Μόλις αποκτήσατε συνδρομή στο γυμναστήριο, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Μην ανησυχείς, όλοι από κάπου ξεκινάμε! Αν δεν έχετε προσωπικό γυμναστή, μπορεί να είναι πολύπλοκο να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Αφού είναι έτοιμο αυτόοδηγός προπόνησης για αρχάριους, θα έχετε αρκετή κατανόηση για να ξεκινήσετε!

Πριν βάλετε τα χέρια σας στη μπάρα, θα πρέπει να μάθετε μερικάαρχές εκπαίδευσης.

Είτε θέλετε να γίνετε αμοντέλο γυμναστικήςή «τονώστε» το σώμα σας, πρέπει να εφαρμόσετε τις ίδιες αρχές προπόνησης.

Εμείς θα σας δώσουμε τοοδηγός ρουτίνας προπόνησης για αρχάριους, ώστε να μπορείτε ναξεκινήστε γρήγορα την άρση βαρών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες; Επεξήγηση υπερτροφίας και προοδευτικής υπερφόρτωσης

Αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση, το σώμα σας επιδιορθώνει ή αντικαθιστά τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες με παχύτερες και περισσότερες μυϊκές ίνες.

Για να είναι σύντομη, πρέπει να αναγκάσετε τους μύες σας να προσαρμοστούν δημιουργώντας ένα άγχος που είναι διαφορετικό από το προηγούμενο στο οποίο έχει ήδη προσαρμοστεί το σώμα σας. Πρόκειται για προοδευτική υπερφόρτωση.

Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε

Πρώτα πρέπει να το καταλάβετεΗ ανάπτυξη των μυών συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε μετά από μια προπόνηση.

Επομένως, είναι σημαντικό να κοιμάστε ανάλογα και να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά από εσάςπροπόνηση με βάρηγια να αφήσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.

Μάθετε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας εκεί.

Αποφύγετε τις επικαλύψεις: μην προπονείτε την ίδια μυϊκή ομάδα 2 συνεχόμενες ημέρες

Όπως είπα παραπάνω, το δικό σουοι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.

Συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκουραστείτε 48 ώρες πριν μπορέσετε να εκπαιδεύσετε ξανά μια μυϊκή ομάδα.

Ελάτε στο γυμναστήριο με ένα πρόγραμμα προπόνησης

Είτε είστε γυναίκα που λαχταράει για έναστρογγυλεμένο πισινόή ένας άντρας που θέλειμεγαλύτερο στήθος, θα πρέπει ναελάτε στο γυμναστήριο με έναπρόγραμμα προπόνησης.

Είστε εδώ για να πάρετε ένακαλύτερο σώμα, και θα πρέπει να εργαστείτε για αυτό.

Ένας στόχος χωρίς σχέδιο είναι απλώς μια ευχή.

γυναικείο πρόγραμμα απώλειας βάρους

3 Βασικές αρχές της προπόνησης με βάρη

Πριν μπούμε στο θέμα, υπάρχουν μερικοί όροι που θα ακούσετε συχνά:

Συχνότητα: πόσο συχνά εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα; Εάν είστε φυσικός ανυψωτήρας, σας συνιστούμε να εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Θυμηθείτε να αφήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν 48 ώρες μεταξύ κάθε συνεδρίας.

Ενταση: πόσο βαριά σηκώνεις; Πρέπει να βάλετε τους μύες σας σε αρκετό άγχος για να τους κάνετε να μεγαλώσουν:προοδευτική υπερφόρτωση. Η αναλογία που χρησιμοποιείται συχνά για αυτήν την έννοια. μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις μπούκλας δικέφαλου με ένα μολύβι, αλλά η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα συμβεί. Είναι απλώς επειδή το βάρος δεν είναι αρκετά μεγάλο για να βλάψει τις μυϊκές ίνες. (Έχουμε χρησιμοποιήσει συχνά κατά λάθος τον όρο «ένταση» για να περιγράψουμε μια προπόνηση που είναι σύντομη και εντατική)

Ενταση ΗΧΟΥ: πόση δουλειά κάνεις; Ο όγκος μιας προπόνησης συχνά περιγράφεται ωςΈνταση (Βάρος) x Επαναλήψεις. Είναι ένας καλός αριθμός για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εάν χτυπάτε ένα οροπέδιο, αυτές οι μεταβλητές μπορούν να προσαρμοστούν για να σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε.

