Τα τελευταία χρόνια, η λειτουργική φυσική κατάσταση έχει αποκτήσει βάση στα γυμναστήρια, με πολλά από αυτά να διαθέτουν πλέον ειδικούς χλοοτάπητες για αυτό το είδος προπόνησης. Η πιο εμφανής, για να μην αναφέρουμε μια από τις πιο έντονες, μορφές λειτουργικής προπόνησης είναι το τράβηγμα ή το σπρώξιμο ενός ζυγισμένου έλκηθρου. Αν δεν το έχετε κάνει, αναμφίβολα θα έχετε δει άλλους να ωθούνται σε μια προπόνηση με έλκηθρο - και πιθανότατα αναρωτηθήκατε αν θα έπρεπε να συμμετέχετε κι εσείς.

Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω τα οφέλη της εκπαίδευσης με έλκηθρο για να σας βοηθήσω να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με την προσθήκη του έλκηθρου στη ρουτίνα σας.

Τι είναι το Sled Training

Η προπόνηση με έλκηθρο που παρατηρείται σήμερα στα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο προέρχεται απευθείας από το προπονητικό πεδίο του gridiron. Περιλαμβάνει το σπρώξιμο ή το τράβηγμα ενός έλκηθρου στα σκι, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε πλάκες βάρους στην αντίσταση.

Τα έλκηθρα χρησιμοποιούνται για προπόνηση σπριντ, καθώς και για ενδυνάμωση και ανάπτυξη δύναμης μέσω του κάτω μέρους του σώματος. Τα έλκηθρα μπορούν να βρεθούν στους χώρους λειτουργικής προπόνησης των γυμναστηρίων και μπορούν να αγοραστούν για χρήση στο σπίτι στο γυμναστήριο.

Μια τυπική προπόνηση με έλκηθρο περιλαμβάνει είτε σπρώξιμο είτε τράβηγμα, με τη βοήθεια σχοινιού ή λουριού, περίπου 10 γιάρδες και στη συνέχεια στροφή και επιστροφή στο σημείο εκκίνησης.

Οφέλη Εκπαίδευσης Ελκήθρου

Η προπόνηση με έλκηθρο προσφέρει μια μοναδική μορφή προπόνησης που θα προσθέσει ποικιλία στις προπονήσεις σας, παρέχοντας ταυτόχρονα απτά οφέλη που δεν μπορείτε να έχετε με τη συμβατική άσκηση με μπάρα και αλτήρα. Εδώ είναι πέντε βασικά οφέλη της εκπαίδευσης με έλκηθρο.

Λειτουργεί ολόκληρο το σώμα

Η προπόνηση με έλκηθρο προσφέρει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που προκαλεί εξίσου τους μυς του πάνω και του κάτω σώματος. Ακολουθεί μια σύνοψη των μυών που θα ασκήσει μια προπόνηση με έλκηθρο:

• Η πιο φαρδιά πλάτη
• θωρακικοί
• Δελτοειδή
• Δικέφαλος μυς
• Τρικέφαλος μύς
• Κοιλιακοί
• Τετρακέφαλος
• Χαμστρίνια
• Γλουτών
• Μόσχοι

Η προπόνηση με έλκηθρο θα αναπτύξει τόσο μυϊκή αντοχή όσο και μυϊκή υπερτροφία. Όσο περισσότερο βάρος φορτώνετε στο έλκηθρο, τόσο περισσότερους μυς θα μπορείτε να χτίσετε. Όσον αφορά τη δύναμη του χαμηλότερου σώματος και την ανάπτυξη των μυών, η προπόνηση με έλκηθρο προσφέρει μια εναλλακτική λύση στα πλάτη squat που δεν ασκεί συμπιεστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Καίει Θερμίδες

Το να σπρώξετε ένα μεγάλο βάρος προς τα εμπρός (ή να το τραβήξετε στην πίσω αυλή για αυτό το θέμα) όσο πιο γρήγορα μπορείτε απαιτεί πολλή προσπάθεια. Θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, θα τονώσει το μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να καίτε θερμίδες καθώς οι μύες σας απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να κάνουν τη δουλειά τους.

Μια 30λεπτη προπόνηση με έλκηθρο θα κάψει μεταξύ 236-406 θερμίδες. Ο ακριβής ρυθμός που θα κάψετε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, την ένταση, το βάρος που προστίθεται στο έλκηθρο και την επιφάνεια ώθησης και την τριβή που δημιουργείται.

