Είναι η αρχή της χρονιάς. Πιθανότατα θα έχετε περισσότερο κίνητρο τώρα από ποτέ για να κατακτήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή. Σε τελική ανάλυση, το να είσαι σε φόρμα και να κάνεις έναν κατάλληλο τρόπο ζωής είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για τη σωματική και ψυχική σου υγεία.

Η επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης αφορά λιγότερο τις μεγάλες αλλαγές αλλά περισσότερο τη δύναμη των μικρών, σταθερών συνηθειών. Είναι οι καθημερινές ρουτίνες που σας οδηγούν στην επιτυχία σε όποιους στόχους επιδιώκετε.

Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να δίνετε κίνητρα στον εαυτό σας και να ακολουθείτε μια ρουτίνα χωρίς τις σωστές συνήθειες. Αν και οι πληροφορίες για τη φυσική κατάσταση μπορεί να είναι άφθονες, για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα απαιτούνται περισσότερα από σποραδικές μανίες διατροφής και άσκησης. Χρειάζεστε ένα σχέδιο για να κάνετε την επιτυχία αναπόφευκτη.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις 5 πιο αποτελεσματικές συνήθειες που απαιτούνται για να πετύχετε στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

πόση πρωτεΐνη για να διατηρήσετε το βάρος

Γιατί χρειαζόμαστε συνήθειες;

Η φυσική κατάσταση είναι κάτι περισσότερο από απλή γυμναστική - απαιτεί αλλαγή του τρόπου ζωής σας σε βαθύτερο επίπεδο. Χωρίς να ενσωματώσετε τις σωστές συνήθειες, καταλήγετε να βασίζεστε μόνο στο κίνητρο και τη δύναμη της θέλησης. Αλλά το κίνητρο κυμαίνεται, καιδιαφορετικά εμπόδια γυμναστικήςείναι αναπόφευκτες που μπορούν να εκτροχιάσουν την πρόοδό σας, επομένως χρειάζεστε υγιεινές ρουτίνες που μπορούν να σας στηρίξουν.

Οι συνήθειες είναι αυτές που κάνουν την πρόοδο πιο εύκολη και την επιτυχία επιτεύξιμη. Κάθε φορά που επαναλαμβάνετε μια ενέργεια ή μια τελετουργία, ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο, κάνοντας οποιαδήποτε συμπεριφορά πιο αυτόματη. Για παράδειγμα, αν κάνετε συνήθεια να ασκείστε, δεν γίνεται αγγαρεία αλλά μια ικανοποιητική δραστηριότητα που φέρνει χαρά στη ζωή σας.

Αυτό σημαίνει ότι εάν οικοδομήσετε θετικές συνήθειες ευθυγραμμισμένες με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, η επίτευξή τους είναι σχεδόν εγγυημένη.

Οι πιο αποτελεσματικές συνήθειες φυσικής κατάστασης

Συνήθεια 1: Να θέτεις και να προγραμματίζεις τους στόχους σου

Όλα τα ταξίδια έχουν τον προορισμό τους. Εάν σκέφτεστε σοβαρά το ταξίδι φυσικής κατάστασης και υγείας, πρέπει να θέσετε εφικτούς στόχους και να σχεδιάσετε ανάλογα. Αποφύγετε να δημιουργείτε ασαφείς δηλώσεις για τους στόχους σας. Πρέπει να κάνετε σαφείς δηλώσεις στόχων ώστε να είναι εφικτός.

Το κλειδί είναι να γίνουν αυτοί οι στόχοι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, επιτεύξιμοι, σχετικοί και χρονικά δεσμευμένοι (SMART).

Αόριστος στόχος:Θέλω να έχω καλύτερη φόρμα

ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος:«Θέλω να χάσω 10 κιλά σε 3 μήνες ασκώντας για 30 λεπτά τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή».

Αόριστος στόχος:«Θέλω να αρχίσω να τρέχω».

ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος:«Στόχος μου είναι να αυξήσω το τρέξιμό μου στα 10 μίλια την εβδομάδα κατά τη διάρκεια 2 μηνών, ξεκινώντας με 2 μίλια την εβδομάδα και αυξάνοντας την απόσταση κατά 2 μίλια κάθε δύο εβδομάδες».

Οι στόχοι SMART είναι εφικτός και πιο πιθανό να επιτευχθούν, επειδή ορίζει σαφείς κατευθύνσεις και βήματα για το πώς και πότε θα μπορούσαμε να τους πετύχουμε.

Αλλά ο καθορισμός στόχων είναι μόνο η μισή μάχη. Το επόμενο κρίσιμο βήμα είναι ο σχεδιασμός – μετατροπή αυτών των στόχων σε δραστικά βήματα. Αυτό περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός λεπτομερούς σχεδίου που περιγράφει τι πρέπει να κάνετε καθημερινά, εβδομαδιαία και μηνιαία για να επιτύχετε τους στόχους σας. Πρόκειται για τη διάσπαση του μεγαλύτερου στόχου σας σε μικρότερες, διαχειρίσιμες εργασίες που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Το να αποτυγχάνεις να σχεδιάζεις σημαίνει να σχεδιάζεις αποτυχία.

