Ο τετρακέφαλος είναι ένα από τα πιο εντυπωσιακά μέρη του σώματος όταν έχει αναπτυχθεί πλήρως. Ο συνδυασμός καθαρής μάζας όταν είναι χαλαρός και εντυπωσιακού ορισμού όταν κάμπτεται είναι ασυναγώνιστος σε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, η προπόνηση των τετρακέφαλων για βέλτιστη μυϊκή αύξηση είναι ένας από τους πιο παρεξηγημένους τομείς του bodybuilding. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω τη φυσική και την επιστήμη της προπόνησης τετραπλού για να σας παρέχω έναν κοινό λογικό, χωρίς επιστήμη οδικό χάρτη για να αποκτήσετε τεράστιους, καθορισμένους τετραπλούς.

Quad Anatomy

Οι πλήρως ανεπτυγμένοι τετρακέφαλοι φαίνεται να έχουν τρία μέρη - το εξωτερικό, το εσωτερικό και το μεσαίο (το οποίο είναι γνωστό ως δάκρυ). Υπάρχουν, στην πραγματικότητα, τέσσερις μύες που αποτελούν τοτετρακέφαλο(εξ ου και το όνομα). Τα τρία που μπορούν να φανούν όταν ο μυς έχει αναπτυχθεί πλήρως είναι τα ακόλουθα:

• Πλευρικά Απόβλητα
• Ευθύ μηριαίο οστό
• Απάντηση στο Medial

Ο τέταρτος μυς, που κρύβεται πίσω από τον ορθό μηριαίο, είναι ο Vastus Intermedius. Τρεις από τους μύες, εξαιρουμένου του ορθού μηριαίου, ξεκινούν από την κορυφή του μηριαίου οστού, διασχίζουν την άρθρωση του γόνατος και συνδέονται με το πάνω μέρος της κνήμης ή το κάτω οστό του ποδιού. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι μύες δεν διασχίζουν την άρθρωση του ισχίου. Ως αποτέλεσμα, κάνουν ένα και μόνο πράγμα - ίσιωμα ή επέκταση της άρθρωσης του γόνατος. Η κίνηση που προκαλεί αυτό είναι η επέκταση του ποδιού.

Ο ορθός μηριαίος, διασχίζει την άρθρωση του ισχίου. Προέρχεται ακριβώς από την άλλη πλευρά αυτής της άρθρωσης και παίζει ρόλο στην κάμψη της άρθρωσης του ισχίου, όπως όταν σηκώνετε το πόδι προς τα εμπρός.

Όσον αφορά την ανατομία του, το πόδι μοιάζει πολύ με το χέρι. Όπως μόλις είδαμε, ο τετρακέφαλος έχει τέσσερις κεφαλές, ή μέρη, τρία από τα οποία διασχίζουν την άρθρωση του γόνατος και ένα από τα οποία διασχίζει την άρθρωση του ισχίου. Ο ισοδύναμος μυς στο χέρι είναι ο τρικέφαλος, ο οποίος έχει τρεις κεφαλές, δύο από τις οποίες διασχίζουν την άρθρωση του αγκώνα και μία από τις οποίες διασχίζει την άρθρωση του ώμου. Οι δικέφαλοι μυς είναι επίσης πολύ παρόμοιοι με τους μηριαίους μηριαίους, τους οποίους οι bodybuilders συχνά αναφέρουν ως δικέφαλους ποδιού. Είναι λογικό λοιπόν ότι ο τρόπος που εκπαιδεύουμε τους τρικέφαλους και ο τρόπος που εκπαιδεύουμε τον τετρακέφαλο θα πρέπει να είναι παρόμοιος.

ομοχλός λειτουργίαςτου τετρακέφαλου είναι το κάτω πόδι (κνήμη), όπως ο μοχλός λειτουργίας του τρικεφάλου είναι ο κάτω βραχίονας.

Έτσι, αμέσως βλέπουμε μια αντίφαση με τον τρόπο που οι περισσότεροι άνθρωποι εκπαιδεύουν τους τετρακέφαλους τους. Η μία άσκηση που «υποτίθεται» πρέπει να κάνουν όλοι για να χτίσουν τον τετρακέφαλο τους είναι το squat με μπάρα. Αυτή η άσκηση, μάλιστα, θεωρείται το Άγιο Δισκοπότηρο της προπόνησης του κάτω σώματος. Εάν δεν κάνετε το squat με μπάρα, καλύτερα να κάνετε κάποια παραλλαγή του, όπως το hack squat, το μπροστινό squat ή ένα πάτημα ποδιών 45°.

ημερησίως πόση πρωτεΐνη

Το squat περιλαμβάνει όντως κάποια έκταση του ποδιού και κάποια κάμψη του ισχίου, επομένως υπάρχει κάποιος βαθμός προσαρμογής με την ανατομική λειτουργία των τετρακέφαλων μυών. Ωστόσο, το squat με barbell περιλαμβάνει επίσης συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και φόρτιση του erector spinae, τα οποία δεν είναι απαραίτητα για την ενεργοποίηση του τετρακέφαλου. Το ερώτημα που πρέπει να σκεφτούμε είναι το εξής…

Είναι τα squat ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πραγματοποιήσετε επέκταση ποδιών και κάμψη ισχίου για να δουλέψετε τους τετρακέφαλους μέσω του εύρους κίνησής τους;

Η αποτελεσματικότητα σε αυτό το πλαίσιο αναφέρεται στην ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείτε σε σύγκριση με την ποσότητα μυϊκής φόρτισης που εμφανίζεται.

Όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση οκλαδόν, ο μοχλός λειτουργίας (το κάτω πόδι), μετακινείται μόνο 30° από την ουδέτερη ή όρθια θέση. Όσον αφορά τη φυσική, αυτό το καθιστά έναν πολύ αναποτελεσματικό μοχλό. Πρακτικά, σημαίνει ότι το βάρος στην πλάτη σας που πραγματικά σηκώνεται από τον τετρακέφαλο σας μειώνεται σημαντικά. Ένας μοχλός 45° θα παρείχε φορτίο 50%. Έτσι, ένας μοχλός 30° σας δίνει φορτίο 33%. Με άλλα λόγια, η επιβάρυνση στον τετρακέφαλο μειώνεται κατά 67%.

Φυσικά, όσο περισσότερο βάρος πρέπει να βάλετε στη ράβδο, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμπίεση και το φορτίο της σπονδυλικής στήλης στη σπονδυλική στήλη.

κτίσμα v taper

Το συμπέρασμα είναι ότι το squat δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση τετραπλού, επειδή δεν σας επιτρέπει να εκτείνετε το κάτω πόδι σας οπουδήποτε κοντά σε μια οριζόντια θέση. Ωστόσο, θα αναπτύξει τα πόδια σας.

Επιμήκυνση ποδιού

Από την προηγούμενη συζήτησή μας, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η καλύτερη άσκηση για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο είναι η επέκταση του ποδιού. Αυτή η άσκηση, εξ ορισμού της, μετακινεί τους τετρακέφαλους σας σε όλο το εύρος κίνησής τους για να επιφέρουν 100% φορτίο στους τετρακέφαλους. Όταν εκτελείτε την έκταση του ποδιού, θα πρέπει να μετακινηθείτε μόνο στο μέσο 80% της κίνησης για να αποφύγετε πιθανή καταπόνηση του γονάτου.

Cable Squat

Αν και δεν είναι τόσο καλή όσο η προέκταση του ποδιού, το squat του καλωδίου, τοποθετεί την αντίσταση σε πολύ πιο κάθετη θέση στο squat με μπάρα είναι στη βαρύτητα. Όταν κάνετε το squat του καλωδίου, τοποθετήστε τις τροχαλίες όσο πιο χαμηλά γίνεται και γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω καθώς εκτελείτε την κίνηση.

Σίσσυ Σκουάτ

Το Sissy Squat πήρε το όνομά του από τον βασιλιά Σίσυφη της ελληνικής μυθολογίας. Αλλά μην αφήσετε το όνομα να σας παρασύρει - αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους τετρακέφαλους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επιτρέπει στο κάτω πόδι σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργό κάνοντας σχεδόν εντελώς κάθετο σε σχέση με την κατεύθυνση της αντίστασης.

Μπορείτε να κάνετε sissy squats με ή χωρίς επιπλέον αντίσταση. Μια έκδοση με σωματικό βάρος σας βλέπει συνήθως να κρατάτε μερικά στηρίγματα, όπως όρθια σε πάγκο και να φέρνετε τα γόνατά σας όσο πιο μπροστά μπορείτε καθώς κάνετε οκλαδόν, έτσι ώστε, στην κάτω θέση, τα πόδια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.

Η άσκηση μπορεί να γίνει και με καλώδια, όπως όταν κάνετε το κάμπινγκ squat. Αυτή τη φορά, ωστόσο, αντί να οδηγείτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς κατεβαίνετε, τους οδηγείτε προς τα εμπρός ενώ φέρνετε τα γόνατα όσο πιο μακριά μπορείτε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

The Ideal Quad Workout

• Επέκταση ποδιών - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 επαναλήψεις (ξεκούραση μεταξύ των σετ - 30-45 δευτερόλεπτα)
• Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 επαναλήψεις (ανάπαυση μεταξύ των σετ - 30-45 δευτερόλεπτα)
• Sissy Squat - 4 x 10-15 επαναλήψεις (ξεκούραση μεταξύ των σετ - 30-45 δευτερόλεπτα)

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Περίληψη

Η κύρια λειτουργία του τετρακέφαλου είναι η επέκταση του ποδιού. Αυτή είναι η κίνηση που πρέπει να γίνει για μέγιστη ανάπτυξη. Έτσι, αντί να χρησιμοποιείτε τις επεκτάσεις ποδιών ως συμπληρωματική άσκηση, χτίστε την προπόνησή σας γύρω από αυτό το πρωταρχικό τετράτροχο. Προσθέστε άλλες ασκήσεις, όπως τα squats με καλώδιο και τα squats, που επιτρέπουν στον κύριο μοχλό των τετράγωνων (το κάτω πόδι) να επιτύχει σχεδόν 100% ενεργοποίηση και θα έχετε μια καταπληκτική προπόνηση τετραπλού - χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό στη σπονδυλική σας στήλη.

Παραπομπές →

• Συστήματα μοχλού στην εμβιομηχανική - 1η θέση, 2η τάξη, 3η θέση στον αθλητισμό (teachpe.com)
• Quadriceps Muscle - Physiopedia (physio-pedia.com)