Εργαστείτε σκληρά και έξυπνα για να προχωρήσετε γρήγορα

Πρόοδος σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους ανάλογα με τον στόχο προς τον οποίο εργάζονται. Αφού αυτό είναιΟ απόλυτος οδηγός προόδου του Gymaholic, θα καλύψουμε τους δύο πιο δημοφιλείς στόχους απώλειας βάρους και αύξησης βάρους.

Πολλοί παράγοντες ισχύουν τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την απόκτηση μυϊκής μάζας, και μερικές φορές, οι άνθρωποι θέλουν να επιτύχουν και τα δύο. Με την πρόοδο, είσαιαλλάζοντας τη σύνθεση του σώματος. Το κλειδί για την πρόοδο είναι ξεκάθαρα ααργή αλλαγή. Εάν η αλλαγή συμβεί πολύ γρήγορα, το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει αντιδράσεις που έχουν σκοπό να σας προστατεύσουν από την υπερβολική εργασία. Όταν συμβεί αυτό, θα δυσκολευτείτε πολύ περισσότερο να προχωρήσετε, επειδή το σώμα σας παλεύει εναντίον σας, επομένως αυτά τα ερεθίσματα είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο σας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για ναεπιταχύνετε τη διαδικασίαχωρίς να ενεργοποιηθούν αυτοί οι μηχανισμοί επιβίωσης. Τελικά, για να προχωρήσετε πιο γρήγορα, πρέπειπεριποιηθείτε σωστά το σώμα σας. Ένα υγιές, χαρούμενο σώμα μπορεί να κάνει τις πιο δραστικές αλλαγές να πάνε πολύ πιο ομαλά. Η επίτευξη ενός υγιούς σώματος εξαρτάται από πολλάτι βάζεις σε αυτό, και πόσο καλά φροντίζετε τις βασικές του ανάγκες.

Πρόγραμμα 8 εβδομάδων για απώλεια βάρους

Πίνετε περισσότερο νερό

Η πρώτη συμβουλή δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη, η οποία είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Το σώμα μας μπορεί να είναι έως και 75% νερό, που είναι αρκετά! Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «βάρος νερού» και εξαιτίας αυτού, μπορεί να πιστεύετε ότι το να πίνετε περισσότερο νερό θα αύξανε το βάρος του νερού σας, σωστά;

Λανθασμένος! Το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας. Σκεφτείτε μια καμήλα. Οι καμήλες αποθηκεύουν νερό και λίπος στο σώμα τους επειδή δεν το παίρνουν αρκετό από τη διατροφή τους. Όταν πίνετε αρκετό νερό, το πεπτικό σας σύστημα και τα νεφρά μπορούν να ξεπλένονται πιο τακτικά. Όλα κυλούν ομαλά και με τακτική υψηλή πρόσληψη νερού, το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να το αποθηκεύσει άσκοπα.

Τρώτε λιγότερο αλάτι/νάτριο

Το νερό κινείται στο σώμα με βάση κάτι που ονομάζεταιώσμωση. Η όσμωση είναι ένας τύποςκίνηση συγκέντρωσης. Ακούγεται μπερδεμένο, αλλά επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω. Έχετε ένα δοχείο χωρισμένο σε δύο τμήματα με έναν τοίχο ενδιάμεσα, και αυτός ο τοίχος έχει μικρές μικρές τρύπες. Εάν ρίξετε νερό στη μία πλευρά, θα αρχίσει αυτόματα να κινείται μέσα από τον τοίχο για να φτάσει στην άλλη πλευρά. ουψηλότερη συγκέντρωση νερού θα μετακινηθεί στη χαμηλότερη συγκέντρωση νερούμέχρι να έχουν και οι δύο την ίδια ποσότητα νερού, τότε η κίνηση θα σταματήσει. Αρκετά εύκολο, σωστά;

