Το ανθρώπινο σώμα είναι μια πολύπλοκη μηχανή, με τους μύες που συνεργάζονται αρμονικά για να παράγουν ομαλές και ελεγχόμενες κινήσεις. Για παράδειγμα, στον κορμό, τα χέρια και τα πόδια, οι μύες είναι διατεταγμένοι σε αντίπαλα ζεύγη, το καθένα με συγκεκριμένο ρόλο στη δημιουργία κίνησης.

Οι ανταγωνιστικοί μύες είναι μυϊκές ομάδες στο σώμα μας που έχουν σχεδιαστεί να συστέλλονται και να χαλαρώνουν ταυτόχρονα για να δημιουργούν κίνηση. Κάθε βράχυνση ενός μυός απαιτεί την επιμήκυνση του αντίθετου μυός του.

Κάθε σύσπαση των μυών του δικεφάλου απαιτεί την ταυτόχρονη χαλάρωση και επιμήκυνση των τρικεφάλων. Αυτή η συνεργική σχέση μεταξύ των ανταγωνιστικών μυών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της σωστής στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων.

myo αντιστοιχία επαναλήψεων

Αυτό θέτει το ερώτημα, εάν το σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται σε ζευγάρια, τι θα συμβεί αν χρησιμοποιήσουμε αυτήν την αρχή της στόχευσης αντίπαλων μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση γυμναστικής; Θα είχε ως αποτέλεσμα καλύτερα μυϊκά κέρδη;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την επιστήμη της εκγύμνασης των ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων και πώς μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας στο ταξίδι φυσικής κατάστασης.

Ποιες είναι οι ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες;

Ακολουθεί η λίστα των ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων:

Αγωνιστής (Prime Mover)	Ανταγωνιστής
Δικέφαλος μυς	Τρικέφαλος μύς
Τετρακέφαλος	Χαμστρίνια
Στήθος	Άνω πλάτη
Κοιλιακοί	Κάτω μέρος της πλάτης
Κνήμες	Μόσχοι
Καμπτήρες ισχίου	Γλουτών
Καμπτήρες αντιβραχίου	Εκτατές αντιβραχίου
Καμπτήρες λαιμού	εκτατήρες λαιμού
Εσωτερικοί στροφείς ώμου	Εξωτερικοί στροφείς ώμου
προσαγωγούς ισχίου	Απαγωγείς ισχίου

Δεδομένου ότι αυτές οι ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες λειτουργούν σε συνέργεια, και οι δύο μύες πρέπει να στοχεύουν στην προπόνησή σας για την αποφυγή μυϊκής ανισορροπίας και τραυματισμού.

Ασκήσεις για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες

Η στόχευση αντίπαλων μυϊκών ομάδων είναι μια εξαιρετική τεχνικήπροπόνηση δύναμηςγιατί μεγιστοποιεί τον χρόνο άσκησής σας στο γυμναστήριο. Με απλά λόγια, αποφεύγει τις υπερβολικές περιόδους αναμονής μεταξύ των σετ. Όταν ο αγωνιστής μυς σας ξεκουράζεται, ο ανταγωνιστής σας μυς λειτουργεί και αντίστροφα.

Η ιδέα είναι να στοχεύσετε διαδοχικές αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Αυτό σημαίνει αποφυγή περιόδων ανάπαυσης ασκώντας την αντίπαλη μυϊκή ομάδα ενώ η άλλη ομάδα ανακάμπτει.

Παραδείγματα ασκήσεων που εμπλέκουν αντίθετες μυϊκές ομάδες:

Ζεύγη ασκήσεων ομάδας ανταγωνιστικών μυών
Κοντόχονδρος	Αρση βάρους
Μπάρα μπάρα	Ανεβείτε
Επιμήκυνση ποδιού	Μπούκλα hamstring
Μηχανή απαγωγής ισχίου	Πίεση στο εσωτερικό του μηρού
Μπροστινή ανύψωση	Τράβηγμα προσώπου καλωδίου
Δικέφαλος μπούκλα	Επέκταση τρικεφάλου
Πρέσα στήθους	Σειρά αλτήρων
Στρατιωτικό Τύπο	Τραβήξτε
Όρθια σειρά με ευρεία λαβή	Μπροστινό pulldown

Οφέλη από την προπόνηση ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων

1. Μεγαλύτερος όγκος άσκησης

Εκπαίδευσηπολλαπλές αντίθετες μυϊκές ομάδεςσε μια συνεδρία οδηγεί σε περισσότερο όγκο άσκησης, που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη απόδοση εργασίας και ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία.