Αναπτύσσει την ταχύτητα και την ισχύ

Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η προπόνηση με έλκηθρο που περιελάμβανε προπονήσεις με ώθηση και τράβηγμα βελτίωσε σημαντικά την ταχύτητα και την απόδοση ισχύος για αθλητές και μη εκπαιδευμένα άτομα. Τα αποτελέσματα ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν ο εκπαιδευτής εναλλάσσονταν μεταξύ βαριάς και ελαφριάς προπόνησης ταχύτητας με το έλκηθρο. [1]

Για να εστιάσετε στην ανάπτυξη της ταχύτητας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια σχετικά ελαφριά αντίσταση έλκηθρου και να σπρώξετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η ανάπτυξη ισχύος θα ενισχυθεί με μεγαλύτερο βάρος και πιο ελεγχόμενο ρυθμό. Για να χτίσετε καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, αφαιρέστε το βάρος από το έλκηθρο και προπονηθείτε για χρόνο, πηγαίνοντας πέρα ​​δώθε κατά μήκος μιας διαδρομής 10 υάρδων για έως και 30 λεπτά. [2]

Τεστ 1 χιλιοστού για μυϊκή δύναμη

Λειτουργική Εκπαίδευση

Το σπρώξιμο ή το τράβηγμα ενός μεγάλου βάρους δεν είναι κάτι που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι καθημερινά, αλλά υπάρχουν στιγμές που μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσουμε ένα βαρύ αντικείμενο σε κάποια απόσταση. Η προπόνηση με έλκηθρο θα αναπτύξει τη δύναμη σταθεροποίησης του πυρήνα και θα αναπτύξει τη δύναμη μέσω των βασικών μυών ώθησης των lats και των τετράποδων.

Η προπόνηση με έλκηθρο είναι η απόλυτη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, που απαιτεί συντονισμό των γοφών, των γονάτων και των ώμων προκειμένου να παράγουν εκρηκτική δύναμη ώθησης και έλξης.

Προσαρμόσιμος

Η προπόνηση με έλκηθρο μπορεί να φαίνεται αρκετά τρομακτική, αλλά στην πραγματικότητα είναι προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Είναι πολύ πιο εύκολο να μάθεις και πιο ασφαλές από ασκήσεις όπως το squat ή το deadlift. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν μόνο με το βάρος του έλκηθρου και στη συνέχεια να προσθέσουν σταδιακά αντίσταση και απόσταση καθώς δυναμώνουν.

Συμβουλές εκπαίδευσης ελκήθρου

• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο
• Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια σας
• Κρατήστε τις ράβδους στήριξης σταθερά και με τα δύο σας χέρια
• Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας
• Προπονηθείτε σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια
• Δημιουργήστε ορμή με γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις
• Φοράτε παπούτσια με καλή πρόσφυση στη σόλα
• Εάν είστε αρχάριος, πάρτε μια πιο όρθια θέση σώματος με γωνία 45 μοιρών.
• Οι πιο έμπειροι προπονητές θα πρέπει να λάβουν χαμηλότερη θέση, έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε εάν δεν έχετε πρόσβαση σε έλκηθρο:

Προπόνηση με έλκηθρο για ταχύτητα

1. Φορτώστε το 25% του μέγιστου φορτίου σας στο έλκηθρο.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τις λαβές με θέση κορμού 45 μοιρών και κλιμακωτό κάτω μέρος του σώματος.
3. Σπρώξτε μέσα από τα lats καθώς αρχίζετε να τρέχετε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
4. Τρέξτε το έλκηθρο προς τα εμπρός 10 γιάρδες.
5. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις.

Προπόνηση με έλκηθρο για δύναμη

1. Φορτώστε το 70% του μέγιστου φορτίου σας στο έλκηθρο.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τις λαβές αρκετά χαμηλά στις ράβδους με θέση κορμού 90 μοιρών και κλιμακωτό κάτω μέρος του σώματος.
3. Σπρώξτε τα lats και τα τετράγωνα καθώς αρχίζετε να τροφοδοτείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
4. Τρέξε το έλκηθρο προς τα εμπρός 15 γιάρδες.
5. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις.

Περίληψη

Η προπόνηση με έλκηθρο θα προσθέσει ένα μοναδικό, προκλητικό στοιχείο στις προπονήσεις σας. Συνδυάζει προπόνηση καρδιο, δύναμη, δύναμη και υπερτροφία σε μια δυναμική συνεδρία. Παρέχει επίσης μια εξαιρετική προπόνηση HIIT. Γιατί να μην φορτώσετε ένα έλκηθρο και να ζήσετε μόνοι σας τα οφέλη;

Παραπομπές →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Σπρώξιμο και τράβηγμα έλκηθρου για ενίσχυση της ικανότητας ταχύτητας. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Επίδραση της προπόνησης με έλκηθρο με αντίσταση στο προφίλ δύναμης-ταχύτητας σπριντ ανδρών αθλητών γυμνασίου. Scand J Med Sci Sports. 2020 Μαρ, 30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 Δεκεμβρίου. PMID: 31742795.