Δεν είναι μυστικό ότι το να παραμείνουμε σε φόρμα κάνοντας γυμναστική, τρώγοντας υγιεινά και σωματικά δραστήριοι μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε νέους και γεμάτους ενέργεια.

Αλλά καθώς πλησιάζει το γήρας, πολλοί άνθρωποι παραιτούνται από τις επιπτώσεις της γήρανσης, αποδεχόμενοι τον πόνο στις αρθρώσεις, την αύξηση βάρους, την απώλεια μνήμης και πολλά άλλα ως αναπόφευκτα.

Ωστόσο, οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν έπρεπε να συμβαίνει. Η βιολογική γήρανση μπορεί να επιβραδυνθεί ή ακόμη και να συγκρατηθεί.

Το ανθρώπινο σώμα είναι εκπληκτικά προσαρμοστικό και μπορεί να αναζωογονηθεί υπό τις κατάλληλες συνθήκες.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε πραγματικά να αντιστρέψετε τη γήρανση βελτιστοποιώντας τις συνήθειες και τις ρουτίνες σας.

Γιατί γερνάμε;

Για πολλούς ανθρώπους, η γήρανση είναι συνώνυμη με το να είσαι αδύναμος και εύθραυστος. Καθώς μεγαλώνουμε, η ευαλωτότητά μας σε σημαντικές παθήσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις αυξάνεται εκθετικά. Αλλά τι ακριβώς με τη γήρανση μας κάνει πιο ευαίσθητους;

Η γήρανση προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από αλλαγές στο επιγονιδίωμά μας - το σύστημα που ελέγχει τον τρόπο λειτουργίας των γονιδίων μας.

Καθώς μεγαλώνουμε, ο τρόπος ζωής μας, οι ασθένειες και τα μακροχρόνια φάρμακα, όπως τα παυσίπονα και τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, μπορούν να κάνουν τα κύτταρά μας να χάσουν μικρά κομμάτια επιγενετικών πληροφοριών με την πάροδο του χρόνου. Χωρίς αυτές τις πληροφορίες, τα κύτταρα αρχίζουν να «ξεχνούν» ποιος τύπος κυττάρου θα έπρεπε να είναι. Αυτή η σύγχυση σημαίνει ότι μπορεί να μην λειτουργούν σωστά - κάποιοι ξεφεύγουν από τον έλεγχο, κάποιοι σταματούν να ανταποκρίνονται σε απειλές. Αυτές οι κυτταρικές αλλαγές θέτουν τις βάσεις για ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, ακόμη και για τον καρκίνο.

Μπορούμε να αντιστρέψουμε τη γήρανση;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Η γήρανση είναι μια βιολογική διαδικασία και έχουμε περισσότερο έλεγχο από όσο νομίζουμε.

Πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι μπορούμε να επιβραδύνουμε τον ρυθμό γήρανσης διατηρώντας καλύτερα το επιγονιδίωμά μας. Το DNA μας περιέχει γονίδια μακροζωίας. Αυτά τα γονίδια ενεργοποιούνται όταν εκτιθέμεθα σε αντιξοότητες και προστατεύουν το επιγονιδίωμά μας.

Τα γονίδια μακροζωίας ενεργοποιούν τις αντιδράσεις μας κατά της γήρανσης όταν εκτιθέμεθα σε απειλές όπως π.χκρύοή υψηλές θερμοκρασίες, πείνα και σενάρια επιβίωσης.

Πώς επιβραδύνουμε και αναστρέφουμε τη γήρανση;

1. Νηστεία

Η χρονικά περιορισμένη νηστεία και άλλες μορφές θερμιδικών περιορισμών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου και στην ενίσχυση της μακροζωίας.

