Δίνεις τα πάντα στο γυμναστήριο, μόνο και μόνο για να διαπιστώσεις ότι τα καθαρά σου αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση των μυών είναι, τουλάχιστον, απογοητευτικά; Εάν μετράτε την πρόοδό σας με όρους ουγγιές αντί για λίβρες μυών, πρέπει να επανεκτιμήσετε σοβαρά αυτό που κάνετε.

Οι παρακάτω 5 χαρακτήρες θα σας βγάλουν από το πιο δύσκολο κομμάτι, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε μερικά πραγματικά αποτελέσματα για τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο.

Τρώτε περισσότερο φαγητό

Η προσθήκη μυών στο σκελετό σας απαιτεί δομικό υλικό με τη μορφή πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη προέρχεται από το φαγητό που τρώτε. Ως σκληροπυρηνικός, ωστόσο, πιθανότατα καίτε θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό από τον μέσο άνθρωπο. Αν δεν αντισταθμίσετε αυτόν τον υψηλότερο μεταβολισμό τρώγοντας περισσότερη τροφή, απλά δεν θα έχετε την πρώτη ύλη που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς.

Οι περισσότεροι άνδρες με μέτρια δραστηριότητα χρειάζονται περίπου 2500 θερμίδες καθημερινά για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Εάν είστε πιο σκληροί, μπορείτε να προσθέσετε 10 τοις εκατό σε αυτό το ποσοστό. Αυτό σημαίνει ότι μόνο για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πρέπει να λαμβάνετε περίπου 2750 θερμίδες την ημέρα. Για να χτίσετε μυ θα πρέπει να προσθέσετε επιπλέον 500 θερμίδες πάνω από αυτό το επίπεδο συντήρησης.

Αυτές οι 3250 θερμίδες θα πρέπει να κατανεμηθούν έτσι ώστε να λαμβάνετε πρωτεΐνη στο σώμα σας κάθε 3 ώρες.

Οι γυναίκες απαιτούν γενικά 500 λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες για να επιτύχουν τις θερμίδες τουςεπίπεδο συντήρησης.

τέλειο σώμα κλεψύδρας

Οι σκληροπυρηνικοί, λοιπόν, θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 2750 θερμίδες την ημέρα για να προσθέσουν μυϊκή μάζα στο σώμα τους.

Εστίαση σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Ως κερδισμένος σκληρά, πρέπει να έχετε τα αμινοξέα για την οικοδόμηση των μυών να διαρρέουν συνεχώς στο σώμα σας. Αυτό θα σας κρατήσει σε μια αναβολική κατάσταση όπου τα κύτταρα σας μπορούν να συνθέτουν πρωτεΐνη συνεχώς. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα 5-6 γεύματά σας.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας πρέπει να προέρχεται από πλήρη τροφή. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης που είναι εύκολα εύπεπτες και που έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.

Εδώ είναι 5 εξαιρετικές πηγές:

• Αυγά
• Τόνος
• Κοτόπουλο
• Σολομός
• Βοδινό κρέας

Δύο από τα γεύματά σας πρέπει να είναι σε μορφή πρωτεϊνικού σέικ. Ένα από αυτά τα κουνήματα πρέπει να λαμβάνεται μέσα σε μισή ώρα από την προπόνησή σας. Θα πρέπει να περιέχει 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη. Αυτή είναι η μορφή σκόνης πρωτεΐνης που απορροφάται ταχύτερα και θα επιταχύνει τα αμινοξέα απευθείας στον καταπονημένο μυϊκό ιστό σας. Αυτό το ρόφημα πρωτεΐνης θα πρέπει επίσης να περιέχει 40-50 γραμμάρια υδατανθράκων για να αντικαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου που έχει καταναλώσει η προπόνησή σας. Θα πρέπει να πάρετε το δεύτερο σέικ πρωτεΐνης το βράδυ, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό το σέικ θα πρέπει να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια μορφή πρωτεΐνης βραδύτερης απελευθέρωσης από τον ορό γάλακτος, επιτρέποντάς της να απελευθερώνεται σταθερά στην κυκλοφορία του αίματος κατά τις ώρες που κοιμάστε.

Εάν είστε πιο σκληροπυρηνικοί, συνιστάται να εστιάσετε σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας 4-6 φορές την ημέρα

Δώστε προσοχή στην Ανάκτηση

Ως σκληροπυρηνικός πρέπει να έχετε ένα δομημένο σχέδιο αποκατάστασης προπόνησης. Να θυμάστε πάντα ότι το σώμα σας δεν γίνεται μεγαλύτερο και δυνατότερο στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο. το άγχος της προπόνησης με βάρη κάνει τους μύες σας μικρότερους και πιο αδύναμους. Είναι αυτό που κάνετε μετά την προπόνηση που καθορίζει αν θα παραμείνει έτσι ή θα ξαναφτιάχνεται για να είναι καλύτερο από ό,τι ήταν.

