Λαχταράτε κάτι γλυκό; Η ζάχαρη, στις πολλές μορφές της, είναι βασικό στοιχείο στις δίαιτες παγκοσμίως, παρέχοντας μια γλυκύτητα που πολλοί βρίσκουν ακαταμάχητη. Δεν είναι μόνο η γεύση. Η ζάχαρη έχει μια πολύπλοκη επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου μας, δημιουργώντας έναν κύκλο πόθων και κατανάλωσης που είναι δύσκολο να σπάσει.

Εάν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης και έχετε επίγνωση της υγείας σας, η ζάχαρη μπορεί να αποτελέσει ισχυρό εμπόδιο για την επίτευξη των στόχων υγείας σας. Μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες προπόνησης, να οδηγήσει σε ατυχήματα ενέργειας και ακόμη και να εξουδετερώσει τα οφέλη μιας αυστηρής ρουτίνας άσκησης.

Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια κριτική ματιά στη ζάχαρη και την επιρροή της στην υγεία και τη φυσική μας κατάσταση. Θα βουτήξουμε επίσης βαθιά στην επιστήμη της αντιμετώπισης του εθισμού στη ζάχαρη και στο πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την κατανάλωση ζάχαρης για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Γιατί η ζάχαρη είναι τόσο εθιστική;

Η ζάχαρη υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Παρέχει ενέργεια αλλά στερείταιΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςόπως βιταμίνες και μέταλλα.

Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη σε εργαστηριακές μελέτες - προκαλεί ισχυρή λαχτάρα και απόσυρση όταν αφαιρείται από επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά. Δεν είναι περίεργο που οι περισσότεροι αγωνίζονται να το ελαχιστοποιήσουν ή να το μετριάσουν!

Μπορεί να σου γίνει συνήθεια

Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να γίνει συνήθεια, ειδικά όταν σχετίζεται με ορισμένες δραστηριότητες ή συναισθήματα (όπως η κατανάλωση γλυκού μετά το γεύμα ή η στροφή στα γλυκά για άνεση).

Αυτή η χρόνια κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες, καθιστώντας πιο δύσκολο το σπάσιμο του κύκλου πρόσληψης ζάχαρης και καθιστώντας την κατανάλωση γλυκών σνακ αυτόματη.

Σου κλέβει τον εγκέφαλο

Η κατανάλωση ζάχαρης απελευθερώνει ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με το «κέντρο ευχαρίστησης» του εγκεφάλου. Αυτή η απελευθέρωση δημιουργεί ένα αίσθημα ευχαρίστησης και ανταμοιβής, παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει με ορισμένα φάρμακα. Όταν τρώμε ζάχαρη, ο εγκέφαλός μας το βλέπει ως ανταμοιβή, με αποτέλεσμα να θέλουμε να τρώμε περισσότερο.

εβδομαδιαία ρουτίνα με βάρη

Ωστόσο, οι σύγχρονες εταιρείες διατροφής και τροφίμων έχουν εκμεταλλευτεί αυτή τη νευροβιολογία για να προσελκύσουν τους καταναλωτές σε μη ολόκληρα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.

Δημιουργεί μια συναισθηματική σχέση μαζί σας

Μπορείτε να φανταστείτε μια γιορτή γενεθλίων χωρίς τούρτα ή παγωτό;

Συχνά, η ζάχαρη συνδέεται με θετικά συναισθήματα ή αναμνήσεις (όπως η τούρτα στα γενέθλια ή οι λιχουδιές κατά τη διάρκεια των διακοπών). Αυτή η συναισθηματική σύνδεση μπορεί να ενισχυθείπόθουςκαι κάνουν τη ζάχαρη πιο δύσκολη να αντισταθεί!

Μπορεί να αυξήσει την ανοχή σας

Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ζάχαρη για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα «καλής αίσθησης». Ουσιαστικά, δεν λαχταράμε γλυκά σνακ. λαχταράμε την αίσθηση ότι τρώμε ζάχαρη την πρώτη φορά. Ασυνείδητα, μας κάνει να καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι σκοπεύουμε απλώς για να ικανοποιήσουμε τις λιγούρες μας.

Προκαλεί συμπτώματα στέρησης

Παρόμοια με τις εθιστικές ουσίες, η μείωση ή η ξαφνική διακοπή της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους, εναλλαγές της διάθεσης, λαχτάρα και κόπωση. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να κάνουν δύσκολη τη μείωση της ζάχαρης.

Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη.

Το μειονέκτημα της υπερκατανάλωσης ζάχαρης

Μειώνει την αθλητική απόδοση

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών με ζάχαρη και σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να φαίνεται καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε τις προσπάθειές σας. Ωστόσο, οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις της ινσουλίνης από τα ζαχαρούχα ποτά και τα σνακ πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να προάγουν την αποθήκευση λίπους μακροπρόθεσμα. Η αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.

