Σχέδιο Διατροφής Αδυνατίσματος για Γυναίκες
Αυτό το εύρος των 1.800 θερμίδων είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για απώλεια βάρους, εάν μόλις ξεκινάτε. Αυτή η κάπως μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να τηρήσετε αυτήν τη στρατηγική, επειδή οι 1.500 και 1.200 θερμίδες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να ξεκινήσετε και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι στο τέλος της ημέρας. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτήν την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να τη μειώσετε σταδιακά κατά 50 θερμίδες τη φορά, για παράδειγμα. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι τα υγιή,βιώσιμη μείωση βάρουςκυμαίνεται από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αυξήστε, λοιπόν, ξανά την πρόσληψη θερμίδων αν δείτε ότι χάνετε περισσότερο βάρος από αυτό.
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 1 | Τηγανίτα με κολοκυθάκια βουτύρου | Ψητή γλυκοπατάτα και σαλάτα κοτόπουλου | Σαλάτα ζυμαρικών πέστο | 10 αμύγδαλα καβουρδισμένα |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 1 | 213,2 γρ | 116,4 γρ | 82,5 γρ |
Ημέρα 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Τηγανίτες κολοκυθιού βουτύρου
- 1/2 φλιτζάνι πολτοποιημένο ψητό κολοκυθάκι βουτύρου
- 2 αυγα
- 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- 2 μεζούρες πρωτεΐνη σε σκόνη
- Σε ένα μικρό πιάτο, χτυπήστε μαζί τη σκουός, τα αυγά, το γάλα, το σιρόπι και το εκχύλισμα βανίλιας.
- Ανακατεύουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη σκόνη πρωτεΐνης και την κανέλα μέχρι να αναμειχθούν.
- Βάλτε τη με σέσουλα σε ταψί ή ταψί που έχετε λαδώσει. Γυρίστε μια φορά.
- 2 κιλά γλυκοπατάτες, κομμένες σε κομμάτια 1/2 ίντσας
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1/4 κουτ. άλας
- 1/4 φλιτζάνι καρυκευμένο ξύδι ρυζιού
- 2 κ.σ. φρυγανισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.γ. πάστα miso
- 1 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ αποφλοιωμένο
- 1/4 κουτ. πιπέρι
- 20 oz. αναμεικτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ
- 2 μισά ψητά στήθος κοτόπουλου (περίπου 8 ουγκιές), κομμένα σε φέτες
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- Σουσάμι, για γαρνίρισμα
- Οι γλυκοπατάτες πρέπει να ψηθούν για 25 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν σε προθερμασμένο φούρνο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ.
- Το Miso, το σησαμέλαιο, το τζίντζερ και το πιπέρι πρέπει να συνδυάζονται όλα σε ένα σύρμα.
- Μοιράστε τις γλυκοπατάτες, το ψητό κοτόπουλο και το αβοκάντο σε τέσσερα πιάτα με 5 ουγκιές. αναμεικτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ. Προσθέστε μια βινεγκρέτ miso και πασπαλίστε από πάνω σουσάμι.
- 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα
- 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, μαγειρεμένα
- 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1 φλιτζάνι ρόκα
- 1 κουταλιά της σούπας πέστο
- 57 γρ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κομμάτια
- Πάρτε ένα μπολ και προσθέστε μαγειρεμένα ζυμαρικά και ρεβίθια, ντοματίνια, ρόκα, ψημένα κομμάτια στήθους κοτόπουλου και το πέστο ανακατέψτε καλά
- 1 φλιτζάνι ντεμοντέ ή κομμένο σε ατσάλι πλιγούρι βρώμης
- 2,5 φλιτζάνια γάλα σόγιας
- 1 μήλο, κομμένο σε φέτες
- 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
- 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου προαιρετικά
- 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
- Το γάλα σόγιας, η βρώμη, η κανέλα και το σιρόπι σφενδάμου θα πρέπει να ενωθούν σε ένα μέτριο τηγάνι και να ζεσταθούν σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος (ανακατέψτε όσο χρειάζεται).
- Προσθέστε τη σάλτσα μήλου και ανακατέψτε μόλις απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος. Προσθέστε τα μήλα τώρα αν τα προτιμάτε μαλακά. αν τα προτιμάτε τραγανά, περιμένετε λίγο πριν τα σερβίρετε για να τα ανακατέψετε.
- Αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε αφού το γάλα και η σάλτσα μήλου έχουν απορροφηθεί, κάτι που πρέπει να πάρει περίπου 15-20 λεπτά.