Αν και το νάτριο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες στο σώμα, σε πολλούς ανθρώπουςκαταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από αυτό που πραγματικά χρειάζονται. Όλο το νάτριο που καταναλώνετε απορροφάται στο αίμα και όταν καταναλώνετε πολύ νάτριο, επηρεάζει την όσμωση. Όταν το αίμα είναι υψηλό σε νάτριο, το νερό θα κινηθεί προς την υψηλή συγκέντρωση νατρίου για να το αραιώσει. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο όγκο αίματος στο σώμα, που σημαίνειυψηλή πίεση του αίματος. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι κακό και αγχωτικό για την καρδιά σας.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στους σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλα), και παρόλο που δεν είναι απαραίτητο και δεν μπορούμε να το επεξεργαστούμε, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Παρόμοια με το πώς η κατανάλωση περισσότερου νερού καθαρίζει τα νεφρά σας,οι φυτικές ίνες καθαρίζουν τα έντερα σαςκαι κάνει τα πάντα να λειτουργούν πολύ πιο ομαλά. Τομειώνει τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Όταν η πέψη και ο μεταβολισμός σας είναι σε καλή κατάσταση, θα είναι πιο εύκολο να χάσετε ή να κερδίσετε το βάρος που θέλετε.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα μόνο όταν υπάρχει αγώνας για την επίτευξη των συγκεκριμένων μακροεντολών σας ή εάν λείπουν ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες και είναι εντάξει, αρκεί να τη χρειάζεσαι για να φτάσεις στον στόχο της πρόσληψης πρωτεΐνης. Συχνά είναι ακριβό και αν δεν το χρειάζεστε, το σώμα σας σπάνια χρησιμοποιεί την περίσσεια.

Μεβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε μια πολυβιταμίνη κατάλληλη για την ηλικία και την ομάδα φύλου σας. Η λήψη μιας ολόκληρης δέσμης διαφορετικών μεμονωμένων συμπληρωμάτων για διαφορετικές βιταμίνες δεν είναι μόνο κουραστική, αλλά σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο παρενεργειών όταν καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.Το ιχθυέλαιο συνιστάται επίσης συχνά λόγω των πολλών θετικών επιδράσεων που έχει στον οργανισμό, και λόγω του γεγονότος ότι πολύ λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ζωικής προέλευσης στη διατροφή τους.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Επιδράσεις ινσουλίνης

Η ινσουλίνη είναι ένας μεγάλος παράγοντας τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην οικοδόμηση μυών γιατίΗ υψηλή ινσουλίνη ενθαρρύνει την οικοδόμηση μυώνκαιΗ χαμηλή ινσουλίνη ενθαρρύνει την απώλεια λίπους. Η ινσουλίνη είναι υψηλότερη όταν τρώτε, επομένως το να τρώτε 45 λεπτά έως μία ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο θα σας τροφοδοτήσει σωστά για μια προπόνηση. Εάν επεκτείνετε αυτόν τον χρόνο σε 2+ ώρες, τα επίπεδα ινσουλίνης θα είναι πολύ χαμηλότερα και επομένως θα βιώσετε περισσότερη καύση λίπους κατά την άσκηση.

Για μυϊκούς οικοδόμους,Το να τρώτε αμέσως μετά την προπόνησή σας είναι απαραίτητο για να μεγαλώσετε, ισχυρότερους μύες και γρήγορη αποκατάσταση. Μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνησή σας είναι η καλύτερη στιγμή. Για όσους θέλουν να χάσουν λίπος, περιμένετε λίγο περισσότερο, τουλάχιστον μία ώρα ή περισσότερο, πριν φάτε ξανά. Μερικές φορές οι προπονήσεις μπορούν να κρατήσουν τον μεταβολισμό σας να τρέχει πιο γρήγορα και πιο ζεστά για μερικές ώρες αφού τελειώσετε, οπότε η κατανάλωση ενός γεύματος και η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης σας μπορεί να μειώσει αυτό το μετάκαυμα.

Αποκτήστε περισσότερες ημέρες ύπνου/ξεκούρασης

Η αποκατάσταση και η αναζωογόνηση είναι εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό, επομένως ο ύπνος είναι κάτι που είναι 100% απαραίτητο. Όταν κοιμάστε το σώμα σας είναι ενεργόκατασκευή και επισκευή του σώματοςκαθώς και την ανάκτηση της ψυχικής σας κατάστασης.

ανδρική ρουτίνα προπόνησης 5 ημερών

Το να παίρνετε μέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο είναι εξίσου σημαντικό. Εάν εργάζεστε πολύ συχνά, το σώμα δεν έχει το χρόνο να επιδιορθώσει και να ενισχύσει τις μυϊκές σας ίνες πριν τις χρησιμοποιήσετε ξανά, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τα μυϊκά σας κέρδη ή την απώλεια λίπους.

