Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει γίνει μια δημοφιλής μορφή καρδιο για την καύση θερμίδων, την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης για καρδιαγγειακή άσκηση και τη μείωση του σωματικού λίπους. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι μπορεί επίσης να χτίσει μυς, να τονώσει και να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς το HIIT προάγει την ανάπτυξη των μυών. Θα παρουσιάσουμε επίσης δύο από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις HIIT για μυϊκή ανάπτυξη.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Για να κάνετε τους μύες σας μεγαλύτερους, πρέπει να τους υποβάλλετε σε τρία ερεθίσματα:

• Μηχανική τάση
• Μυϊκή κόπωση
• Μυϊκή βλάβη

Όταν σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος, οι συσταλτικές πρωτεΐνες στους μύες δημιουργούν δύναμη και ασκούν ένταση για να ανατρέψουν την αντίσταση. Η μηχανική τάση είναι ο κύριος παράγονταςυπερτροφία.Αυτή η ένταση μπορεί να οδηγήσει σε δομική βλάβη στους μύες.

Η μηχανική βλάβη στις μυϊκές πρωτεΐνες διεγείρει μια απόκριση επισκευής στο σώμα. Οι κατεστραμμένες ίνες στις μυϊκές πρωτεΐνες έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεγέθους των μυών. Η μηχανική κόπωση συμβαίνει όταν οι μυϊκές ίνες καταναλώνουν όλες τις ίνεςATPπου υπάρχει. Αυτό είναι το ενεργειακό μόριο που χρησιμοποιεί το σώμα για να δυναμώσει τους μυς σας. Είτε δεν μπορούν να διατηρήσουν τις μυϊκές συσπάσεις πλέον είτε δεν μπορούν να σηκώσουν σωστά το βάρος.

Η πρωτεΐνη των σκελετικών μυών κυκλώνει σε περιόδους σύνθεσης και διάσπασης σε καθημερινή βάση. Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κάθε φορά που ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης, η μυϊκή υπερτροφία πιστεύεται ότι είναι μια συλλογή προσαρμογών σε διαφορετικά συστατικά - τα μυοϊνίδια, το σαρκοπλασματικό υγρό και τον συνδετικό ιστό.

Η άρση μεγάλων βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μηχανική τάση. Δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος. Μια τροποποιημένη μορφή προπόνησης HIIT μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με ευθεία βάρη στην προώθηση των άλλων δύο τρόπων ανάπτυξης των μυών.

Πριν αναλύσουμε λεπτομερώς την ακριβή μεθοδολογία HIIT για την ανάπτυξη των μυών, ας εξετάσουμε αυτούς τους δύο άλλους τρόπους με τους οποίους μεγαλώνουν οι μύες

Σαρκοπλασματική Υπερτροφία

Η αύξηση του όγκου του σαρκοπλασματικού υγρού εντός του μυός διευρύνει τον μυ.

Υπερτροφία Συνδετικού Ιστού

Ο συνδετικός ιστός του μυός είναι η εξωκυτταρική μήτρα των κυττάρων εντός της μυϊκής σας ίνας. Πρόκειται για μια τρισδιάστατη σκαλωσιά συνδετικού ιστού. Η αύξηση της περιεκτικότητάς του σε μέταλλα και πρωτεΐνες οδηγεί στο να μεγαλώνουν οι μύες.

Εδώ είναι ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:

Πώς να προσαρμόσετε το HIIT για την ανάπτυξη των μυών

Για να χτίσετε μυς, πρέπει να ασκηθείτε αρκετά σκληρά για να βάλετε τους μύες σας σε αρκετή πίεση ώστε να λάβει χώρα μια προσαρμοστική αντίδραση. Αυτό το επίπεδο έντασης δεν καλύπτεται από την πλειονότητα των ασκήσεων καρδιο. Ωστόσο, η άσκηση HIIT το κάνει αυτό.

Σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, η εκτέλεση συμβατικών προπονήσεων HIIT θα είναι αρκετή για να χτίσει κάποια μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, κάνοντας επαναλαμβανόμενους γύρους σπριντ 20 δευτερολέπτων στην πίστα θα αναπτύξει δύναμη και μέγεθος τετραπλού. Ωστόσο, αυτή η δυνατότητα οικοδόμησης μυών είναι περιορισμένη. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση για να ασκήσετε συνεχή πίεση στον μυ.