Θα πρέπει να περιορίσετε την άσκηση που κάνετε εκτός από τις προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν καρδιο, δεν υπάρχουν μεγάλες αθλητικές συνεδρίες και δεν υπάρχουν εξαντλητικές πεζοπορίες το Σαββατοκύριακο. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων θα καταναλώσουν μόνο τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε για να χτίσετε μυς.

Το πιο σημαντικό εργαλείο αποκατάστασης που διαθέτετε είναι ο ύπνος. Τότε είναι που το σώμα σας υφίσταται το μεγαλύτερο μέρος της ανάρρωσής του. Είναι επίσης όταν οι πρωταρχικές ορμόνες οικοδόμησης μυών σας - η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη - βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδά τους.

Καθιερώστε μια καθορισμένη νυχτερινή ρουτίνα που σας βλέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου για να παρέχετε στο σώμα σας την ανάκτηση που χρειάζεται για να αναρρώσει επαρκώς από την προπόνησή σας και να αναδομήσει τα μυϊκά σας κύτταρα.

Προπονηθείτε σκληρά και βαριά

Ο προπονητικός σας στόχος ως σκληροπυρηνικός θα πρέπει να είναι να μπείτε στο γυμναστήριο, να δουλέψετε τους μυς στη μέγιστη τόνωση και μετά να βγείτε έξω. Δεν θέλετε να είστε στο γυμναστήριο για περισσότερο από μία ώρα.

Κάθε μέρος του σώματος πρέπει να δουλεύεται μόνο μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώνταςμεγάλα βάρηστο εύρος 6-10 επαναλήψεων.

Εστιάστε σε σύνθετες κινήσεις όπως squats, deadlifts, πάγκο, πρέσα από πάνω και έλξεις

Αύξηση του χρόνου υπό τάση

Ο στόχος σας όταν προπονείστε είναι να βάλετε τον εργαζόμενο μυ κάτω από τη μέγιστη δυνατή πίεση για να προκαλέσετε τραύμα που αργότερα θα αντιμετωπιστεί από τα αμινοξέα που καταναλώνετε. Ο χρόνος υπό ένταση σχετίζεται με το χρόνο κατά τη διάρκεια κάθε σετ που μπορείτε να πιέσετε τον μυ πριν φτάσετε στο σημείο της αποτυχίας. Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.

διατροφή των γυναικών

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να αυξήσετε τον χρόνο υπό ένταση. Το ένα είναι να επιβραδύνετε τη διάρκεια των επαναλήψεών σας, ειδικά στο αρνητικό τμήμα. Αυτό είναι στην πραγματικότητα το πιο σημαντικό μέρος του επαναλήπτη όσον αφορά την οικοδόμηση μυών. Προσπαθήστε συνειδητά να αφιερώσετε δύο φορές περισσότερο χρόνο για να μειώσετε το βάρος από το να το αυξήσετε και το σετ σας θα είναι πολύ πιο παραγωγικό.

Ο δεύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση είναι να εκτελέσετεσετ πτώσης.Ας πούμε ότι κάνετε το πάγκο με αλτήρες. Τοποθετήστε τέσσερα ζευγάρια αλτήρες στην κεφαλή του πάγκου, ξεκινώντας με το μεγαλύτερο βάρος σας για 6 επαναλήψεις και στη συνέχεια κατεβαίνοντας με σταγόνες 10 κιλών. Ξεκινήστε κάνοντας έξι επαναλήψεις με το μεγαλύτερο βάρος. Τώρα, ρίξτε αυτά τα βάρη και πιάστε τα επόμενα κάτω. Βγάλτε όσα περισσότερα μπορείτε. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να περάσετε και από τα τέσσερα ζεύγη αλτήρων. Θα έχετε τετραπλασιάσει τον χρόνο σας υπό ένταση - και το στήθος σας θα πάρει φωτιά!

Αυξήστε το TUT (Time Under Tension) χρησιμοποιώντας drop sets / supersets και διατηρήστε την προπόνησή σας σύντομη και έντονη

Τύλιξε

Ως σκληροπυρηνικός, πρέπει να ξεπεράσετε τη φυσική αποστροφή του σώματός σας για την αλλαγή. Αυτό σημαίνει ότι του παρέχετε περίσσεια θερμίδων για να αντισταθμίσει τον ταχύτερο μεταβολισμό σας, λαμβάνοντας 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε λίγες ώρες, δίνοντας προτεραιότητα στην ανάρρωσή σας και πηγαίνετε σκληρά και βαριά στο γυμναστήριο. Κάντε αυτά τα πράγματα με συνέπεια και θα αρχίσετε επιτέλους να έχετε τα αποτελέσματα που αξίζει η σκληρή δουλειά σας.