Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την ινσουλίνη και την ανάπτυξη των μυών

Εάν είστε αφοσιωμένοι στην απόκτηση μυϊκής μάζας, μπορεί να παλέψετε με μια αόρατη δύναμη που δυναμώνει όσο κάνετε, σας κρατάει πίσω και επιβραδύνει τα κέρδη σας με την πάροδο του χρόνου. Με αυτό το άρθροΜυϊκή δόμηση: Κατανόηση της απόκρισης ινσουλίνηςθα καταλάβετε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για την ινσουλίνη.

Τα πιο σημαντικά πράγματα για έναν bodybuilder είναιτροφοδοτώντας τους μύες, αποκτώντας μεγαλύτερους μύες και διατηρώντας χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Η ινσουλίνη είναι εν μέρει υπεύθυνη για όλα αυτά τα πράγματα και είναι ένας από τους σιωπηλούς ενόχους που μπορεί να σας επιβραδύνουν.

προπόνηση μηχανής απαγωγής

Θα σας δείξει το Gymaholicπώς να εργαστείτε με την ινσουλίνη για να έχετε τα τελικά κέρδη. Αν θέλετε να μάθετε λίγα περισσότερα για την ινσουλίνη και την απώλεια λίπους, ρίξτε μια ματιά στο Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Τι είναι η ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από το πάγκρεαςαφού φάτε, κυρίως όταν σαςαυξάνεται το σάκχαρο (γλυκόζη)., αλλά σε μικρότερο βαθμό μπορεί επίσης να ενεργοποιηθεί από τοκατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων.

Αν και ο πρωταρχικός στόχος της ινσουλίνης είναι να διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σε ομοιοστατικό (φυσιολογικό) επίπεδο, η ινσουλίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την πρόσληψη αμινοξέων προκειμένου να δημιουργηθούν νέες πρωτεΐνες. Επίσηςσταματά τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Η πρόσληψη γλυκόζης στους μυς είναι σημαντική, επειδή το γλυκογόνο (αποθηκευτική μορφή γλυκόζης) χρησιμοποιείται κυρίως ως καύσιμο για τους μύες κατά την άσκηση, και φυσικά, η συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών και η πρόληψη της μυϊκής διάσπασης είναι εξαιρετική! Ποιο ειναι το πρόβλημα?

Δυστυχώς και η ινσουλίνηπροάγει την πρόσληψη και αποθήκευση λίπους, και η μετατροπή της γλυκόζης και του γλυκογόνου (αποθηκευτική μορφή γλυκόζης) σε λίπος! Αποτρέπει επίσης τη διάσπαση αυτών των αποθεμάτων λίπους και γλυκογόνου.

Λοιπόν, πώς θα έχουμε όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα όπως η σωστή τροφοδοσία γλυκογόνου και η οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών χωρίς να προκαλέσουμε αρνητικά αποτελέσματα όπως η διατήρηση και αποθήκευση λίπους;

τι λειτουργεί το μηχάνημα προσαγωγών

Ευαισθησία στην ινσουλίνηείναι η «ταχύτητα» της απόκρισης ενός κυττάρου στην απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ευαισθησία είναι συνήθως υψηλή (γρήγορη) στους περισσότερους ανθρώπους που είναι πολύ δραστήριοι, επομένως η αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή των αμινοξέων θα ενεργοποιήσει αμέσως την ινσουλίνη και τα αποτελέσματα της ινσουλίνης θα συμβούν πολύ πιο γρήγορα. Το επίκεντρο λοιπόν για τους μυϊκούς δημιουργούς είναι λιγότερο στην αιχμή της ίδιας της ινσουλίνης, καθώς είναι πιο προβλέψιμη και περισσότερο στο τιμακροεντολές που χρησιμοποιείτε για να προκαλέσετε την απότομη αύξηση της ινσουλίνης, και όταν επιλέγετε να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και αποτελέσματα.

Διατροφή και Μακροεντολές

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας θα πρέπει να είναιχαμηλή σε υδατάνθρακες, μέτρια σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνη. Όπως συζητήθηκε με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο για την απώλεια λίπους και την ινσουλίνη, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης στη διατροφή μας, και ως εκ τούτου το κύριο έναυσμα για την απελευθέρωση ινσουλίνης. Οι πρωτεΐνες (αμινοξέα) επίσης ενεργοποιούν την ινσουλίνη, αλλά το λίπος όχι.

ΑπόΗ πρωτεΐνη προάγει την απελευθέρωση ινσουλίνης και δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμακαιτο λίπος δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα ή το επίπεδο ινσουλίνης, θα πρέπει και τα δύο να καταναλώνονται σε μέτρια έως υψηλά επίπεδα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ή υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα αυξήσουν λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά θα παρατείνουν το χρόνο που θα αυξηθεί. Οι απλοί υδατάνθρακες, ή υδατάνθρακες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά για λιγότερο χρόνο.

Όσο πιο υγιείς οι πηγές μακροεντολών σας, τόσο το καλύτερο. Ειδικά, θα σκεφτόσασταν, όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, επειδή το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα είναι κακό για την υγεία σας. --Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που θα το θέλειςαυξάνετε ή αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα σας για να ενεργοποιήσετε την απελευθέρωση ινσουλίνης, που μας φέρνει στο χρονοδιάγραμμα των σνακ και των γευμάτων σας...

