Το να έχεις καλογραμμένους κοιλιακούς είναι ένας από τους δημοφιλείς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι γυμνάζονται. Όχι μόνο δίνει έντονη αισθητική όψη, αλλά παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης και προάγει την υγεία της μέσης.

Παρά την έντονη εστίαση στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να βγάλουν τους κοιλιακούς τους και βλέπουν ορατά αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο, παραθέσαμε τους 5 κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι προπονήσεις κοιλιακών σας δεν λειτουργούν.

κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση

Λόγοι για τους οποίους οι ασκήσεις κοιλιακού σας δεν λειτουργούν

Λόγος # 1: Δεν χάνετε λίπος από την κοιλιά

Αν και οι προπονήσεις κοιλιακών θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα σας μέσω της υπερτροφίας, θα πρέπει ακόμα να θρυμματίσετε στρώματα σωματικού λίπους στη μέση σας για να βγουν με επιτυχία οι κοιλιακοί σας. Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι θα δυσκολευτούν να χάσουν λίπος στην κοιλιά λόγω γενετικής, τρόπου ζωής και διατροφής.

Η ιδέα της στοχευμένης απώλειας λίπους είναι μύθος. Τα κρίσιμα, οι σανίδες και άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν μπορούν να κάψουν ειδικά το λίπος της κοιλιάς. Όπως και άλλες ασκήσεις, μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό και να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά δεν θα οδηγήσουν σε τοπική απώλεια λίπους.

Ο μόνος τρόπος για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς είναι να μείνετε μέσαθερμιδικό έλλειμμαμε την πάροδο του χρόνου για να επιτευχθεί συνολική απώλεια λίπους. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που καίτε πρέπει να είναι μεγαλύτερες από τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να αναπτύξετε μια συνεπή προπόνηση με αντίσταση και καρδιο ρουτίνα, διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Εδώ είναι μια βασική προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Λόγος #2: Δεν είστε αρκετά αδύνατοι

Οι κοιλιακοί σας φτιάχνονται στο γυμναστήριο αλλά αποκαλύπτονται στην κουζίνα. Τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας. Αφού ξοδέψατε αμέτρητα σετ κρίκους και σανίδες για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας, τώρα πρέπει να τους ξεθάψετε παραμένοντας αδύνατοι.

σχέδια γυμναστικής για γυναίκες

Τουλάχιστον 8-12% σωματικό λίπος για τους άνδρες και 14-18% για τις γυναίκες είναι οι ιδανικοί αριθμοί για να αποκαλύψετε το six-pack και την αθλητική σας διάπλαση.

Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να επιτύχετε συνολική απώλεια λίπους, πρέπει επίσης να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας. Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διατηρώντας παράλληλα ένα έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους άπαχους μύες σας ενώ καίτε συνεχώς λίπη μέσω της άσκησης.

Εάν συνδυάσετε τη διατροφή σας με ασκήσεις άρσης βαρών καιΔιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα επιτύχετε καθαρή απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα θα πετύχετε πιο δυνατή σωματική διάπλαση με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι η νηστεία καρδιο είναι σημαντικά καλύτερη στην καύση λίπους από την παραδοσιακή καρδιο.

Λόγος # 3: Δεν ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας

Η ενεργοποίηση των γλουτών σας επιτρέπει να μετακινήσετε τη λεκάνη μέσω της οπίσθιας κλίσης της πυέλου. Σκεφτείτε το σαν να σπρώχνετε το τμήμα της μέσης της λεκάνης σας προς τα πίσω για να εξαλείψετε το κενό διάστημα μεταξύ της σπονδυλικής σας στήλης και του δαπέδου όταν ξαπλώνετε.

Η οπίσθια κλίση της πυέλου προάγει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα, επιτρέποντας καλύτερο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών των κοιλιακών σας όταν κάνετε τσακίσματα και σανίδες.

Επιπλέον, αμελέτη από τον Schoenfeld και τους συνεργάτες τουδιαπίστωσε ότι η τροποποίηση των σανίδων με συμπίεση των γλουτών για τη διευκόλυνση της οπίσθιας κλίσης της πυέλου και η τοποθέτηση του αγκώνα ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των άνω κοιλιακών, κάτω κοιλιακών και εξωτερικών λοξών.

Λόγος # 4: Δεν προοδεύετε στις ασκήσεις σας

Οι κοιλιακοί σας είναι ακριβώς όπως κάθε σκελετικός μυς στο σώμα σας. Επομένως, πρέπει σταδιακάυπερφορτώνετε τις ασκήσεις σαςνα παρέχει επαρκή ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι η αίσθηση καψίματος που νιώθετε όταν κάνετε τόνους κρίσιμων κρίκων ή ανύψωσης ποδιών σημαίνει ότι κάνετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας. Αυτό σημαίνει απλώς ότι κουράζετε τους μύες σας, αλλά δεν παρέχετε απαραίτητα το απαραίτητο ερέθισμα για να βγουν περισσότερο οι κοιλιακοί σας.

Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη κοιλιακών, η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Η προσθήκη βαρών είναι ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος για να υπερφορτώνετε σταδιακά τις ασκήσεις κοιλιακών σας.

Λόγος # 5: Χρησιμοποιείτε ορμή

Είναι συνηθισμένο λάθος να επιταχύνετε την πορεία σας μέσα από μια άσκηση χωρίς να λάβετε υπόψη τη μορφή και τη σωστή εμπλοκή των μυών-στόχων.

γυμναστική για τόνωση

Αυτό είναι συχνά ένα κοινό λάθος κατά την επεξεργασία του πυρήνα. Δεδομένου ότι χρειάζονται πολλές διαδοχικές επαναλήψεις για να νιώσουν το κάψιμο στους μύες του πυρήνα, οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν ορμή για να ολοκληρώσουν τις ασκήσεις.

Η χρήση ορμής κατά τη διάρκεια των βασικών σας ασκήσεων είναι αντιπαραγωγική επειδή μειώνει την εργασία των μυών σας, οδηγώντας σε αναποτελεσματικές προπονήσεις.

Επιπλέον, η χρήση ορμής και επιτάχυνσης στις βασικές ασκήσεις σας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί λειτουργούν λιγότερο και αποδεσμεύονται όταν χρησιμοποιείτε ορμή, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η εργασία στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη σας.

Αντι αυτου,Κόψτε ταχύτητακαι κρατήστε την ένταση στους μύες του πυρήνα σας, ειδικά στους εκκεντρικούς, όταν κάνετε μια άσκηση.

Συμβουλή μπόνους:

Παραθέσαμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με ζύγιση που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε για να κάνετε τους κοιλιακούς σας να βγαίνουν περισσότερο έξω. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν περισσότερο τις μυϊκές ίνες των κοιλιακών μυών σας από άλλες ασκήσεις.

• Ab pulldown με χρήση μηχανής
• Ζυγισμένη λοξή συστροφή (Ρωσική συστροφή)
• Ξυλοκόφτες καλωδίων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών με αλτήρα ή βάρη στον αστράγαλο

Συμπέρασμα:

Οι κύριοι λόγοι που οι προπονήσεις για κοιλιακούς δεν λειτουργούν είναι η κακή διατροφή και οι αναποτελεσματικές ασκήσεις.

3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης γυναικών

Για να επιτύχετε καλά καθορισμένους κοιλιακούς, πρέπει να παραμένετε αδύνατοι διατηρώντας παράλληλα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό διατηρώντας μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου.

Το πιο σημαντικό, η προοδευτική υπερφόρτωση των ασκήσεων σας είναι το κλειδί για τη διασφάλιση συνεχούς ερεθίσματος για την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη του οροπεδίου στην προπόνησή σας.

Παραπομπές →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Μια ηλεκτρομυογραφική σύγκριση μιας τροποποιημένης έκδοσης σανίδας με μακρύ μοχλό και οπίσθια κλίση έναντι της παραδοσιακής άσκησης σανίδας
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Εξέλιξη του φορτίου όγκου και της μυϊκής προσαρμογής κατά την άσκηση με αντίσταση
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, Κ. (2011). Η επίδραση της κοιλιακής άσκησης στο κοιλιακό λίπος