Για να χτίσετε μυς με την προπόνηση HIIT, πρέπει να συνδυάσετε την έννοια του HIIT με την προπόνηση αντίστασης. Το υπέροχο με το HIIT είναι ότι είναι περισσότερο μια ιδέα προπόνησης παρά μια καθορισμένη ρουτίνα προπόνησης. Περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενους κύκλους σύντομων εκρήξεων έντονης εργασίας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Επιλέγοντας μια μορφή άσκησης με αντίσταση ως βάση της προπόνησής σας HIIT, θα μπορείτε να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη του HIIT για την καύση λίπους και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής άσκησης καθώς και τις δυνατότητές του για μυϊκή οικοδόμηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη HIIT

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις αντίστασης κατάλληλες για προπόνηση HIIT. Για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να είναι μια άσκηση στην οποία μπορείτε να μπείτε και να βγείτε γρήγορα και χωρίς διακοπή. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ένα καρδιαγγειακό στοιχείο, ώστε να σας κάνει να φουσκώνετε. Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για να στοχεύσετε τους κύριους μύες του σώματος:

• Quads, Glutes, Hamstrings - Kettlebell swings, jumping rope, box jumps, goblet squat, sled push, jump lunges
• Στήθος, Lats - Renegade σειρές, power cleans, burpees, push up/squat, κωπηλασία
• Δελτοειδή, αντιβράχια - Σχοινιά μάχης

Δύο προπονήσεις HIIT για την ενίσχυση των μυών

Εδώ είναι δύο από τις αγαπημένες μου προπονήσεις HIIT που δίνω στους προσωπικούς μου πελάτες προπόνησης καθώς προπονούνται για την ιδανική ισορροπία της μέσης μυϊκής μάζας.

Προπόνηση #1: Σύμπλεγμα με μπάρα

Ένα σύμπλεγμα είναι όταν κάνετε μια σειρά ασκήσεων η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Πρέπει να ομαδοποιήσετε ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να μετακινηθείτε χωρίς χρόνο διακοπής. Κάνοντας αυτήν την προπόνηση με μια μπάρα μπροστά από μια σχάρα τροφοδοσίας θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό.

Θα χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και στις έξι ασκήσεις. Όταν επιλέγετε το βάρος, κάντε το κατάλληλο για την πιο «αδύναμη» άσκηση, που σε αυτή την περίπτωση θα είναι το push press.

Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ακριβώς 120 δευτερόλεπτα. Μετά κάντε τα όλα ξανά. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει είτε για γύρους είτε για χρόνο. Εάν προπονείστε για γύρους, προτείνω να στοχεύσετε για οκτώ. Ωστόσο, εάν προπονείστε αντίθετα, ρυθμίστε το χρονόμετρο σας για 30 λεπτά και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Για να το κάνετε αυτό, θα προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Η προπόνηση

• Barbell Romanian Deadlift
• Μπάρα λυγισμένη πάνω από τη σειρά
• Barbell Hang Clean
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

Προπόνηση #2: Goblet Squat EMOM

ΕΜΟΜείναι ένα αρκτικόλεξο για κάθε λεπτό στο λεπτό. Θα έχετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (σε αυτήν την περίπτωση 15) να κάνετε κάθε λεπτό. Εάν σας χρειάζονται 32 δευτερόλεπτα για να τα ολοκληρώσετε, έχετε στη συνέχεια το υπόλοιπο αυτού του λεπτού (28 δευτερόλεπτα) για να ανακτήσετε. Στη συνέχεια, μόλις ξεκινήσει το επόμενο λεπτό, περνάτε στο επόμενο σετ των 15 επαναλήψεων.

Επιλέξτε ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 60% αυτού που θα κάνατε συνήθως για 15 επαναλήψεις. Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης και η προοδευτική ένταση από λεπτό σε λεπτό θα το κάνουν να νιώθει πολύ πιο βαρύ. Η χρήση φορτίου 60% θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε θέση, καθώς η κούραση εμφανίζεται.

Η προπόνηση

• Goblet Squats x 15 επαναλήψεις για 15 λεπτά

Περίληψη

Οι προπονήσεις HIIT δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στο χτίσιμο μυών όσο η προπόνηση με βάρη σε ίσια σετ. Αλλά, όταν γίνεται με τον υβριδικό τρόπο αντίστασης που περιγράψαμε, χρησιμεύει ως ένα φοβερό συμπλήρωμα στις κύριες προπονήσεις σας για την οικοδόμηση μυών.

Μια προπόνηση αντίστασης HIIT θα διατηρήσει και θα χτίσει ακόμη και τους μυς καθώς σας βοηθά να αδυνατίσετε. Εκτελέστε την προπόνηση αντίστασης HIIT 2-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

Παραπομπές →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Οι επιπτώσεις της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης στο μέγεθος και την ποιότητα των μυών σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. J Sci Med Sport. 21(2):207-212 Φεβρουαρίου 2018. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 Ιουνίου. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.