- 1 κιλό ψαρονέφρι στήθος κοτόπουλου
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
- 1 πιπεριά poblano κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
- 15 ουγγιές μαύρα φασόλια σε κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 15 ουγγιές κονσερβοποιημένο καλαμπόκι στραγγισμένο
- 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα fajita
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι
- Προαιρετικά υλικά: τριμμένο τυρί, κρέμα γάλακτος, αβοκάντο, σάλσα, λάιμ
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Χρησιμοποιήστε το μισό καρύκευμα fajita για να καρυκεύσετε το κοτόπουλο, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια.
- Προσθέστε το κοτόπουλο, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια στο ζεστό τηγάνι. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για 3 έως 4 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να γίνει. Για να διατηρηθούν ζεστά, μετακινήστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε ένα πιάτο και σκεπάστε με αλουμινόχαρτο.
- Προσθέστε το υπόλοιπο καρύκευμα fajita στο ίδιο τηγάνι μαζί με το καλαμπόκι και τα μαύρα φασόλια. Μαγειρέψτε καλά ενώ ανακατεύετε συχνά.
- Προσθέστε κινόα σε μπολ πριν προσθέσετε κοτόπουλο, κρεμμύδια, πιπεριές, καλαμπόκι και μαύρα φασόλια από πάνω. Η κρέμα γάλακτος, η σάλσα, το αβοκάντο και μια στύψις λάιμ είναι μερικές επιπλέον επικαλύψεις που μπορούν να προστεθούν όπως επιθυμείτε.
- 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο, χωρισμένο
- 1 ασκαλώνι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα λάιμ
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κιλό γαρίδες άψητες, ξεφλουδισμένες και ξεφλουδισμένες
- 2 μέτρια κολοκυθάκια, σπειροειδή
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- Επιπλέον τριμμένο ξύσμα λάιμ
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο πρέπει να ζεσταθούν σε μέτρια φωτιά σε ένα μεγάλο τηγάνι από χυτοσίδηρο ή άλλο βαρύ τηγάνι.
- Προσθέστε το ασκαλώνιο και το σκόρδο και σιγοβράστε για ένα με δύο λεπτά. Αφού αποσύρουμε από τη φωτιά, ανακατεύουμε το χυμό λάιμ και το ξύσμα. Μαγειρέψτε για 2 έως 3 λεπτά σε μέτρια φωτιά ή μέχρι να εξατμιστεί σχεδόν τελείως το υγρό.
- Προσθέστε το υπόλοιπο βούτυρο και το ελαιόλαδο και στη συνέχεια ανακατέψτε τις γαρίδες και τα κολοκυθάκια.
- Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για 4-5 λεπτά ή μέχρι τα κολοκυθάκια να γίνουν τραγανά και οι γαρίδες να αρχίσουν να γίνονται ροζ.
- Προσθέστε λίγο μαϊντανό και επιπλέον ξύσμα λάιμ.
- ⅓ φλιτζάνι μούσλι
- 1 φλιτζάνι σμέουρα
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
- 1 μεγάλη μπανάνα
- Προσθέστε σμέουρα και μπανάνα στο μούσλι και σερβίρετε με γάλα.
- 1 κιλό στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
- 2 κουταλάκια του γλυκού Ranch Powder Season
- 1/3 φλιτζάνι ζεστή σάλτσα
- 3 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
- 4 φλιτζάνια μαρούλι Romaine, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σταφύλι, κομμένες στη μέση
- 1/2 φλιτζάνι Καρότα, ψιλοκομμένα
- 1/2 φλιτζάνι τυρί φέτα, θρυμματισμένη
- 1/2 φλιτζάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους
- Ranch Dressing ή dressing blue cheese
- Συνδυάστε το σιρόπι σφενδάμου, τα καρυκεύματα του ράντσο και τη σάλτσα βουβάλου για να φτιάξετε τη μαρινάδα σας. Μέχρι να αναμειχθεί, χτυπήστε με το σύρμα.
- Βάλτε το κοτόπουλο σε μια πλαστική σακούλα που μπορεί να σφραγιστεί, προσθέστε τη μαρινάδα και κουνήστε τη σακούλα για να καλυφθεί το κοτόπουλο. Δώστε 25 λεπτά ή αρκετές ώρες για να μαριναριστεί.
- Το κοτόπουλο πρέπει να είναι ψητό, τηγανητό ή ψημένο μέχρι να γίνουν διάφανοι οι χυμοί.
- Αν φτιάχνετε δύο σαλάτες για να τις μοιραστείτε, μοιράστε τα υλικά της σαλάτας εξίσου στα δύο μπολ.
- Το κοτόπουλο πρέπει να κόβεται σε φέτες και να προστίθεται στη σαλάτα.
- Προσθέστε dressing ράντσο ή μπλε τυρί από πάνω. Απολαμβάνω!
