Το γόνατο είναι μια από τις πιο κρίσιμες δομές του σώματος. Σας επιτρέπει να στέκεστε, να κινείστε και να διατηρείτε την ισορροπία σας. Οι δυνατοί μύες και οι αρθρώσεις των γονάτων επιτρέπουν στους αθλητές να αγωνίζονται με κορυφαία απόδοση – να σηκώνουν βαριά, να αλλάζουν γρήγορα κατεύθυνση, να πηδούν ψηλότερα και πολλά άλλα!

Ωστόσο, είναι επίσης η πιο εύκολα τραυματισμένη και παραμελημένη άρθρωση στο σώμα, με περίπου το 41% ​​όλων των αθλητικών κακώσεων. Οι τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να είναι καταστροφικοί και να σας εμποδίσουν να κάνετε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες που αγαπάτε.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις καλύτερες ασκήσεις γονάτων για ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών για να βελτιστοποιήσετε την προπονητική σας ρουτίνα.

Γιατί πρέπει να δυναμώσετε τους μύες των γονάτων σας;

Το γόνατο είναι μια πολύπλοκη δομή που παρέχει σταθερότητα και κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματός σας. Συνδέει τον μηρό και το πόδι σας και επιτρέπει τις λυγιστικές κινήσεις του ποδιού.

οι προσαγωγοί ισχίου δουλεύουν τους γλουτούς

Οι κύριοι μύες των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γάμπας περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος και συνεργάζονται για να δημιουργήσουν ισχυρές συσπάσεις για διάφορες κινήσεις, όπως κλοτσιές, αναρρίχηση, ανύψωση και πολλά άλλα.

Αδύναμοι τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι ήμυϊκή ανισορροπίαγύρω από το γόνατο συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών, ιδιαίτερα σε αθλήματα τρεξίματος και άρση βαρών.

Για να αλεξίσφαιρα τα γόνατά σας και να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, πρέπει να συμπεριλάβετε κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατάσεων και κινητικότητας στη ρουτίνα σας.

ασκήσεις οικοδόμησης γλουτών στο σπίτι

Οι καλύτερες ασκήσεις γονάτων για την πρόληψη του πόνου

Οι ανυψωτές βαρών συχνά υποφέρουν από ενοχλητική δυσφορία στο γόνατο. Ακόμη χειρότερα, μπορεί να αναπτύξουν πλήρεις τραυματισμούς στο γόνατο λόγω ακατάλληλων τεχνικών άσκησης, φθοράς ήυπερπροπόνηση.

Ο πόνος είναι ένα μήνυμα από το σώμα σας ότι κάτι δεν πάει καλά που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Αλλά, δυστυχώς, ο πόνος επίσης συχνά έρχεται και φεύγει και συχνά παραβλέπεται. Γι' αυτό είναι σημαντικό να ακούτε πάντα το σώμα σας όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα.

Οι περισσότεροι πόνοι στο γόνατο προκαλούνται από μύες ή αρθρώσεις πάνω ή κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Για παράδειγμα, η δυσφορία στο γόνατο μπορεί να προκληθεί από αδύναμους γλουτούς ή ανισορροπίες του ισχίου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας δύσκαμπτος αστράγαλος ήακατάλληλα υποδήματαμπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση των μυών του γόνατος.

Combat Stretch

Εάν ο αστράγαλός σας δεν μπορεί να κινηθεί βέλτιστα, οι υπερβολικές δυνάμεις μετατοπίζονται στην άρθρωση του γόνατος. Ως αποτέλεσμα, το γόνατο μπορεί να αναγκαστεί να αντισταθμίσει την κάμψη, την περιστροφή ή την κλίση περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Γι' αυτό και επαρκήςκινητικότητα στον αστράγαλοείναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος.

Πως να το κάνεις:

1. Γονατίστε στο ένα πόδι έτσι ώστε να είστε σε θέση 90-90 πνεύμονα
2. Ισιώστε το ισχίο και το πρόσωπο προς τα εμπρός
3. Σύρετε το γόνατό σας προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, μετακινήστε το βάρος σας αργά προς τα εμπρός
4. Μείνετε για 6 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση
5. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και κάντε το από την άλλη πλευρά

Σετ ισομετρικό τετρακέφαλου

Η ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυός σας είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του πόνου στο γόνατο και στην πρόληψη της δυσφορίας.

Πως να το κάνεις:

Δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης για ολόκληρο το σώμα pdf

1. Τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ρολό πετσέτας κάτω από τη φτέρνα.
2. Σπρώξτε προς τα κάτω το πίσω μέρος του γονάτου προς το πάτωμα
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
4. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά κάντε το από την άλλη πλευρά

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους και το εσωτερικό των μηρών, ενισχύοντας και σταθεροποιώντας το γόνατο.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο χαλάκι
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε μια μπάλα ή ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσά τους
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα
4. Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, πιέστε την μπάλα
5. Κρατήστε τη θέση για 6 δευτερόλεπτα
6. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Απαγωγή ισχίου στο πλάι

Οι περισσότεροι πόνοι στο γόνατο προκαλούνται από αδύναμο μέσο γλουτιαίο λόγω μη φυσιολογικής έλξης προς τα μέσα στο γόνατο. Η ενδυνάμωση των γλουτών βελτιώνει τη θέση του ισχίου και του μηρού, γεγονός που μειώνει την πρόσκρουση στην άρθρωση του γόνατος και στο κάλυμμα του γόνατος.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο πλάι, κρατώντας το πάνω πόδι ίσιο και το κάτω πόδι λυγισμένο
2. Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς και δεσμεύστε τον πυρήνα σας
3. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι προς τα πάνω
4. Μείνετε για 6 δευτερόλεπτα και μετά μετακινηθείτε αργά στην αρχική θέση
5. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά κάντε το από την άλλη πλευρά

Άσκηση κινητικότητας ισχίου

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική ρουτίνα προθέρμανσης για την ενεργοποίηση των εσωτερικών και εξωτερικών στροφέων του ισχίου. Η επαρκής κινητικότητα του ισχίου σάς επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος με καλό εύρος κίνησης και να αποτρέπετε τον κίνδυνο των γονάτων.