Μέσος όγκος προπόνησης με βάρη

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας φυσικός ανυψωτής πρέπει να εκπαιδεύει μια μυϊκή ομάδα με 30-70 επαναλήψεις με μέτριο/βαρύ βάρος έως και 3 φορές την εβδομάδα για να επιτύχει μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό είναι σωστό, εάν το επιτρέπει το πρόγραμμα, θα πρέπει να στοχεύσετε να εκπαιδεύσετε μια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα.

Επομένως, εάν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 30 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα και εάν είστε πιο προχωρημένοι περισσότερο στις 70 επαναλήψεις.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι επαναλήψεις δεν προέρχονται από την προθέρμανση σας.

Σύνθετες κινήσεις για καλύτερα αποτελέσματα

Σύνθετες ασκήσεις: Είναι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες για να εκτελέσουν μια επανάληψη.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι δημοφιλείς γιατί σας βοηθούναυξήστε τη δύναμή σας ενώ κάνετε τους μύες σας να μεγαλώνουν:

• Καταλήψεις
• Πρέσα πάγκου
• Ελξεις

Ασκήσεις απομόνωσης: Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις απομόνωσης δίνουν έμφαση σε μια μεμονωμένη μυϊκή ομάδα.

Συχνά χρησιμοποιούνται σετο τέλος μιας προπόνησης για τη διόρθωση της μυϊκής ανισορροπίας:

• Cable Flyes
• Πλευρικές αυξήσεις
• Επεκτάσεις ποδιών

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ αποστραγγιστικές, αλλά σας επιτρέπουν να γίνετε πιο δυνατοί και να έχετε περισσότερα αποτελέσματα.

Επομένως, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ξεκινήσετε με σύνθετες ασκήσεις και να ολοκληρώσετε με ασκήσεις απομόνωσης.

Ζεστάνετε τους μυς σας

Οτανένας αρχάριος πηγαίνει στο γυμναστήριο, ξεκινά συχνά την προπόνησή του με ψυχρούς μύες.

Ωστόσο, είναιπολύ σημαντικό για προθέρμανσηπριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Η προθέρμανση θα σας βοηθήσειαυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύεςκαι το πιο σημαντικό, θα σε βοηθήσειπρόληψη τραυματισμών.

Έτσι, εάν κάνετε πρέσσα πάγκου για παράδειγμα, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση3-4 σετ χωρίς βάρη ή ελαφρά βάρη, για να είστε έτοιμοι να σηκώσετε.

Αποκτήστε καλή φόρμα πριν προσθέσετε περισσότερα βάρη

Είτε είστε ααρχάριος ή προχωρημένος στη φυσική κατάσταση, μια βασική αρχή που πρέπει να έχετε κατά νου. πρέπει πάντα να εκτελείτε κάθε κίνηση με ακαλή φόρμα.

Στο γυμναστήριο, θα δείτε πολλούς ανθρώπους να προσθέτουν περισσότερο βάρος, αλλά να κάνουν ασκήσεις με κακή φόρμα.

Μην αφήσεις τον εγωισμό σου να σε ξεπεράσει, δεν θα σε βοηθήσειπετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασηςκαι μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Αριθμός ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα

Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα εξαρτάται από τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεών σας για κάθε άσκηση.

Εάν προσπαθείτε να επιτύχετε τη σωστή συμμετρία και αναλογία, σας συνιστούμε να στοχεύσετε σε 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.

Αριθμός σετ ανά άσκηση

Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από τον αριθμό των ασκήσεων που έχετε στην προπόνησή σας και από το πώς αισθάνεστε γι 'αυτό.

3-4 σετ ανά άσκηση είναι καλός αριθμός για να αποκτήσετε αυτό το σώμα!

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης γυναικών για αρχάριους:

Και για τους άνδρες:

Εύρος επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη και ορισμό

Υπάρχει μια διαφορά στην εργασία με διάφορα εύρη επαναλήψεων:

Δύναμη - Χαμηλό εύρος επαναλήψεων (4-6 επαναλήψεις)

ΕκτελώνταςΟι χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλα βάρη θα επικεντρωθούν κυρίως στην απόκτηση περισσότερης δύναμης.

