Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ταξινόμησης των ασκήσεων στο γυμναστήριο. Αυτό που συχνά παρεξηγείται είναι η διάκριση μεταξύ ασκήσεων ανοικτής και κλειστής αλυσίδας. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω ποια είναι αυτή η διαφορά και θα συζητήσω ποια είναι η καλύτερη για διάφορες εφαρμογές.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ασκήσεων ανοικτής και κλειστής αλυσίδας;

Μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας είναι αυτή στην οποία τα άκρα σας μπορούν να κινούνται ελεύθερα στον αέρα αντί να πιέζουν ένα στερεό αντικείμενο. Παραδείγματα ασκήσεων ανοιχτής αλυσίδας είναι οι επεκτάσεις ποδιών και οι μπούκλες του δικεφάλου. Ανοιχτή αλυσίδα είναι και οι ασκήσεις, όπου τα χέρια σας κινούνται με αλτήρες ή καλώδια μέσα τους.

Οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας είναι αυτές στις οποίες τα άκρα σας συνδέονται με μια επιφάνεια. Παραδείγματα ασκήσεων κλειστής αλυσίδας είναι τα squats και τα push-ups. Οι βυθίσεις παράλληλης ράβδου είναι ένα άλλο παράδειγμα άσκησης κλειστής αλυσίδας, επειδή, παρόλο που ο κορμός σας κινείται πάνω-κάτω στο διάστημα, τα χέρια σας είναι στερεωμένα στη ράβδο βύθισης.

Η αλυσίδα που αναφέρεται είναι η κινητική αλυσίδα του σώματος, που είναι η σύνδεση μεταξύ των μυών και των οστών που συνθέτουν το σώμα σας. Με μια κίνηση κλειστής αλυσίδας, το περαιτέρω μέρος των οστών και των μυών του σώματος στερεώνεται έτσι ώστε να πιέζεται στην επιφάνεια.

μετά την άσκηση πότε να φάτε

Γενικά διαπιστώνετε ότι η ταξινόμηση μεταξύ ασκήσεων ανοικτής αλυσίδας και ασκήσεων κλειστής αλυσίδας αντικατοπτρίζει αυτήν μεταξύ ασκήσεων σύνθετης και απομόνωσης. Οι ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας σάς επιτρέπουν πιο εύκολα να απομονώσετε και να στοχεύσετε μια μυϊκή ομάδα, όπως όταν κάνετε μια επέκταση ποδιού για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο. Οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας, όπως τα squats, δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί.

Όταν κάνετε άσκηση κλειστής αλυσίδας, η κίνηση σε έναν μυ παράγει μια αλυσιδωτή αντίδραση κίνησης σε άλλους μύες. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα squat, η κίνηση στην άρθρωση του γόνατος, δημιουργεί κίνηση στις αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου.

Προβλήματα Πρακτικής Εφαρμογής

Φανταστείτε ότι κάνετε μια όρθια αύξηση γάμπας σε μια μηχανή ανύψωσης μόσχων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας συνδέονται με ένα μπλοκ του ποδιού και το σώμα σας κινείται πάνω-κάτω για να συστέλλεται και να επεκτείνει τους μύες της γάμπας. Επειδή πιέζετε πάνω σε ένα ακίνητο αντικείμενο (το μοσχάρι), αυτό θα θεωρηθεί άσκηση κλειστής αλυσίδας.

Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε μια μηχανή πρέσας ποδιών 45 μοιρών για να κάνετε ανύψωση της γάμπας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κάτω μέρος της πλατφόρμας και τις φτέρνες σας κάτω από αυτήν, θα κάνετε μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μπάλες των ποδιών σας απομακρύνονται από εσάς και είστε το σταθερό αντικείμενο.

Ο μυς της γάμπας δεν θα γνώριζε τη διαφορά μεταξύ αυτών των ασκήσεων ανοικτής και κλειστής αλυσίδας. Το μόνο πράγμα που γνωρίζει ο μυς της γάμπας είναι ότι τραβάει έναν τένοντα ο οποίος, με τη σειρά του, τραβάει το οστό της φτέρνας για να κάνει το μπροστινό μέρος του ποδιού να πάει μπροστά.

calisthenics.προπόνηση

Το θέμα εδώ είναι ότι ο μυς-στόχος δεν γνωρίζει αν κινείστε ή κάτι άλλο κινείται. Ένα άλλο παράδειγμα είναι όταν κάνετε ένα pull-up. Τα lats σας δεν ξέρουν αν ανεβαίνετε στη ράβδο έλξης, που θα ήταν μια άσκηση κλειστής αλυσίδας, ή εάν κάνετε ένα pulldown lat και η μπάρα κινείται προς το μέρος σας (ανοικτή αλυσίδα).

Επομένως, το να κάνουμε μια ευρεία ταξινόμηση ότι ένας τύπος άσκησης (ανοιχτής ή κλειστής αλυσίδας) είναι καλύτερος από τον άλλο με βάση καθαρά αυτή την ταξινόμηση είναι σαφώς ανόητο.