Πως να το κάνεις:

τονικό γυμναστήριο

1. Σταθείτε ίσια
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι 90 μοίρες με τους γοφούς σας
4. Περιστρέψτε το πόδι σας προς τα έξω και μετά περιστρέψτε το πίσω προς τα μέσα
5. Επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις
6. Κάντε το από την άλλη πλευρά

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Οι καλύτερες ασκήσεις γονάτων για δύναμη και σταθερότητα

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι, οι μηριαίους, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της γάμπας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής κατανομής του φορτίου γύρω από το γόνατο.

Κύπελλα καταλήψεις

Το goblet squat είναι μια εξαιρετική παραλλαγή του παραδοσιακού squat, που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα.

Αυτή η άσκηση διδάσκει στους αρχάριους τη σωστή μορφή squats και ενθαρρύνει μια πιο όρθια στάση κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
2. Κρατήστε το ισχίο και τα δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά και ευθεία
3. Λυγίστε στα γόνατά σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat
5. Πιέστε τους γλουτούς σας
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Πρέσα ποδιών γάμπας

Ένας από τους πιο παραμελημένους μύες του κάτω μέρους του σώματος είναι η γάμπα. Η εκτέλεση πρέσας ποδιών γάμπας σάς επιτρέπει να αναπτύξετε και να δυναμώσετε τους μύες της γάμπας σας, αποτρέποντας τη μυϊκή ανισορροπία γύρω από το γόνατο.

Πως να το κάνεις:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια μηχανή πρέσας ποδιών
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται στην άκρη των μαξιλαριών των ποδιών
3. Πιέστε αργά το μπαλάκι του ποδιού σας στα μαξιλαράκια
4. Νιώστε τη σύσπαση των γάμπων σας
5. Κάνετε αυτό για 10 έως 15 επαναλήψεις

Γέφυρα γλουτών hamstring

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους μηριαίους μηριαίους, ενώ ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα. Μελέτες δείχνουν ότι τα αδύναμα οπίσθια οπίσθια μηριαία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμών ACL σε αθλητές.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. λύγισε τα γόνατά σου
3. Σηκώστε τα πόδια σας κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα
4. Ανασηκώστε απαλά τους γοφούς σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας
5. Κρατήστε για 6 δευτερόλεπτα,
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Ο πρόσθιος κνημιαίος είναι ο ίσιος, αδύνατος μυς μπροστά από το πόδι σας. Η ενίσχυση της κνήμης μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας στον αστράγαλο και να βελτιώσει την υγεία του γόνατος.

καθαρό χύμα πόσες θερμίδες

Πως να το κάνεις:

1. Ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο
2. Τοποθετήστε τα πόδια ελαφρώς μπροστά σας
3. Σηκώστε απαλά τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα σας
4. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
6. Κάνετε αυτό για 15 έως 20 επαναλήψεις

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία

Εάν υποφέρετε ή αναρρώνετε από τραυματισμό στο γόνατο, είναι πάντα καλύτερο να ασκηθείτε με την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία προπονητή για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη αποκατάσταση.

Να θυμάστε ότι ο πόνος δεν είναι πάντα ίσος με κέρδος. Το να ακούτε το σώμα σας και να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να θεραπευτεί είναι πιο σημαντικό από το να διακινδυνεύσετε να τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας. Ο δρόμος προς τη φυσική κατάσταση είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.

Συμπέρασμα

Το γόνατο είναι μια από τις πιο κρίσιμες δομές στο σώμα σας, ειδικά όταν ασχολείστε με τον αθλητισμό ή την άρση. Η σωστή κινητικότητα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες για τη διατήρηση δυνατών και υγιών γονάτων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών.

Παραπομπές →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Τραυματισμοί γύρω από το γόνατο - Συμπόσιο. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Η σχέση μεταξύ αδυναμίας τετρακέφαλου μυός και επιδείνωσης του πόνου στο γόνατο στην κοόρτη MOST: μια 5ετής διαμήκης μελέτη. Osteoarthritis and cartilage, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Τσέπης, Ε κ.ά. Η αδυναμία των hamstring ως δείκτης κακής λειτουργίας του γόνατος σε ασθενείς με ανεπάρκεια ACL. Χειρουργική γόνατος, αθλητική τραυματολογία, αρθροσκόπηση: επίσημο περιοδικό της ΕΣΣΚΑ τόμ. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Η επίδραση της ενδυνάμωσης του μέσου γλουτιαίου στη βαθμολογία της λειτουργίας της άρθρωσης του γόνατος και στον πόνο σε ασθενείς με χειρουργική επέμβαση μηνίσκου. Journal of Physicotherapy Science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου επηρεάζει την εμβιομηχανική του ισχίου και του γόνατος κατά την προσγείωση. Sports Health τομ. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Το αυξημένο εύρος κίνησης του αστραγάλου μειώνει τα φορτία στα γόνατα κατά την προσγείωση σε υγιείς ενήλικες. Journal of Applicated Biomechanics vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _