Το χτίσιμο μυών είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο και επιδιώκουν τη γυμναστική. Αλλά η επίτευξη σταθερής μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι τόσο απλή όσο μπορεί να φαίνεται. Αν είναι εύκολο, όλοι θα είχαν τη διάπλαση των ονείρων τους μέχρι τώρα. Αλλά ακόμα χειρότερα, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται για να έχουν αποτελέσματα παρά το γεγονός ότι περνούν σημαντικό χρόνο στο γυμναστήριο, με αποτέλεσμα να απογοητεύονται και να αποθαρρύνονται.

Σίγουρα, η προσθήκη σημαντικού μεγέθους και μυϊκής μάζας είναι εφικτή, ειδικά αν είστε αρχάριος λόγω των νέων κερδών όπου μπορείτε να συσσωρεύσετε γρήγορα μυϊκή μάζα και δύναμη κατά τους πρώτους 6 μήνες έως 1 χρόνο από την έναρξη της ανύψωσης. Αλλά πρέπει να κατανοήσετε τα βασικά της διαδικασίας οικοδόμησης μυών για να προοδεύσετε σταθερά στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

Αυτό το άρθρο θα κάνει μια βαθιά βουτιά στις αρχές της οικοδόμησης μυών και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Αρχή 1: Χρειάζεστε ενέργεια για να χτίσετε μυς

Το πόση τροφή τρώτε καθορίζει την ποσότητα των μυών που αποκτάτε.

Όλα ξεκινούν από τη διατροφή. Η απόκτηση μυών απαιτεί να τρώτε περισσότερο φαγητό για να έχετε περισσότεροενέργεια, και το να έχετε πλεόνασμα θερμίδων σίγουρα θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μύες γρήγορα, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Το πλεόνασμα θερμίδων σημαίνει ότι οι θερμίδες που λαμβάνετε πρέπει να υπερβαίνουν τις θερμίδες που καίτε μέσω της καθημερινής δραστηριότητας και των μεταβολικών διεργασιών.

Η προτεραιότητα στις διατροφικές σας συνήθειες και η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Χρειάζεστε περίπου 250-500 θερμίδες την ημέρα πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας για να παρέχετε αρκετό καύσιμο για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών και να μεγαλώσετε πιο αποτελεσματικά.

Εκτός από το να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μύες, οι επιπλέον θερμίδες που τρώτε θα σας κάνουν να κερδίσετε περισσότερο βάρος και λίγο περισσότερο λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή η επιπλέον ενέργειά σας αποθηκεύεται ως λίπος για μελλοντική χρήση. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να χτίσετε μυς ενώ χάνετε λίποςανασύνθεση σώματος.

Αρχή 2: Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Σκεφτείτε την πρωτεΐνη ως πρώτες ύλες που αναδομούν τους μυϊκούς ιστούς σας μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Η προσθήκη επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή σας και η διατήρηση ενός πλεονάσματος θερμίδων είναι το κλειδί για την οικοδόμηση περισσότερων μυών.

Σύμφωνα με μελέτες, χρειάζεστε περίπου 0,6 g έως 1,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό του συνολικού σωματικού σας βάρους για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, αυτά μπορούν να βασίζονται σε παράγοντες όπως η ηλικία, η ένταση της προπόνησης και ο μεταβολισμός.

Η πρωτεΐνη Λευκίνη που βρίσκεται σε τρόφιμα όπωςπρωτεΐνη ορού γάλακτοςκαι τα αυγά, έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει άμεσα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση – τη διαδικασία παραγωγής νέων μυϊκών πρωτεϊνών και επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών.

Αρχή #3: Συχνότητα και προπόνηση με συνέπεια

Με τη συχνή προπόνηση, παρέχετε ένα συνεχές ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών σας. Αυτό συμβαίνει επειδή τους εκθέτετε στο μεταβολικό στρες και στις προκλήσεις που απαιτούνται για να προσαρμοστούν οι μύες και να γίνουν πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι.

Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε την αύξηση των μυών. Θυμηθείτε να αφήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν καιαναρρώνω.Η πολύ συχνή εκπαίδευσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση και μη βέλτιστη αποκατάσταση.