Τα οφέλη της νηστείας:

• Μειωμένος μεταβολικός ρυθμός
• Μείωση του οξειδωτικού στρες
• Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Ενισχύστε τις ορμονικές λειτουργίες

Πολλαπλές εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πίθηκοι που τρώνε λιγότερο μπορούν να ζήσουν περισσότερο έως και 3 χρόνια ακόμη. Αυτό ισοδυναμεί με άλλα 9 χρόνια στη διάρκεια ζωής του ανθρώπου.

ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται ανά ημέρα

Η κατανάλωση 30% λιγότερο από τη συνήθη διατροφή μας μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών και να ενισχύσει τη μακροζωία. Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιπτώσεις της νηστείας στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση των κυττάρων μας υγιέστερα και νεότερα.

Το να τρώτε λιγότερο συχνά προκαλεί τα αντίθετα αποτελέσματα της παχυσαρκίας.

2. Άσκηση υψηλής έντασης

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT) μπορεί να έχει βαθιά επίδραση όχι μόνο στην καρδιά, τους πνεύμονες και τον εγκέφαλό μας αλλά και στα ίδια τα κύτταρά μας.

Το HIIT οδηγεί σε έλλειψη οξυγόνου στο σώμα, που μας βάζει κάτω από τόνους βραχυπρόθεσμου στρες. Αυτό το απαραίτητο στρες ενεργοποιεί τα γονίδια μακροζωίας, που επισκευάζουν το DNA μας.

Μια μελέτη της Mayo Clinic διαπίστωσε ότι το HIIT αναστρέφει τη βλάβη στα μιτοχόνδριά μας - αυτά που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία μορίων ενέργειας για να συνεχίσει να λειτουργεί το σώμα μας.

Το HIIT βάζει το σώμα μας κάτω από το απαραίτητο στρες για να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές.

3. Βέλτιστο μοτίβο ύπνου

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Αλλά αποδεικνύεται ότι η ποιότητα του ύπνου μας είναι ακόμη πιο σημαντική αν θέλουμε να ζήσουμε μεγαλύτερη ζωή.

Καθώς μεγαλώνουμε, το πιο αποκαταστατικό στάδιο του ύπνου - ύπνος αργών κυμάτων ή SWS - μειώνεται σταδιακά. Αυτή η φάση βαθύ ύπνου, που χαρακτηρίζεται από εγκεφαλικά κύματα δέλτα, συρρικνώνεται κατά 2-7% κάθε δεκαετία. Μέχρι τα 60 μας, το SWS μπορεί να εξαφανιστεί εντελώς, ιδιαίτερα στους άνδρες.

Ωστόσο, η έρευνα αποκαλύπτει ότι οι άνθρωποι που ζουν εξαιρετικά μεγάλη ζωή - μεταξύ 85 και 115 ετών - μπορούν να διατηρήσουν υγιή ύπνο βραδέων κυμάτων. Αυτό υποδηλώνει ότι η διατήρηση επαρκούς βαθύ ύπνου μπορεί να είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της ανθρώπινης ζωής.

Πώς να βελτιστοποιήσετε το μοτίβο ύπνου:

• Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο περιβάλλον
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και την καφεΐνη αργά την ημέρα
• Δοκιμάστε ζεστό ντους/σάουνα πριν τον ύπνο
• Τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης
• Σκεφτείτε συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο, η γλυκίνη, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η μελατονίνη

Η ποιότητα του ύπνου σας είναι καθοριστική για τη μακροζωία.

4. Διαλογισμός και χαλάρωση

Ζούμε σε έναν κόσμο γεμάτο περισπασμούς και θορύβους. Για δεκαετίες, μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η εσωτερική σιωπή και η απουσία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.

Αναδυόμενες μελέτες δείχνουν ότι η επίγνωση και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να επηρεάσουν το σώμα μας σε μοριακό επίπεδο. Διαλογιστικές κινήσεις, όπως π.χΓιόγκακαι Tai chi, έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν τις αλλαγές στο DNA που σχετίζονται με τη γήρανση.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας και ο διαλογισμός έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα επιγονιδιώματα, βελτιώνουν την αποθήκευση λίπους, ρυθμίζουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την απόδοση του εγκεφάλου.