κινήσεις προχωρημένης καλαισθησίας

Μπορεί επίσης να αρχίσετε να εξαντλείτε τον εαυτό σας και να ασκείτε πίεση στο σώμα. Το άγχος, όπως ακριβώς η έλλειψη ύπνου και ξεκούρασης, μπορεί να θέσει το σώμα σε λειτουργία διατήρησης, η οποία διατηρεί το καύσιμο και εξοικονομεί ενέργεια για την απόκριση μάχης ή φυγής. Πολλά διαφορετικά πράγματα στη ζωή επηρεάζουν το άγχος και η μείωση του στρες σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να επηρεάσει θετικά το σώμα σας και να διατηρήσει την πρόοδό σας σε κίνηση!

Διατροφή και Διατροφή

Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι διατροφικές σας συνήθειες θα πρέπει να επικεντρώνονται γύρω από το αθερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπεικαταναλώνετε λιγότερες θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Αυτό είναι λογικό, επειδή το βάρος στόχου σας είναι μικρότερο από το τρέχον βάρος σας.

Όσο η απλή διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, διασφαλίζοντας ότι θα τα έχετε όλααπαραίτητα θρεπτικά συστατικάστη διατροφή και την παρασκευή σαςπιο υγιεινές επιλογέςισοδυναμεί με πιο ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ένα πιο χαρούμενο σώμα, που μπορείεπιταχύνετε ή αυξήστε την ποσότητα βάρους που χάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Για όσους προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, η διατροφή σας επικεντρώνεται γύρω από μια περίσσεια θερμίδων, που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για μαζική κατανάλωση, αλλά το να τρώτε υγιεινά αντί να καταναλώνετε οτιδήποτε και τα πάντα για να φτάσετε σε αυτήν την υψηλή θερμιδική ποσότητα είναι καλύτερο για το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σωστά τη μυϊκή μάζα.

Οι περισσότερες υγιεινές δίαιτες έχουν ααναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτρια λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι και επομένως είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό που μειώνεται σε μια υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιούνται για ενέργεια από πολλά όργανα (κυρίως τον εγκέφαλό σας), επομένως είναι σημαντικά από αυτή την άποψη, αλλά μεγάλο μέρος του σώματός σας μπορεί εύκολα να τρέξει μόνο με λίπος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και είναι σημαντικό να φτάσετε στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα και φυσικά να επιτρέψετε την ανάπτυξη των μυών.

Προπόνηση: Προοδευτική Υπερφόρτωση

Προοδευτική υπερφόρτωσηείναι όταν εσύνα προχωρήσει πιο γρήγορααυξάνοντας τον φόρτο εργασίας στο σώμα σας μετά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, μετά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα φτάσει σε ένα οροπέδιο, δηλαδή όταν δεν χάνετε πλέον βάρος ή/και κερδίζετε μυς κάνοντας την ίδια ρουτίνα.

Για έναν αρχάριο, τα οροπέδια προπόνησης ενδυνάμωσης συμβαίνουν κάθε 4-6 εβδομάδες, και έτσι η αλλαγή της ρουτίνας σας κάθε ενάμιση μήνα περίπου θα αποτρέψει το σώμα σας από το να συνηθίσει μια συγκεκριμένη προπόνηση και να μουδιάσει τα αποτελέσματά της. Για πιο προχωρημένους, ο χρόνος του οροπεδίου είναι μικρότερος, πιο κοντά στις 3-4 εβδομάδες, επειδή το σώμα σας είναι συνηθισμένο στην προπόνηση δύναμης και θα χρειαστεί λιγότερος χρόνος για να συνηθίσει σε μια νέα ρουτίνα.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η εστίασή μας είναι κυρίως στη διατροφή. Στην απώλεια λίπους, θα χτυπήσετε ένα παρόμοιο πλατό όταντο θερμιδικό σας έλλειμμα δεν είναι πλέον έλλειμμα, γιατί είναι πλέον η ποσότητα των απαιτούμενων θερμίδων για ναδιατηρήσει το τρέχον βάρος. Μόλις φτάσετε σε αυτό το οροπέδιο, ίσως είναι καιρός να μειώσετε ξανά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Η αύξηση της δραστηριότητάς σας μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα πρόσθετο αποτέλεσμα θερμιδικού ελλείμματος, καθώς χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε περισσότερη δραστηριότητα.

