Διαλείπουσα νηστεία: Χρησιμοποιήστε το λίπος ως πηγή ενέργειας
Πώς να κάψετε λίπος και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα ταυτόχρονα
Μπορεί να έχετε ακούσει για κάτι που λέγεταιδιαλείπουσα νηστεία.Ο κόσμος έχει ενθουσιαστεί με αυτό το νέομέθοδος απώλειας λίπους,τι είναι λοιπόν, πώς λειτουργεί και υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από αυτό;Είναι επικίνδυνο?
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος περιορισμού των θερμίδωνμε το να μην τρώτε για καθορισμένες χρονικές περιόδους. Ο στόχος της νηστείας είναι να βάλεις το σώμα σου σε α«νηστεία»η οποία είναι μια φυσική κατάσταση στην οποία περνά το σώμα σας μετά από αρκετές ώρες που δεν τρώτε.
ασκεί χωρίς εξοπλισμό
Με αυτό το άρθροΔιαλείπουσα νηστεία, θα καταλάβετε τα πάντα για τη νηστεία.
Το σώμα σας έχει στην πραγματικότητα έναν φυσικό μεταβολικό κύκλο για να καίει καύσιμα, επομένως η διαλείπουσα νηστεία είναι στην πραγματικότητα λιγότερο μια δίαιτα και περισσότερο ένα πρότυπο διατροφής που διατηρεί τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. Στην πιο απλοϊκή εξήγηση, κινείται μεταξύ της κατάστασης «ταΐσματος» και «νηστείας».
Η Fed και οι νηστείες;
ο«τρέφεται» κράτοςεμφανίζεται αμέσως μετά το φαγητό. Τις επόμενες δύο ώρες το σώμα σας χρησιμοποιεί το καύσιμο που μόλις φάγατε, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αποθηκεύεται. οορμόνη ινσουλίνηςείναι υπεύθυνη για την αποθήκευση καυσίμου και είναι υψηλότερη αμέσως αφού έχετε φάει και το σάκχαρό σας είναι υψηλό. Η δουλειά του είναι να μειώσει τη γλυκόζη του αίματος σε ένα φυσιολογικό επίπεδο, γι' αυτόπροωθεί την αποθήκευσητης γλυκόζης ως γλυκογόνο ή λίπος. Υπάρχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα καυσίμου υδατανθράκων που μπορεί να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο (αποθηκευτική μορφή γλυκόζης).η πλειοψηφία μετατρέπεται σε λίπος.
οκατάσταση «νηστείας».λαμβάνει χώρααρκετές ώρες αφού δεν φάω,όταν έχετε εξαντλήσει αρκετό μέρος της βραχυπρόθεσμης αποθήκευσης ενέργειας (γλυκογόνο/γλυκόζη). Δεδομένου ότι η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή, η ινσουλίνη είναι χαμηλή, αλλά μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, αυξάνεται.Γλυκαγόνηπροωθεί τοχρήση του λίπους ως ενέργειας για το σώμα,έτσι ώστε η γλυκόζη να μπορεί να εξοικονομηθεί για να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα ισορροπημένο και να χρησιμοποιηθεί κυρίως ως καύσιμο για τον εγκέφαλο, αφού στον εγκέφαλο δεν αρέσει να χρησιμοποιεί λίπη για ενέργεια. Μια άλλη ορμόνη που αυξάνεται στην κατάσταση νηστείας είναιGH (Αυξητική ορμόνη),που είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται και προωθεί την οικοδόμηση και την ανάπτυξη των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας.
Έτσι, αφού το σώμα είναι προετοιμασμένο για μυϊκή ανάπτυξη, αυτό σημαίνει ότι είναι καλό για τη φυσική κατάσταση;
Ναι και ΟΧΙ.
οι απαγωγείς ισχίου μεγαλώνουν τους γοφούς
Ναί,γιατί αν ασκηθείς σε κατάσταση νηστείας, θα το κάνειςκάψτε περισσότερο λίποςκαι το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για την οικοδόμηση μυών, αλλά αν σκοπεύετε να συνεχίσετε να νηστεύετε στη συνέχεια χωρίς να τροφοδοτείτε καύσιμα, μπορεί να μην κάνετε την καλύτερη πρόοδο συνολικά.
Πραγματικά,εξαρτάται μόνο από τους στόχους σου,και πώς προγραμματίζετε τη νηστεία γύρω από την προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι δεν καίτε τον εαυτό σας εντελώς. Ας μάθουμε λίγο περισσότερα για τις μεθόδους διαλείπουσας νηστείας προτού μιλήσουμε για αυτό…
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;
Υπάρχουν πολλά οφέλη όταν το σώμα σας βρίσκεται σεκατάσταση νηστείαςγια μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβανομένων:
Υπάρχουν πολλά ψυχικά εμπόδια σε αυτή τη μέθοδο τροφοδοσίας ή τροφοδοσίας του σώματός σας, κυρίως επειδή πρέπει να συνεχίσουμε να τρώμε συνεχώς και πρέπει να τρώμε μια συγκεκριμένη ποσότητα γευμάτων την ημέρα για να είμαστε υγιείς. . Στην πραγματικότητα,δεν χρειάζεται να τρώμε κάθε λίγες ώρες,και μπορεί πραγματικά να είναιευεργετικόςγια να αφήνετε το σώμα σας να μπαίνει σε κατάσταση νηστείας κάθε τόσο!
