Η κατασκευή τεράστιων, καθορισμένων και πλήρως ανεπτυγμένων θωρακικών είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης. Ωστόσο, πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου αγωνίζονται να βάλουν μέγεθος στο στήθος τους. Τα περισσότερα από αυτά ακολουθούν τη φόρμουλα εκγύμνασης με μπισκότα pec όπως πιέσεις πάγκου, κλίσης και μύγας, μόνο για να καταλήξουν με μεγάλους μπροστινούς χείλους και ασήμαντες πέτσες. Αν σας φαίνεται αυτό, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε την προπόνηση του στήθους σας με βάση την εμβιομηχανική και την κοινή λογική.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσω τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζονται οι θωρακικοί, πώς λειτουργούν και ποιες κινήσεις πρέπει να κάνετε για να τους εκπαιδεύσετε για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Ανατομία στήθους

Το μείζον θωρακικό είναι αμυς σε σχήμα ανεμιστήραμε ίνες που εκτείνονται από τη μέση του άνω κορμού μέχρι την κορυφή του οστού του άνω βραχίονα (βραχιόνιο). Υπάρχουν τρία μέρη στη μείζονα πεκ, με βάση το σημείο προέλευσης των μυϊκών ινών τους:

είναι κακή η καρδιο μετά την ημέρα του ποδιού

• Κλαβικές Ίνες
• Στερνικές ίνες
• Costal Fibers

Περίπου το 75 τοις εκατό αυτών των ινών είναι οι ίνες του στέρνου, οι οποίες προέρχονται από το στέρνο. Ένα άλλο 15 τοις εκατό κάθεται πάνω από τις ίνες του στέρνου, που προέρχονται από τις κλείδες. Το τελευταίο 10 τοις εκατό είναι κάτω από το στέρνο, προσαρτημένο στις άνω πλευρές.

Με τον μυ υπάρχουν δύο τύποι μυϊκών ινών: τύπου 1 και τύπου 2. Οι μυϊκές ίνες τύπου 1 εμπλέκονται περισσότερο όταν κάνετε προπόνηση τύπου αντοχής, όπως προπόνηση με αντίσταση υψηλών επαναλήψεων. Οι ίνες τύπου 2 χρησιμοποιούνται για πιο εκρηκτική εργασία μικρότερης διάρκειας. Όταν κάνετε προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις, βαριά βάρη, χρησιμοποιείτε κυρίως μυϊκές ίνες τύπου 2.

Για να δουλέψετε και τις δύο ίνες Τύπου 1 και Τύπου 2, πρέπει να συμπεριλάβετε σετ υψηλών επαναλήψεων (έως 50) και χαμηλών επαναλήψεων (έως 6).

Η λειτουργία του θωρακικού μυός είναι να κινεί τα χέρια σας προς τα εμπρός και κατά μήκος του σώματός σας. Βοηθά επίσης στην περιστροφή του βραχίονα προς τα μέσα.

Επιλέγοντας τις καλύτερες ασκήσεις στήθους

Για να λειτουργήσει αποτελεσματικά μια άσκηση το στήθος, πρέπει να κάνει τα εξής:

• Μετακινήστε τον χειρουργικό μοχλό (τον άνω βραχίονα) προς την αρχή του μυός.
• Μετακινήστε τις μυϊκές ίνες μέσω του πλήρους εύρους κίνησής τους
• Είναιφορτωμένη πρώιμη φάση, όπου η άσκηση είναι πιο δύσκολη στην αρχή

Το πρόβλημα με τις περισσότερες από τις δημοφιλείς ασκήσεις εκγύμνασης στήθους είναι ότι, ενώ μετακινούν τις ίνες του πεκίνου προς τα εμπρός, δεν τις φέρνουν προς τα μέσα. Ως αποτέλεσμα, δεν κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης της ίνας. Σκεφτείτε την πρέσα πάγκου με μπάρα. Επειδή τα χέρια σας είναι στερεωμένα στη μπάρα, δεν υπάρχει περίπτωση να τα φέρετε το ένα προς το άλλο καθώς πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω. Ως αποτέλεσμα, στερείτε τον εαυτό σας από το 50 τοις εκατό του πιθανού οφέλους της άσκησης.

Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να σας έχουν κάνει να πιστεύετε, δεν μπορείτε να δουλέψετε ξεχωριστά μέρη του στήθους σας. Όπως έχουμε ήδη δει, οι ίνες έχουν διαφορετικά σημεία προέλευσης αλλά το ίδιο σημείο εισαγωγής στον άνω βραχίονα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που κινείτε το χέρι σας, ενεργοποιείτε όλες τις κύριες ίνες του πεκ. Δεν έχει σημασία σε ποια γωνία βρίσκεται το σώμα σας, δεν θα μπορείτε να απομονώσετε τις κλείδες (άνω), στέρνο (μέσες) ή πλευρικές (κάτω) ίνες.

Οι μύες του στήθους σας, μαζί με κάθε άλλο μυ του σώματός σας, έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες δύναμης κατά το πρώτο τρίτο μιας πιεστικής κίνησης. Έτσι είναι λογικό να του παρέχουμε μεγαλύτερη αντίσταση κατά τη διάρκεια αυτού του μέρους της άσκησης. Ο τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε τα καλώδια ως μορφή αντίστασης. Πιέζοντας τα καλώδια προς τα εμπρός, μέσα και ελαφρώς προς τα κάτω (σε γωνία 30 μοιρών) θα διεγείρετε στο μέγιστο όλες τις θωρακικές σας ίνες.

Λοιπόν, τι μαθαίνουμε από όλα αυτά;

Η παραδοσιακή φόρμουλα της επίπεδης πρέσας πάγκου, της πρέσας κλίσης και των μυγών είναι λιγότερο από ιδανική για βέλτιστη προπόνηση στήθους. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε την επίπεδη πρέσα πάγκου με μια άσκηση που σας επιτρέπει να φέρετε τα χέρια σας μέσα και ελαφρώς κάτω καθώς και προς τα εμπρός. Μπορείτε να το κάνετε με μηχανή διπλής τροχαλίας καλωδίων καθώς και με ένα ζευγάρι αλτήρες. Ωστόσο, η καλωδιακή μηχανή έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της πρώιμης φόρτωσης φάσης.

Καθιστή πρέσα καλωδίων

Τοποθετήστε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο μπροστά από μια μηχανή διπλής τροχαλίας, στραμμένη μακριά από αυτήν με τις τροχαλίες ρυθμισμένες στο ύψος των ώμων όταν κάθεστε. Τώρα ρυθμίστε την πλάτη του καθίσματος σε γωνία 30 μοιρών. Καθίστε στον πάγκο και πιάστε τις λαβές της τροχαλίας με τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και λυγισμένοι στις 90 μοίρες. Τώρα πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ενωμένα, πιέζοντας τα πετάλια στην πλήρως συσταλμένη θέση. Αντιστρέψτε και επαναλάβετε.

Decline Dumbbell Press

Ρυθμίστε τη γωνία σε έναν πάγκο σε πτώση 30 μοιρών. Τώρα πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο, ξαπλώνοντας πίσω κρατώντας τους αλτήρες στο μήκος του χεριού πάνω από το στέρνο σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς τα έξω και προς τα κάτω μέχρι τα μπράτσα σας να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, χωρίς να αφήνετε τους πήχεις σας να παρασυρθούν προς τα μέσα. Τώρα πιέστε τους αλτήρες προς τα επάνω και προς τα μέσα ώστε να ακουμπήσουν στην επάνω θέση. Χαμηλώστε υπό έλεγχο και επαναλάβετε.

Μόνιμη πρέσα καλωδίου πτώσης

Τοποθετήστε τις τροχαλίες σε μια μηχανή τροχαλίας διπλού καλωδίου στο υψηλότερο επίπεδο και ρυθμίστε τις έτσι ώστε να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα, στραμμένο μακριά από αυτό και πιάστε τις λαβές.

