Υπάρχουν τόνοι συνταγών που χρησιμοποιούν φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά ο φόβοςτα φρέσκα τρόφιμα πάνε άσχημακαι το κόστος τουαγοράζοντας συνεχώς περισσότερα φρέσκα προϊόνταμπορεί να είναι τρομακτικό.

Το Gymaholic καταρρίπτει τον μύθο σχετικά με την κατάψυξη, και σας δείχνει μερικές συνταγές για να γίνετε δημιουργικοί με τυχόν κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά που μπορεί να έχετε κρύψει στην κατάψυξή σας.

Μύθος: Τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία

Μερικοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι επειδή τα προϊόντα έχουν καταψυχθεί, η θρεπτική αξία μπορεί να μειωθεί. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, να είστε σίγουροι ότι αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί εντελώς.Δεν υπάρχει σημαντική απώλεια σε θρεπτική αξία από την κατάψυξη!

Φυσικά, με ακατάλληλη αποθήκευση ή συσκευασία, μπορείτε να κάψετε οτιδήποτε στην κατάψυξη, αλλά αν απλώς κρατάτε τα πράγματα καλά σφραγισμένα, χάνεται πολύ μικρή αξία για αρκετούς μήνες.Φυλάξτε τους καταψύκτες σας, γιατί δεν χρησιμοποιούνται μόνο για κρέας!

ημερήσια ανάγκη για ανδρική πρωτεΐνη

Φαγητό και Ζέστη

Εάν δεν χάσετε θρεπτική αξία από την κατάψυξη, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε τη θρεπτική αξία; είναι στην πραγματικότητακατά τη διαδικασία μαγειρέματος.Η θερμότητα μπορεί να μετουσιώσει τις πρωτεΐνες και να καταστρέψει βιταμίνες και μέταλλαστα τρόφιμα, έτσιυπερψήσιμοτα λαχανικά είναι όπου μπορείτε να χάσετε κάποια θρεπτικά στοιχεία.

οπιο θρεπτικό έως λιγότερο θρεπτικόΟι τρόποι μαγειρέματος των λαχανικών είναι:

• Ακατέργαστος
• Στον ατμό
• Βρασμένος
• Ψημένα
• Τηγανητό

Ακόμα κι έτσι, όλες αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν πρέπει να αφαιρούν αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για να ανησυχείτε.

Αυτό που αφαιρεί την «υγιεινή» από το πιάτο που φτιάχνετε είναι πιο πιθανό το λάδι, το βούτυρο και το αλάτι που χρησιμοποιούνται για να μην κολλήσει, να προσθέσουν γεύση και να διατηρήσουν την υγρασία στο μαγείρεμά σας.Το ψήσιμο και το τηγάνισμα σας δελεάζουν να προσθέσετε περισσότερα λίπη, ενώ το μαγείρεμα με βάση το νερό μειώνει αυτή την ανάγκη.

Κόστος και οφέλη για την υγεία

Περισσότερα είναι καλύτερα! ...Όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά, δηλαδή. Ένας τόνος ανθρώπων συγκεκριμέναμην τρώτε αρκετά λαχανικά, και μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε ούτε έναν τόνο φρούτων! Περιέχουν ισχυράαντιοξειδωτικά, άφθονες βιταμίνες και μέταλλα και υγιεινές φυτικές ίνες.

Οι κατεψυγμένες συσκευασίες φρούτων και λαχανικών δεν είναι πάντα φθηνότερες από τα φρέσκα προϊόντα, αλλά το έχουναξία της ευκολίας. Αυτοί επίσηςσυχνά περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες και υψηλότερη ποιότηταπαρά τα φρέσκα προϊόντα που ίσως χρειαστεί να διαλέξετε και να επιλέξετε μόνοι σας.

Κερδίζετε επίσης χρόνο αγοράζοντας κονσέρβες ή κατεψυγμένες, γιατί είναισυχνά είναι ήδη κομμένο και έτοιμο για χρήση. Δεν υπάρχει κανένα ρολόι που χτυπά κάτω τον χρόνο που πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε, γεγονός που εξοικονομεί απόβλητα και έτσι μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει ακόμα περισσότερα χρήματα.

