Καταλαβαίνουμε. Ένα μπουκάλι παγωμένη μπύρα ακούγεται δελεαστικός μετά από λίγες ώρες προπόνησης ή αθλητικής εκδήλωσης. Τελικά, η κατανάλωση αλκοόλ είναι συχνά μέρος μιας διαδικασίας γιορτής ή χαλάρωσης, σωστά;

Μπορείτε ακόμη να δείτε επαγγελματίες αθλητές και Ολυμπιονίκες να προωθούν τα αλκοολούχα ποτά ως ποτά μετά την προπόνηση. Ορισμένα αθλητικά γεγονότα, όπως οι μαραθώνιοι στη Γαλλία, προσφέρουν αλκοολούχα ποτά σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής.

Ωστόσο, η ενυδάτωση είναι επίσης ένα κρίσιμο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και όλοι γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Λοιπόν, τι λέει η επιστήμη για την κατανάλωση αλκοόλ μετά από προπόνηση ή σωματική δραστηριότητα; Είναι καλό ή κακό για την υγεία και την ανάρρωσή σας;

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς η κατανάλωση αλκοόλ μετά από μια προπόνηση επηρεάζει τους μύες, την αποκατάσταση και την υγεία σας και θα ρίξουμε φως στον αντίκτυπο του αλκοόλ στο ταξίδι γυμναστικής σας.

Γιατί πρέπει να ενυδατωθείτε;

Το σώμα σας εκκρίνει τόνους υγρών μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια μιας αυστηρής προπόνησης για να διατηρήσει τη σωματική προσπάθεια. Εκτός από τα υγρά, το σώμα σας χάνει επίσης ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο.

Θα αφυδατωθείτε εάν δεν μπορείτε να ανακτήσετε την απώλεια υγρών από τον ιδρώτα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και το 2% της αφυδάτωσης μπορεί να βλάψει την αθλητική απόδοση και να προκαλέσειψυχική κόπωση.

Άλλες επιπτώσεις της αφυδάτωσης:

• κράμπες
• μειωμένη μυϊκή δύναμη
• ζάλη
• μειωμένη αντοχή

Το να είστε καλά ενυδατωμένοι βοηθάει το σώμα σας να δροσιστεί και να προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες, ειδικά μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Απαιτείται σωστή ενυδάτωση για μέγιστη απόδοση και αποκατάσταση.

είναι καλοί υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Είναι το αλκοόλ καλό ποτό μετά την προπόνηση;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι.

Το αλκοόλ προάγει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάρρωση. Το σώμα σας χρειάζεται διπλάσιο νερό μετά από ένα αλκοολούχο ποτό. Συνδυάστε το με όλα τα υγρά που χάνετε μετά την προπόνηση και προετοιμάζεστε για αναποτελεσματική μυϊκή αποκατάσταση και μειωμένη σωματική απόδοση.

Το σώμα σας κατηγοριοποιεί το αλκοόλ ως τοξίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην απαλλαγή από το αλκοόλ στο σύστημά σας παρά στην καύση λίπους ή την αποκατάσταση των μυών.

Το αλκοόλ δεν είναι καλή πηγή υδατανθράκων

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Μερικοί είναι τόσο κακοί.

Είναι μύθος ότι η μπύρα μπορεί να αναπληρώσει το σώμα σας με γρήγορους υδατάνθρακες για ενέργεια. Αν και το αλκοόλ περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, δεν είναι καλή πηγήυδατάνθρακεςγια ανεφοδιασμό. Οι υδατάνθρακες στο αλκοόλ μεταβολίζονται γρήγορα και αποθηκεύονται ως λίπος.

Περίπου το 90% των υδατανθράκων στο αλκοόλ μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια (λίπος) αντί να χρησιμοποιούνται ως γλυκογόνο για την ενέργεια των μυών σας.

Ουσιαστικά, ακυρώνετε ορισμένες από τις επιπτώσεις της άσκησης, ειδικά εάν προσπαθείτε να σμιλεύσετε το σώμα σας και να κόψετε λίγο λίπος ή να χάσετε βάρος.

Το αλκοόλ εμποδίζει την ανάρρωση

Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή αποκατάσταση για τους ακόλουθους λόγους:

• Προκαλεί άσκοπη φλεγμονή στο σώμα
• Μειώνει την παραγωγή πρωτεΐνης που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών
• Προάγει το οξειδωτικό στρες
• Παρεμβαίνει με τις ορμόνες

Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι πονάτε πολύ περισσότερο και περιμένετε μεγάλο χρονικό διάστημα για να αναρρώσετε πλήρως και να επιστρέψετε στο γυμναστήριο.

Για τους αθλητές, ο χρόνος αποθεραπείας είναι μια κρίσιμη πτυχή της επιτυχίας τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που αφιερώνετε στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με την αγωνιστική απόδοση και την επιτυχία σας.

Το αλκοόλ βλάπτει την ανάπτυξη των μυών

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την κανονική διαδικασία δημιουργίας νέων πρωτεϊνικών μορίων για την αναδόμηση και την επισκευή των μυών. Ακόμη χειρότερα, τα αλκοολούχα ποτά μειώνουν επίσης την ορμονική απόκριση στην άσκηση, κυρίως μειώνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Η τεστοστερόνη είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση των μυών και την απόδοση της άσκησης. Τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης συνδέονται με μείωση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής, της μυϊκής ανάπτυξης, ακόμη και της ψυχικής υγείας.

Τεστ 1 χιλιοστού για μυϊκή δύναμη

Λόγω της αύξησης της αποθήκευσης λίπους και της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την παραγωγή αυξητικών ορμονών, οι οποίες είναι κρίσιμες για την αποκατάσταση των μυών καιμυϊκή ανάπτυξη.

