Θρέψη

Λειτουργίες Υδατάνθρακες

Κατανόηση των απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων

Όλοι αγαπούνυδατάνθρακες(όπως είναι γνωστό ωςυδατάνθρακες). Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό μαζί με πρωτεΐνες και λίπη. Υπάρχουν σχεδόν σε κάθε γεύμα που καταναλώνουμε, αλλά συχνά ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλά είδηυδατάνθρακες, μερικά συνιστώνται περισσότερο από άλλα.

οφέλη προπόνησης με βάρη

Ο κύριος στόχος τουυδατάνθρακεςείναι να παρέχειενέργειαΓιατο νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και το σώμα. Η αμυλάση του σάλιου (ένα ένζυμο στο στόμα) αρχίζει να διασπά τους υδατάνθρακες αμέσως μόλις τους φάτε, αλλά διασπώνται πλήρως σεμόρια γλυκόζηςαπό την παγκρεατική αμυλάση (στο λεπτό έντερο) και στη συνέχεια μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο γενικούς τύπους:απλόςκαισυγκρότημα(γνωστός και ωςκαλούς και κακούς υδατάνθρακες). Ταξινομούνται ανάλογα με τη δομή τους και το πόσο γρήγορα απορροφάται το σάκχαρο στο αίμα.

Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) ;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της κατανομής καιχρόνος απορρόφησης υδατανθράκων,και τα βαθμολογεί σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Το 0 σημαίνει ότι δεν επηρεάζει το σάκχαρό σας και το 100 σημαίνει ότι απορροφάται σχεδόν αμέσως και μπορεί να προκαλέσειτο σάκχαρο στο αίμα να αυξηθεί.

Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: 0 έως 55 (μήλα, μαύρα φασόλια, σιτάρι ολικής αλέσεως...)

Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης: 56 έως 69 (καλαμπόκια, γλυκοπατάτες, βερίκοκα ...)

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: 70 και περισσότερα (άσπρο ψωμί, λευκό ρύζι ...)

Απλοί Υδατάνθρακες

Απλοί υδατάνθρακεςπαρέχουν θρεπτική αξία στον οργανισμό, αλλά συνιστάται η κατανάλωση τους σε μικρές ποσότητες. Σε αντίθεση μεσύνθετοι υδρογονάνθρακες,Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και χρησιμοποιούνται από το σώμα μας και τείνουν να βαθμολογούνται υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη. Οι απλές χημικές δομές τους τα καθιστούν πολύ εύκολο να διασπαστούν και στη συνέχεια να απορροφηθούν στον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα. Εχουν την τάσηνα αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,που οδηγεί σε έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Ινσουλίνη μια ισχυρή ορμόνη πουρυθμίζει την αποθήκευση και την κατανομή της γλυκόζης σε διάφορα μέρη του σώματος.
Εδώ είναι μερικά παραδείγματατροφήπου περιέχουναπλούς υδατάνθρακες:

Ασπρο ρύζι

Ασπρο ψωμί

Σοκολάτα

Καραμέλα

Εν ολίγοις, τα τρόφιμα που συνήθως θεωρούνται επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τείνουν να είναι υψηλότερα σε απλούς υδατάνθρακες. Αν και μπορεί να ισχύει σε πολλές περιπτώσεις,δεν θα έχουν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Τροφές που περιέχουνυδατάνθρακες μαζί με υψηλότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλαπεριεχόμενο θεωρείται ότι είναισύνθετους υδατάνθρακες.Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν λόγω της πολύπλοκης χημικής τους δομής που είναι πιο δύσκολο να διασπαστεί σε μικρότερα κομμάτια που μπορούν να απορροφηθούν.Αυτό κάνει το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται σταδιακά, κάτι που είναι πολύ καλύτερο για την υγεία σας.

προπόνηση με βάρη γυναικών

Σύνθετοι υδατάνθρακεςμπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως:

Βρώμη

Μπρόκολο

κινόα

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Καστανό ρύζι

Επεξήγηση Υδατάνθρακες

Απλοί υδατάνθρακεςθα παρέχει γρήγορη ενέργεια(γλυκόζη)στο σώμα σου.Εάν αυτή η ενέργεια δεν χρησιμοποιηθεί ενώ βρίσκεται στο αίμα σας, θα μετατραπεί σε λίπος.Επομένως, εάν περνάτε τη μέρα σας τρώγονταςαπλοί υδατάνθρακες χωρίς άσκηση,θα συσσωρεύσετε λίπος πολύ πιο γρήγορα, επειδή δεν χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε.

καλή ρουτίνα άρσης βαρών

Σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες,σύνθετους υδατάνθρακεςθα σου δώσωενέργειαγια έναμεγαλύτερο χρονικό διάστημα,λίγο λίγο. Επομένως θα νιώσετεγεμάτο περισσότεροκαι θα έχετε πιο άμεσα διαθέσιμη ενέργεια για άσκηση.

Τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι ίνες που βρίσκονται σεσύνθετους υδατάνθρακεςβοηθά ναελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, Άρα εσύαποφυγή αποθήκευσης λίπους και πρόληψη ασθενειώνπου μπορεί να συνοδεύεται από υψηλό σάκχαρο αίματος όπωςδιαβήτη και παχυσαρκία.
Έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη, όπως:

Κρίσιμο χορτασμένο περισσότερο

Έχοντας περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας

Παροχή βιταμινών και μετάλλων

Διατήρηση χαμηλής χοληστερόλης

Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι εντελώς κακοί

Απλοί υδατάνθρακεςμπορεί να είναι φίλος σας σε ορισμένες περιπτώσεις. Το πρωί, καταναλώνονταςαπλούς υδατάνθρακες μαζί με σύνθετους υδατάνθρακεςθα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια μετά από πολλές ώρες ύπνου χωρίς φαγητό.

Η καλύτερη στιγμή για να φάτε απλούς υδατάνθρακες είναι μετά την προπόνηση. μετά από μια προπόνηση το σώμα σας έχει καταναλώσει πολύ γλυκογόνο. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετεαπλούς υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.Μετά από προπόνηση,απλούς υδατάνθρακεςείναι η καλύτερη επιλογή για να ξαναγεμίσετε το σώμα σας με γλυκογόνο.

Συνοψίζοντας

Έχουμε παράσχει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να κατανοήσετεη διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.Ακολουθεί μια περίληψη των όσων μάθαμευδατάνθρακες: