Όταν ξεπεράσετε τα 50, το σώμα σας αρχίζει να έχει περιορισμούς. Όταν προπονείστε, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στην προπόνησή σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε την έντασή σας και να προπονηθείτε σαν γηριατρικός. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε την επιστήμη του γυμναστηρίου που μπορούν να ξεφύγουν τα νεότερα παιδιά και να αρχίσετε να προπονείστε έξυπνα.

Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε έξι τρόπους για να το κάνετε ακριβώς αυτό.

Ξεχάστε τις βαριές σύνθετες κινήσεις

Εκτός και αν είστε άρσης δύναμης, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε ασκήσεις όπως squats και deadlifts στα 50 σας. Τα squat, ειδικά, είναι τρομερά για τη σπονδυλική σας στήλη. Φορτώνουν ένα τεράστιο βάρος στην πλάτη σας, το οποίο συμπιέζει το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, ωθώντας τους σπονδύλους σας μαζί. Κάντε τις επεκτάσεις ποδιών, πράγμα που δίνει άμεση έμφαση στο δικό σαςτετρακέφαλοχωρίς να ασκήσετε καμία συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

Σταματήστε να πατάτε Overhead

Η πλειονότητα των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο που πηγαίνουν σε αυτό για περισσότερο από μια δεκαετία έχουν προβλήματα με τους ώμους τους. Αυτό μπορεί να αποδοθεί άμεσα στην εναέρια πρέσα. Αυτή είναι μια αφύσικη άσκηση που δεν έχει καμία σχέση με τη λειτουργία και τη φυσική κίνηση της άρθρωσης του ώμου σας. Απαιτείται ακραίος βαθμός περιστροφής της άρθρωσης του ώμου απλά για να μπείτε στην αρχική θέση της άσκησης. Επιπλέον, το να σηκώνετε τα χέρια απευθείας από πάνω είναι σύνηθες φαινόμενοαιτία του συνδρόμου πρόσκρουσης.

πώς το κάπνισμα ζιζανίων επηρεάζει την αθλητική απόδοση

Εάν εξακολουθείτε να κάνετε την πρέσα ώμων, σταματήστε αμέσως για χάρη των ώμων σας!

Προς τηνδουλέψτε τους ώμους σας αποτελεσματικά,εκτελέστε την πλευρική πλάγια ανύψωση με ένα μηχάνημα καλωδίων που είναι ρυθμισμένο στο ύψος του ισχίου.

Χαντακώστε τα Barbells

Καθώς μεγαλώνετε, οι συνδετικοί ιστοί σας αρχίζουν να χάνουν την ελαστικότητά τους. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την άνετη κίνηση των άκρων σας σε όλο το εύρος κίνησής τους.

Όταν κάνετε μια άσκηση με μπάρα, δεν είστε σε θέση να μετακινήσετε κάθε άκρο σας μέσα από το φυσικό εύρος κίνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή το γεγονός ότι κρατάτε μια σταθερή ράβδο εμποδίζει τους καρπούς σας και τις αρθρώσεις που συνδέονται με αυτούς να περιστρέφονται.

Με τη μετάβαση σε αλτήρες, ξεπερνάτε το σταθερό πρόβλημα του καρπού. Αυτό επιτρέπει σε κάθε βραχίονα να κινείται πιο φυσικά σε όλο το εύρος κινήσεών του. Οι ώμοι σας, ειδικά, κινούνται πιο ελεύθερα όταν χρησιμοποιείτεαλτήρες.

Όπως έχει ήδη σημειωθεί, πολλοί μακροχρόνιοι προπονητές έχουν προβλήματα στους ώμους ως αποτέλεσμα πολυετούς πίεσης. Η εναλλαγή από μπάρα σε αλτήρες θα δώσει στους ώμους σας την απαραίτητη αγάπη!

οικοδόμηση μυών με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, επιστρατεύετε επίσης περισσότερους σταθεροποιητές μυς. Αυτό ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, δημιουργώντας μεγαλύτερο βαθμό προπονητικής πίεσης (αυτό είναι καλό!).

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο δυνατοί στη μία πλευρά του σώματος από την άλλη. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μυϊκής, στάσης και ισορροπίας. Επειδή τα χέρια σας λειτουργούν μονόπλευρα με αλτήρες, βοηθούν να ξεπεραστούν οι ανισορροπίες δύναμης.

