Με μια απλή σημείωση, ενέργεια είναι η ικανότητα να κάνεις δουλειά, αλλά έχεις αναρωτηθεί ποτέ από πού αντλείς την ενέργειά σου;

Πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μια εξαιρετικά απαιτητική εργασία, όπως η γυμναστική ή απλά να ανεβείτε μερικές σκάλες;

Για τους περισσότερους από εμάς, σκεφτόμαστε αυτές τις ερωτήσεις μόνο όταν ξεμείναμε από βενζίνη κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων ή έντονων ασκήσεων.

Στην πραγματικότητα, το σώμα μας χρησιμοποιεί συνεχώς διαφορετικά ενεργειακά συστήματα όλη την ημέρα – μετατοπίζοντας και εναλλάσσοντας τρόπους ενέργειας καθώς δημιουργείτε απαιτήσεις στο σώμα σας.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να γίνει αποτελεσματικό στη χρήση της ενέργειάς σας και να παράγει σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας.

η δίαιτα 80/20

Όσο καλύτερα χρησιμοποιείτε την ενέργειά σας, τόσο περισσότερη δουλειά θα μπορείτε να κάνετε και τόσο περισσότερο θα μπορείτε να την κάνετε.

Όσο περισσότερη ενέργεια έχετε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να κουραστείτε και να μπορέσετε να ανακάμψετε γρήγορα.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε τα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και πώς να εκπαιδεύσουμε ανάλογα.

Ποια είναι τα ενεργειακά συστήματα;

Τα ενεργειακά συστήματα αναφέρονται σε πολύπλοκες διαδικασίες παραγωγής ενέργειας για χρήση από το σώμα σας για διάφορες σωματικές δραστηριότητες.

Παρόλο που αυτά τα συστήματα είναι όλα ενεργά κατά τη διάρκεια όλων των μορφών δραστηριότητας, έχουν διαφορετικές λειτουργίες ανάλογα με την ένταση και την ποσότητα της εργασίας που εκτελείτε.

αδυνάτισμα γυναικείο πρόγραμμα γευμάτων

Η προπόνηση με αυτά τα συστήματα στο μυαλό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τεράστιες αλλαγές στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, τα συστήματα φωσφαγογόνου και γλυκολυτικής ενέργειας θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας και ενεργοποιώντας τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

Γρήγορες και έντονες δραστηριότητες προπόνησης, όπως στην προπόνηση HIIT, θα χρησιμοποιήσουν επίσης το σύστημα φωσφαγόνων που έχει ως αποτέλεσμααποτέλεσμα μετά το έγκαυμα, ένα φαινόμενο που κάνει το σώμα σας να καίει θερμίδες ακόμα και ώρες μετά την προπόνηση.

Φανταστείτε πόσο ισχυρό είναι να καίτε λίπη στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Σύστημα φωσφαγόνων (υψηλής έντασης – μικρής διάρκειας)

Αυτό το σύστημα ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια εκρηκτικών δραστηριοτήτων όπως οι πλειομετρικές ασκήσεις.

Αυτές είναι απότομες εκρήξεις ενέργειας που διαρκούν μόνο για περίπου 6-12 δευτερόλεπτα.

Δεδομένου ότι το σώμα σας χρειάζεται άμεση πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης και της πρώιμης επιτάχυνσης, βασίζεται στην αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες σας που ονομάζεται ATP-AC (τριφωσφορική αδενοσίνη – φωσφορική κρεατίνη)

Με αυτόν τον τρόπο θα παρατείνετε την ικανότητά σας να διατηρείτε προπονήσεις υψηλότερης έντασης ή σωματική δραστηριότητα.

Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τους ελίτ αθλητές που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε εκρήξεις ενέργειας.

Δραστηριότητες που βασίζονται στο σύστημα Phosphagen:

πλάνο τόνωσης προπόνησης για γυναίκες

• Άλματα εις ύψος
• Σπριντ
• Άρση βαρών (αρσε με μπάρα)
• Βόλεϊ
• Άλματα εις μήκος

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σύστημα φωσφαγόνων κάνοντας ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης και δύναμης.