Το αλκοόλ στερείται θρεπτικών συστατικών

Το αλκοόλ στερείται θρεπτικών συστατικών παρά το γεγονός ότι περιέχει τόνους θερμίδων. Αυτό το καθιστά μια κακή επιλογή ροφήματος μετά την προπόνηση και θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγική για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, όπως το να κόψετε μερικά χερούλια αγάπης ή να πετύχετεV-tapping φυσική.

Οι διατροφολόγοι αναφέρονται σε αυτά τα είδη τροφίμων και ποτών ως κενές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα παρέχουν βραχυπρόθεσμη ενέργεια από την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, αλλά όχι ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ιδανικά, τα σνακ ή τα ποτά σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχουν τα ακόλουθα:

• Ηλεκτρολύτες
• Πρωτεΐνη
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες/Μέταλλα

Το αλκοόλ δεν είναι πραγματικά χαλαρωτικό

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πραγματικά, καθώς βλάπτει τις αισθήσεις σας και μειώνει την ικανότητά σας να σκέφτεστε άλλα πράγματα. Ωστόσο, αντίθετα, το αλκοόλ στην πραγματικότητα αυξάνει τις ορμόνες του στρες και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ βομβαρδίζει το σώμα σας με ορμόνες του στρες και φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Τελικά, θαμπώνει την αντίληψή σας και ασκεί επιπλέον πίεση στο σώμα σας.

Το αλκοόλ μειώνει τον χρόνο αντίδρασης

Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ στο σύστημά μας έχουν αντίκτυπο στον εγκέφαλο και στην αθλητική μας απόδοση, ειδικά στον χρόνο αντίδρασης. Το αλκοόλ βλάπτει τον συντονισμό των χεριών και των ματιών σας, γεγονός που μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών στο γυμναστήριο.

Το αλκοόλ δημιουργεί ανισορροπία στην ενέργεια

Το αλκοόλ διαταράσσει την ισορροπία του νερού στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε έκπτωση της ικανότητας του σώματός σας να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP είναι ένα κρίσιμο συστατικό για να τροφοδοτεί κάθε κύτταρο στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών σας κυττάρων.

Αυτό οδηγεί σε κόπωση, χαμηλήεπίπεδα ενέργειαςκαι απώλεια αντοχής, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης και τη συνολική ποιότητα των προπονήσεών σας.

Hangover και άλλες επιπτώσεις του αλκοόλ

Το να πάτε για μια χαρούμενη ώρα μετά από μια προπόνηση αφυδάτωσης, σας προετοιμάζει για χειρότερη πιθανότητα hangover. Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση, που σημαίνει ότι σας κάνει να ουρείτε περισσότερο και να χάνετε ακόμα περισσότερα υγρά.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το ήπαρ απελευθερώνει γλυκογόνο στο αίμα για να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Η προσθήκη αλκοόλ στο μείγμα διαφορετικών χημικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντική για το συκώτι σας και μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη βλάβη.

Η γυμναστική και το αλκοόλ είναι ένας κακός συνδυασμός.

μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από το αλκοόλ:

Και για τους άνδρες:

Μπορούν να συνυπάρξουν γυμναστήριο και αλκοόλ;

Σίγουρος. Ένα μπουκάλι μπύρα περιστασιακά δεν θα έκανε κακό. Στο τέλος της ημέρας, όλα έχουν να κάνουν με τις συνήθειες. Η επιλογή αλκοολούχων ποτών επειδή αισθάνεστε καλά είναι μια συνήθεια που έχετε μάθει με τα χρόνια.

Ωστόσο, όπως ακριβώςκαπνίζω χόρτοήτσιγάρα,Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση είναι μια συνήθεια που έχει σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Όταν πίνετε αλκοόλ, αισθάνεστε πιο νωθροί και έχετε την τάση να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που βλάπτουν τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την γευστική μας αντίληψη για το φαγητό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Αντίθετα, η τακτική γυμναστική μπορεί να βοηθήσει να κόψετε κακές συνήθειες και εθισμούς όπως ο αλκοολισμός. Το θετικό συναίσθημα που δίνει η άσκηση στον εγκέφαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συνεχείς καλές επιλογές που μπορούν να προσθέσουν αξία στη ζωή σας.

Η φυσική κατάσταση είναι καλή για τον αλκοολισμό. Οχι αντίστροφα.

Συμπέρασμα

Το αλκοόλ μετά από μια προπόνηση είναι κακό για τη φυσική σας κατάσταση. Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, καθιστώντας το ένα ρόφημα ανάκτησης κακής φυσικής κατάστασης. Η προσκόλληση σε ποτά με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει καλύτερα το σώμα σας στον ανεφοδιασμό και την αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται από την άσκηση.

Με την πάροδο του χρόνου, η συχνή επιλογή αλκοόλ σε σχέση με ποτά με περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή πρόοδο. Χάνεις την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών που υποστηρίζονται από τη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση από ολόκληρα τρόφιμα και συμπληρώματα.

Παραπομπές →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Η κατάποση αλκοόλ μειώνει τους μέγιστους ρυθμούς σύνθεσης πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την άσκηση μετά από μία μόνο περίοδο ταυτόχρονης προπόνησης. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Οι επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ στην αποκατάσταση μετά από άσκηση αντίστασης: Συστηματική ανασκόπηση. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Οι επιπτώσεις του αλκοόλ στον εγκέφαλο και τη συμπεριφορά. Έρευνα και υγεία για το αλκοόλ: το περιοδικό του Εθνικού Ινστιτούτου για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Η διουρητική δράση των αδύναμων και ισχυρών αλκοολούχων ποτών σε ηλικιωμένους άνδρες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με δίαιτα Crossover δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660