Η απόλυτη προπόνηση δικεφάλου για μέγεθος και δύναμη
Ο δικέφαλος μυς ήταν, είναι και θα είναι πάντα ο εκθεσιακός μυς του σώματος. Γι' αυτό είναι το πιο εκπαιδευμένο μέρος του σώματος. κάθε τύπος θέλει γεμάτα όπλα. Δυστυχώς, τα περισσότερα παιδιά δεν τα καταφέρνουν. Με τον ενθουσιασμό τους, πολλοί άνθρωποι καταπονούν υπερβολικά τους δικέφαλους μυς τους, εμποδίζοντάς τους να αναρρώσουν πλήρως για να αναπτυχθούν. Άλλοι συσσωρεύουν τόσο μεγάλο βάρος στη μπούκλα της μπάρας που σφάζουν εντελώς τη φόρμα τους, δουλεύοντας περισσότερο την πλάτη παρά τα χέρια τους. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση δικεφάλων για να επιτύχετε το μέγιστο μέγεθος και τα κέρδη δύναμης.
Ανατομία Δικεφάλου
Υπάρχουν δύο διακριτά μέρη, ή κεφαλές, στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ. Είναι γνωστά ως το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι. Και τα δύο κεφάλια έχουν την προέλευσή τους στην ωμοπλάτη αλλά σε ελαφρώς διαφορετικά σημεία, με το κοντό κεφάλι να προέρχεται ψηλότερα από το μακρύ κεφάλι. Τόσο η μακριά όσο και η κοντή κεφαλή εισάγονται σε έναν μόνο τένοντα που διασχίζει την άρθρωση του αγκώνα και συνδέεται με την ακτίνα ή το οστό του αντιβραχίου.
Η λειτουργία του δικεφάλου είναι να επεκτείνει τον αγκώνα. Παίζει επίσης μικρό ρόλο στην κάμψη του ώμου, όπως όταν το χέρι σηκώνεται μπροστά από το σώμα.
Από αυτή τη σύντομη επισκόπηση της ανατομίας του δικεφάλου, μαθαίνουμε ένα σημαντικό σημείο. Κάθε φορά που ο δικέφαλος κάνει τη δουλειά του να λυγίσει τον αγκώνα, εμπλέκονται τόσο το μακρύ κεφάλι όσο και το κοντό κεφάλι. Θυμηθείτε, επίσης, ότι ο αγκώνας είναι μια άρθρωση άρθρωσης. μπορεί να λυγίσει μόνο με έναν τρόπο. Αυτό που σημαίνει σε πρακτικούς όρους γυμναστικής είναι ότι είναι αδύνατο να απομονωθεί κανένα από τα κεφάλια του δικεφάλου. Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση για να εστιάσετε μόνο στο κοντό κεφάλι ή στο μακρύ κεφάλι για να αλλάξετε το σχήμα του μυός. Κάθε άσκηση που κάνετε είναι να δουλεύετε το μακρύ και το κοντό κεφάλι εξίσου.
Προσδιορισμός των Καλύτερων Ασκήσεων Δικεφάλου
Όπως συμβαίνει με κάθε μυ στο σώμα, οι καλύτερες ασκήσεις για τον δικέφαλο θα είναι αυτές που θα μετακινήσουν τον μυ από την εισαγωγή του στο σημείο προέλευσής του όσο το δυνατόν πιο φυσικά. Αυτό σημαίνει να λυγίζετε το χέρι από μια πλήρως εκτεταμένη θέση σε μια θέση όπου τα χέρια καταλήγουν στο ύψος των ώμων. Αυτό πρέπει να γίνει με τον αγκώνα στο πλάι του σώματος. Οποιαδήποτε παραλλαγή από αυτή τη φυσική θέση απομακρύνεται από την ιδανική θέση του σώματος για κάμψη του δικεφάλου.
Η άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με αυτό το ιδανικό μοτίβο κίνησης είναι η όρθια μπούκλα. Αυτή η άσκηση ακολουθεί επίσης την ιδανική καμπύλη δύναμης για τον δικέφαλο, με την αντίσταση να είναι πιο βαριά στην αρχή της κίνησης και ελαφρύτερη στο τέλος της επανάληψης.
Θα δείτε τύπους στο γυμναστήριο να κάνουν μπούκλες με κάθε τρόπο που μπορεί να φανταστεί κανείς, με κύρια διαφορά τη γωνία του βραχιονίου (οστό του άνω βραχίονα) σε σχέση με τον κορμό. Θα τους δείτε να κάνουν μπούκλες καλωδίων που ξεκινούν με τα χέρια τους προς τα έξω οριζόντια σε ευθεία με τους ώμους, με τα χέρια πίσω από τον κορμό και με αυτά μπροστά σε έναν πάγκο ιεροκήρυκα. Ωστόσο, όλες αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την ίδια ακριβώς κάμψη του δικεφάλου. Η μόνη διαφορά είναι το μέγεθος της διάτασης που τοποθετείται στον δικέφαλο μυ στην αρχική θέση.
η καλύτερη γυναικεία ρουτίνα προπόνησης
Αυτή η υπερβολική διάταση του δικεφάλου στην αρχική θέση της άσκησης δεν παράγει κανένα όφελος. Στην πραγματικότητα, κάνει τον μυ πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς. Κάνοντας μια μπούκλα με τα χέρια πάνω από το επίπεδο των ώμων στην αρχική θέση μπορεί επίσης να ενεργοποιηθείαμοιβαία εννεύρωση, όπου οι αντίπαλες μυϊκές ομάδες κλείνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τρικέφαλοι θα ενεργοποιηθούν.
1. Εναλλακτική όρθια μπούκλα αλτήρων
Αυτή η άσκηση ακολουθεί τη φυσική λειτουργία του δικεφάλου με τον αγκώνα στο πλάι του σώματος. Η εκτέλεση της μπούκλας με αλτήρες και όχι με μπάρα σάς επιτρέπει να δουλέψετε τον κάθε δικέφαλο μονόπλευρα και εμποδίζει την ισχυρότερη πλευρά να αναλάβει την άνιση μορφή και ανάπτυξη. Η εκτέλεση της άσκησης εναλλάξ αντί να κουλουριάζετε τους αλτήρες μαζί έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιτρέπει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση.
2. Μόνιμη εναλλακτική μπούκλα καλωδίου
Κάνοντας την εναλλακτική μπούκλα με ένα μηχάνημα τροχαλίας καλωδίου σας επιτρέπει να στέκεστε ελαφρώς μπροστά από την αντίσταση, η οποία τοποθετεί αντίσταση στους δικέφαλους μυς στην αρχή της κίνησης. Δεν υπάρχει αρχική αντίσταση όταν κάνετε τη μπούκλα με αλτήρες. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε μια ισχυρότερη συστολή στο τέλος της μπούκλας όταν χρησιμοποιείτε καλώδια.
3. Καθιστή εναλλακτική μπούκλα αλτήρων
Η καθιστή εκδοχή της εναλλακτικής μπούκλας με αλτήρες είναι πιο αυστηρή επειδή εξαλείφει την ικανότητα να φέρετε την ορμή του κάτω μέρους του σώματός σας στην κίνηση. Η καθιστή εναλλακτική μπούκλα παρέχει επίσης μια ιδανική καμπύλη αντίστασης για τους δικέφαλους μυς.
Σετ και επαναλήψεις
Ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι μια σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα. Είναι επίσης ένας μυς που παίζει ρόλο όταν δουλεύεις άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των λατ και των παγίδων. Είναι σημαντικό, επομένως, να μην προπονείτε υπερβολικά αυτήν την ομάδα μυών. Συνιστώ να κάνετε 8 σετ για αυτήν την μυϊκή ομάδα κάθε 4-5 ημέρες.
Το εύρος επαναλήψεών σας θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλό για να το προωθήσετεσαρκοπλασματική υπερτροφίακαι για να ενεργοποιήσετε πλήρως τις μυϊκές σας ίνες βραδείας συστολής. Κάνοντας μερικά σετ υψηλών επαναλήψεων θα γεμίσει επίσης τους μυς με αίμα για να προωθήσει το αποτέλεσμα της αντλίας. Θα πρέπει επίσης να πέσει αρκετά χαμηλά για να προωθηθείμυοϊνιδιακή μυϊκή ανάπτυξηκαι χτυπήστε τις ίνες ταχείας συστολής σας.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις τρεις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω – όρθια εναλλακτική μπούκλα αλτήρων, όρθια εναλλακτική μπούκλα καλωδίου και καθιστή εναλλακτική μπούκλα αλτήρων – για να δημιουργήσετε τη ρουτίνα προπόνησης των δικεφάλων σας.
Ένας τρόπος για να δομήσετε τις προπονήσεις σας είναι να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε τρεις προπονήσεις με συνεχή εναλλαγή, κάνοντας μόνο μία άσκηση ανά προπόνηση. Κάντε 8 σετ για κάθε προπόνηση ως εξής:
- Set One – 30 επαναλήψεις
- Σετ δύο – 20 επαναλήψεις
- Σετ Τρία – 15 επαναλήψεις
- Σετ Τέσσερα – 10 επαναλήψεις
- Σετ πέντε – 10 επαναλήψεις
- Σετ Έξι – 8 επαναλήψεις
- Σετ επτά – 8 επαναλήψεις
- Σετ Οκτώ – 6 επαναλήψεις
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε δύο ασκήσεις ανά προπόνηση κάνοντας τέσσερα σετ από το καθένα, με το ακόλουθο σχήμα επαναλήψεων:
- Set One – 20 επαναλήψεις
- Σετ δύο – 10 επαναλήψεις
- Σετ Τρία – 8 επαναλήψεις
- Σετ Τέσσερα – 6 επαναλήψεις
Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:
Περίληψη
Η προπόνηση του δικεφάλου δεν πρέπει να είναι περίπλοκη. Δεν χρειάζεται να κάνετε φανταχτερές ασκήσεις από περίεργες γωνίες και δεν μπορείτε να κάνετε κινήσεις για να κάνετε τους δικέφαλους μυς να κορυφωθούν ψηλότερα ή την κοιλιά των μυών πιο φαρδιά. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να λυγίσετε τον αγκώνα κοντύνοντας και επιμηκύνοντας τον μυ. Οι πιο φυσικές, και επομένως, οι καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε είναι οι τρεις εκδοχές της εναλλακτικής μπούκλας που συζητήθηκαν παραπάνω. Εστιάστε σε αυτές τις τρεις κινήσεις, εργάζεστε συνεχώς για να προσθέτετε αντίσταση ενώ χρησιμοποιείτε ακόμα άψογη φόρμα, και αυτά τα όπλα θα κλειδωθούν και θα γεμίσουν.
Παραπομπές →