Θυμηθείτε, η ανάπαυση είναι μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών. Το να έχετε τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας προπόνησης για κάθε μυ είναι ιδανικό για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης.

Αρχή #4: Εύρος κίνησης

Το εύρος κίνησης αναφέρεται στην απόσταση που μπορεί να μετακινηθεί μια άρθρωση από το σημείο Α στο σημείο Β. Ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Αυτό σημαίνει μετακίνηση ενός βάρους ή αντίστασης σε όλο το διαθέσιμο εύρος μιας κίνησης.

Όταν οι μύες τεντώνονται ενώ βρίσκονται υπό φόρτιση, εμφανίζεται περισσότερη μικροζημία στις μυϊκές ίνες και απελευθερώνονται ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης για την αναδόμηση και την αποκατάσταση κατεστραμμένων μυϊκών ιστών, κάνοντας τους μύες σας μεγαλύτερους και ισχυρότερους.

Η διασφάλιση της ποιότητας της κίνησής σας ενώ χρησιμοποιείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι πιο δύσκολη. Είναι καλύτερο να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε και να επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση των σετ σας, διασφαλίζοντας παράλληλα τη σωστή στάση ανύψωσης και να μην διακυβεύετε την ποιότητα της άσκησής σας.

Αρχή #5: Σύνθετες ασκήσεις

Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη μυϊκή μάζα όταν δίνετε προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πολλές αρθρώσεις κινούνται για να ολοκληρώσουν μια άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι σαςορμόνη ανάπτυξηςκαιτεστοστερόνητα επίπεδα αυξάνονται κατά την εκτέλεσησύνθετες ασκήσεις, ενισχύοντας περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών σας.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές σύνθετες ασκήσεις για κάθε περιοχή του σώματος:

Περιοχή σώματος	Γυμνάσια
Ώμοι	Τύπος ώθησης, πρέσα πάνω από αλτήρα , υψηλή έλξη
Στήθος	Πρέσα πάγκου , πρέσα κλίσης , ντιπ , πρέσα πάγκου με αλτήρες
Πίσω	Τραβήγματα , σαγόνι , σειρές με μπάρα , σειρές t-bar
Γοφούς	Deadlifts , ρουμανικές άρσεις θανάτου
Πόδια	Βουλγαρικά σπαστά squats , πίσω squats , leg press , μπροστινά squats

Δώστε προτεραιότητα σε αυτές τις μεγάλες σύνθετες ασκήσεις στην προπόνησή σας και προσθέστε βοηθητικές ασκήσεις για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Τα μεγαλύτερα βάρη προκαλούν υψηλότερη νευρική ενεργοποίηση και στρατολόγηση κινητικών μονάδων.

Αρχή # 6: Προοδευτική υπερφόρτωση

Για να βιώνει ένας μυς συνεχώςυπερτροφία, πρέπει να εφαρμοστεί μια σταδιακή αύξηση του φόρτου εργασίας για να αμφισβητηθεί η τρέχουσα ικανότητα του σώματος να υπερνικήσει το φορτίο ή την αντίσταση.

Για να χτίσετε μύες αποτελεσματικά, πρέπει σταδιακά να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες και πιο απαιτητικές. Η αύξηση της αντίστασης, η αλλαγή του ρυθμού άσκησης, η τροποποίηση της πολυπλοκότητας της άσκησης και ο χειρισμός άλλων μεταβλητών, όπως τα διαστήματα ανάπαυσης, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χτίσετε μύες συνεχώς.

Όταν οι μύες σας εκτίθενται σε αυξημένο άγχος πέρα ​​από το συνηθισμένο τους επίπεδο, αυτό προκαλεί κυτταρικές αποκρίσεις, με αποτέλεσμα την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών. Γι' αυτό η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη, καθώς παρέχει έναν συνεχή κύκλο μυϊκής διάσπασης - αποκατάστασης - και ανάπτυξης.

Μεταβλητές προς χειρισμό

Εκτός από τη διατροφή και την τακτική άσκηση, το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι η εστίαση σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε.

