Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ένας σημαντικός αριθμός ατόμων που ασκούνται είναι και καπνιστές. Δεν είναι ακραίες, αλλά η σιωπηλή πλειοψηφία που παλεύει με την εξισορρόπηση της υγείας τους και προσπαθεί να νικήσει ενάντια σε μια κακή συνήθεια.

Μόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο, πάνω από 6,9 εκατομμύρια ενήλικες είναι καπνιστές τσιγάρων, αντιπροσωπεύοντας έναν πληθυσμό που αντιμετωπίζει συγκεκριμένους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με το κάπνισμα. Τα τελευταία χρόνια, ο αριθμός αυτός παρουσιάζει διακυμάνσεις λόγω της δημοτικότητας του ατμίσματος ή των ηλεκτρονικών τσιγάρων.

Τούτου λεχθέντος, μπορείς να είσαι σε φόρμα ενώ είσαι και καπνιστής; Ποιες είναι οι επιπτώσεις του καπνίσματος στην υγεία πριν ή μετά από μια προπόνηση; Ή θα μπορούσε η άσκηση να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα επιτέλους;

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τον αντίκτυπο του καπνίσματος στην ευεξία σας, πώς επηρεάζει τη φυσική κατάσταση μακροπρόθεσμα και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να δημιουργήσετε διαρκείς θετικές συνήθειες.

Μπορείτε να καπνίσετε και να ασκηθείτε;

Το να έχεις μια μορφή άσκησης είναι καλύτερο από το τίποτα. Ωστόσο, η συνήθεια του καπνίσματος έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία και εξουδετερώνει τα θετικά οφέλη της προπόνησης, καθιστώντας τη συνολική εξίσωση υγείας λιγότερο απλή.

Το κάπνισμα πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί να υπονομεύσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να θέσει το σώμα σε περιττό στρες, παρά τον ισχυρισμό ότι το κάπνισμα ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση.

Το πιο σημαντικό, το κάπνισμα αποδυναμώνει τη φυσική προσαρμογή του σώματος στη σωματική άσκηση, όπως βελτιωμένη καρδιακή απόδοση, αυξημένη ικανότητα των πνευμόνων και ενισχυμένη μυϊκή δύναμη, οδηγώντας σε βραδύτερη πρόοδο στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και μειωμένη απόδοση της επένδυσής σας στην άσκηση.

Το κάπνισμα εξουδετερώνει τα πολλά οφέλη της άσκησης

πώς να πάτε από αδύνατο λίπος σε αδύνατο

Το άτμισμα είναι εξίσου επιβλαβές

Τα vapes ή τα ηλεκτρονικά τσιγάρα έχουν αναδειχθεί ως μια μοντέρνα εναλλακτική λύση στο κάπνισμα λόγω της ελκυστικότητάς τους ως «μικρότερο κακό», καθώς έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νικοτίνη. Ωστόσο, η νικοτίνη δεν είναι ο μόνος ένοχος όταν πρόκειται για τις επιβλαβείς συνέπειες του καπνίσματος στην υγεία.

ανασύνθεση

Οι ατμοί δημιουργούν ένα εισπνεόμενο αεροζόλ που περιέχει όχι μόνο μια πιο καθαρή μορφή νικοτίνης αλλά και ένα κοκτέιλ χημικών και αρωματικών παραγόντων. Όταν θερμαίνονται, αυτές οι ενώσεις υφίστανται χημικούς μετασχηματισμούς, οδηγώντας στο σχηματισμό δυνητικά επιβλαβών ενώσεων που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνους.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει την παρουσία τοξικών μετάλλων όπως ο μόλυβδος και το κάδμιο στους ατμούς των ηλεκτρονικών τσιγάρων, τα οποία προέρχονται από τα θερμαντικά στοιχεία μέσα σε αυτές τις συσκευές. Στην ουσία, είναι στην πραγματικότητα ο καπνός ή ο ατμός που μπορεί να βλάψει το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Λιγότερο επιβλαβές δεν σημαίνει «ασφαλές»

Επίδραση του καπνίσματος στη φυσική κατάσταση

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων καρδιακών και πνευμονοπαθειών, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Στη φυσική κατάσταση, οι καπνιστές έχουν γενικά λιγότερη αντοχή, φτωχότερες αθλητικές επιδόσεις και είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Μικρότερη αντοχή

Όταν καπνίζετε, η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο. Το μονοξείδιο του άνθρακα από τον καπνό συνδέεται εύκολα με την αιμοσφαιρίνη. Συναγωνίζεται το οξυγόνο για τη θέση του στο αίμα, με αποτέλεσμα περισσότερο μονοξείδιο του άνθρακα που μεταφέρει την αιμοσφαιρίνη παρά οξυγόνο που κυκλοφορεί στο σώμα.