Συνήθεια 2: Προτεραιότητα της συνέπειας έναντι της έντασης

Επιμονή σε ένα κανονικόπρόγραμμα προπόνησηςέχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιέζετε για PR ή μεγάλους αριθμούς κάθε συνεδρία. Η βιώσιμη συνέπεια ξεπερνά τις βραχυπρόθεσμες αιχμές έντασης. Η ένταση έχει τη θέση της για την πρόοδο, αλλά τα θεμέλια πρέπει πρώτα να τεθούν μέσω επαναλαμβανόμενης συνέπειας.

Ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και το να παραμένετε συνεπής με τη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει πολύ στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

7ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για την οικοδόμηση μυών

Συμβουλές για να δοθεί προτεραιότητα στη συνέπεια:

• Προγραμματίστε προπονήσεις όπως κάθε άλλη σημαντική συνάντηση - μην ακυρώσετε ή επαναπρογραμματίσετε
• Εστιάστε στην ολοκλήρωση των συνεδριών αντί να συνθλίβετε τον εαυτό σας κάθε φορά
• Ορίστε υπενθυμίσεις και προετοιμάστε τσάντες/γεύματα γυμναστικής για να υποστηρίξετε τη συνέπεια
• Προχωρήστε σταδιακά τις προπονήσεις σας
• Γιορτάστε τις σειρές αδιάσπαστης συνέπειας
• Συνδυάστε ευκολότερες και πιο απαιτητικές προπονήσεις όλη την εβδομάδα

Να θυμάστε, ότι η απώλεια μιας ή δύο ημερών δεν είναι αποτυχία. είναι μέρος του ταξιδιού. Το σημαντικό μέρος είναι να επιστρέψουμε σε τροχιά το συντομότερο δυνατό.

Η συνέπεια αφορά την επιμονή. όχι τελειότητα.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για τις γυναίκες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο:

Και για τους άνδρες:

Συνήθεια 3: Προτεραιότητα στον ύπνο και την αποκατάσταση

Κατά τη διάρκεια του ποιοτικού ύπνου, ο μυϊκός ιστός επιδιορθώνεται και απελευθερώνονται κρίσιμες ορμόνες για να διευκολύνουν την προσαρμογή και την ανάπτυξη. Η παράλειψη ύπνου βλάπτει τη δύναμη και τα αισθητικά οφέλη. Ακόμη χειρότερα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο γυμναστήριο και τα αθλητικά αθλήματα. Αντιμετωπίστε την ανάπαυση με την ίδια πειθαρχημένη προσέγγιση με την προπόνησή σας.

Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο και αποκατάσταση:

σύστημα φα

• Δώστε προτεραιότητα 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα
• Αναπτύξτε συνεπείς ρουτίνες πριν τον ύπνο
• Περιορίστε τον χρόνο ψηφιακής οθόνης πριν τον ύπνο
• Δημιουργήστε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου
• Μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο για να επιτρέψετε τη σωστή πέψη του φαγητού
• Προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις
• Ενυδατώστε σωστά
• Ρολό αφρού
• Τέντωμα

Αφιερώνοντας εστιασμένες προσπάθειες για βελτίωση του ύπνου και της αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, μεγιστοποιείτε την ανταπόκρισή σας στην προπόνηση. Κερδίζει την ένωση πιο γρήγορα αφήνοντας το σώμα σας να προσαρμοστεί.

Η ξεκούραση είναι τόσο σημαντική όσο και τα σετ σας.

Συνήθεια 4: Παρακολούθηση της προόδου σας

Η λεπτομερής παρακολούθηση της προόδου είναι μια από τις πιο ζωτικές συνήθειες φυσικής κατάστασης, αλλά συχνά παραμελείται. Χωρίς τις κατάλληλες μετρήσεις, πώς θα γνωρίζετε τι λειτουργεί;

Συμβουλές για παρακολούθηση:

• Κάντε μηνιαίες μετρήσεις σώματος με φωτογραφίες
• Καταγραφή προπονήσεων με επαναλήψεις, βάρος, διαστήματα
• Χρόνος που η αντοχή σας τρέχει ή βόλτα
• Υπολογίστε τα κέρδη δύναμης μέσω μέγιστων 1 επαναλήψεων
• Καταγράψτε θερμίδες, μακροεντολές και σωματικό βάρος
• Χρησιμοποιήστε εφαρμογές για τη συγκέντρωση δεδομένων με την πάροδο του χρόνου
• Τραβήξτε φωτογραφίες πριν/μετά με τα ίδια ρούχα, φωτισμός
• Σημειώστε την ποιότητα της προπόνησης, την ενέργεια, τον πόνο και τον ύπνο

Εάν μπορείτε να παρακολουθείτε τα κέρδη σας, ακόμη και τις απώλειές σας στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές στις ασκήσεις και τα διατροφικά σας σχέδια. Επιπλέον, τα απτά αποτελέσματα και οι ενημερώσεις μέσω της παρακολούθησης παρέχουν ώθηση στα κίνητρα και σας επιτρέπουν να ευθυγραμμίζετε τους στόχους σας κάθε εβδομάδα.