Γυναικείο πρόγραμμα προπόνησης pdf γυμναστήριο

Ο πρόσθετος φόρτος εργασίας και η ελάχιστη ανάπαυση οδηγούν σε πρόσθετο μεταβολικό στρες που προάγει την απελευθέρωσηορμόνη ανάπτυξηςκαιορμόνη τεστοστερόνη, οδηγώντας σε καλύτερα μυϊκά κέρδη.

2. Ενισχύει την αντλία άσκησης

Η άσκηση των δύο πλευρών μαζί κρατά και τις δύο μυϊκές ομάδες ζεστές και τεντωμένες. Ο προστιθέμενος όγκος και η ένταση αυτού του πρωτοκόλλου προπόνησης έχει ως αποτέλεσμα μια επιπλέον αύξηση της ροής του αίματος και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, η οποία ενισχύει περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών και ενισχύει την αντλία άσκησης.

3. Περισσότερη καύση θερμίδων

Η εκτέλεση ανταγωνιστικών σετ σημαίνει ότι θα ξοδεύετε λιγότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Δεδομένου ότι ασκείστε συνεχώς, το σώμα σας ξοδεύει περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους μύες σας, γεγονός που οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που εκτελούν υπερσετ ή ανταγωνιστική προπόνηση ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια σε μια συνεδρία 60 λεπτών από ό,τι σε παραδοσιακές προπονήσεις.

4. Αποτρέπει τη μυϊκή ανισορροπία

Η προπόνηση και των δύο πλευρών του σώματός σας μειώνει τον κίνδυνομυϊκή ανισορροπίακαι αποτρέπει την υστέρηση των μυών. Τελικά, μια πιο ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη βελτιώνει τη σταθερότητα της άρθρωσης που μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών και ενισχύει τη στάση του σώματος.

Το πιο σημαντικό, εάν έχετε ένα σφιχτό πρόγραμμα, η ανταγωνιστική προπόνηση σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας και τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο, καθώς διασφαλίζει ότι προκαλείτε ακόμη και την αντίθετη μυϊκή ομάδα ανά συνεδρία.

5. Βελτιώνει τη σωματική διάπλασή σας πιο γρήγορα

Γενικά, η ανταγωνιστική προπόνηση εξοικονομεί χρόνο εξαλείφοντας ή ελαχιστοποιώντας τις περιόδους ανάπαυσης χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση.

Είτε ο στόχος σας είναι να έχετε έναΣώμα V-taperή σμιλέψτε τη μέση σας, οι ανταγωνιστικές προπονήσεις θα σας δώσουν μια πιο αισθητική εμφάνιση και θα σας επιτρέψουν να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

6. Προωθεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης

Η συμπερίληψη της ανταγωνιστικής προπόνησης στη ρουτίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ευελιξία και εύρος κίνησης. Η αντίθετη σύσπαση και επιμήκυνση παρέχουν ισορροπημένο τέντωμα και αυξάνουν τη συνολική κινητικότητα. Με απλά λόγια, όταν ασκείτε αντίθετες μυϊκές ομάδες, εκτελείτε ασκήσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Εκπαιδεύοντας τακτικά και τις δύο ομάδες μυών, μπορείτε να διατηρήσετε μια πιο υγιή ισορροπία μεταξύ δύναμης και ευλυγισίας και να επιτρέψετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για άνδρες που θα σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο:

Και για τις γυναίκες:

7. Ενισχύει τη λειτουργική αντοχή

Το μοτίβο των κινήσεων που χρησιμοποιείται στην ανταγωνιστική προπόνηση μιμείται τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας κινείται στην καθημερινή ζωή και κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Πολλές καθημερινές εργασίες απαιτούν τη συντονισμένη δράση των ανταγωνιστικών μυών για να εκτελούν τις κινήσεις αποτελεσματικά και αποδοτικά.