Συνταγές

Πρωινό «Παγωτό»

Ναι, καλά διαβάσατε. Παγωτό για πρωινό; Είναι σαν το παγωμένο γιαούρτι το πρωί χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη, και εξακολουθείτε να διασκεδάζετε να προσθέτετε τα αγαπημένα σας τραγανά toppings! Για αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε:

• 1-2 φλιτζάνια κατεψυγμένα φρούτα
• ½-1 φλιτζάνι γάλα (γαλακτοκομικό ή μη)
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (0% βανίλια συνιστάται)

Βάλτε και τα τρία σε ένα μικρό μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν (Μπορείτε επίσης να διπλασιάσετε τις ποσότητες σε ένα μεγάλο μπλέντερ και να παγώσετε τα μισά!). Εάν το μείγμα είναι πολύ ρευστό, προσθέστε περισσότερα κατεψυγμένα φρούτα και γιαούρτι για να γίνει όσο πηχτό θέλετε. Εάν το μείγμα σας γίνει πολύ πηχτό και εμποδίζει μερικά από τα κατεψυγμένα κομμάτια να αναμειχθούν, προσθέστε περισσότερο γάλα.

μπορείτε να πιείτε καφέ πριν γυμναστείτε

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μπάλα από την αγαπημένη σας πρωτεΐνη σε σκόνη, σπόρους λιναριού ή chia, ακόμα και ένα κομμάτι κατεψυγμένο σπανάκι απευθείας στο κύριο μείγμα παγωτού! Μερικές κορυφαίες ιδέες για το παγωτό σας είναι:

• Η αγαπημένη σας Granola
• Ηλίανθος, Κολοκύθα, Λινάρι και Chia... Σπόροι
• Πεκάν, Αμύγδαλα, Κάσιους... Ξηροί καρποί
• Τριμμένο ή νιφάδες καρύδας
• Φρέσκα φρούτα ή ζεστά κατεψυγμένα φρούτα

Σαλάτα ζυμαρικών

Η σαλάτα ζυμαρικών είναι κλασική και υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές που είναι δύσκολο να πάει στραβά. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ζυμαρικών για να διαλέξετε, αλλά εδώ είναι οι γενικές οδηγίες μου και η συνταγή μου για το ντρέσινγκ:

• 2-3 φλιτζάνια ζυμαρικά (Reg, ολικής αλέσεως ή μείγμα και των δύο)
• 1-2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά (πιπεριές, αγγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα...)
• 1 φλιτζάνι λαχανικά κατεψυγμένα ή κονσέρβες (ενταμάμε, καλαμπόκι, αρακά, ρεβίθια, φασόλια…)
• 1 φλιτζάνι κύβοι τυριού (προαιρετικά) ¼-½ φλιτζάνι ντρέσινγκ*

Σάλτσα

ρουτίνες άσκησης με καλώδιο

Μερικές φορές μου αρέσει να έχω αγοράσει dressing από το κατάστημα, αλλά το επεκτείνω και μειώνω τη ζάχαρη που τους προσθέτω χρησιμοποιώντας μόνο μια μικρή ποσότητα και συνδυάζοντάς το με το σπιτικό μου ντρέσινγκ. Προαιρετικός Αντικαταστήστε 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι με ιταλικό ντρέσινγκ

• 2-4 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
• 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα
• 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδι αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο σε σκόνη
• Αλάτι πιπέρι

Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά και στη συνέχεια ανακατέψτε τα κατεψυγμένα λαχανικά για να ξεπαγώσουν και να κρυώσουν τα ζυμαρικά. Κόβουμε όλα τα φρέσκα λαχανικά σε μικρά κομμάτια, το τυρί σε μικρούς κύβους και τα στραγγίζουμε και ξεπλένουμε τυχόν φασόλια/μπιζέλια σε κονσέρβα.