Επιπλέον, ο ρυθμός φλεγμονής αυξάνεται επίσης όταν καταναλώνουμε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γεγονός που καθυστερεί την αποκατάσταση των μυών, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών των τενόντων.

Ανεπιθύμητη αύξηση βάρους

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι γεμάτα με τόνους υπερβολικών θερμίδων και συχνά είναι πιο δύσκολο να καούν μόνο μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Η απότομη αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα σας οδηγεί σε ταχεία αποθήκευση γλυκόζης στα λιποκύτταρα ενώ εμποδίζει την απελευθέρωση λίπους για ενέργεια. Επιπλέον, η ζάχαρη διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της όρεξής σας και αυξάνει τα σημάδια της πείνας σας.

Η ζάχαρη και το άμυλο απαιτούν επίσης πολύ περισσότερα υγρά για να αποθηκευτούν στο σώμα. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση ενεργοποιεί τα ίδια κέντρα στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνα για την πείνα και τον κορεσμό, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και οδηγώντας σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών διατηρεί το σώμα σε λειτουργία αποθήκευσης θερμίδων ενώ προκαλεί έντονη λαχτάρα για να συνεχίσει να τρώει περισσότερο.

Το σάκχαρο στο αίμα εκτοξεύεται και πέφτει

Η ζάχαρη προκαλεί ταχεία αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η άνοδος του σακχάρου στο αίμα δίνει μια προσωρινήώθηση σε ενέργειακαι διάθεση.

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης και ευερεθιστότητας, δημιουργώντας την επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη να ανακτήσει αυτό το προσωρινό υψηλό.

calisthenics vs βάρη

Προκαλεί χρόνιες παθήσεις

Όταν πλημμυρίζουμε τακτικά το σώμα μας με περισσότερη ζάχαρη από αυτή που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα μας για ενέργεια, προκαλείται συσσώρευση σακχάρου στο αίμα μας. Αυτή η διαδικασία προκαλεί φλεγμονή, βλάβη από ελεύθερες ρίζες και μεταβολικές ανωμαλίες.

Όλη αυτή η ζημιά αθροίζεται σε εβδομάδες και μήνες. Τα κύτταρά σας αρχίζουν να γερνούν πιο γρήγορα, τα αιμοφόρα αγγεία σας ερεθίζονται και σκληραίνουν και τα όργανά σας, όπως το συκώτι και το πάγκρεας, πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά.

Για πολλά χρόνια, αυτή η διαδικασία οδηγεί σιγά σιγά σε ορισμένα σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος, ηπατικά προβλήματα, ακόμη και νόσος του Αλτσχάιμερ για μερικούς ανθρώπους.

Μειώστε τη λειτουργία του εγκεφάλου

Παρά την παροχή γρήγορης ενεργειακής ώθησης, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συχνά οδηγεί σε ενεργειακές κρίσεις. Αυτός ο κύκλος υψηλών και χαμηλών σημείων μπορεί να επηρεάσει τη διανοητική διαύγεια, την εστίαση και τη συνολική ζωτικότητα. Αυτή η διακύμανση στη νοητική σας απόδοση μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητά σας και ακόμη και να σας εμποδίσει να εστιάσετε σε κρίσιμες εργασίες.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να βλάψει τη σωματική, συναισθηματική και ψυχική υγεία.

Τα πολλά ονόματα της ζάχαρης

Επιπρόσθετα στο πρόβλημα, η ζάχαρη υπάρχει με περισσότερα από 50 διαφορετικά ονόματα στις αμερικανικές ετικέτες τροφίμων. Από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και σακχαρόζη μέχρι πιο σκοτεινές ονομασίες όπως δεξτρόζη και μαλτόζη.

Αυτές οι ετικέτες δυσκολεύουν τους καταναλωτές να αναγνωρίσουν τα πρόσθετα σάκχαρα:

• Ζάχαρη/Σακχαρόζη
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS)
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Γλυκόζη
• Φρουκτόζη
• Σταφυλοσάκχαρο
• Μαλτόζη
• Λακτόζη
• Γαλακτόζη
• Γλυκαντικό καλαμποκιού
• Νέκταρ Αγαύης
• Καστανή ζάχαρη
• Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• Κρύσταλλοι χυμού ζαχαροκάλαμου
• Αχνη ζάχαρη
• Κρυσταλλωμένη φρουκτόζη
• Χυμός από ζαχαροκάλαμο εβαπορέ
• Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
• Μέλι
• Invert Sugar
• Σιρόπι από σφένδαμο
• Μέλασσα
• Ακατέργαστη ζάχαρη
• Ζαχαρόχορτο
• Σιρόπι
• Ζάχαρη Turbinado
• Ζάχαρη Μοσχοβάδο
• Βύνη κριθαριού
• Ζάχαρη τεύτλων
• Σιρόπι καλαμποκιού στερεά
• Αιθυλική Μαλτόλη
• Στερεά Γλυκόζη
• Χρυσή Ζάχαρη
• Χρυσαφί σιρόπι
• Σιρόπι βύνης
• Παν (Ραπαδούρα)
• Σιρόπι ραφινέρ
• Σιρόπι σόργου
• Ζάχαρη Demerara
• Sucanat
• Μαλτοδεξτρίνη
• Σιρόπι ρυζιού
• Σιρόπι
• Χυμός φρούτων
• Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
• Αφυδατωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
• Κρύσταλλοι Φλόριντα
• Γλυκαντικό καλαμποκιού
• Ελεύθερα ρέοντα καφέ σάκχαρα
• Mannose

Είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της φυσικής ζάχαρης που βρίσκεται σε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Δεδομένου ότι τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, συχνά συνοδεύονται από φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, ρυθμίζοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αντίθετα, τα προστιθέμενα σάκχαρα συνήθως στερούνται διατροφικών πλεονεκτημάτων, γεγονός που διευκολύνει τη συμβολή σε διάφορα θέματα υγείας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο παντοπωλείο, προσέξτε τις πολλές διαφορετικές ονομασίες των πρόσθετων σακχάρων.

Να ελέγχετε πάντα την ετικέτα των τροφίμων!

προπόνηση split για γυναίκες

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:

Και για τους άνδρες:

Πώς να διαχειριστείτε την πρόσληψη ζάχαρης;

Υγιεινές εναλλακτικές λύσεις στη ζάχαρη

Αντί να χρησιμοποιείτε ραφιναρισμένα σάκχαρα, επιλέξτε πιο υγιεινά εναλλακτικά γλυκαντικά όπως:

• Αλλουλόζη
• Ερυθριτόλη
• Γλυκαντικό φρούτων μοναχός
• Στέβια
• Ξυλιτόλη

Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είναι περίπου 70% γλυκές με την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά περιέχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης όπως τα επιτραπέζια σάκχαρα. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μεταβείτε σε φρέσκα φρούτα για σνακ

Ενσωματώστε τα φρούτα στη διατροφή σας για φυσική γλυκύτητα. Τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα (με μέτρο) ή οι πουρές φρούτων μπορούν να είναι εξαιρετικά υποκατάστατα ζάχαρης σε συνταγές καισνακ.Τα φυσικά ολόκληρα φρούτα είναι γεμάτα με ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα και μέτριες αιχμές σακχάρου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης υγιή για το μικροβίωμα του εντέρου. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και δρα ως πρεβιοτικό, που συνδέεται με τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και συμβάλλει στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη.

Κάντε το περιβάλλον σας να λειτουργεί για εσάς

Περίπου το 40-90% των πράξεών μας είναι συνήθειες. Οι συνήθειες δύσκολα κόβονται και μπορούν να μας εκτροχιάσουν από την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

Μια λύση για να σταματήσετε τον εθισμό ή τη λαχτάρα για ζάχαρη είναι να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον σας, ώστε τα ανθυγιεινά γλυκά και σνακ να απουσιάζουν στον προσωπικό σας χώρο. Για παράδειγμα, όταν αγοράζετεείδη παντοπωλείου,γεμίστε την κουζίνα και την τραπεζαρία σας με υγιεινά σνακ όπως μήλα, μπανάνες και άλλα παρόμοια.

Το παν είναι να κάνετε προσιτές επιλογές υγιεινών τροφίμων.

Το να ξεπεράσετε τον εθισμό στη ζάχαρη απαιτεί να είστε σκόπιμοι με τις διατροφικές σας επιλογές.

28ήμερη προπόνηση calisthenics

Συμπέρασμα:

Η σύγχρονη διατροφή μας μπορεί να κάνει δύσκολο να ξεπεράσουμε τον εθισμό και την υπερκατανάλωση ζάχαρης. Ακόμη χειρότερα, η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βλάψει την υγεία μας και να μας εκτροχιάσει από την επίτευξη των στόχων της φυσικής μας κατάστασης.

Για να διαχειριστείτε την πρόσληψη ζάχαρης, χρησιμοποιήστε φυσικά εναλλακτικά γλυκαντικά, μεταβείτε στα φρέσκα φρούτα ως σνακ και κάντε το περιβάλλον σας να λειτουργεί για εσάς.

Παραπομπές →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Στοιχεία για τον εθισμό στη ζάχαρη: συμπεριφορικές και νευροχημικές επιδράσεις της διαλείπουσας, υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης. Ανασκοπήσεις νευροεπιστήμης και βιοσυμπεριφοράς, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Εθισμός στη ζάχαρη: είναι αληθινός; Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Κατανάλωση ζάχαρης, μεταβολικές ασθένειες και παχυσαρκία: Η κατάσταση της διαμάχης. Κριτικές ανασκοπήσεις στις κλινικές εργαστηριακές επιστήμες, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Ζάχαρη, άσκηση και υγεία. Εφημερίδα συναισθηματικών διαταραχών, 224, 76-86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Η έντονη γλυκύτητα ξεπερνά την ανταμοιβή της κοκαΐνης. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698