Εκπαιδεύοντας τους μυς σας με τρόπο που αντικατοπτρίζει την πραγματική ζωήλειτουργικά μοτίβα κίνησης, μπορείτε να αναπτύξετε ένα πιο ολοκληρωμένο και πρακτικό επίπεδο φυσικής κατάστασης που μεταφράζεται πέρα ​​από τους τοίχους του γυμναστηρίου.

Αγωνιστής-Ανταγωνιστής Supersets

Τα υπερσετ αγωνιστών-ανταγωνιστών είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό πρωτόκολλο προπόνησης που στοχεύει ειδικά σε αντίπαλες μυϊκές ομάδες.

Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός σετ για τον αγωνιστή μυ που ακολουθείται αμέσως από ένα σετ για τον ανταγωνιστή του, με λίγη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Με την εναλλαγή μεταξύ των αντίπαλων μυϊκών ομάδων, αυτό το πρωτόκολλο διασφαλίζει ότι και οι δύο μύες σε ένα ζευγάρι λαμβάνουν την ίδια προσοχή και διέγερση, προάγοντας την ισορροπημένη ανάπτυξη και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκής ανισορροπίας.

Για να εκτελέσετε ένα υπερσύνολο αγωνιστή-ανταγωνιστή:

μπορεί ο stairmaster να χτίσει μυς

1. Ολοκληρώστε ένα σετ της άσκησης αγωνιστή,
2. Μεταβείτε αμέσως στην άσκηση ανταγωνιστή χωρίς ανάπαυση.
3. Αφού ολοκληρώσετε και τις δύο ασκήσεις, κάντε μια σύντομη ανάπαυση (30-90 δευτερόλεπτα)
4. Επανάληψη του υπερσύνολο για τον επιθυμητό αριθμό σετ, συνήθως 3-4.

Παράδειγμα:

• Σετ 1: Πρέσα πάγκου
• Σετ 1: Καθιστή σειρά
• Υπόλοιπο
• Σετ 2: Πρέσα πάγκου
• Σετ 2: Καθιστή σειρά
• Υπόλοιπο
• Σετ 3: Πρέσα πάγκου
• Σετ 3: Καθιστή σειρά

Ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για να υπερσυνθέσετε:

Αγωνιστική Άσκηση	Παράμετροι	Ανταγωνιστική Άσκηση	Παράμετροι
Πρέσα πάγκου με μπάρα	3 x 10-12	Σειρά με μπάρα σκυμμένη	3 x 10-12
Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα	3 x 12-15	Καλώδιο tricep kickback	3 x 12-15
Μηχάνημα επέκτασης ποδιών	3 x 12-15	Καθιστή μηχανή μπούκλας ποδιών	3 x 12-15
Πλάγια ανύψωση αλτήρα	3 x 12-15	Καλώδιο πίσω delt fly	3 x 12-15
Τροχό καλώδιο	3 x 15-20	Πίσω επέκταση	3 x 15-20

Συμπέρασμα

Διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα μας είναι σχεδιασμένες να λειτουργούν συνεργιστικά με ταυτόχρονη συστολή και χαλάρωση για τη δημιουργία ομαλών και ελεγχόμενων κινήσεων.

Εκπαιδεύοντας ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, επιτρέπουμε στο σώμα μας να προπονείται λειτουργικά, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο και μιμούμενοι τα πραγματικά μοτίβα κίνησης.

Παραπομπές →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Φορτίο όγκου και νευρομυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια μιας οξείας περιόδου προπόνησης σε ζεύγη αγωνιστών-ανταγωνιστή έναντι παραδοσιακής προπόνησης σετ. Journal of force and conditioning research, 31 (10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Επιδράσεις διαφορετικών διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ σετ σε ζευγάρια ανταγωνιστών στην απόδοση της επανάληψης και στην ενεργοποίηση των μυών. Journal of force and conditioning research, 28(9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Το μεταβολικό κόστος των αμοιβαίων υπερσυνόλων έναντι της παραδοσιακής άσκησης αντίστασης σε νέους ψυχαγωγικά δραστήριους ενήλικες. Journal of force and conditioning research, 24(4), 1043-1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993