4-Εβδομάδα: 3ήμερο & 5ήμερο split προπονητικό πρόγραμμα

Μερικοί από εμάς εξακολουθούν να γυμνάζονται στο σπίτι, ενώ άλλοι έχουν την τύχη να έχουν πρόσβαση στο γυμναστήριο.

Είτε θέλετε να χάσετε λίπος, να τονώσετε, να βελτιώσετε τη δύναμη. Αυτές οι γυναικείες ρουτίνες προπόνησης 3 ημερών και 5 ημερών θα σας βοηθήσουν να γίνετε δυνατοί και ανθεκτικοί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Αυτά τα σχέδια προπόνησης θα στοχεύουν κυρίως τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να χτίσετε το άνω μέρος του σώματος και τη δύναμη του κορμού.

Τα διαφορετικά σχέδια προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Τα σχέδια προπόνησης στο σπίτι θα επικεντρωθούν μόνο σε ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετεζώνες αντίστασηςκαι άλλο εξοπλισμό εάν έχετε πρόσβαση σε αυτά.

Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο προϋποθέτουν ότι έχετε πρόσβαση σε όλο τον εξοπλισμό γυμναστικής: μπάρα, αλτήρα, μηχανήματα, καλώδια, διάδρομο κ.λπ.

τοίχο pilates τοίχο push ups

Θα περιλαμβάνουν συνεδρίες καρδιο LISS (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης) και HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης).

Επομένως, μη διστάσετε να προσαρμόσετε αυτές τις ρουτίνες προπόνησης σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Οι προπονήσεις θα αλλάζουν και θα αυξάνονται σε δυσκολία κάθε εβδομάδα.

Ορισμένες προπονήσεις θα είναι πιο δύσκολες από άλλες και είναι οργανωμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων.

ποιες πηγές καυσίμου χρησιμοποιεί το αερόβιο ενεργειακό σύστημα

Κάθε πρόγραμμα προπόνησης έχει διάρκεια 4 εβδομάδων και θα σας δείξουμε τις δύο πρώτες εβδομάδες κάθε ρουτίνας προπόνησης.

Θα χρησιμοποιήσουμε ορισμένους όρους εκπαίδευσης σε αυτό το άρθρο:

RPE: Ο ρυθμός αντιληπτής άσκησης, είναι ένας τρόπος μέτρησης της έντασης μιας δραστηριότητας, η οποία κυμαίνεται από 0 έως 10. Στην προπόνηση δύναμης, το RPE 10 (Μέγιστη προσπάθεια) σημαίνει καμία επανάληψη στην εφεδρεία, ενώ το 8 RPE (έντονο) σημαίνει 2 επαναλήψεις σε Αποθεματικό. Για παράδειγμα, 8 επαναλήψεις x 2 RPE σημαίνει ότι πρέπει να βρείτε ένα βάρος αρκετά βαρύ για να κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλά εκτελείτε μόνο 8 επαναλήψεις (2 επαναλήψεις στο εφεδρικό). Αποτυχία: εκτελέστε την κίνηση μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις. Σκεφτείτε το ως RPE 10. Για παράδειγμα, 10 επαναλήψεις x αποτυχία σημαίνει ότι θα πρέπει να βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις, τίποτα περισσότερο. Εναλλακτικό: δεξιά πλευρά, αριστερή πλευρά, δεξιά πλευρά κ.λπ.