Στην αρχική θέση τα μπράτσα σας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες και τα χέρια να δείχνουν προς το πάτωμα. Τώρα πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω και μαζί, ώστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στην κάτω θέση. Αντιστρέψτε υπό έλεγχο και επαναλάβετε.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Σετ και επαναλήψεις

Για να δουλέψετε βέλτιστα το στήθος χρειάζεται να κάνετε μόνο μία άσκηση, αρκεί να είναι εξαιρετική άσκηση. Τώρα ξέρετε τις 3 καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψετε τα μούτρα σας. Συνιστώ να περιστρέψετε μέσα από αυτά, ώστε να κάνετε την πρέσα καλωδίου με καθιστή θέση στην προπόνηση 1, την πρέσα αλτήρα πτώσης στην προπόνηση δύο και την πρέσα καλωδίου όρθιας πτώσης στην προπόνηση τρία. Εκτελέστε μεταξύ 10-12 σετ με ένα εύρος επαναλήψεων για να διεγείρετε στο μέγιστο τις ίνες πεκ. Εδώ είναι μια ιδανική δομή επαναλήψεων που θα δημιουργήσει μάζα και δύναμη:

• Σετ 1 - 30 επαναλήψεις
• Σετ Δύο - 20 επαναλήψεις
• Σετ Τρία - 15 επαναλήψεις
• Σετ Τέσσερα - 12 επαναλήψεις
• Σετ Πέντε & Έξι - 10 επαναλήψεις
• Σετ Επτά & Οκτώ - 8 επαναλήψεις
• Σετ Εννέα & Δέκα - 6 επαναλήψεις

Εάν προτιμάτε να ανακατεύετε την προπόνησή σας για ποικιλία, ακολουθήστε αυτό το μοτίβο προπόνησης:

• Καθιστή πρέσα καλωδίων - 4 x 30/20/15/10
• Decline Dumbbell Press - 4 x 12/10/8/8
• Πρέσα καλωδίου όρθιας πτώσης - 3 x 8/6/9

Εκπαιδεύστε το στήθος σας κάθε 5 ημέρες για να παρέχετε τον ιδανικό χρόνο για ξεκούραση, ανάκτηση και αναγέννηση. Αυτό σας κάνει να εκπαιδεύετε αποτελεσματικά κάθε μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα, κάτι που ευθυγραμμίζεται με την πλειονότητα των μελετών για το θέμα. Το 2016 αmeta analysisαπό τους Brad Schoenfeld, Dan Ogborn και James Krieger ανέλυσαν δέκα μελέτες και διαπίστωσαν ότι η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος δύο φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη υπερτροφία από την εκπαίδευσή του μία φορά την εβδομάδα.

Περίληψη

Σε αυτό το άρθρο, γυρίσαμε τη συμβατική μέθοδο προπόνησης στήθους στο κεφάλι του. Εάν είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα που λαμβάνετε, ακολουθήστε τη ρουτίνα κοπής μπισκότων που έχετε συνηθίσει. Αλλά, αν είστε έτοιμοι να μεταμορφώσετε τις προπονήσεις σας με την προπόνηση τόσο έξυπνα όσο και σκληρά, τώρα ξέρετε τι να κάνετε:

• Επιλέξτε είτε την πρέσα καλωδίου (καθιστή ή όρθια) είτε την πρέσα αλτήρων.
• Κάντε 10-12 σετ, με τις επαναλήψεις να κυμαίνονται από 30 έως 6.
• Προπονήστε το στήθος κάθε 5η μέρα

Αυτή η απλή φόρμουλα 3 βημάτων είναι το κλειδί για να χτίσετε ένα υπέροχο στήθος. Ανακαλύψτε το μόνοι σας.

Παραπομπές →

• Μυϊκή προσαρμογή και δύναμη κατά την πρώιμη φάση του e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Μείζονα θωρακικά: Ανατομία, Λειτουργία και Θεραπεία (verywellhealth.com)
• Τι είναι οι μυϊκές ίνες τύπου 2 και τι κάνουν | Openfit
• Επιδράσεις της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στα μέτρα της μυϊκής υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση - PubMed (nih.gov)