Μόλις τα ζυμαρικά κρυώσουν αρκετά ώστε να μην λιώσει το τυρί, μπορείτε να τα ανακατέψετε όλα μαζί, να προσθέσετε το μισό ντρέσινγκ και να το κολλήσετε στο ψυγείο. Η σαλάτα ζυμαρικών είναι πολύ καλύτερη όταν είναι κρύα και η σαλάτα θα απορροφήσει λίγο από το ντρέσινγκ στο ψυγείο, οπότε προσθέστε λίγο ακόμα dressing μετά από μερικές ώρες στο ψυγείο, ανακατέψτε το και είστε έτοιμοι!

Ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος:

Και για τους άνδρες:

Τηγανιτό ρύζι

Πιστεύετε ότι είναι δύσκολο να φτιάξετε πιο υγιεινό τηγανητό ρύζι; Ξανασκέψου το! Το τηγανητό ρύζι είναι πολύ εύκολο και πολύ ευέλικτο με τα λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό. Το μόνο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα έχετε την καλύτερη γεύση τηγανητό ρύζι αν το κάνετεμαγειρέψτε το ρύζι την προηγούμενη μέρακαι απλά το ζεσταίνουμε στο τηγάνι.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη στο πιάτο σας ανακατεύοντας μαγειρεμένο κοτόπουλο, μπριζόλα ή σολομό με το ρύζι ή απλώς σερβίρετε μαγειρεμένο πάνω από το ρύζι. Προαιρετικός Προσθέστε στήθος κοτόπουλου, φιλέτο σολομού ή μικρή μπριζόλα.

Δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης για ολόκληρο το σώμα pdf

• 2-3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1-2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά (καρότα, κρεμμύδια, - μπρόκολο, πιπεριές…)
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα λαχανικά (edamame, μπιζέλια, - καρότα, ανάμεικτα λαχανικά…)
• 2-3 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι (λευκό, καφέ, ανάμεικτο…)
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1-2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
• 1 Αυγό

Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι ή το γουόκ σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε λίγο λάδι στο τηγάνι, αφήνοντας λίγο στο πλάι. Βάζετε όλα τα λαχανικά στο τηγάνι και μαγειρεύετε για λίγα λεπτά, ρίχνοντάς τα στο λάδι.

Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο, στη συνέχεια ρίξτε και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά ή μέχρι μερικά από τα λαχανικά να ροδίσουν ελαφρά. Προσθέστε το ρύζι, το σκόρδο, λίγο ακόμα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τη σάλτσα σόγιας και το σησαμέλαιο και ανακατέψτε. Συνεχίστε να ζεσταίνετε για άλλα λίγα λεπτά για να ζεσταθεί και να ενωθεί.

Ανοίγουμε στη μέση του ταψιού, ανακατεύουμε το αυγό σε ένα πιάτο και μετά βάζουμε το αυγό στον ανοιχτό χώρο. Αφήστε το να ψηθεί για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά ανακατέψτε τα όλα μαζί και αφήστε το να τελειώσει το μαγείρεμα στο ρύζι και τα λαχανικά. Μαγειρέψτε για άλλα δύο λεπτά μέχρι να χορτάσετε όλα είναι ζεστά και ψημένα και σερβίρετε!

συμπέρασμα

Βρείτε όποιους τρόπους μπορείτεπροσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, όσο περισσότεροι τόσο το καλύτερο!Είτε είναι φρέσκο, είτε σε κονσέρβα είτε κατεψυγμένο, μην φοβάστε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

Με όλα αυτά που λέγονται, εδώ είναι μερικάεξαιρετικά προσαρμόσιμες συνταγέςγια πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε λίγο τα κατεψυγμένα προϊόντα. Τα υλικά και οι οδηγίες της συνταγής είναι παρακάτω!

Παραπομπές →

• Miglio, Cristiana, et al. «Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στα θρεπτικά και φυσικοχημικά χαρακτηριστικά επιλεγμένων λαχανικών». Journal of Agricultural and Food Chemistry 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. «Σύγκριση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C σε φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά». Food chemistry 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F., and A. Bordoni. «Επίδραση της κατάψυξης στο σπίτι και του ιταλικού στυλ μαγειρέματος στην αντιοξειδωτική δράση των βρώσιμων λαχανικών». Journal of food science73.6 (2008): H109-H112.