Ακολουθούν τα πλάνα προπόνησης των γυναικών (παραλείψαμε προθέρμανση και ψύξη):

• Τριήμερη ρουτίνα γυμναστικής για γυναίκες στο σπίτι
• Τριήμερη ρουτίνα γυμναστικής γυναικών
• 5ήμερη ρουτίνα γυμναστικής για γυναίκες στο σπίτι
• 5ήμερη ρουτίνα γυμναστικής γυναικών

Η 3ήμερη γυναικεία γυμναστική στο σπίτι

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Προπόνηση Γλουτών Α
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση ανώτερου σώματος και κορμού Α
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• 5η μέρα: Προπόνηση ποδιών
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Προπόνηση Glute A | Επαναλάβετε 4 φορές

• Ξαπλωμένη ανάστροφη ανύψωση ποδιών: 15 επαναλήψεις
• Εναλλακτικό σάρωμα στο πλάι του γλουτιού: 24 επαναλήψεις (12 σε κάθε πλευρά)
• Deadlift με ένα πόδι: 12 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Deadlift με ένα πόδι: 12 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι: 12 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι: 12 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Προσευχή squat σε πλάγιο περπάτημα: 14 επαναλήψεις
• Γέφυρα γλουτών με απαγωγή: 20 επαναλήψεις
• Ξεκούραση (1 λεπτό)

Ημέρα 3: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και του κορμού στο σπίτι A | Επαναλάβετε 5 φορές

• Περιστροφή σανίδας: 30 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτικός υπεράνθρωπος: 30 δευτερόλεπτα
• Καθίστε το πόδι δίπλα-δίπλα: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα
• Απελευθέρωση ώθησης γονάτων: 30 δευτερόλεπτα
• Πουλόβερ συγκράτησης γέφυρας γλουτών: 30 δευτερόλεπτα
• Διασχίζοντας ορειβάτη: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα
• Κρατήστε πατημένο πάτημα ώμου: 30 δευτερόλεπτα
• Αντίστροφη άγγελος χιονιού στον υπεράνθρωπο: 30 δευτερόλεπτα
• Σανίδα σε πλήρη σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Προπόνηση ποδιών στο σπίτι | Επαναλάβετε 3 φορές

• Παλμός squat φυλακισμένου: 15 επαναλήψεις
• Deadlift με ένα άκαμπτο πόδι: 10 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Deadlift με ένα άκαμπτο πόδι: 10 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτικό αντίστροφο σταυρωτό λάκτισμα: 20 επαναλήψεις
• Πλάγια αχιβάδα: 15 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Πλάγια αχιβάδα: 15 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Πατινάζ πάγου σε άλμα με ένα πόδι: 1 λεπτό
• Εναλλακτικός σταυρός σκύλου πουλιού από γόνατο με αγκώνα: 22 επαναλήψεις
• Κρατήστε τη γέφυρα Frog glute: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση Γλουτών Β
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Προπόνηση άνω σώματος και κορμού Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Ολόσωμη προπόνηση HIIT στο σπίτι | Επαναλάβετε 3 φορές

• Ψηλό γόνατο για άλμα οκλαδόν: 30 δευτερόλεπτα
• Πιέστε προς τα πάνω απελευθέρωση σε pulldown lat superman: 30 δευτερόλεπτα
• Πιστόλι σανίδας: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Πάγος πατινάζ: 30 δευτερόλεπτα
• Plyo push μέχρι το χτύπημα στον ώμο: 30 δευτερόλεπτα
• Ρωσική ανατροπή: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Σταυρωτό κρίσιμο: 30 δευτερόλεπτα
• Dolphin push up: 30 δευτερόλεπτα
• Flutter kick για να σηκώσετε το πόδι σε καθιστή θέση: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3: Glutes Home Workout B | Επαναλάβετε 4 φορές

