Η δημιουργία μιας ρουτίνας προπόνησης δεν είναι επιστήμη πυραύλων, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατανοείτε μερικές αρχές πριν φτιάξετε τη δική σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας διδάξουμε πώς να κάνετε ένα ρεαλιστικό και βιώσιμο πλάνο προπόνησης που να ταιριάζει με τους στόχους σας.

Δεν υπάρχει τέλεια ρουτίνα προπόνησης

Οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά έχουν εμμονή με την αναζήτηση της βέλτιστης ρουτίνας προπόνησης. Το πρόγραμμα που θα βρείτε στο διαδίκτυο θα πρέπει να είναι ένα πρότυπο ώστε να μπορείτε να το προσαρμόσετε με βάση τον στόχο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

4 αρχές για να δημιουργήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας

1. Τήρηση

Πριν μπείτε σε λεπτομέρειες, έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει τίποτα εντυπωσιακό στη δημιουργία μιας ρουτίνας προπόνησης που δεν είναι βιώσιμη. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησής μας συνήθως δεν είναι πρακτικό. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι κάθε φορά που εξετάζετε ένα πρόγραμμα, λαμβάνετε υπόψη το χρονικό πλαίσιο, το πρόγραμμα και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

2. Όγκος

Τι είναι ο όγκος προπόνησης;Είναι βασικά ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (εξαιρουμένων των ελαφρών προθερμάνσεων).

Επομένως, μπορούμε να έχουμε αυτόν τον τύπο:Όγκος = σετ x επαναλήψεις x βάρος

ισομετρικός τρικέφαλος

Θα ακούσετε συχνά ανθρώπους να μιλούν για προπονήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης. Συσχέτιση προπόνησης χαμηλού όγκου με powerlifters που θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί και προπονήσεις μεγάλου όγκου με bodybuilders που θέλουν να γίνουν μεγαλύτεροι. Ωστόσο, μια προπόνηση με χαμηλό όγκο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν θα μεγαλώσετε και το αντίστροφο.

Η δύναμη και η υπερτροφία έχουν γραμμική σχέση με τον όγκο. Έτσι, όσο περισσότερο όγκο έχετε τόσο μεγαλύτερος και δυνατότερος θα αποκτήσετε. Ωστόσο, υπάρχει κάτι όπως πάρα πολύς όγκος, που συχνά αποκαλείται υπέρβαση/υπερπροπόνηση όπου το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Συνιστάται επίσης ανεπιφύλακτα να μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα. Θα μείωνε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα σας επέτρεπε να έχετε λίγο χώρο για να αναρρώσετε.

Παραδείγματα αερόβιων ενεργειακών συστημάτων

3. Ένταση

Τι είναι η ένταση; Είναι πόσο βαριά σηκώνεις.

Συχνά μετράται με βάση το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM). Μόλις μάθετε το μέγιστο μίας επανάληψης για μια συγκεκριμένη κίνηση, μπορείτε στη συνέχεια να μετρήσετε την έντασή σας σε κλίμακα από το 1 έως το 10. Οι μύες σας χρειάζονται αρκετή ένταση για να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν, αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.

Όταν αυξήσετε την ένταση, ο αριθμός των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε θα μειωθεί και η ένταση σας θα μειωθεί. Πρέπει λοιπόν να προσαρμοστείτε με βάση τους στόχους σας. Εδώ είναι ένας εμπειρικός κανόνας:

• Προπόνηση για δύναμη: 2/3 του συνολικού όγκου στο εύρος 1-6 RM
• Τρένο για υπερτροφία: 2/3 του συνολικού όγκου στο εύρος 6-12 RM

Μόλις εκτελέσετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης το ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) θα πρέπει να αναρρώσει και συνήθως χρειάζονται 48 ώρες. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα να έχετε μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης, χαμηλότερου όγκου την επόμενη μέρα, ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για άνδρες που περιλαμβάνει αυτές τις αρχές:

Και για τις γυναίκες:

4. Συχνότητα

Τι είναι η συχνότητα; Είναι πόσο συχνά εκπαιδεύετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Πιθανότατα σας έχουν διδάξει να προπονείτε μία μυϊκή ομάδα την ημέρα, κάτι που συνήθως θα είχε ως αποτέλεσμα κάθε μυϊκή ομάδα να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι θα έχετε περισσότερα αποτελέσματαπροπόνηση μιας μυϊκής ομάδας έως και 3 φορές την εβδομάδα.

πλάνο προπόνησης για αρχάριους

Αν θυμάστε τι είπαμε για τον όγκο νωρίτερα, ο περισσότερος όγκος θα σας οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη. Το μόνο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι να αφήνετε τους μύες σας να αναρρώνουν 48 ώρες μεταξύ κάθε προπόνησης (αποφύγετε τις επικαλύψεις).

Συνοψίζοντας

Χτίζοντας τη ρουτίνα της προπόνησής σαςέχει να κάνει με τον καθορισμό ρεαλιστικών και εφικτών στόχων.

Να τι μάθαμε:

• Δεν υπάρχει τέλεια ρουτίνα προπόνησης.
• Συμμόρφωση: κάντε τη ρουτίνα της προπόνησής σας βιώσιμη.
• Ένταση: αλλάξτε την ένταση με βάση τον στόχο σας και το επίπεδο ενέργειας σας.
• Ένταση: βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε αρκετά βαριά για να αυξήσετε τους μυς σας.
• Συχνότητα: προπονήστε την ομάδα μυών σας περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα.

Η συνέπεια είναι αυτό που κάνει την πρόοδο και όχι την τελειότητα.

Παραπομπές →

• Έρικ Χελμς. Η πυραμίδα των μυών και της δύναμης: 29-50.