Ως αδύνατος σκληροπυρηνικός, το να πάτε στο γυμναστήριο μπορεί να είναι μια απογοητευτική εμπειρία. Μπορεί να νιώθετε ότι καταβάλλετε όλη την προσπάθεια για μήνες αλλά δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ή μπορεί να είναι ότι το σώμα σας παρουσιάζει διακυμάνσεις στο να κερδίζει και να χάνει μύες ή λίπος, με αποτέλεσμα να φαίνεστε μικρότερος σε πολλές περιπτώσεις.

Οι περισσότεροι αδύνατοι άντρες δυσκολεύονται να πάρουν βάρος και να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους επειδή έχουν γρήγορο μεταβολισμό και τείνουν να έχουν έναν φυσικά αδύνατο σωματότυπο. Ωστόσο, γενετικές και ορμονικές ανισορροπίες θα μπορούσαν επίσης να παίζουν ρόλο. Μερικές φορές, μπορείς να είσαι ασκληροπυρηνικόςαπλά επειδή δεν τρώτε τόσο πολύ και δεν έχετε τη διατροφή για να συμπληρώσετε το bodybuilding.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, υπάρχουν θεμελιώδη πράγματα που θα μπορούσατε να ελέγξετε για να εξασφαλίσετε σταθερή αύξηση βάρους και να χτίσετε τους μύες πιο αποτελεσματικά. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε να προσαρμόσετε διάφορες πτυχές της προπόνησής σας για να πετύχετε το επιθυμητό σώμα σας.

Πώς να καταλάβετε εάν είστε πιο σκληροπυρηνικοί;

Είναι δύσκολο να προσδιορίσετε εάν είστε πραγματικά «σκληροπυρηνικοί», καθώς δεν πρόκειται για ιατρική κατάσταση και δεν αναγνωρίζεται επιστημονικά. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά καθοριστικά χαρακτηριστικά σε άτομα που θεωρούν τους εαυτούς τους σκληροπυρηνικούς:

• Skinny πλαίσιο
• Αγωνιστείτε για να προσθέσετε μυϊκή μάζα
• Υψηλός μεταβολισμός
• Μικρή ή αργή πρόοδος στο γυμναστήριο σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους
• Υψηλά επίπεδα ενέργειας αλλά δυσκολεύονται να αισθάνονται χορτάτοι
• Δυσκολία διατήρησης βάρους

Ορισμένα έκτομορφα μπορεί επίσης να θεωρούν τους εαυτούς τους σκληροπυρηνικούς επειδή γενικά έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να κερδίσουν βάρος από άλλους σωματότυπους. Τα έκτομορφα χαρακτηρίζονται επίσης από φυσικά αδύνατο σωματότυπο, μακριά άκρα και γρήγορο μεταβολισμό.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση και τη διατροφή. Έτσι ενώ έναεκτόμορφομπορεί να έχουν δυσκολία να κερδίσουν βάρος και να δουν αποτελέσματα στο γυμναστήριο, είναι σίγουρα δυνατό να σημειώσουν σημαντική πρόοδο με τη σωστή προσέγγιση.

Συμβουλές για το πώς να κερδίσετε βάρος και να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα

Πολλοί ξεκινούν το ταξίδι γυμναστικής τους χωρίς σαφές σχέδιο ή απλώς τροφοδοτούνται από μια φευγαλέα έκρηξη κινήτρων, έτσι συχνά δεν μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους.

Εάν πας ενάντια στη γενετική, τις ορμόνες και πολλούς άλλους παράγοντες, καλύτερα να δημιουργήσεις ένα σαφές σχέδιο δράσης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να κερδίσετε αποτελεσματικά βάρος και μύες ως σκληροπυρηνικός:

Εστιάστε στις σύνθετες ασκήσεις

Χημική ένωσηασκήσεις όπως squats, πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου επιτρέπουν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, στοχεύει σε πολλαπλές βασικές μυϊκές ομάδες, γεγονός που επιτρέπει την ανάπτυξη αισθητικών χαρακτηριστικών και σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτεροι.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τις ορμονικές αποκρίσεις στην άσκηση αυξάνοντας την τεστοστερόνη καιορμόνη ανάπτυξηςεπίπεδα που είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη των μυών.

Αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη

Με άλλα λόγια, τρώτε περισσότερο (Όχι πυροβολήστε, σέρλοκ!). Ένας γρήγορος μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες από άλλους. Και η γυμναστική καίει ακόμα περισσότερες θερμίδες. Έτσι με συνέπειαχτίστε μυς και κερδίστε βάρος,πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

πώς να προπονείσαι σαν υβριδικός αθλητής

Θα χρειαστείτε περίπου 2.800 θερμίδες για να χτίσετε ένα κιλό μυών. Μπορείτε να κερδίσετε με ασφάλεια βάρος και να μαζέψετε σταδιακά τους μύες προσθέτοντας 300 έως 500 θερμίδες στην κανονική διατροφή σας. Επίσης, η εστίαση στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών και στη συμπερίληψη πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή υπερτροφία.

Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 500 επιπλέον θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του λίπους, την οποία θα θέλατε να αποφύγετε. Επιπλέον, μια δραστική αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να είναι μη βιώσιμη, γι' αυτό χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στην προσθήκη 250-300 θερμίδων κάθε μέρα και προσαρμόστε ανάλογα.

Βελτιστοποιήστε τα γεύματά σας

Η κατανάλωση πολλών ολόκληρων τροφών μπορεί να είναι αποθαρρυντική, ειδικά αν δεν είστε λάτρης των τροφίμων, για να μην αναφέρουμε το πρόσθετο κόστος που συνεπάγεται. Γι' αυτό είναι καλύτερο να συμπληρώνετε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο με επαρκή θρεπτικά συστατικά και σωστό προγραμματισμό γευμάτων.

Για να βελτιστοποιήσετε τα γεύματά σας για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση βάρους, πρέπει να εξισορροπήσετε την κατανάλωσή σαςμακροθρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

• Επιδιώξτε να έχετε τουλάχιστον 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους καθημερινά. Συμπεριλάβετε άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (φασόλια, φακές, τόφου κ.λπ.)
• Καταναλώστε 3 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια για τις προπονήσεις σας.
• Θυμηθείτε να προσθέσετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Τα καλά λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20-30% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης για να υποστηρίξετε τα επίπεδα ορμονών σας και την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών.

Το καλύτεροσυχνότητα γευμάτωνγια την ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από το πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες χωρίζοντάς τις σε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα ή μοιράζοντας την πρόσληψη τροφής σε 5-6 γεύματα την ημέρα. Δεδομένου ότι εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας, δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε εάν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας

Είναι εύκολο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους και bodybuilding, αφού έχετε τακτοποιήσει τα πάντα. Ωστόσο, είναι επίσης εύκολο να χτυπήσετε έναν τοίχο και να εκτροχιάσετε την πρόοδό σας, ειδικά όταν είστε αγχωμένοι ή καταπονημένοι.

Ως εκ τούτου, η παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι πετυχαίνετε τους στόχους σας κάθε μέρα και για να εξασφαλίσετε σταθερή πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερό, ένα παλιό καλό σημειωματάριο και στυλό είναι εντάξει ή μπορείτε να έχετε μια εφαρμογή για κινητά για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας.

Χρησιμοποιήστε προοδευτική υπερφόρτωση

Εκτός από το να αφιερώνετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, πρέπει επίσης να αυξάνετε σταδιακά τα βάρη σας. Πολλοί θα περνούσαν μήνες στο γυμναστήριο χωρίς να συνειδητοποιούν ότι είναι πλατώ και πρέπει να επαναβαθμονομήσουν την προπόνησή τους.

Ως γενική οδηγία, ένα καλό σημείο εκκίνησης για προοδευτική υπερφόρτωση θα ήταν η αύξηση του βάρους που σηκώνετε κατά 2-5% κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά το άγχος στους μύες σας, το οποίο θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών και τα κέρδη δύναμης.

Σημειώστε ότι η προοδευτική υπερφόρτωση θα πρέπει να εφαρμόζεται τόσο στις σύνθετες όσο και στις ασκήσεις απομόνωσης. Η εστίασή σας πρέπει να είναι στην ποιότητα της άσκησής σας. Αυξήστε προοδευτικά τα βάρη σας με έμφαση στο να έχετε καλή φόρμα και τεχνική.

Καθώς προχωράτε, ίσως χρειαστεί να προσαρμοστείτε σε μικρότερες αυξήσεις για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο. Για παράδειγμα, εάν πλησιάζετε στο μέγιστο 1 επανάληψης, αλλάξτε σε 1-2% αύξηση βάρους την εβδομάδα.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που θα βοηθήσει στην εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης και στην αποτελεσματική οικοδόμηση μυών:

Βελτιστοποιήστε τη συχνότητα ξεκούρασης και προπόνησης

Η ξεκούραση είναι ένα κρίσιμο μέρος της προπόνησής σας. Χρειάζεστε αρκετό χρόνο διακοπής για να επιτρέψετε στους μύες σας να επισκευαστούν και να αναρρώσουν από όλο το μικροτραύμα της προπόνησής σας.

Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον 1ημέρα ανάπαυσηςτην εβδομάδα και χρειάζεστε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία σας.

