Με την πληθώρα των διαθέσιμων μηχανημάτων και εξοπλισμού γυμναστικής, καθένας από τους οποίους στοχεύει τους μύες σας με μοναδικούς τρόπους, μπορεί να είναι μεγάλη πρόκληση να μάθετε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές επιλογές και ποιες οι χειρότερες.

Ωστόσο, εάν θέλετε να υπερφορτώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, δεν μπορείτε ποτέ να πάτε στραβά με τις ασκήσεις με καλώδιο. Στην πραγματικότητα, οι μηχανές καλωδίων έχουν πολλά πλεονεκτήματα στην οικοδόμηση δύναμης και τη στόχευση των μυϊκών ινών σε σύγκριση με άλλους εξοπλισμούς γυμναστικής.

Αυτό το άρθρο θα εμβαθύνει στα πλεονεκτήματα της συμπερίληψης μιας καλωδιακής μηχανής στη ρουτίνα προπόνησής σας και στο πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια καλύτερη και πιο δυνατή σωματική διάπλαση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ασκήσεων με καλώδιο έναντι των ελεύθερων βαρών;

Σε αντίθεση με τους αλτήρες και τις μπάρες, οι ασκήσεις με καλώδιο διατηρούν σταθερή ένταση σε όλο το εύρος κίνησης, δίνοντας καλύτερη ευκαιρία στις μυϊκές σας ίνες να αναπτυχθούν.

Από την άλλη πλευρά, τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν μέγιστη ένταση στο μέσο της κίνησης, με μειωμένη τάση στην αρχή και στο τέλος του εύρους. Πάρτε για παράδειγμα την πρέσα πάγκου. απλά εξισορροπείτε το βάρος στην κορυφή με ελάχιστη έως καθόλου ενεργοποίηση των μυών του στήθους.

Η παροχή μεγαλύτερου χρόνου υπό πίεση στους μύες σημαίνει ότι πρέπει να εργαστούν σκληρότερα και πιο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα πιο αποτελεσματικά κέρδη δύναμης και μυϊκή ανάπτυξη.

Αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε αλτήρες και μπάρα αλλά φαίνεται να έχετε χτυπήσει αοροπέδιο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μετάβασης σε ασκήσεις καλωδίου για νέες και μεγαλύτερεςερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Λαβές Μηχανής Καλωδίων

Οι μηχανές καλωδίων βελτιώνουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας με τη χρήση διαφορετικών προσαρτημάτων. Διάφορες λαβές ή προσαρτήματα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη γωνία και να αισθανθείτε το κάψιμο στον μυ-στόχο σας.

Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους λαβών καλωδίων:

• Lat μπάρες
• Μπούκλες
• Σχοινιά και ράβδοι τρικεφάλου
• Μπάρες χειρός
• Λαβές σειρών
• Ιμάντες αστραγάλου

Καλύτερες ασκήσεις καλωδίων

Τράβηγμα προσώπου

Οι έλξεις προσώπου διεγείρουν το πίσω μέρος των χλωμών σας, που συχνά παραμελούνται στις προπονήσεις ώμων. Αυτή η άσκηση σας προσφέρει μια τρισδιάστατη ανάπτυξη των ώμων, ενώ στοχεύει επίσης τις παγίδες και τους μύες του άνω μέρους της πλάτης.

Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την έλξη των μυών του στήθους και να αποτρέψετε το στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα εμπρός, επιτρέποντάς σας να έχετε μια ομοιόμορφη και πιο συμμετρική στάση.

Συνημμένο:Λαβή σχοινιού

Πως να το κάνεις:

1. Τοποθετήστε την τροχαλία ψηλότερα από το ύψος σας
2. Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα
3. Πιάσε το σχοινί και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μια την άλλη
4. Κάντε μερικά βήματα πίσω, επιτρέποντας στα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως
5. Στερεώστε τον πυρήνα σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας
6. Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά και φαρδιά
7. Κρατήστε τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους στο τέλος
8. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
9. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ

Πλευρική ανύψωση κεκλιμένου καλωδίου

Αυτή η άσκηση είναι η νέα και βελτιωμένη πλευρική ανύψωση αλτήρων, η οποία σας επιτρέπει να διεγείρετε τα μεσαία δελτία σε διαφορετικές γωνίες με συνεχή τάση.

Συνημμένο:Χειρολαβές

Πως να το κάνεις:

1. Τοποθετήστε την τροχαλία του καλωδίου στη χαμηλότερη δυνατή ρύθμιση
2. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στραμμένη προς το μηχάνημα και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
3. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε το σώμα του καλωδιακού μηχανήματος και σταθείτε αρκετά μακριά από το μηχάνημα για να δημιουργήσετε ένταση στο καλώδιο
4. Γείρετε ελαφρώς προς τη δεξιά σας πλευρά και πιάστε τη χειρολαβή χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι
5. Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι έως και 90 μοίρες, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ σε κάθε πλευρά

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος:

Σπρώξιμο με σχοινί τρικεφάλου

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις τρικέφαλου, όπως ο σπαστήρας κρανίου ή η πρέσα πάγκου με στενή λαβή, η επέκταση σχοινιού τρικέφαλου ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις του αγκώνα και επιτρέπει μια πιο φυσική διαδρομή κίνησης.

Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ εξασφαλίζει καλύτερο εύρος κίνησης και έντασης στα διάφορα μέρη του τρικεφάλου.

Λαβή για χρήση:Λαβή σχοινιού

Πως να το κάνεις:

1. Χρησιμοποιήστε μια ψηλή τροχαλία στο μηχάνημα καλωδίων
2. Σταθείτε στραμμένα προς το μηχάνημα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
3. Λυγίστε ελαφρά στο ισχίο για να επιτρέψετε το πλήρες εύρος κίνησης του τρικεφάλου
4. Πιάσε το σχοινί και με τα δύο χέρια
5. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες, κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας
6. Τεντώστε τα χέρια σας, πιέζοντας το σχοινί προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας
7. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
8. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ

Μπούκλα καλωδίου δικεφάλου

Η ελεγχόμενη κίνηση του ικανού μηχανήματος μειώνει την εξάρτηση από την ορμή, η οποία συμβαίνει συνήθως κατά τις μπούκλες με αλτήρες. Αυτό ενθαρρύνει την καλύτερη φόρμα, την αυξημένη μυϊκή εμπλοκή και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Συνημμένο:Μπούκλα

Πως να το κάνεις:

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα καλωδίων στη χαμηλή ρύθμιση
2. Σταθείτε στραμμένα προς το μηχάνημα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
3. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο χέρι
4. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας
5. Τυλίξτε τη ράβδο προς το στήθος σας, διατηρώντας ένταση στους δικέφαλους μυς σας από κάτω προς τα πάνω.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ

Cable Fly:

Το Cable Fly απομονώνει αποτελεσματικά τους μύες του στήθους με μεγαλύτερο εύρος κίνησης, επιτρέποντας πλήρη διάταση και σύσπαση των μυών του στήθους.

Επιπλέον, το συρματόσχοινο μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές γωνίες, επιτρέποντάς σας να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές της περιοχής του στήθους για μια πιο ανεπτυγμένη μετωπική σωματική διάπλαση.

Συνημμένο:Χειρολαβές

Πως να το κάνεις:

1. Τοποθετήστε την τροχαλία ψηλά, μεσαία ή χαμηλά για να αλλάξετε τη γωνία ανάλογα με τον μυ-στόχο σας
2. Συνδέστε δύο μονές λαβές στις τροχαλίες σε μια μηχανή διασταύρωσης καλωδίων
3. Σταθείτε στο κέντρο του μηχανήματος με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο
4. Πιάστε τις λαβές με μια λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
5. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και κρατήστε το στήθος ψηλά
6. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος, συσπώντας τους μύες του στήθους σας
7. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
8. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ

Συμβουλές για τη χρήση της καλωδιακής μηχανής

Στήνω

Προσαρμόστε το ύψος και το βάρος της τροχαλίας ανάλογα με τις ανάγκες σας και τον τύπο της άσκησης που θα εκτελέσετε. Θα ήταν κακό να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή ή έναν προπονητικό συνεργάτη όταν ρυθμίζετε τη μηχανή για την προπόνησή σας.

Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος

Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα. Όταν πρόκειται για ασκήσεις καλωδίου, η φόρμα και ο χρόνος υπό πίεση είναι πιο σημαντικά από το πόσο βαριά είναι τα σετ σας. Ξεκινήστε λοιπόν με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Ελέγξτε την κίνηση

Αποφύγετε τη χρήση ορμής ή σπασμωδικές κινήσεις κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Το βάρος μπορεί να είναι πολύ μεγάλο εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση για 10 επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε τη φόρμα σας. Σκεφτείτε να πληκτρολογήσετε το βάρος ένα βήμα προς τα κάτω για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Διατηρήστε την ένταση

Εκμεταλλευτείτε πλήρως τη συνεχή τάση που παρέχει το μηχάνημα καλωδίων. Είναι καλύτερο να κρατάτε τους μύες-στόχους δεσμευμένους και υπό τάση σε όλο το εύρος κίνησης.

Συμπέρασμα:

Με λίγα λόγια, το μηχάνημα καλωδίων είναι ένα ευέλικτο γυμναστήριο απαραίτητο που σας βοηθά να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μύες με συνεχή ένταση. Για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας, εστιάστε στη σωστή φόρμα, τις ελεγχόμενες κινήσεις και την πρόοδο.

Πειραματιστείτε με προσαρτήματα για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και να θυμάστε πάντα να κάνετε προθέρμανση,τέντωμα,και να ανακάμψει. Αν και οι μηχανές καλωδίων μπορεί να προσθέσουν ένα επιπλέον επίπεδο πρόκλησης στις προπονήσεις σας, θα είστε ευγνώμονες για τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

5ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Παραπομπές →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Διαφορές στην ενεργοποίηση των μυών και την κινηματική μεταξύ της προπόνησης με καλώδιο και της επιλεκτικής προπόνησης με βάρη. Journal of force and conditioning research, 31(2), 313-322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Διαφορετικές ασκήσεις ώμων επηρεάζουν την ενεργοποίηση των μερίδων του δελτοειδούς σε άτομα που εκπαιδεύονται σε αντιστάσεις. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033