ήμασταν παλιάκυνηγοί και συλλέκτες,και τις μισές φορές πηγαίναμε ώρες και ώρες χωρίς φαγητό. Στην τρέχουσα κοινωνία μας, το φαγητό είναι σχεδόν πάντα διαθέσιμο και προωθείται συνεχώς με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί σε πολλά πράγματα.
Αν και ορισμένα σχέδια διαλείπουσας νηστείας μπορούν να περιλαμβάνουνσύνθετα σχέδια γευμάτων και προγραμματισμός,άλλοι είναι πολύευέλικτο και εύκολο στην ενσωμάτωσηστην καθημερινή ζωή. Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι νηστείας, θα το απλοποιήσουμε σε δύο τύπους:
Ο πρώτος τύπος απαιτεί να πάρετε έναπιο γρήγορα, συνήθως ένα 24ωρο.Κανονικά αυτό γίνεται μόνομία ή δύο φορές την εβδομάδα,αλλά κάποιοι θα το κάνουνεναλλακτική ημέρα νηστείας.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε δείπνο στις 6 μ.μ. μια μέρα, στη συνέχεια να νηστεύετε μέχρι την επόμενη μέρα στις 6 μ.μ., όταν μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά για τις επόμενες 24 ώρες και μετά να ξεκινήσετε ξανά τον κύκλο.
πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι
Ο δεύτερος τύπος απαιτεί από εσάςνηστεύετε κάθε μέρα ή πολλές φορές την εβδομάδα για μικρότερο χρονικό διάστημα.Αυτό είναι συνήθως πιο κοντά στο α16 ώρες γρήγορα,που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξεκινώντας μετά το δείπνο ή το βράδυ, και παραλείποντας το πρωινό την επόμενη μέρα, ξεκινώντας να τρώτε ξανά κανονικά το μεσημέρι.
Αυτή η περίοδος όπου επιτρέπεται να τρώτε κανονικά (αρχίστε να καταναλώνετε γεύματα και σνακ ως συνήθως) ονομάζεται επίσης παράθυρο φαγητού. Στο προηγούμενο παράδειγμα το παράθυρο φαγητού είναι απότο μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ,και μετά νηστεύεις όλη τη νύχτα μέχρι την επόμενη περίοδο φαγητού το μεσημέρι της επόμενης μέρας.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να τροποποιήσετε αυτά τα δύο σχέδια για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας και να κάνετε τη νηστεία να λειτουργεί για εσάς:
Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο, να «παραλείπετε» γεύματα, αλλά στην πραγματικότητα δεν πρέπει να το κάνετεκόψτε τα,είσαι απλάκίνησηόλη τη θερμιδική σας πρόσληψη σε αυτό το συγκεκριμένο παράθυρο σίτισης. Απλώς έχουμε συνηθίσει να καταναλώνουμε τρόφιμα σε συγκεκριμένες ώρες σε ομάδες «γευμάτων» ή «σνακ»
Ωστόσο, αυτό είναιδενμια δικαιολογία γιαυπερφαγία ή υπερφαγίαγιατί δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές σας επιλογές πρέπει επίσης να είναικυρίως υγιείς,για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε τοβασικά μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλαστη διατροφή σας, παρόλο που νηστεύετε για καθορισμένα χρονικά διαστήματα.
γυμναστείτε πέντε ημέρες την εβδομάδα
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετειατρικές καταστάσειςΗ νηστεία μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλη για όσους έχουν αέντονο ενεργό τρόπο ζωής,απλά επειδή χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για περισσότερη ενέργεια για δραστηριότητες και η νηστεία είναι μια μορφή περιορισμού των θερμίδων. Αν και για κάποιους μπορεί απλώς να τακτοποιηθεί σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που λειτουργεί για αυτό το άτομο ή να γίνεται λιγότερο συχνά.
Συμπερασματικά
Σας δώσαμεΔιαλείπουσα νηστεία:Η νηστεία φαίνεται περίπλοκη, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ απλή.
Ας δούμε τι μάθαμε:
Κάντε το σώμα σας να λειτουργεί για εσάς!
βιβλιογραφικές αναφορές:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Άσκηση, ενεργειακή πρόσληψη, ομοιόσταση γλυκόζης και εγκέφαλος. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
