Η μέτρηση θερμίδων είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους απώλειας βάρους. Προασπίζεται για την απλότητα και την απλή προσέγγισή του ως προς τις «θερμίδες εισόδου, εξαγωγή θερμίδων», καθιστώντας το ένα από τα πιο δημοφιλή εργαλεία για αρχάριους και ακόμη και έμπειρους προπονητές γυμναστικής.

Η μέτρηση θερμίδων σημαίνει να παρακολουθείτε το φαγητό σας, να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να αυξάνετε τις σωματικές σας δραστηριότητες για να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος. Είναι λογικό, σωστά;

Ωστόσο, μερικές φορές, αυτό δεν συμβαίνει και η υπεραπλούστευση μπορεί να οδηγήσει σε εμπόδια φυσικής κατάστασης και απογοητεύσεις. Η απλότητα αυτής της μεθόδου θα μπορούσε επίσης να είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει γιατί η μέτρηση θερμίδων δεν είναι για όλους και γιατί θα πρέπει να εστιάσετε στη σωστή διατροφή στη διατροφή σας αντί να κυνηγάτε τους αριθμούς στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Μπορείτε να χάσετε βάρος μετρώντας τις θερμίδες;

Η σύντομη απάντηση είναι «ναι».

Αν και πολλοί βρίσκουν επιτυχία στην καταμέτρηση θερμίδων, δεν διευκολύνει το ταξίδι απώλειας βάρους. Χιλιάδες άνθρωποι θα δυσκολευόντουσαν να παρακολουθούν τις θερμίδες τους με συνέπεια και να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα αν βασίζονταν αποκλειστικά στην καταμέτρηση θερμίδων.

Η μέτρηση των θερμίδων απαιτεί συνεχή προσπάθεια και μπορεί να είναι διανοητικά επιβαρυντική. Εάν μια δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη διανοητική προσπάθεια και είναι πολύ δύσκολη, είναι φυσικά πιο δύσκολο να την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας και να την κάνουμε συνήθεια.

Η μέτρηση των θερμίδων είναι πιο δύσκολη, όχι πιο έξυπνη.

Γιατί η μέτρηση θερμίδων μπορεί να μην είναι για εσάς;

Η μέτρηση θερμίδων είναι ανακριβής

Μπορείτε πραγματικά 100% να μπορείτε να παρακολουθείτε κάθε θερμίδα σε κάθε μπουκιά και να πίνετε γουλιά καθημερινά;

Η επιτυχία της μέτρησης των θερμίδων εξαρτάται από το να κάνετε σωστά τα μαθηματικά. Ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο να είμαστε 100% ακριβείς όταν παρακολουθούμε τις θερμίδες εισερχόμενες και θερμίδες, γι' αυτό χιλιάδες άνθρωποι αγωνίζονται να διατηρήσουν το βάρος τους μετρώντας μόνο τις θερμίδες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αγωνίζονται να χάσουν βάρος είναι πιο πιθανό να υποκαταγράφουν την πραγματική τους κατανάλωση τροφής κατά 47% και να αναφέρουν υπερβολικά τις θερμίδες που καίνε από την άσκηση κατά 51%.

Έρευνα από το Κέντρο Ανθρώπινων Απόδοσης του UCSF διαπίστωσε ότι τα μηχανήματα συχνά υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε οι χρήστες κατά μέσο όρο κατά 19% και θα μπορούσαν να φτάσουν έως και το 42% σε σφάλματα.

Παρά την αυστηρή παρακολούθηση της τροφής που καταναλώνετε και των θερμίδων που καίτε, θα παραμείνει απλώς μια ακαθάριστη εκτίμηση της συνολικής πρόσληψης τροφής και των δραστηριοτήτων σας.

καλαισθησία στο σπίτι

Η ανακριβής μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας εκτροχιάσει από τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Συχνά οδηγεί σε περιοριστική δίαιτα

Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε ένα εργαλείο για να διατηρείτε ακριβή τη μέτρηση των θερμίδων σας, μπορεί να παραβλέπετε κρίσιμα στοιχεία της φυσικής κατάστασης και της διατροφής σας. Όταν η μέτρηση θερμίδων γίνεται το κύριο επίκεντρο, υπάρχει κίνδυνος να παραμεληθεί η διατροφική ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται. Μπορεί να χάσετε βάρος, αλλά η υποκίνηση φλεγμονών και άλλων προβλημάτων υγείας στη διαδικασία δεν αξίζει τον κόπο.