Γλυκολυτικό σύστημα (υψηλής έως μέτριας έντασης – γρήγορης διάρκειας)

Αφού εξαντλήσετε τα αρχικά ATP στους μυς σας, το σώμα σας μεταβαίνει σε μια πηγή γλυκολυτικής ενέργειας για να διατηρήσει μέτρια έως υψηλής έντασης εκρήξεις δραστηριότητας.

Αυτό το σύστημα τροφοδοτείται από την αποθηκευμένη γλυκόζη στους μυς σας και διαρκεί περίπου 1 έως 3 λεπτά.

Ως αποτέλεσμα της ενεργοποίησης του γλυκολυτικού συστήματος για μεγαλύτερη χωρητικότητα, παράγονται απόβλητα υποπροϊόντα όπως το γαλακτικό οξύ, το οποίο συσσωρεύεται στους μύες και στην κυκλοφορία του αίματος.

γυμναστήριο πρόγραμμα προπόνησης γυναίκα

Αυτό οδηγεί στη γνωστή αίσθηση καψίματος και κούρασης που νιώθετε όταν κάνετε ασκήσεις με υψηλές επαναλήψεις.

Η βελτίωση αυτού του συστήματος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς σας και να διατηρήσει την ικανότητά σας να χτυπάτε αυτό το ενεργειακό σύστημα, με αποτέλεσμα υψηλότερη ένταση και καλύτερη απόδοση.

Δραστηριότητες που βασίζονται στο Γλυκολυτικό Σύστημα:

• Μπάσκετ
• Τένις
• Βόλεϊ
• BMX εκδηλώσεις
• Ακροβατική Γυμναστική

Οι αθλητές που βασίζονται σε υψηλή ένταση - παρατεταμένη ενέργεια χρησιμοποιούν το γλυκολυτικό σύστημα.

Σύστημα αερόβιας ενέργειας (χαμηλής έντασης – μεγάλης διάρκειας)

Βασίζεται στη συνεχή ροή οξυγόνου από το κυκλοφορικό μας σύστημα και χρησιμοποιεί πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη για να παράγει αργά ενέργεια.

Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα ενεργοποιείται πιο αργά μεταξύ των τριών συστημάτων.

Ωστόσο, είναι ουσιαστικά η πρωταρχική πηγή ενέργειας που απαιτείται για παρατεταμένες κινήσεις και αθλήματα αντοχής.

Εκπαιδεύοντας το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αερόβιο ενεργειακό σύστημα θα βελτιώσει τη χρήση του οξυγόνου και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τις δραστηριότητες περισσότερο πριν κουραστείτε και σπασθείτε.

Δραστηριότητες που βασίζονται στο αερόβιο σύστημα:

• Πεζοπορία
• Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων / μαραθώνιος
• Ποδηλασία
• Σκι αντοχής
• Κωπηλασία

Όταν συμμετέχετε σε δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης που προκαλούν την αντοχή σας, αξιοποιείτε το σύστημα αερόβιας ενέργειας. Αυτό το σύστημα ενεργοποιείται σταδιακά και σας παρέχει ενέργεια για έως και λίγες ώρες.

Σε ποιο σύστημα πρέπει να εστιάσετε;

Στην πραγματικότητα, αυτά τα συστήματα δεν λειτουργούν αποκλειστικά, αλλά ταυτόχρονα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο. Έτσι, μια συνολική ισορροπημένη προπόνηση θα ήταν εξίσου ωφέλιμη χωρίς να παραμελούνται άλλες πτυχές του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης .

Σχέδιο γευμάτων τόνωσης γυναικείου σώματος pdf

Περίληψη

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε από πού προέρχεται η ενέργειά σας και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα συστήματα προς όφελός σας. Σε τελική ανάλυση, η γνώση είναι δύναμη, και όσοι έχουν δύναμη, αποδίδουν καλύτερες επιδόσεις και αποτελέσματα.

βιβλιογραφικές αναφορές

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Exercise Physiology: Interating Theory and Application. Φιλαδέλφεια: Wolters Kluwer/Lippincott Williams και Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Exercise Physiology: Human Biogenergetics and Its Application
• Cifu, D. and Eapen, B., 2018. Η φυσική ιατρική και αποκατάσταση του Braddom.
• Baker, J.S (2010). Αλληλεπίδραση μεταξύ των συστημάτων μεταβολικής ενέργειας των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13