Το να έχετε περισσότερη δύναμη θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη απόδοση,που βοηθούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτό το εύρος επαναλήψεων χρησιμοποιείται συχνά από ανυψωτές που βρίσκονται σε απερίοδος διόγκωσης.

Υπερτροφία - Μέτριο εύρος επαναλήψεων (8-12 επαναλήψεις και 12-15 για πόδια)

Είτε θέλετε«τονώστε» το σώμα σαςήμεγαλώσει, αυτό είναι το εύρος επαναλήψεων που πρέπει να στοχεύσετε.

Οι αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις με μέτρια βάρη (75% του μέγιστου μίας επανάληψης) είναι το κλειδί για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Αντοχή - Υψηλό εύρος επαναλήψεων (12-15+ επαναλήψεις)

Εκτέλεση ασκήσεων μευψηλές επαναλήψειςμπορεί πολύ δύσκολο ακόμα κι αν τα βάρη είναι πολύ ελαφριά.

Οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι θα γίνεισας βοηθά να «τονωθείτε» και να αδυνατίσετε τους μύες σας, κάτι που δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.

Για να φτιάξετε το δικό σαςοι μύες μεγαλώνουν, πρέπει να πλησιάσετε στην αποτυχία, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί με αυτό το εύρος επαναλήψεων αντί για τις επαναλήψεις 8-12 που παρέχονται παραπάνω.

Το υψηλό εύρος επαναλήψεων είναι πιο κατάλληλο για άτομα που χρειάζονταιμυϊκή αντοχή, π.χ. μαραθωνοδρόμος, τριαθλητής κ.λπ.

Όλα τα εύρη επαναλήψεων οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη

Πρέπει να πλησιάσεις στην αποτυχία αν θέλειςυπερτροφία (κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν).

Αυτό είναι που κάνουν όλες οι σειρές επαναλήψεων, αλλά όλες έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Σας συνιστούμε λοιπόν ανεπιφύλακτα να τα ανακατέψετε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ και άσκησης

Το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο ξεκούρασης μετά από κάθε σετ για να αφήσει τους μύες σας να ανακάμψουν. Ο καλύτερος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον τρόπο προπόνησης:

• Δύναμη (4-6 επαναλήψεις): 2-5 λεπτά
• Υπερτροφία (8-12 επαναλήψεις): 1-2 λεπτά
• Αντοχή (12-15+ επαναλήψεις): 30-45 δευτερόλεπτα

Για τορουτίνα προπόνησης για αρχάριουςθα στοχεύσουμε1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετκαι2-3 λεπτά μετά από κάθε άσκηση.

Επικεντρωθείτε σε μια σύντομη και εντατική προπόνηση

Δεν πρέπει ποτέ να αφήσετε τους μύες σας να κρυώσουν λόγω μεγάλης διάρκειας ανάπαυσης. Είναι σημαντικό να διατηρείτε πάντα μια συγκεκριμένη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, έτσιμπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να χτίσετε μυς.

'Λιγότερο είναι περισσότερο'.Σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να κρατήσετε το δικό σαςπροπονήσεις σύντομες;μεταξύ 45 λεπτών και 1 ώρας.

Είναι πάντακαλύτερα να τα κρατάτε σύντομα και εντατικά παρά μακριά και βαρετά.

Εάν δεν έχετε αρκετή ενέργεια, οι μακροχρόνιες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ακαταβολική κατάσταση (χρήση μυϊκού ιστού ως πηγή ενέργειας -> απώλεια μυών).

Συμπερασματικά

Εδώ είναι μια μικρή περίληψη αυτού που μόλις μάθαμε:

• Η μυϊκή ανάπτυξη έχει να κάνει με την προοδευτική υπερφόρτωση.
• Προσαρμόστε τη συχνότητα/ένταση/έντασή σας για να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση.
• Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με ένα σχέδιο.
• Ξεκινήστε με σύνθετες ασκήσεις και τελειώστε με ασκήσεις απομόνωσης.
• Αφήστε τον εγωισμό σας στην πόρτα και σηκώστε με μια καλή φόρμα.
• Κάντε 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.
• Εκτελέστε 3-4 σετ ανά άσκηση.
• Αλλάξτε το εύρος των επαναλήψεών σας ανάλογα με τους στόχους σας.
• Η ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ είναι σημαντική.
• 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης.
• Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες και εντατικές