κιλά άψητες μεγάλες γαρίδες, ξεφλουδισμένες και ξεφλουδισμένες
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού τριμμένο

Κατευθύνσεις

1. Αφαιρέστε την κινόα από τη φωτιά μετά το μαγείρεμα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε το χυμό λεμονιού, το λάδι, τη μουστάρδα, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. ανακατεύουμε 1/4 φλιτζάνι βασιλικό. 1/4 φλιτζάνι ντρέσινγκ ανακατεύεται σε μαγειρεμένη κινόα. το υπόλοιπο dressing αφήνεται στην άκρη.
2. Χρησιμοποιώντας μεταλλικά ή βρεγμένα ξύλινα σουβλάκια, περάστε πάνω τους γαρίδες. Σκεπάζετε και ψήνετε τις γαρίδες σε μια λαδωμένη σχάρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να ροδίσουν, περίπου 2-3 ​​λεπτά ανά πλευρά.
3. Βγάζουμε τις γαρίδες από τα σουβλάκια και ανακατεύουμε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ. Σερβίρουμε μαζί με κινόα. Από πάνω πασπαλίζουμε το ξύσμα λεμονιού και τον βασιλικό που περίσσεψε.