Επιπλέον, η νικοτίνη από τον καπνό πυροδοτεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό αυξάνει τη ζήτηση του σώματός σας για οξυγόνο. Ταυτόχρονα, η παροχή του διακόπτεται από το μονοξείδιο του άνθρακα, με αποτέλεσμα σημαντική πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και ανοίγοντας το ενδεχόμενο μακροχρόνιων επιπλοκών στην υγεία.

Αδυναμία και μυϊκή κόπωση

Λόγω της μειωμένης διαθεσιμότητας οξυγόνου, οι μύες μπορεί να καταφύγουν σεαναερόβιος(χωρίς οξυγόνο) λειτουργεί για την παραγωγή ενέργειας και την κάλυψη των απαιτήσεών σας κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι λιγότερο αποτελεσματική και οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, η οποία μπορεί να προκαλέσειπόνος των μυώνκαικούραση.

Φλεγμονή

Οι τοξίνες στον καπνό του τσιγάρου μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδεις αποκρίσεις και οξειδωτικό στρες στο σώμα, οδηγώντας σε μειωμένη ανοσολογική απόκριση. Ανφλεγμονήείναι ανεξέλεγκτη, μπορεί να γίνει χρόνια, με αποτέλεσμα επίμονο πόνο, μυϊκή δυσκαμψία και πόνο, που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Επιπλέον, το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από το κάπνισμα μπορεί να βλάψει τα μυϊκά κύτταρα και μπορεί να συμβάλει σε μυϊκή κόπωση και καθυστερημένη διαδικασία αποκατάστασης.

28ήμερη προπόνηση με καρέκλα πρόκλησης

Διαταραγμένη κυκλοφορία

Το κάπνισμα οδηγεί σε συστολή και σκλήρυνση (αθηροσκλήρωση) των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζοντας τη ροή του αίματος σε διάφορα όργανα, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ιστών. Η μειωμένη ροή αίματος σημαίνει ότι λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και αδυναμία.

Ακόμη χειρότερα, η σκλήρυνση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Σε ακραίες περιπτώσεις, η μειωμένη ροή αίματος μπορεί να διακυβευτεί σοβαρά και να μειώσει την παροχή αίματος στα άκρα, οδηγώντας σε νέκρωση ιστού ή κυτταρικό θάνατο.

Μειωμένη μυϊκή μάζα

Λόγω της διεγερτικής του δράσης και της επακόλουθης απελευθέρωσης αδρεναλίνης, το κάπνισμα μπορεί πραγματικά να σας κάνει να σηκώνετε βαρύτερα φορτία για μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όσον αφορά τα μακροπρόθεσμα κέρδη σας στο γυμναστήριο, το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικάπρωτεΐνεςπου είναι υπεύθυνα για την επισκευή και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Μια έρευνα του 2020 δείχνει ότι το κάπνισμα μπορεί να καταστείλει γονίδια που διατηρούν τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης και να αυξήσει την κορτιζόλη ή τις ορμόνες του στρες, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει το φυσιολογικόκαταβολική διαδικασία(μυϊκή διάσπαση).

Προωθεί την αύξηση βάρους

Αν και η νικοτίνη έχει αποτελέσματα καταστολής της όρεξης, ο αρνητικός αντίκτυπός της στον μεταβολισμό μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Τα άτομα που καπνίζουν είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν 350-575 περισσότερες θερμίδες καθημερινά από τους μη καπνιστές, με αποτέλεσμαανθυγιεινή αύξηση βάρουςκαι συσσώρευση λίπους στο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερη τάση να έχουν ένα κεντρικό μοτίβο κατανομής λίπους στο σώμα - με αποτέλεσμα έναν σωματότυπο σε σχήμα μήλου όπου το λίπος συγκεντρώνεται περισσότερο στην κοιλιά.