Ένας άλλος λόγος για να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα είναι ότι επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μπορούμε να το δείξουμε αυτό με το παράδειγμα της πρέσας πάγκου.

Όταν κάνεις τον πάγκο με μπάρα, μπορείς να κατέβεις μόνο μέχρι το στήθος σου. Με τους αλτήρες, ωστόσο, μπορείτε να κατεβείτε μερικά εκατοστά χαμηλότερα για να τεντώσετε περισσότερο τους θωρακικούς. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, μπορείτε επίσης να φέρετε τα χέρια μαζί για να συστέλλονται πλήρως οι θωρακικοί.

Αυξήστε τον χρόνο υπό ένταση

Αυξάνοντας σαςχρόνο υπό έντασηθα σας προσφέρει ένα μέσο έντονης προπόνησης χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας. Ο χρόνος υπό τάση (TUT) είναι ο συνολικός χρόνος που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα TUT μεταξύ 40-75 δευτερολέπτων είναι ιδανικό για δύναμη και μυϊκά κέρδη. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, χρειάζονται περίπου 20 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσουν ένα σετ.

Μπορείτε να αυξήσετε το TUT σας επιβραδύνοντας τόσο στο ομόκεντρο (ανέβασμα) όσο και στο έκκεντρο (χαμηλώνοντας) μέρος του αντιγράφου. Επιδιώξτε να χρειαστείτε διπλάσιο χρόνο για να μειώσετε το βάρος από το να το σηκώσετε. Μπορείτε επίσης νακρατήστε την πλήρως συσταλμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο.

Εκτελέστε μια ποικιλία σχεδίων Rep

Όταν ασκείστε άνω των 50 ετών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη. Φυσικά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην τέλεια φόρμα. Αλλά θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη για υψηλότερες επαναλήψεις στο ίδιο σετ. Κάτι τέτοιο θα σας επιτρέψει να προθερμάνετε σταδιακά τον μυ, να παρέχετε προοδευτική υπερφόρτωση και να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ίνες της μυϊκής ομάδας στόχου. Ακολουθεί ένα αποτελεσματικό σχήμα επαναλήψεων σε έξι συνολικά σετ που προτείνουμε:

• Σετ 1 - 30 επαναλήψεις
• Σετ Δύο - 15 επαναλήψεις
• Σετ Τρία - 10 επαναλήψεις
• Σετ Τέσσερα - 8 επαναλήψεις
• Σετ πέντε - 6 επαναλήψεις

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ελέγξετε:

Εκπαιδεύσου Ολιστικά

Η ολιστική προπόνηση σημαίνει άσκηση όχι μόνο των μυών αλλά και του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Θα πρέπει να φτιάξεις και τα δύοπροπόνηση με βάρη και αερόβια προπόνηση,όπως το ποδήλατο, το περπάτημα ή το άθλημα μπαίνει στον τρόπο ζωής σας, έτσι ώστε να επιτυγχάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικής άσκησης την ημέρα.

οι καλύτερες προπονήσεις πλάτης

Ζέσταμα

Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι πάντα σημαντική, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντική όσο μεγαλώνετε. Τα δικα σουζέσταμαπρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβιο όσο και αναερόβιο συστατικό. Η αερόβια προθέρμανση πρέπει να αποτελείται από 5-10 λεπτά μέτριας έντασης σε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο.

Η αναερόβια προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από δυναμικές διατατικές κινήσεις που σχετίζονται με τα μέρη του σώματος που θα προπονηθείτε εκείνη την ημέρα. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν κύκλους χεριών, squats με βάρος σώματος ή περιστροφές ώμων.

Τύλιξε

Το να περάσετε τα 50 δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να προπονηθείτε εντατικά. Χρησιμοποιήστε τα έξι μας hacks έντασης για να διασφαλίσετε ότι προπονείστε πιο έξυπνα για να προστατεύσετε το σώμα σας ενώ συνεχίζετε να το κάνετε καλύτερο.

Παραπομπές →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Σύγχρονες έννοιες για την προπόνηση ώμων στον αθλητή από πάνω. Curr Sports Med Rep. 2009 Μάιος-Ιουν;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Σύγκριση μυϊκής ενεργοποίησης μεταξύ πρέσας πάγκου με μπάρα και μύγες αλτήρων σε αρσενικά εκπαιδευμένα με αντίσταση.J Sports Sci Med. 2020; 19(4): 645-651. Δημοσιεύθηκε 19 Νοεμβρίου 2020.