Συγχρονισμός

Όταν τρωςκαιτι τρωςμπορεί να επηρεάσει πολύ την πρόοδό σας. Υπάρχουν δύο φορές που θα θελήσετε να αυξήσετε πραγματικά τα επίπεδα ινσουλίνης σας για να τροφοδοτήσετε σωστά τον εαυτό σας, να προετοιμαστείτε για απώλεια λίπους, να μειώσετε τον κίνδυνο διάσπασης των μυών και να προωθήσετε την οικοδόμηση μυών. Αυτά τα δύο χρονικά διαστήματα είναι όπου πρέπει να χρησιμοποιηθεί η πλειονότητα των θερμίδων υδατανθράκων σας.

Το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, το σώμα σας είναι νηστικό για αρκετές ώρες και πιθανότατα έχει εξαντλήσει αρκετά από τα αποθέματά του γλυκογόνου. Αυτή είναι μια από τις φορές που είναι καλύτερο να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων. Το αν είναι σύνθετοι ή απλοί υδατάνθρακες εξαρτάται από το πόσο σύντομα σκοπεύετε να κάνετε μεγαλύτερη δραστηριότητα.

Επιλέξτε τους υδατάνθρακες σας με βάση το πότε και αν σκοπεύετε να ασκηθείτε εκείνη την ημέρα. Θέλετε ένα χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης πριν από την προπόνησή σας, επομένως μην τρώτε ένα σωρό σύνθετους υδατάνθρακες ακριβώς πριν από την προπόνηση, καθώς θα απελευθερώσει τη γλυκόζη στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την αύξηση της ινσουλίνης. κοπάζω. Αν είναι μέρα ξεκούρασης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτεροι.

Εάν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί, πιθανώς μερικές ώρες αφότου ξυπνήσετε, οι απλοί υδατάνθρακες θα ήταν καλύτεροι γιατί θα γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου σας και η άνοδος της ινσουλίνης θα μειωθεί πολύ πιο γρήγορα.

Ο καλύτερος συνολικός συνδυασμός μακροεντολών για ένα σνακ ή γεύμα θα ήτανμέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια έως υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά. Δεδομένου ότι ενεργοποιείτε μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, θέλετε να τροφοδοτήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και να ξεκινήσετε τη δημιουργία και την επισκευή πρωτεϊνών χωρίς να αυξήσετε υπερβολικά τα αποθέματα λίπους στη διαδικασία.

Ο ίδιος συνδυασμός λειτουργεί καλά αμέσως μετά την προπόνηση, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου σας έχουν πιθανώς εξαντληθεί και οι μύες σας είναι επώδυνοι και σχισμένοι και σε άριστη μορφή για να δημιουργηθούν και να επισκευαστούν. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ένα γεύμα ή ένα σνακ σε διάστημα 30 λεπτών μετά την άσκηση! Αυτό το παράθυρο είναι τοη απόλυτη ζώνη ώρας για την οικοδόμηση μυών.

κοπή πριν από τη διόγκωση

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θέλετε να διατηρήσετε την ίδια αναλογία που αναφέρθηκε προηγουμένως: χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια λιπαρά και υψηλή πρωτεΐνη. Η διατήρηση της ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων και μέσω της προπόνησης θα βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος ενώ είστε ενεργοί και σε ηρεμία.

Συμπερασματικά

Σας δώσαμεΜυϊκή δόμηση: Κατανόηση της απόκρισης ινσουλίνης. Τώρα καταλαβαίνετε ότι οι μακροεντολές και το χρονοδιάγραμμα των σνακ και των γευμάτων σας είναι πολύ σημαντικά για όσους θέλουν να επωφεληθούν από τις ευεργετικές επιδράσεις της ινσουλίνης.
Ακολουθεί μια ανακεφαλαίωση όσων μόλις μάθαμε:

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από το πάγκρεας μετά το φαγητό.

Η ινσουλίνη προάγει την απορρόφηση γλυκόζης, λίπους και αμινοξέων, αποτρέπει τη διάσπαση της αποθήκευσης μυών, λίπους και γλυκογόνου και ξεκινά την πρωτεϊνοσύνθεση.

Η απελευθέρωση της ινσουλίνης πυροδοτείται από τη γλυκόζη (υδατάνθρακες) και την πρωτεΐνη, αλλά όχι από το λίπος.

Οι χαμηλοί υδατάνθρακες, τα μέτρια λιπαρά και οι μακροεντολές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι μέτριοι έως υψηλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και τα χαμηλά λιπαρά είναι τα καλύτερα όταν ξυπνάτε το πρωί και αμέσως μετά την προπόνηση (30 λεπτά).

Κρίνετε το είδος των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε με βάση το πότε σκοπεύετε να προπονηθείτε.

βιβλιογραφικές αναφορές:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Άσκηση και ευαισθησία στην ινσουλίνη: μια ανασκόπηση. Διεθνές περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Αύξηση της μυϊκής ευαισθησίας στην ινσουλίνη λόγω άσκησης. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.