Άλλες επιπτώσεις του καπνίσματος στη φυσική κατάσταση:

• Κακή ποιότητα ύπνου
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Λιγότερα οφέλη από την άσκηση
• Πόνος στη μέση
• Αυξημένος κίνδυνος για ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων
• Πιο αργός χρόνος αποκατάστασης από τραυματισμούς

Αν και είναι αλήθεια ότι η άσκηση είναι κρίσιμη για τη βελτίωση της υγείας, είναι μύθος ότι η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιπτώσεις του καπνίσματος. Ακόμα κι αν βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας και έχετε μια υγιεινή ρουτίνα άσκησης, το κάπνισμα εξακολουθεί να σας θέτει σε κίνδυνο να έχετε χρόνιες ασθένειες, ειδικά καρκίνο.

Το κάπνισμα μπορεί να εκτροχιάσει την πρόοδό σας στο γυμναστήριο

Γιατί είναι δύσκολο να κόψετε το κάπνισμα;

Εάν το κάπνισμα γίνει μέρος της ρουτίνας σας, γίνεται συνήθεια—μια αυτόματη συμπεριφορά που είναι δύσκολο να απαλλαγείτε. Ο εγκέφαλος έχει σχεδιαστεί για να εξοικονομεί ενέργεια και να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Δυστυχώς, οι συνήθειες απαιτούν λιγότερη ψυχική ενέργεια και λιγότερη ψυχική αντίσταση, και γι' αυτό ο εγκέφαλός μας προτιμά να κάνει συνήθεις δραστηριότητες από το να μαθαίνει νέα πράγματα, τα οποία απαιτούν περισσότερη ενέργεια.

Ακριβώς όπως κάθε άλλη συνήθεια, το κάπνισμα συνδέεται με μια σκανδάλη ή σύνθημα. Για παράδειγμα, πολλοί καπνιστές αισθάνονται αυτόματα την ανάγκη να καπνίζουν μετά το γεύμα, πριν ξεκινήσουν τη δουλειά τους ή όποτε αισθάνονται άγχος.

Άλλοι συνδέονται με το κάπνισμα πριν πάνε στο γυμναστήριο, επειδή η εισπνοή καπνού παρέχει μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία προκαλεί το σώμα να αισθάνεται ευχαρίστηση και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Αυτό δίνει την ψευδαίσθηση ότι είσαι «ψυχοποιημένος» ή «αναγκασμένος» πριν προπονηθείς.

ρουτίνα προπόνησης

Επιπλέον, η νικοτίνη είναι μια εξαιρετικά εθιστική ουσία που συνδέεται με τους υποδοχείς του εγκεφάλου, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση διαφόρων νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης. Αυτή η «ορμόνη της καλής αίσθησης» επιτρέπει στους καπνιστές να αισθάνονται αμέσως μια τεχνητή αίσθηση ευχαρίστησης ή ανταμοιβής. Ακόμη χειρότερα, ο εγκέφαλος προσαρμόζεται γρήγορα σε αυτές τις συχνές εκρήξεις ντοπαμίνης, οδηγώντας στην ανάγκη για αυξανόμενες ποσότητες νικοτίνης για να επιτευχθεί το ίδιο ευχάριστο αποτέλεσμα - με αποτέλεσμα την εξάρτηση και τον εθισμό στο κάπνισμα.

Το κάπνισμα είναι συνήθεια. Η απομάθηση μιας συνήθειας απαιτεί μια νέα καλωδίωση των νευρικών οδών

Πώς μπορεί η άσκηση να σας βοηθήσει να κόψετε οριστικά το κάπνισμα;

Όπως κάθε συνήθεια, το κάπνισμα πηγάζει από έναν βρόχο υπόδειξης, ρουτίνας και ανταμοιβής, η οποία, με την πάροδο του χρόνου, γίνεται χαραγμένη στις νευρικές οδούς, καθιστώντας το κάπνισμα μια προεπιλεγμένη απάντηση. Ωστόσο, η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι καθόλου αδύνατη και η άσκηση μπορεί να είναι το καλύτερο κομμάτι στην εργαλειοθήκη σας.