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με το στρες.

5. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η πιο εξουθενωτική επίδραση της γήρανσης είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, που οδηγεί σε απώλεια λειτουργικότητας και μειωμένη ικανότητα κίνησης και σωματικών εργασιών. Οι μύες μας μειώνονται σε μέγεθος κατά 3-8% κάθε 10 χρόνια μετά τα 30. Αυτό το φαινόμενο είναι ακόμη πιο έντονο όταν φτάσουμε στα 60.

Η ικανότητά σας να κινείστε ελεύθερα τα επόμενα χρόνια καθορίζει την υγεία και το προσδόκιμο ζωής σας.

Σε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη, ενήλικες που πραγματοποιούν επιδόσειςπροπόνηση δύναμηςτρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν 47% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από ό,τι οι σωματικά ανενεργοί.

Η υιοθέτηση μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης νωρίς στη ζωή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωματικής ανεξαρτησίας.

6. Αποφύγετε τη βλάβη του DNA

Η βλάβη του DNA είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο γερνάμε. Η βλάβη στο DNA μας μπορεί να συσσωρευτεί και να τροποποιήσει το επιγονιδίωμά μας, με αποτέλεσμα φλεγμονώδεις ασθένειες, ακόμη και καρκίνους.

Πώς να αποφύγετε τη βλάβη του DNA:

• Αποφύγετε επιβλαβείς ουσίες (παράνομα ναρκωτικά, αλκοόλ και κάπνισμα)
• Αποφύγετε το χρόνιο στρες (τραύμα, άγχος σχέσεων, οικονομικό άγχος, ανισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής)
• Αποφύγετε την ακτινοβολία (ακτίνες Χ και ακτίνες UV από την υπερβολική ηλιακή θερμότητα)
• Αποφύγετε τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας (σόδα, αναψυκτικά, καραμέλες, πατατάκια, γρήγορο φαγητό, πρωινό με ζάχαρη)

Εάν μπορούμε να προστατεύσουμε το DNA μας από βλάβες, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια ζωής μας.

Ακολουθεί το σχέδιο αντίστροφης γήρανσης για τις γυναίκες:

γυναικεία σχέδια προπόνησης

Και για τους άνδρες:

Ρουτίνα προπόνησης 2 εβδομάδων για την αντιστροφή της γήρανσης

Θυμηθείτε, η ενασχόληση με ασκήσεις υψηλής έντασης είναι το κλειδί για την ενίσχυση της μακροζωίας και την αναστροφή της γήρανσης. Αυτό σημαίνει επιτάχυνση του ρυθμού της προπόνησής σας και ελαχιστοποίηση των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Ιδανικά, θέλετε να συνδυάσετε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης και άσκησης HIIT στις συνεδρίες άσκησής σας και να ενσωματώσετε την ενεργό αποκατάσταση κατά τις ημέρες ανάπαυσης.

Εβδομάδα 1

Ημέρα	Συγκεντρώνω	Παράμετροι
Δευτέρα	Καρδιαγγειακά και Δύναμη	5 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Ψηλό γόνατο Ανεβάζω Burpee Κοντόχονδρος Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Τρίτη	Ξεκούραση & Αποθεραπεία	Ελαφριά διατάσεις, γιόγκα
Τετάρτη	Δύναμη και Ευκινησία	4 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: ορειβάτης Ξιφίζω Σανίδα Jump squat Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Πέμπτη	Ξεκούραση και αποθεραπεία	Ελαφριά διατάσεις, γιόγκα
Παρασκευή	Αντοχή και Δύναμη	5 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Τρέχω Σανίδες γρύλους Τζάμπινγκ Κλάκτισμα πτερυγίσματος Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Σάββατο	Ξεκούραση και αποθεραπεία	Ελαφρύ τέντωμα ή γιόγκα
Κυριακή	Ευελιξία και Ισορροπία	4 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Πλαϊνοί βολάν Τραγάνισμα στα δάχτυλα Εναλλακτικό πλάι με ένα πόδι Πήδημα Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων

Εβδομάδα 2

Ημέρα	Συγκεντρώνω	Παράμετροι
Δευτέρα	Καρδιαγγειακά	4 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Τζάμπινγκ Βύθιση τρικεφάλου Άλμα κουτιού Ρωσικό Twist Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Τρίτη	Ξεκούραση και αποθεραπεία	Ελαφρύ τέντωμα ή γιόγκα
Τετάρτη	Ευκινησία και δύναμη πυρήνα	5 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Πλευρικό λυκίσκο Ανεβάζω Σπάιντερμαν push up Κλάκτισμα βάτραχου κατάκλισης Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Πέμπτη	Ξεκούραση και αποθεραπεία	Ελαφρύ τέντωμα ή γιόγκα
Παρασκευή	Δύναμη και Αντοχή	5 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Burpee Reverse lunge Τρέχω Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Σάββατο	Ξεκούραση και αποθεραπεία	Ελαφρύ τέντωμα ή γιόγκα
Κυριακή	Ολική περιποίηση σώματος	3 σετ x 30 δευτερόλεπτα από: Τζάμπινγκ Βύθιση τρικεφάλου Άλμα κουτιού Πλευρικό λυκίσκο Ανεβάζω Σπάιντερμαν push up Burpee Ξεκουράζεστε για 1-2 λεπτά κάθε γύρο.

Συμπέρασμα

Η επιτάχυνση και η επιβράδυνση του ρυθμού γήρανσης είναι δυνατή ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, τη διατροφή και τα φάρμακα.

Μπορούμε να αντιστρέψουμε τη γήρανση και να καθυστερήσουμε την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία κάνοντας ασκήσεις HIIT και ενδυνάμωσης, ενώ ενσωματώνουμε στρατηγικές που διατηρούν το επιγονιδίωμά μας.

Παραπομπές →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Η γήρανση και το σύνορο μεταξύ υγείας και ασθένειας. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Επιγενετική και γήρανση. Science advances, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Παγιατάκης, Χ., κ.ά. (2021). Επιγενετική της γήρανσης και της νόσου: μια σύντομη επισκόπηση. Κλινική και πειραματική έρευνα γήρανσης, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Οι Sirtuins, ένας πολλά υποσχόμενος στόχος για την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Biogerontology, 18(4), 447-476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Η πενταήμερη περιοδική νηστεία αυξάνει τα επίπεδα μακροζωίας που σχετίζονται με την έκφραση Christensenella και Sirtuin στους ανθρώπους. International journal of molecular Sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Ο θερμιδικός περιορισμός βελτιώνει την υγεία και την επιβίωση των πιθήκων rhesus. Nature communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Ο θερμιδικός περιορισμός μειώνει τη θνησιμότητα που σχετίζεται με την ηλικία και από όλες τις αιτίες στους πιθήκους ρέζους. Nature communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, Μ., et αϊ. (2017). Η Βελτιωμένη Μετάφραση Πρωτεϊνών βρίσκεται στη βάση των βελτιωμένων μεταβολικών και σωματικών προσαρμογών σε διαφορετικούς τρόπους προπόνησης άσκησης σε νέους και ηλικιωμένους ανθρώπους. Cell metabolism, 25(3), 581-592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Αξιολόγηση, Μεθοδολογία, Εκπαίδευση και Πολιτικές Ύπνου. Εγκυκλοπαίδεια του ύπνου. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Αμερικανική Ένωση Ύπνου. (2022). Βαθύς ύπνος: Πώς να τον αποκτήσετε περισσότερο. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et αϊ. (2020). Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics. Σύνορα στην Ψυχολογία.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Ανεξάρτητες και κοινές συσχετίσεις άρσης βαρών και αερόβιας δραστηριότητας με όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα από καρκίνο στη δοκιμή προσυμπτωματικού ελέγχου για τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315