Για παράδειγμα, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά είναι γεμάτα με ευεργετικά λίπη και θρεπτικά συστατικά. Η αποφυγή τους αποκλειστικά με βάση τον αριθμό των θερμίδων τους θα μπορούσε να στερήσει από το σώμα σας αυτά τα πλεονεκτήματα.

Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή ψυχολογική σχέση με το φαγητό. Όταν η έμφαση δίνεται αποκλειστικά στις θερμίδες, το φαγητό μπορεί να μην θεωρείται πλέον ως πηγή απόλαυσης και τροφής, αλλά ως μια αριθμητική τιμή που πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να οδηγήσει σε μια περιοριστική και τιμωρητική στάση απέναντι στο φαγητό, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε μια πλήρη διατροφική διαταραχή.

Το να βασίζετε τη φυσική σας κατάσταση σε απλούς αριθμούς μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Δεν λαμβάνει υπόψη άλλους παράγοντες υγείας

Η μέτρηση θερμίδων αποτυγχάνει να εξηγήσει την πολυπλοκότητα πολλών παραγόντων υγείας, όπως π.χορμόνεςκαι γενετική και μειώνει την αλληλεπίδραση διατροφής και μεταβολισμού σε απλούς αριθμούς.

Καθώς το σώμα γίνεται πιο αδύνατο, γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους καίνε λιγότερες θερμίδες από εκείνους με υψηλότερο σωματικό λίπος. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 150 κιλών με σωματικό λίπος 35% θα χάσει πολύ περισσότερες θερμίδες σε μια ώρα από μια γυναίκα 150 κιλών με 25% σωματικό λίπος, ακόμη και να τρέχει με τον ίδιο ρυθμό σε διάδρομο.

Γίνεται πιο δύσκολο να χάσεις λίπος καθώς γίνεσαι πιο αδύνατος.

Καύσιμο μη βιώσιμη αλλαγή βάρους

Όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων, θα αντιμετωπίσετε αρκετές φυσιολογικές και ψυχολογικές αντιδράσεις. Θα αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και λιγότερο χορτάτοι μετά τα γεύματα. Επιπλέον, θα είστε πιο επιρρεπείς στο άγχος όταν τρώτε και καταναλώνετε τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Το σώμα σας αντιλαμβάνεται τη γρήγορη απώλεια βάρους ως απειλή για την επιβίωσή του, πυροδοτώντας μια σειρά προσαρμογών. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται σε μια προσπάθεια εξοικονόμησης ενέργειας, καθιστώντας την περαιτέρω απώλεια βάρους πιο δύσκολη.

Πολλοί άνθρωποι αντέχουν σε αυτά τα οροπέδια μένοντας πιστοί στη μέτρηση θερμίδων και περιορίζοντας περαιτέρω τις θερμίδες για να συνεχίσουν να χάνουν κάποιο βάρος.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η προσέγγιση είναι αναποτελεσματική και τα άτομα που ακολουθούν εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες και σχήματα είναι πιο πιθανό να ξαναπάρουν βάρος σε 6 χρόνια ή λιγότερο.

Το σώμα μισεί την απώλεια βάρους. Ξέρεις όμως τι μισεί περισσότερο; - απώλεια βάρους εξαιρετικά γρήγορα.

Μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αιχμές

Η μέτρηση θερμίδων, ειδικά όταν δεν προσέχουμε τον τύπο των τροφών που καταναλώνονται, μπορεί να συμβάλει στην ινσουλίνη και τις ορμονικές αιχμές, που μπορεί να περιπλέξουν την απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους. Συχνά, για να μειώσουν τις θερμίδες, πολλοί επιλέγουν τροφές με χαμηλά λιπαρά ή μειωμένες θερμίδες, οι οποίες μπορεί να είναι πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα, οδηγώντας σε αιχμές στην ινσουλίνη.

