5 υγιεινές συμβουλές για ένα επιτυχημένο ταξίδι απώλειας βάρους

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα; Μπορώ να φάω υδατάνθρακες; Πρέπει να κάνω δίαιτα;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά οι περισσότερες δίαιτες και τα προγράμματα διατροφής τείνουν να είναι περιοριστικά και όχι βιώσιμα.

Επιπλέον, όλοι έχουμε διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας.

Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο ακούγεται, μπορείτε εύκολα να χάσετε ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα εάν έχετε τις σωστές συνήθειες.

Ακολουθούν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες για να χάσετε βάρος γρήγορα και να το διατηρήσετε.

1. Κατανοήστε το έλλειμμα θερμίδων

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Χρειάζονται περίπου 3500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα (500 θερμίδες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα).

Κάτι που είναι δυνατό είτε βελτιώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες είτε μετακινώντας περισσότερο.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν δεν μετρήσετε τις θερμίδες σας και θα σας δείξουμε πώς.

Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για να χάσετε βάρος και μπορεί να επιτευχθεί βελτιώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες ή/και κάνοντας περισσότερη άσκηση.

2. Προσθέστε ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (καραμέλες, σόδα, πατατάκια...) και να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αυγά κ.λπ.

Θα τρώτε φυσικά λιγότερο και θα αποτρέψετε τη λαχτάρα εάν αποφασίσετε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, γλυκά, επιδόρπια...) με σύνθετους υδατάνθρακες όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες.

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Θα έχετε την τάση να χάνετε φυσικά βάρος, να αποτρέπετε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό και να αισθάνεστε καλύτερα εάν προσθέσετε ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας.

3. Ασκηθείτε περισσότερο

Ενώ η άσκηση δεν απαιτείται για να χάσετε βάρος, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σας βοηθήσει να έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση στο σπίτι HIIT (High Intensity Interval Training) θα μπορούσε να σας κάνει να κάψετε έως και 400+ θερμίδες σε 30 λεπτά.

Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να χτίσετε μυς, κάτι που θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

καλιστενική

Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις 1-3+ φορές την εβδομάδα, όπως άρση βαρών, γυμναστική και γιόγκα.

Η εκτέλεση τουλάχιστον δύο εβδομαδιαίων προπονήσεων καρδιαγγειακής άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Η άσκηση δεν απαιτείται για να χάσετε βάρος, αλλά είναι ισχυρή για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε το σώμα και την ψυχική σας υγεία.

4. Τρώτε αργά

Το γρήγορο φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό και αύξηση βάρους.

Από την άλλη πλευρά, το να τρώτε αργά ενώ μασάτε σωστά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την υπερκατανάλωση τροφής και βελτιώνοντας τον κορεσμό.

Το να τρώτε αργά θα χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.

5. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο

Ενώ η στέρηση ύπνου μερικές φορές μπορεί να δοξαστεί, είναι η απόλυτη συνταγή για αύξηση βάρους.

Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στις διατροφικές σας συνήθειες και στην υγεία του εντέρου σας.

Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να αποτρέψει τη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό και να κρατά ισορροπημένη τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας.

Συνοψίζοντας

• Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος
• Χρειάζονται περίπου 3500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους και αυτό μπορεί να γίνει με την άσκηση ή την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών
• Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα χωρίς να μετράτε θερμίδες
• Η άσκηση θα σας κάνει να κάψετε θερμίδες και θα βελτιώσει τη γενική σας υγεία
• Η επιβράδυνση του ρυθμού διατροφής σας θα σας κάνει να μείνετε χορτάτοι περισσότερο
• Με τον καλύτερο ύπνο, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά

βιβλιογραφικές αναφορές

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Slow Down: Συμπεριφορικές και Φυσιολογικές Επιδράσεις της Μείωσης του Ρυθμού Διατροφής. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2018; 11 (1): 50. Δημοσιεύθηκε 27 Δεκεμβρίου 2018. doi:10.3390/nu11010050