Θυμηθείτε, η υπερβολική ξεκούραση ή η πολύ μικρή συχνότητα προπόνησης μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξή σας. Ως σκληροπυρηνικός, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για να διευκολύνετε την ανάπτυξη των μυών και να δείτε σημαντικά αποτελέσματα στη διάπλασή σας.

Μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικό αφού η προπόνηση καίει τόνους θερμίδων, αλλά ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον για ανάπτυξη. Όταν εκτελείτε έντονες προπονήσεις, ιδιαίτερα σύνθετες άρσεις, διεγείρει την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών δημιουργώντας ένα πιο αναβολικό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυών σας.

Συμπληρώματα

Αυτό είναι 100% προαιρετικό. Ωστόσο, εάν η επίτευξη της στοχευόμενης πρόσληψης θερμίδων είναι πρόβλημα, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι φίλοι σας. Διαφορετικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, αλλά ο κύριος όγκος της διατροφής σας πρέπει πάντα να προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα, ανεξάρτητα από το τι.

Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα για μια ολοκληρωμένη δίαιτα και προπόνηση. Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία ιατρό ή προσωπικό γυμναστή προτού λάβετε συμπληρώματα. Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τη συνιστώμενη δόση για εσάς.

Ακολουθούν μερικά από τα ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα bodybuilding για σκληροπυρηνικούς:

Κρεατίνη

Κρεατίνημπορεί να κορεστεί τους μύες σας, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια και επιτρέποντας καλύτερη αποκατάσταση. Σας επιτρέπει επίσης να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, κάτι που προσφέρει μεγαλύτερη διέγερση για υπερτροφία και μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών στους μύες σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε «γεμάτοι» και ελαφρώς πιο γεμάτοι.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή πρόσθετης πρωτεΐνης που το σώμα μπορεί εύκολα να απορροφήσει.Πρωτεΐνη ορού γάλακτοςπαρασκευάζεται από γάλα και περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την επισκευή.

Αυξήσεις βάρους

Οι αυξήσεις βάρους είναι συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Θα μπορούσαν να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο εάν θέλετε να προσθέσετε γρήγορα περισσότερη μάζα ή αγωνίζεστε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

Κάνε υπομονή

Είναι απαραίτητο να καταλάβετε ότι η επίτευξη των στόχων σας, είτε πρόκειται για αύξηση μυών, απώλεια βάρους ή μείωση λίπους, απαιτεί χρόνο και πολλή προσπάθεια. Η πρόοδος και τα αποτελέσματα δεν γίνονται από τη μια μέρα στην άλλη. Το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς και να εστιάσετε στη βάση της φυσικής κατάστασης - άσκηση και σωστή διατροφή.

Σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή και διατροφολόγο

Ένας personal trainer έχει πολυετή εμπειρία στο bodybuilding και το fitness και μπορεί να σας καθοδηγήσει για να πετύχετε τους στόχους του σώματός σας. Μπορούν να σας προσφέρουν ρουτίνες άσκησης και προγράμματα bodybuilding. Μπορούν επίσης να σας κάνουν υπεύθυνους και να σας βοηθήσουν να τηρήσετε τους στόχους σας.

πρέπει να κάνετε cardio πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης

Συμπέρασμα

Η οικοδόμηση μυών και η απόκτηση βάρους ως σκληροπυρηνικός μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν είναι αδύνατο. Μπορείτε να κερδίσετε βάρος και αξιοπρεπή μυϊκή μάζα με ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης, σωστή διατροφή, συνέπεια και υπομονή.

Τα συμπληρώματα bodybuilding μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται εκτός από μια σωστή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης και να λαμβάνονται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας ή προσωπικού προπονητή. Θυμηθείτε, η πρόοδος απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας με τη σωστή προσέγγιση.

Παραπομπές →

1. Bytomski J. R. (2018). Τροφοδοσία για απόδοση. Αθλητική υγεία, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Μακροθρεπτικά στοιχεία για το άθλημα του bodybuilding. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Συσχέτιση του κυρίαρχου σωματότυπου ανδρών με τη δομή του σώματος, τη λειτουργία κατά την άσκηση και τη διατροφική αξιολόγηση. Αμερικανικό περιοδικό ανθρώπινης βιολογίας: το επίσημο περιοδικό του Συμβουλίου Ανθρώπινης Βιολογίας, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Ορμονικές αποκρίσεις και προσαρμογές στην άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Προπόνηση αντίστασης με ασκήσεις μονής έναντι πολλαπλών αρθρώσεων με ίσο συνολικό όγκο φορτίου: Επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη. Σύνορα στη φυσιολογία, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105