Η ορμόνη ινσουλίνη ρυθμίζει τα μόρια σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σταθερά υψηλά λόγω της συχνής κατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό ή ζαχαρούχο, δίνεται σήμα στο σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

γυναίκες γυμνάζονται

Τα μη ελεγχόμενα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απώλεια βάρους και να οδηγήσουν σε μεταβολικά προβλήματα μακροπρόθεσμα.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε:

Μακροθρεπτικά συστατικά

Αντί να έχετε εμμονή με τις θερμίδες, μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι να εστιάσετε στα βασικάμακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Αυτή η μέθοδος ενθαρρύνει μια ολιστική άποψη για τα τρόφιμα, δίνοντας έμφαση στην ποιότητα και την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμες για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών,λίπηείναι απαραίτητα για την ορμονική ισορροπία και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών καιυδατάνθρακεςείναι η κύρια πηγή ενέργειας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά.

Η αλλαγή της εστίασής σας σε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα μπορεί να αποτρέψει τη μονοτονία και τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με περιοριστικές δίαιτες μέτρησης θερμίδων. Επιπλέον, σας επιτρέπει να ανταποκρίνεστε φυσικά στο φυσικό διατροφικό μοτίβο του σώματός σας.

Η εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη φυσική ρύθμιση της όρεξης.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος:

Και για τους άνδρες:

Καθαρό φαγητό

Η καθαρή διατροφή ή η επιλογή ολόκληρων τροφών είναι μια πιο ευεργετική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Υπογραμμίζει την ανάγκη για υψηλής ποιότητας, φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα. Αυτές οι τροφές είναι εγγενώς χαμηλές σε θερμίδες και παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού.

Η εστίαση στην καθαρή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, είναι πιο πιθανό να μεταφραστεί σε βιώσιμες διατροφικές συνήθειες που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία καιδιαχείριση βάρουςαντί να κάνετε ποδήλατο μέσα από δίαιτες και απολαυστικούς περιορισμούς στο φαγητό.

πλάνο προπόνησης calisthenics για άνδρες

Το πιο σημαντικό, η καθαρή διατροφή οδηγεί σε καλύτερο κορεσμό και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι βασικόδιαχείριση της πείνας και της λαχτάρας. Φυσικά σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερες περιόδους, γεγονός που μειώνει την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χρειάζεται σχολαστική μέτρηση.

Η καθαρή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και των ενεργειακών κρίσεων.

Συμπέρασμα

Αν και πολλοί άνθρωποι θα έχουν επιτυχία στο να μετρούν τις ημερήσιες θερμίδες τους, είναι εξαιρετικά δύσκολο να προσδιορίσουμε τον ακριβή αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει κανείς και καίει κάθε μέρα.

Η εμμονή με το μέτρημα των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες, οι οποίες τελικά καταλήγουν σε μη βιώσιμες αλλαγές βάρους και απογοητεύσεις. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι ένα ταξίδι που ταιριάζει σε όλους.

Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στη διατροφή, την άσκηση, ακόμη και τις μεθόδους απώλειας βάρους. Το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και λίπους είναι η οικοδόμηση βιώσιμων συνηθειών και η εύρεση μιας ρουτίνας απώλειας βάρους που θα απολαύσετε χωρίς να θυσιάσετε την υγεία σας.

Παραπομπές →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, Κ., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, Η., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Ασυμφωνία μεταξύ της αυτοαναφερόμενης και της πραγματικής θερμιδικής πρόσληψης και άσκησης σε παχύσαρκα άτομα. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 Φεβρουαρίου). Μην καίγεστε από μετρητές θερμίδων. ABC News.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Προσαρμοστική θερμογένεση στον άνθρωπο. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Επίμονη μεταβολική προσαρμογή 6 χρόνια μετά τον διαγωνισμό «The Biggest Loser». Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Είναι καιρός να σταματήσουμε να μετράμε θερμίδες και αντ' αυτού να προωθήσουμε διατροφικές αλλαγές που μειώνουν ουσιαστικά και γρήγορα την καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα. Ανοιχτή καρδιά, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273