Βάρος/Αντίσταση:

Η πιο απλή μέθοδος για την εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι η αύξηση του βάρους που σηκώνεται. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε κάθε εβδομάδα ή δύο.

Μια κοινή σύσταση είναι η αύξηση κατά 5 έως 10 λίβρες για ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats και deadlifts, και 2,5 έως 5 λίβρες για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως πάγκος και πίεση πάνω από το κεφάλι κάθε εβδομάδα.

Ενταση ΗΧΟΥ:

Αυτό αναφέρεται στον συνολικό αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Η αύξηση του όγκου συμβάλλει επίσης σε μεγαλύτερο φόρτο εργασίας. Το κλειδί είναι να μάθετε τον όγκο βάσης όπου μπορείτε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα ή να αισθανθείτε υπερβολική κόπωση.

γυναικεία ρουτίνα προπόνησης για την οικοδόμηση μυών

Μπορείτε να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σας προσθέτοντας ένα επιπλέον 1 σετ για κάθε άσκηση, εάν είστε συνηθισμένοι στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Οι σύνθετες ασκήσεις απαιτούν συνήθως περισσότερο όγκο από τις ασκήσεις απομόνωσης για να μεγιστοποιήσουν το αποτέλεσμά τους.

Εδώ είναι ένα ανδρικό σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:

Και για τις γυναίκες:

Συχνότητα:

Ενώ είναι σημαντικό να δίνεται στους μύες χρόνος για να αναρρώσουν, η αύξηση της συχνότητας των στοχευμένων προπονήσεων μπορεί επίσης να διευκολύνει την προοδευτική υπερφόρτωση. Για πιο έμπειρους ανυψωτές, 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες στο σπάσιμο του οροπεδίου.

Οι πιο συχνές προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη κινητική εκμάθηση και βελτίωση τεχνικής, ειδικά αν είστε αρχάριος.

Ενταση:

Η αλλαγή της ταχύτητας των επαναλήψεων ή των διαστημάτων ανάπαυσης επηρεάζει την ένταση της προπόνησης. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερη μηχανική ένταση στις μυϊκές ίνες και να αυξήσουν περαιτέρω την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών. Η ταχύτητα και η διάρκεια των ασκήσεών σας μπορεί επίσης να στοχεύουν διαφορετικάενεργειακά συστήματατου σώματός σας.

Εάν είστε αρχάριος, επικεντρωθείτε στην ανύψωση του ρυθμού 1-2 δευτερολέπτων συστολής και 1-2 δευτερολέπτων μετακινώντας το βάρος χαμηλότερα. Μια μέτρια ένταση 50-70% του 1RM είναι επίσης μια καλή αρχή.

Για πιο προχωρημένους ανυψωτές, αλλάζετε το ρυθμό ανύψωσης και χρησιμοποιείτεπροηγμένες στρατηγικές προπόνησης δύναμηςθα μπορούσε να είναι καλύτερο για την οικοδόμηση περισσότερων μυών. Μια ένταση από 75% έως 85% του 1RM θα εξασφαλίσει υπερτροφία μακροπρόθεσμα. Η χρήση του 90% μπορεί να εκπαιδεύσει περαιτέρω το επίπεδο δύναμής σας.

Συμπέρασμα

Η οικοδόμηση μυών δεν αφορά μόνο την άρση βαρών. Πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες για να χτίσετε μυς και να βελτιώνεστε με συνέπεια. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας για μυϊκή οικοδόμηση ενσωματώνοντας βασικές αρχές όπως η διατροφή, το εύρος κίνησης και η προοδευτική υπερφόρτωση στη ρουτίνα σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους κινδύνους τραυματισμών και πλατό.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Μυϊκές προσαρμογές σε απόκριση σε τρία διαφορετικά σχήματα προπόνησης με αντίσταση: ειδικότητα επαναληπτικών μέγιστων ζωνών προπόνησης. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση των τεχνικών και μεθόδων προηγμένης προπόνησης με αντίσταση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Μεταβλητές προπόνησης αντίστασης για βελτιστοποίηση μυϊκής υπερτροφίας: ανασκόπηση ομπρέλας. Σύνορα στον αθλητισμό και την ενεργό ζωή, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021