πλάνο προπόνησης calisthenics για άνδρες

Είναι υγιές και φυσικό να χάνετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Εάν δεν χάνετε πλέον βάρος με αυτόν τον ρυθμό, ίσως είναι καιρός να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας ή να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Καρδιο

Το Cardio βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων και της καρδιάς σας παρέχοντας οξυγόνο στο σώμα σας και απομακρύνοντας τα απόβλητα διοξειδίου του άνθρακα. Ένας συνδυασμός απόαερόβια και αναερόβια προπόνησηείναι η καλύτερη επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκό βάρος,λιγότερο αερόβια και πιο αναερόβια προπόνηση ταιριάζει καλύτερα.

Αερόβια προπόνησηουσιαστικά προπονείται σε αμέτριος ρυθμός/ταχύτητα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, το οποίο ενεργοποιεί τις μακροπρόθεσμες ενεργειακές οδούς στο σώμα που καίνε λίπος ως καύσιμο. Ένα παράδειγμα θα ήταν το τρέξιμο στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αερόβια προπόνηση μπορεί να γίνει πριν ή μετά από μια προπόνηση, αλλά αν την κάνεις πριν από την προπόνησή σου μπορεί να διπλασιάσει τη λειτουργία της χρησιμοποιώντας την ως προθέρμανση, και αν κάνεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μπορεί να είσαι πολύ κουρασμένος για να θέλεις να κάνεις καρδιο έπειτα.

Αναερόβια προπόνησηεστιάζει περισσότερο σε δραστηριότητες πολύ υψηλής ισχύος ή σε πολύ γρήγορο ρυθμό/ταχύτητα για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό απαιτεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας υδατανθράκων και καίει περισσότερες θερμίδες σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα. Τα αποτελέσματα αυτού του τύπου προπόνησης διαρκούν επίσης πολύ περισσότερο αφού τελειώσετε. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν το HITT (High Intensity Interval Training) ή το σπριντ.

Οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα συχνά ανησυχούν για αυτόπάρα πολύ cardio θα κάψει τα μυϊκά κέρδη τους, το οποίο είναι γιατίο χρόνος και ο τύπος της καρδιο είναι σημαντικός. Αυτός ο συνδυασμός και των δύο τύπων καρδιο εργασίας εμποδίζει το σώμα σας να συνηθίσει την προπόνηση. Η αλλαγή του είδους της εργασίας που κάνει το σώμα σας συχνά προσθέτει παράγοντα σοκ, ο οποίος μπορεί να κλωτσήσει το σώμα και τον μεταβολισμό σε υψηλή ταχύτητα και να πιέσει ακόμα περισσότεροαπώλεια λίπους και αύξηση μυών.

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να σοκάρετε το σώμα σας είναι να παρακολουθήσετε μαθήματα. Τα μαθήματα προσφέρονται για πολλά διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και είναι συχνά γρήγοροι και με έντονο κίνητρο, κάτι που μπορεί να σας κάνει να δουλέψετε σκληρότερα από το κανονικό.

calisthenics στο σπίτι αρχάριοι

Δύναμη

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό για την προπόνηση δύναμης,το να αποκτήσεις μυς δεν είναι κακό. Επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν,όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε στο σώμα τόσο περισσότερο λίπος καίτε, τόσο όταν ασκείστε όσο και όταν δεν κάνετε. Αυτό υπερβαίνει κατά πολύ κάθε λόγο για να αποφύγετε την προπόνηση δύναμης.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να τονώσει το σώμα και να κάψει θερμίδες στη διαδικασία. Για κυρίωςπροπόνηση ενδυνάμωσης τόνωσης και συντήρησης, το κλειδί είναι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις όταν σηκώνετε. Τα τόνερ πρέπει να στοχεύουν σε ένα βάρος που μπορούν να σηκώσουν για 10-12 επαναλήψεις.Σωματικό βάρος και δυναμικές ασκήσειςείναι επίσης εξαιρετικές για ενδυνάμωση και τόνωση, και το να κάνετε ένα σωρό ασκήσεις με σωματικό βάρος σε συνδυασμό με λιγότερη ξεκούραση μπορεί να δημιουργήσει μια εκπληκτική καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης!