Η παρακολούθηση βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του ψυχικού στρεςαυξομειώσεις βάρουςκαι σας παρέχει μια γενική επισκόπηση της προόδου της φυσικής σας κατάστασης και της υγείας σας.

Δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτό που δεν μπορείτε να μετρήσετε.

Συνήθεια 5: Σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι το ήμισυ της εξίσωσης. Πρέπει να τροφοδοτήσετε το μυαλό και το σώμα σας με θρεπτικές πηγές μέσω τροφών ολόκληρων για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανορθώσει και να ενισχύσει την ενέργειά σας, ώστε να κατακτήσετε τις προπονήσεις σας.

γυμναστική προπόνηση για γυναίκα

Συμβουλές για σωστή διατροφή:

1. Προετοιμασία γεύματος με βάση το στόχομακροεντολή
2. Δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη
3. Πάντα ενυδατωμένο
4. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
5. Αποφύγετε τα σάκχαρα
6. Διαχειριστείτε τις μερίδες χρησιμοποιώντας τα χέρια ή ζυγίζοντας το φαγητό
7. Συμπλήρωμα εάν οι βέλτιστες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά δεν ικανοποιούνται
8. Επιτρέψτε τις στρατηγικές απάτες με μέτρο

Το να τρώτε σωστά ενισχύει τις σωματικές σας ικανότητες ενώ τροφοδοτεί το μυαλό σας, επιτρέποντάς σας να παραμένετε ευκρινείς, συγκεντρωμένοι και πειθαρχημένοι.

Τα περιστασιακά σνακ ή οι προπονήσεις που χάσατε δεν θα εκτροχιάσουν την πρόοδο. κακές καθημερινές διατροφικές συνήθειες θα.

Δώρο

Συνήθεια 6: Προσαρμογή του αλγορίθμου σας

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα τεράστιο κομμάτι της σύγχρονης ζωής μας είναι ψηφιακό. Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει περίπου 2 ώρες και 22 λεπτά την ημέρα στα social media. Κάθε λεπτό που περνάμε κάνοντας κύλιση στα τηλέφωνά μας καταναλώνει τον ήδη περιορισμένο χρόνο και την προσοχή μας, γεγονός που επηρεάζει επίσης τις σκέψεις και τις προτιμήσεις μας.

Με το να είστε σκόπιμοι στις αναρτήσεις που βλέπετε, στα βίντεο που παρακολουθείτε και στα άτομα που ακολουθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στις συνήθειες περιήγησης στο διαδίκτυο, μπορείτε να αλλάξετε τον αλγόριθμο της συσκευής σας. Αυτό σημαίνει ότι το περιεχόμενο που πραγματικά προσθέτει αξία στη ζωή και τη φυσική σας διαδρομή θα εμφανίζεται περισσότερο στις ροές σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Εάν οι σκέψεις και οι προτιμήσεις σας είναι ευθυγραμμισμένες με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είναι πιο πιθανό να εμπλακείτε σε δραστηριότητες που ενισχύουν αυτές τις σκέψεις συνειδητά.

Να είστε σκόπιμοι με τις συνήθειες περιήγησής σας.

Συμπέρασμα

Οι συνήθειες και οι ρουτίνες σας είναι τα θεμέλιά σας σε όποιους στόχους προσπαθείτε να επιδιώξετε. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε θετικές συνήθειες που σχετίζονται με τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ψυχική αντίσταση στην άσκηση και να κάνετε τις δραστηριότητες φυσικής κατάστασης σχεδόν αυτόματα.

Θυμηθείτε ότι το κίνητρο εξασθενεί και κυμαίνεται. Αλλά οι συνήθειές σας θα παραμείνουν πάντα και μπορούν να γίνουν η προεπιλεγμένη λειτουργία σας. Ενσωματώνοντας αυτές τις συνήθειες στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να πετύχετε τους στόχους σας.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Η σημασία της δημιουργίας συνηθειών και ρουτίνας. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Υγιεινή ύπνου για βελτιστοποίηση της αποκατάστασης στους αθλητές: Ανασκόπηση και συστάσεις. Διεθνές περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Διαμόρφωση συνήθειας μεταξύ των τακτικών ασκούμενων σε γυμναστήρια: μια διερευνητική μελέτη. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607-613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Καθορισμός Στόχων και Σχεδιασμός Δράσης για Αλλαγή Συμπεριφοράς Υγείας. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Επιδράσεις ενός ΕΞΥΠΝΟΥ Στόχου και Παρέμβασης Προπόνησης Βασικής Ενδυνάμωσης 12 εβδομάδων στη φυσική κατάσταση και τις στάσεις άσκησης σε εφήβους: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Ύπνος και αθλητική απόδοση: Οι επιπτώσεις της απώλειας ύπνου στην απόδοση της άσκησης και στις φυσιολογικές και γνωστικές αποκρίσεις στην άσκηση. Sports Medicine, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0