Ποιο είναι το καλύτερο;

Η συναίνεση μεταξύ της κοινότητας της φυσικής κατάστασης ήταν ότι οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας είναι καλύτερες από τις ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας για δύο βασικούς λόγους:

• Πολλαπλές μυϊκές ομάδες συνεργάζονται με σύνθετο τρόπο για να κάνουν την άσκηση «πιο αποτελεσματική».
• Οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας είναι πιο ασφαλείς για τις αρθρώσεις σας.

Ας εξετάσουμε αυτά τα σημεία με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες.

Μύες που εργάζονται μαζί

Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και μέγεθος, τότε ο στόχος σας πρέπει να είναι να απομονώσετε τον μυ που λειτουργεί. Έτσι, αν θέλετεαναπτύξτε τα τετράγωνα σας, η καλύτερη άσκηση θα είναι αυτή όπου οι τετρακέφαλοι σας κάνουν όλη τη δουλειά.

ασκήσεις καλαισθησίας pdf

Από τους δύο τύπους άσκησης, οι ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας είναι καλύτερες στην απομόνωση του μυ που λειτουργεί.

Κοινή Ασφάλεια

Κάποιοι θα υποστηρίξουν ότι μια άσκηση κλειστής αλυσίδας θα σας επιτρέψει να ασκήσετε δύναμη συστολής σε έναν μυ και από τις δύο πλευρές, έτσι ώστε η άρθρωση να μην τραβιέται μόνο από τη μία πλευρά. Μπορούν να αναφέρουν το squat, όπου ο τετρακέφαλος εκτείνεται το γόνατο και ο οπίσθιος ισχίος βοηθά στην επέκταση του ισχίου που παρέχει συν-σύσπαση στο μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού. Αυτό σημαίνει ότι το γόνατο δεν τραβιέται μόνο από τη μία πλευρά, όπως θα συνέβαινε σε μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας.

πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στο γυμναστήριο

Αυτή η εξήγηση, ωστόσο, αγνοεί εντελώς την αρχή τουαμοιβαία αναστολή. Σύμφωνα με αυτήν την αρχή, μια αντίπαλη ομάδα μυών σβήνει όταν ανάβει το αντίθετό της. Έτσι, όταν ενεργοποιείτε τους τετρακέφαλους σας στο squat, οι οπίσθιοι μηριαίοι κλείνουν. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει συσταλτική δύναμη στους τετρακέφαλους και το επιχείρημα ότι η άρθρωση προστατεύεται καλύτερα καταρρέει.

Όσοι ισχυρίζονται ότι οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας είναι εγγενώς καλύτερες από τις ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας θα αναφέρουν επίσης τον ισχυρισμό ότι οι ασκήσεις με ανοιχτή αλυσίδα μπορεί να προκαλέσουν διάτμηση του γόνατος. Το κύριο παράδειγμα που αναφέρουν είναι η επέκταση του ποδιού. Ο όρος διάτμηση γόνατος αναφέρεται σε μια μετατόπιση του άνω άκρου της κνήμης από το κάτω άκρο του μηριαίου οστού όταν κάνετε την άσκηση. Ωστόσο, το αποτέλεσμα αγκύρωσης που επιτυγχάνεται με την έλξη προς τα πάνω του τένοντα του τετρακέφαλου είναι πολύ μεγαλύτερο από τοκάθετη αντίστασηεφαρμόζεται στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου, αναιρώντας πλήρως κάθε κίνδυνο μετατόπισης της κνήμης. Έτσι, η ιδέα ότι το γόνατό σας μπορεί να κουρευτεί όταν κάνετε ασκήσεις με ανοιχτή αλυσίδα, όπως προέκταση ποδιών, είναι, στην πραγματικότητα, σκέτη ανοησία.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Η κατώτατη γραμμή

Τόσο οι ασκήσεις κλειστής όσο και ανοιχτής αλυσίδας έχουν τη θέση τους σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων. Όπως είδαμε η μεροληψία ενάντια στην ανοιχτή αλυσίδα και υπέρ των ασκήσεων κλειστής αλυσίδας βασίζεται σε εσφαλμένη λογική και παραπληροφόρηση. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, τότε θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας που σας επιτρέπουν να απομονώσετε και να δουλέψετε τον μυ-στόχο μέσω του εύρους κίνησής του. Εάν, ωστόσο, ο στόχος σας είναι να γίνετε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί και να σηκώσετε το μέγιστο βάρος, τότε οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας θα πρέπει να τονιστούν περισσότερο στο πρόγραμμά σας.

Παραπομπές →

• Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος με κλειστή κινητική αλυσίδα βελτιώνει την απόδοση των παικτών σόφτμπολ του NCAA Division I - PubMed (nih.gov)
• Επίπεδα μυϊκής δραστηριότητας σε ασκήσεις ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος με διαφορετικά φορτία και συνθήκες σταθερότητας - PubMed (nih.gov)
• Είναι η Φιλοσοφία της Άσκησης Ανοιχτής Αλυσίδας/Κλειστή Αλυσίδας, η διάτμηση δεν έχει νόημα; (labrada.com)
• Αμοιβαία Αναστολή - μια επισκόπηση | Θέματα ScienceDirect