Για όσους θέλουνχτίστε μεγάλους μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα, Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώνετε βαριά, και εννοώ πολύ βαριά. Όσο χαμηλότερες είναι οι επαναλήψεις και όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερη δύναμη και δύναμη χτίζεται. Οι bodybuilders θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο για 5-8 επαναλήψεις κάθε σετ, αν και η άρση τόσο βαρέων απαιτεί επίσης πολύ χρόνο ανάπαυσης για να ανακάμψουν από τις ισχυρές εκρήξεις ενέργειας που απαιτούνται για να σηκώσετε τόσα πολλά. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την ενεργή ανάπαυση προς όφελός σας, δουλεύοντας μια άλλη μυϊκή ομάδα ενώ ξεκουράζετε αυτήν που μόλις δουλέψατε.

Τόσο οι δυναμικές όσο και οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξαιρετικές για τους bodybuilders, αλλά πολλοί τείνουν να επικεντρώνονται στην απομόνωση. Μεδυναμικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο, καθώς και δημιουργία ισορροπίας και συμμετρίας σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις απομόνωσης επικεντρώνονται σε έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα, η οποία μπορεί να εστιάσει μεγάλο μέρος του βάρους και του φόρτου εργασίας σε αυτόν τον συγκεκριμένο μυ για να τον ενισχύσει πιο γρήγορα. Ένας συνδυασμός και των δύο μπορεί να σας επιτρέψει να μεταμορφώσετε το σώμα σας όπως ακριβώς το θέλετε.

Συμπερασματικά

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προχωρήσεις, και αυτόΑπόλυτος οδηγός προόδουκαλύπτει τα πιο σημαντικά σημεία, ώστε να μπορείτε να επιταχύνετε την εξέλιξή σας και να την διατηρήσετε γρήγορα με την πάροδο του χρόνου.
Εδώ είναι τα κορυφαία σημεία που καλύψαμε σε αυτό το άρθρο:

Γενικά, ένα υγιές σώμα είναι ένα χαρούμενο σώμα και όταν έχεις ένα υγιές σώμα, οι αλλαγές κυλούν ομαλά.

Να πίνετε νερό, να τρώτε λιγότερο νάτριο, να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και να παίρνετε συμπληρώματα για να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας.

Η εργασία με ινσουλίνη τρώγοντας συγκεκριμένες ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών.

Η σωστή ποσότητα ύπνου, η μείωση του στρες και οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν στο σώμα να ανακάμψει, να χτιστεί και να επανορθωθεί.

Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, μια υγιεινή διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια λιπαρά και πρωτεΐνες και ένα συνολικό θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ σημαντική.

Για άτομα που θέλουν να κερδίσουν βάρος, χαμηλοί υδατάνθρακες, μέτρια λιπαρά και υψηλή πρωτεΐνη με συνολική περίσσεια θερμίδων είναι σημαντικά. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι 100% απαραίτητη, αλλά είναι ωφέλιμη.

Η προοδευτική υπερφόρτωση χρησιμοποιείται για την πρόβλεψη και την αποφυγή πλατό στην αύξηση της δύναμης και την απώλεια λίπους.

Στο cardio, η αερόβια και η αναερόβια προπόνηση είναι και οι δύο σημαντικές για την απώλεια λίπους και την αύξηση του μυϊκού βάρους.

Για την απώλεια βάρους, και οι δύο μέθοδοι προπόνησης είναι καλές για την απώλεια λίπους, ειδικά όταν συνδυάζονται. Η αερόβια μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή και τον χρόνο αποθεραπείας.

Για προπόνηση βαριάς δύναμης, η αναερόβια προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή σε προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης.

Η προπόνηση δύναμης για αρχάριους ή όσους θέλουν να τονώσουν συνολικά θα πρέπει να στοχεύουν σε υψηλές επαναλήψεις (10-12) και να χρησιμοποιούν σωματικό βάρος και δυναμικές ασκήσεις.

Η προπόνηση δύναμης για πιο προχωρημένους ή μυϊκούς δημιουργούς θα πρέπει να στοχεύει σε χαμηλές επαναλήψεις (5-8) και θα πρέπει να χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό δυναμικών και απομονωτικών ασκήσεων για όγκο και τόνωση.

Η σκληρή δουλειά και η έξυπνη εργασία φέρνει πρόοδο!