Αντικατάσταση ρουτίνας

Εάν σχηματίσετε τη συνήθεια του καπνίσματος, αυτό γίνεται ενσύρματο στον εγκέφαλό σας. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα ερεθίσματα μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε μια ή δύο ρουφηξιές. Ωστόσο, εάν μπορείτε συνειδητά και με συνέπεια να αντικαταστήσετε την ανταπόκρισή σας στα ερεθίσματα, μπορείτε να επανασυνδέσετε τον εγκέφαλό σας και να ξεμάθετε τη συνήθεια του καπνίσματος. Όλα έχουν να κάνουν με την επανάληψη. Κάντε ένα πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να γίνει αυτόματο.

Όταν λαχταράτε μια ρουφηξιά, πηγαίνετε για ένα γρήγορο τζόκινγκ ή μια συνεδρία με squats και jumping jacks. Εκτελώνταςσνακ κίνησηςμπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εκτρέψετε το μυαλό σας και να αξιοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης πιο σκόπιμα.

Η άσκηση είναι επίσης χημική!

Τρέξιμο ήΔιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)μπορεί να επιτρέψει στον εγκέφαλο να απελευθερώσει διαφορετικούς νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και οι ενδορφίνες που είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της διάθεσης και το σύστημα ανταμοιβής.

Οι ενδορφίνες είναι οι φυσικοί ανυψωτές της διάθεσης του σώματος, παρέχοντας μια ψυχική ανταμοιβή παρόμοια με τις δόσεις ντοπαμίνης που λαμβάνετε από τη νικοτίνη. Σας δίνει μια αίσθηση ολοκλήρωσης, ικανοποίησης και ευτυχίας, καθιστώντας την άσκηση μια φυσικά ανταποδοτική εναλλακτική.

Ακολουθεί ένα γυναικείο σχέδιο για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας:

Και για τους άνδρες:

τι πρέπει να φάω πριν πάω στο γυμναστήριο

Βιώσιμη νευροχημική ισορροπία

Σε αντίθεση με τη βραχυπρόθεσμη απόλαυση από το κάπνισμα, η άσκηση μπορεί να προάγει τη διαρκή και ισορροπημένη βελτίωση της διάθεσης.

Η προπόνηση δεν προκαλεί ξαφνική πτώση της ντοπαμίνης μετά την κορύφωση στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη νευροχημική ισορροπία και σε έναν υγιή τρόπο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων στέρησης και των διακυμάνσεων της διάθεσης κατά τη διαδικασία διακοπής.

Καταπολεμά το άγχος

Οι νευροδιαβιβαστές «καλής αίσθησης» από την άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης και στην ελαχιστοποίηση των επιπέδων στρες. Στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο για άτομα που παλεύουν με προβλήματα ψυχικής υγείας.

Το πιο σημαντικό, διαχείριση των επιπέδων άγχους και να γίνει περισσότεροψυχικά ανθεκτικόςμπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του στρες ως έναυσμα για το κάπνισμα.

Το κάπνισμα είναι δύσκολο να το κόψεις αλλά όχι αδύνατο. Η άσκηση θα μπορούσε να είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σας!

Συμπέρασμα

Το κάπνισμα και η άσκηση είναι ένας αντιδιαισθητικός συνδυασμός. Το κάπνισμα μειώνει τον υγιή αντίκτυπο της άσκησης, η οποία μπορεί να εκτροχιάσει την πρόοδό σας στο γυμναστήριο και μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες επιπλοκές στην υγεία. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να αφαιρέσετε τη συνήθεια του καπνίσματος και να δημιουργήσετε μόνιμο αντίκτυπο στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Δυσλειτουργία των σκελετικών μυών που προκαλείται από το κάπνισμα. Από τα στοιχεία στους μηχανισμούς. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Το κάπνισμα βλάπτει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και αυξάνει την έκφραση της μυοστατίνης και του MAFbx στους μυς. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Συγκεντρώσεις μετάλλων σε δείγματα υγρών και αερολυμάτων E-Cigarette: Η συμβολή των μεταλλικών πηνίων. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Μια ενημερωμένη επισκόπηση των επιπτώσεων του ηλεκτρονικού τσιγάρου στην ανθρώπινη υγεία. Αναπνευστική έρευνα, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Συσχετίσεις καπνίσματος με κατανομή μάζας σώματος. μια πληθυσμιακή μελέτη 65.875 ανδρών και γυναικών στη μέση ηλικία. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Συσχέτιση της φυσικής δραστηριότητας με ανθρωπομετρικές μεταβλητές και κινδύνους που σχετίζονται με την υγεία σε υγιείς άνδρες καπνιστές. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993