Έχετε ζυγιστεί ποτέ και είπατε: Χμμμ. Αυτό δεν μπορεί να είναι σωστό. Ήμουν 4 κιλά πιο ελαφρύς χθες! Εάν ελέγχετε το βάρος σας τακτικά, θα παρατηρήσετε ότι το βάρος σας μεταβάλλεται πάνω-κάτω είτε προσπαθείτε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.

Για μερικούς, αυτό θα μπορούσε να είναι αποθαρρυντικό και να τους κάνει να αμφισβητήσουν την πρόοδό τους στο ταξίδι φυσικής κατάστασης. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι διακυμάνσεις του βάρους είναι απολύτως φυσιολογικές αλλά συχνά παρεξηγημένες.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τους λόγους πίσω από τις διακυμάνσεις του βάρους και θα σας δώσει πληροφορίες για την υγιή διαχείριση βάρους για να διατηρήσετε με σιγουριά έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής και να επιτύχετε τους στόχους ευεξίας σας.

Αιτίες αυξομειώσεων βάρους

Κάθε μέρα το βάρος σας παρουσιάζει διακυμάνσεις λόγω διαφόρων παραγόντων. Στην πραγματικότητα, το μέσο βάρος ενός ενήλικα μπορεί να αυξηθεί και να μειωθεί έως και 5 έως 6 κιλά την ημέρα. Σημαίνει ότι ο αριθμός που βλέπετε σε μια ζυγαριά δεν αντικατοπτρίζει 100% πόσο καλά διαχειρίζεστε το βάρος σας σε μια δεδομένη στιγμή.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες διακύμανσης βάρους:

Πρόσληψη νερού και τροφής

Είναι φυσιολογικό να συσσωρεύετε βάρος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τρόφιμα και τα ποτά σας έχουν τη μάζα τους, οπότε είναι λογικό να προσθέτουν λίγο στο βάρος σας όταν καταναλώνονται.

Πιο υγιεινά τρόφιμα και νερό περνούν γρήγορα από το σώμα σας, με αποτέλεσμα ελάχιστες διακυμάνσεις βάρους. Αντίθετα, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να αποβληθούν, προκαλώντας πιο αισθητές αλλαγές βάρους.

Κατακρατηση νερου

Μπορεί επίσης να ζυγίζετε πιο βαριά από ό,τι είστε στην πραγματικότητα όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και υδατάνθρακες. Αυτές οι ενώσεις αναγκάζουν το σώμα σας να συγκρατεί περισσότερο νερό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε βαρύτεροι και φουσκωμένοι.

Στρες και ορμονικές διακυμάνσεις

Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού και προσωρινή αύξηση βάρους, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών κύκλων των γυναικών.

Επιπλέον, όταν βιώνετε άγχος και υπερένταση, η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες αυξάνονται, προκαλώντας πιθανώς λαχτάρα για σνακ με ζάχαρη και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς το σώμα αναζητά πρόσθετη ενέργεια για άνεση.

Νηστεία

Με λίγα λόγια, ο ύπνος είναι 6 έως 8 ώρεςνηστεία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας παραμένει ενεργό, πραγματοποιώντας βασικές διαδικασίες όπως η επισκευή των ιστών, η αναγέννηση των κυττάρων και η ρύθμιση των ορμονών. Όλες αυτές οι διαδικασίες καταναλώνουν ενέργεια και καίνε θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να λαμβάνετε τροφή ή ποτό, με αποτέλεσμα ελαφρά απώλεια βάρους που παρατηρείται το πρωί.

Πεπτική δυναμική

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ταχύτητες πέψης. Η πιο αργή πέψη μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους και η ταχύτερη πέψη οδηγεί σε ταχύτερη χρήση ενέργειας.

Ο καθένας έχει επίσης ένα μοναδικό φυσικό μικροβίωμα του εντέρου που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τον τρόπο με τον οποίο αποθηκεύεται η ενέργεια στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποκτήσουν αισθητό βάρος και να αισθάνονται φουσκωμένοι μετά την κατανάλωση ρυζιού και άλλων υδατανθράκων, ενώ άλλοι όχι.

Άσκηση και άλλη σωματική δραστηριότητα

Είναι πιο πιθανό να βιώσετε προσωρινή απώλεια βάρους όταν ασχολείστε με σωματικές δραστηριότητες όπως αθλήματα και άσκηση, καθώς απαιτούν από το σώμα σας ναξοδέψτε ενέργειακαι να κάψετε θερμίδες για να λειτουργήσετε σε υψηλά επίπεδα.

Για όσους συμμετέχουν σε προπόνηση αντίστασης, είναι σύνηθες να παρατηρούν ότι έχετε πάρει βάρος την επόμενη μέρα. Αλλά μην ανησυχείτε, είναι μόνο προσωρινό και μέρος της φυσικής διαδικασίας αποκατάστασης, καθώς οι μύες σας προσπαθούν να διατηρήσουν τα απαραίτητα υγρά και θρεπτικά συστατικά για να διευκολύνουν την αποκατάσταση.

Πρακτικές συμβουλές για τη διαχείριση του βάρους

Ισορροπημένη διατροφή

Δώστε προτεραιότητα στα ολόκληρα τρόφιμα και ελαχιστοποιήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, εμποδίζοντάς σας να τρώτε υπερβολικά και να καταναλώνετε περιττές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας. Επιλέξτε επιλογές χωρίς νάτριο όταν είναι διαθέσιμες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με συνέπεια, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε απρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Μένοντας ενυδατωμένο

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να αποτρέψετε την κατανάλωση άγχους όταν είστε αγχωμένοι ή καταπονημένοι. Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά και προσθέστε μερικά επιπλέον εάν έχετε πολλές σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τακτική άσκηση

Η μετάβαση στο γυμναστήριο ή η καθημερινή σωματική ρουτίνα είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των ορμονών και την προώθηση της υγιούς διαχείρισης βάρους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα επιτρέπει τη φυσική κίνηση των εντέρων σας και την καλύτερη πέψη.

Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιες ασκήσεις την εβδομάδα.

Επιπλέον, η εκτέλεση τουλάχιστον 30-45 λεπτών διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) την εβδομάδα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει το βάρος, τη σύσταση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη.

Μην το πολυσκέφτεσαι

Το βασικό είναι να μην ανησυχείτε για τις καθημερινές αλλαγές στο βάρος σας. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική επίγνωση του βάρους σας μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στην άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παρακολουθούν τις διακυμάνσεις του βάρους τους είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν μείωση του κινήτρου για να συνεχίσουν το ταξίδι φυσικής κατάστασης.

The Set Point Theory

Το σώμα σας έχει το μοναδικό ρυθμιστικό του σύστημα για να διατηρεί σταθερό βάρος. Σύμφωνα με τη Θεωρία καθορισμένων σημείων για τη διαχείριση βάρους, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει ένα τυπικό εύρος καθορισμένων σημείων για το σωματικό βάρος.

Όταν το βάρος σας αποκλίνει από το καθορισμένο σημείο, το σώμα αντιδρά προσαρμόζοντας την όρεξή σας και τον μεταβολισμό σας για να επιστρέψετε στο προτιμώμενο εύρος. Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους πυροδοτεί αυξημένη πείνα και το αντίθετο συμβαίνει όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος.

Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια ή η απόκτηση βάρους είναι μια σταδιακή και μακροπρόθεσμη διαδικασία που απαιτεί συνεχή προσπάθεια και υπομονή. Κατανοώντας τη φυσική μηχανική του σώματός σας, μπορείτε να προσαρμόσετε καλύτερα την προσέγγισή σας στη φυσική κατάσταση βιώσιμα και αποτελεσματικά.

Πώς να παρακολουθείτε το βάρος σας

Επικεντρωθείτε στη μακροπρόθεσμη τάση

Εστιάστε σε εβδομαδιαίες ή μηνιαίες τάσεις αντί για ημερήσιες αλλαγές βάρους για μια πιο ακριβή και χωρίς άγχος αξιολόγηση της προόδου σας. Μια εφαρμογή ή ημερολόγιο παρακολούθησης βάρους είναι επίσης ιδανικό για να σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε την πρόοδό σας και να παραμείνετε παρακινημένοι.

πόσο καιρό πρέπει να κάνετε καρδιο

Είτε χάνετε λίπος είτεαποκτήσουν μύες, το βάρος σας θα εξακολουθεί να κυμαίνεται καθημερινά. Αλλά αν κάνετε σμίκρυνση, θα δείτε μια προφανή τάση ανάλογα με την πρόοδό σας.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να επανέλθετε σε καλό δρόμο:

Καθημερινή παρακολούθηση σωματικού βάρους

Εάν ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα και δεν μπορείτε παρά να παρακολουθείτε το βάρος σας καθημερινά, δείτε μερικές συμβουλές:

• Μετρήστε το σωματικό σας βάρος την ίδια ώρα κάθε μέρα (κατά προτίμηση το πρώτο πράγμα το πρωί)
• Αδειάστε την ουροδόχο κύστη/έντερο σας
• Γράψτε το αποτέλεσμα σε ένα ημερολόγιο
• Πάρτε τον μέσο όρο για όλη την εβδομάδα για να δείτε την τάση του βάρους σας

Λαμβάνοντας τον μέσο όρο του ημερήσιου βάρους σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι πιθανό να έχετε ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα.

Συμπέρασμα

Οι διακυμάνσεις του βάρους είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής. Ωστόσο, μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως η ενυδάτωση, η πρόσληψη τροφής, οι ορμονικές αλλαγές, η άσκηση και η δυναμική της πέψης. Η κατανόηση των αιτιών πίσω από αυτές τις διακυμάνσεις μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσετε μια πιο υγιή σχέση με το σώμα σας και να εξαλείψετε το άγχος της προσωρινής αύξησης ή απώλειας βάρους.

Είναι σημαντικό να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες για το βάρος και την πρόοδό σας. Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το βάρος σας, πρέπει να υιοθετήσετε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης μιας ισορροπημένης διατροφής, άσκησης, διαχείρισης άγχους και παρακολούθησης υγιούς βάρους.

Παραπομπές →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Συνέπειες της ποδηλασίας βάρους: Αύξηση του κινδύνου ασθένειας;. International journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Ο ρόλος της θεωρίας σημείου ρύθμισης στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Περιοδικό FASEB: επίσημη δημοσίευση της Ομοσπονδίας Αμερικανικών Εταιρειών για την Πειραματική Βιολογία, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Υποεπιτροπή του Ινστιτούτου Ιατρικής (ΗΠΑ) για τη στρατιωτική διαχείριση βάρους. Διαχείριση βάρους: Κατάσταση της επιστήμης και ευκαιρίες για στρατιωτικά προγράμματα. Ουάσιγκτον (DC): National Academies Press (ΗΠΑ); 2004. 4, Στρατηγικές απώλειας βάρους και συντήρησης. Διαθέσιμο από:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/