• Παλμός squat φυλακισμένου: 15 επαναλήψεις
• Deadlift με ένα δύσκαμπτο πόδι: 10 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Deadlift με ένα άκαμπτο πόδι: 10 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτικό αντίστροφο σταυρωτό λάκτισμα: 20 επαναλήψεις
• Πλάγια αχιβάδα: 15 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Πλάγια αχιβάδα: 15 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
• Πατινάζ πάγου σε άλμα με ένα πόδι: 1 λεπτό
• Εναλλακτικός σταυρός σκύλου πουλιού από γόνατο με αγκώνα: 22 επαναλήψεις
• Κρατήστε τη γέφυρα Frog glute: 1 λεπτό
• Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Προπόνηση ανώτερου σώματος και κορμού B | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πίεση με κλιμακωτό γόνατο: 30 δευτερόλεπτα
• Επέκταση πίσω: 45 δευτερόλεπτα
• Αύξηση ποδιών σε καθιστή θέση: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα
• Περιστροφή από σανίδα σε πλήρη σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
• Τοποθέτηση lat pulldown για ανασήκωμα των ώμων: 45 δευτερόλεπτα
• Αγγίξτε το Crunch to Crab toe: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα
• Έξοδος από ώθηση μέχρι σανίδα: 45 δευτερόλεπτα
• Βύθιση τρικεφάλου δαπέδου: 30 δευτερόλεπτα
• V sit κρατήστε ώθηση προσευχής: 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα

Η 3ήμερη ρουτίνα γυμναστικής γυναικών

Εβδομάδα 1

γυναικεία προπόνηση με όλο το βάρος του σώματος

• Ημέρα 1: Προπόνηση Γλουτών Α
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Α
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• 5η μέρα: Προπόνηση ποδιών Α
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Προπόνηση Glute Gym A

Glute Workout A #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Hip Thrust: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις στο εφεδρικό)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Glute Workout A #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Αμερικανική άρση θανάτου: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Glute Workout A #3 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Βουλγαρική άρση θανάτου: 10 επαναλήψεις x αποτυχία (δεξιά πλευρά)
• Βουλγαρική άρση θανάτου: 10 επαναλήψεις x αποτυχία (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Glute Workout A #4 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Τράβηγμα καλωδίου: 15 επαναλήψεις x αποτυχία
• Πλάγια με λωρίδα: 15 επαναλήψεις x αποτυχία (δεξιά πλευρά)
• Πλάγια ξαπλώστρα με ζώνη: 15 επαναλήψεις x αποτυχία (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Ημέρα 3: Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Α

Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Α #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πρέσα πάγκου με κλίση με μπάρα: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία)
• Σκυφτός πάνω από αλτήρα μονή σειρά βραχίονα: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (δεξιά πλευρά)
• Σκυφτός πάνω από αλτήρα μονή σειρά βραχίονα: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Α #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Αντίστροφη πίεση πάγκου με αλτήρα: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Σειρά T-bar: 10 επαναλήψεις x 8 RPE
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Α #3 | Επαναλάβετε 2 φορές

• Καθιστή πρέσα ώμου αλτήρων: 8 επαναλήψεις x 7 RPE (3 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Καθιστή πλευρική ανύψωση: 8 επαναλήψεις x 7 RPE
• Ανασήκωμα των ώμων σε καθιστή θέση: 8 επαναλήψεις x 7 RPE
• Ανύψωση με κάμψη στο πίσω μέρος: 8 επαναλήψεις x 7 RPE
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Προπόνηση Γυμναστικής ποδιών Α

Leg Gym Workout A #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πρέσα πάγκου με κλίση με μπάρα: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout A #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Καλημέρα: 12 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout A #3 | Επαναλάβετε 2 φορές

• Επέκταση ποδιού: 12 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Μπούκλα ποδιών: 12 επαναλήψεις x 9 RPE (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Leg Gym Workout A #4 | Επαναλάβετε 2 φορές

• Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα: 15 επαναλήψεις (δεξιά πλευρά)
• Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα: 15 επαναλήψεις (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Β
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Προπόνηση Γλουτών Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 1: Ολόσωμη προπόνηση γυμναστικής HIIT | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πάγος πατινάζ: 45 δευτερόλεπτα
• Clock jump squat: 45 δευτερόλεπτα
• Λάκτισμα διπλού ποδιού: 45 δευτερόλεπτα
• Εναλλακτικό τραγάνισμα ανύψωσης ποδιών: 45 δευτερόλεπτα
• Ανύψωση ποδιών σανίδας: 45 δευτερόλεπτα
• Ψηλά σταυρωτά δάχτυλα στο γόνατο: 45 δευτερόλεπτα
• Ξεκούραση: 20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3: Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Β

Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Β #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Πρέσα ώμου με μπάρα: 8 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία)
• Σκύψιμο πάνω από τη σειρά με μπάρα: 8 επαναλήψεις x 8 RPE
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Β #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Dumbbell Chest Fly: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (2 επαναλήψεις σε ρεζέρβα)
• Σειρά μηχανής: 10 επαναλήψεις x 8 RPE
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Προπόνηση γυμναστικής άνω σώματος Β #3 | Επαναλάβετε 2 φορές

• Πρέσα Arnold: 12 επαναλήψεις x αποτυχία
• Lat pulldown: 12 επαναλήψεις x αποτυχία
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5: Γυμναστική προπόνηση Glute B

Glute Gym Workout B #1 | Επαναλάβετε 4 φορές

• Sumo Deadlift: 10 επαναλήψεις x 8 RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας -> 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Glute Gym Workout B #2 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Single leg box glute bridge: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (δεξιά πλευρά) (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Γέφυρα γλουτιαίου κουτιού με ένα πόδι: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Glute Gym Workout B #3 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Reverse lunge: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (δεξιά πλευρά) (1 επανάληψη σε ρεζέρβα)
• Reverse lunge: 10 επαναλήψεις x 9 RPE (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 1 λεπτό

Glute Gym Workout B #4 | Επαναλάβετε 3 φορές

• Περπάτημα με λωρίδες: 1 λεπτό
• Απαγωγή τετράποδου ισχίου: 15 επαναλήψεις x αποτυχία (δεξιά πλευρά)
• Απαγωγή τετράποδου ισχίου: 15 επαναλήψεις x αποτυχία (αριστερή πλευρά)
• Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Η 5ήμερη γυναικεία γυμναστική στο σπίτι

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Προπόνηση Γλουτών Α
• Ημέρα 2: Προπόνηση ανώτερου σώματος και κορμού Α
• 3η μέρα: Προπόνηση γιόγκα Α
• Ημέρα 4: Προπόνηση ποδιών
• Ημέρα 5: Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα Α
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση ανώτερου σώματος και κορμού Β
• Ημέρα 2: Προπόνηση Γλουτών Β
• 3η μέρα: Προπόνηση γιόγκα Β
• Ημέρα 4: Ολόσωμη προπόνηση HIIT B
• 5η μέρα: Προπόνηση ποδιών
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Η 5ήμερη ρουτίνα γυμναστικής γυναικών

Εβδομάδα 1

γερμανική προπόνηση όγκου

• Ημέρα 1: Προπόνηση Γλουτών Α
• Ημέρα 2: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Α
• Ημέρα 3: Cardio LISS
• Ημέρα 4: Βασική προπόνηση Α
• Ημέρα 5: Προπόνηση ποδιών Α
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 1: Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα
• Ημέρα 2: Προπόνηση Γλουτών Β
• 3η μέρα: HIIT Cardio Workout
• Ημέρα 4: Βασική Προπόνηση Β
• Ημέρα 5: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος Β
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Προσαρμόστε τα σχέδια προπόνησης σύμφωνα με τις ανάγκες σας

Μπορείτε να βρείτε όλες τις ρουτίνες προπόνησης μεβίντεο ασκήσεων στην εφαρμογή Gymaholic.

Αυτά τα γυναικεία σχέδια προπόνησης μπορούν να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα και στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Μπορείτε να αλλάξετε κάνοντας κάποιες αλλαγές, όπως: αριθμό σετ, επαναλήψεις, ασκήσεις, ασκήσεις, περιόδους ανάπαυσης...

Τι γίνεται με τη διατροφή;

Φτιάξαμε ένα δωρεάν ebook με λεπτομερή σχέδια γευμάτων:

πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα

Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας

Για ερωτήσεις, ερωτήσεις προσαρμοσμένης διατροφής και προπόνησης, επικοινωνήστε μαζί μας στο:[email προστατευμένο]