- 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, χωρισμένα
- 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κοτσάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 15 ουγγιές κονσερβοποιημένος σολομός, στραγγισμένος,
- 1 μεγάλο αυγό, ελαφρά χτυπημένο
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
- 1 3/4 φλιτζάνι φρέσκια τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως,
- ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Κρεμώδης σάλτσα άνηθου (συνταγή παρακάτω)
- 1 λεμόνι, κομμένο σε φέτες
- Ρυθμίστε το φούρνο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ. Απλώστε το μαγειρικό σπρέι σε ένα ταψί.
- Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεστάνετε 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σέλινο. σιγοβράζουμε για περίπου 3 λεπτά ανακατεύοντας. Αφού προσθέσουμε τον μαϊντανό, σβήνουμε τη φωτιά.
- Σε ένα μεσαίο μπολ βάζουμε τον σολομό. Με ένα πιρούνι, σπάστε. αφαιρέστε τυχόν δέρμα και οστά. Προσθέστε το αυγό και τη μουστάρδα. Ανακατεύουμε καλά αφού προσθέσουμε τη φρυγανιά, το μείγμα του κρεμμυδιού και την πιπεριά. Δημιουργήστε 8 περίπου 2 μπιφτέκια πλάτους 1/2 ίντσας από το μείγμα.
- Στο τηγάνι ζεσταίνουμε την υπόλοιπη 1 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέστε 4 μπουρεκάκια και μαγειρέψτε για 2 με 3 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν οι κάτω πλευρές. Τα αναποδογυρίζουμε στο έτοιμο ταψί χρησιμοποιώντας μια φαρδιά σπάτουλα. Τα υπόλοιπα μπιφτέκια πρέπει να επαναληφθούν.
- Ψήστε τα κέικ σολομού για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν από πάνω και να ζεσταθούν. Στο μεταξύ φτιάχνουμε την κρεμώδη σάλτσα άνηθου. Σερβίρετε φέτες λεμονιού και σάλτσα μαζί με τα κέικ σολομού.
- ¼ φλιτζάνι μαγιονέζα με μειωμένα λιπαρά
- ¼ φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- 2 κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο, ή μαϊντανό
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το γιαούρτι, το κρεμμύδι, το χυμό λεμονιού, τον άνηθο (ή τον μαϊντανό) και το πιπέρι.
- 1/2 φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμη (πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη εάν χρειάζεται)
- 1/3 φλιτζάνι γάλα καρύδας
- 1/3 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
- 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μηλόπιτα μπαχαρικό
- 1/2 μέτριο μήλο, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα φρυγανισμένα καρύδια
- Σε ένα δοχείο 1 φλιτζανιού, συνδυάστε τη βρώμη, το γάλα, το γιαούρτι, το βούτυρο αμυγδάλου, το σιρόπι σφενδάμου, το μπαχαρικό και το μήλο. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν πολύ καλά. Όλη τη νύχτα ή για οκτώ ώρες, καλύψτε και ψύξτε.
- Πριν σερβίρουμε, ανακατεύουμε και ρίχνουμε τα καρύδια.
- 1 ½ κιλό γαρίδες (άψητες, ξεφλουδισμένες, ξεφλουδισμένες, αφαιρεμένες τις ουρές)
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι (κανόλα ή ελαιόλαδο)
- Χυμός από 1 λάιμ
- 1 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- ¼ κουταλάκι του γλυκού καγιέν, προαιρετικά, για ζεστό
- 3/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/2 κουταλιά της σούπας λευκό ξύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- ½ πιπέρι jalapeño (αφαιρέστε τα παϊδάκια και τους σπόρους για ήπια φωτιά)
- ¼ φλιτζάνι φύλλα κόλιανδρου, χαλαρά συσκευασμένα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι
- 2 φλιτζάνια λάχανο ψιλοκομμένο ή χρησιμοποιήστε μπρόκολο σε σακούλα ή μείγμα λαχανοσαλάτας
- 10-12 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού
- Χρησιμοποιήστε χαρτί κουζίνας για να στεγνώσετε τις γαρίδες.
- Προσθέστε σε μια σακούλα με φερμουάρ μαζί με τα μπαχαρικά, το ελαιόλαδο και το χυμό λάιμ.
- Παλτό με πέταμα. Ενώ φτιάχνετε τη σάλτσα taco γαρίδας, ξεκουραστείτε για 10 λεπτά ή βάλτε το στο ψυγείο για αρκετές ώρες μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Οι γαρίδες πρέπει να προστεθούν στο θερμαινόμενο τηγάνι και να μαγειρευτούν και να ροδίσουν για δύο έως τρία λεπτά από κάθε πλευρά.
- Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε μέχρι η σάλτσα να γίνει λεία και κρεμώδης. Ρίξτε τη σαλάτα με περίπου 1/2 φλιτζάνι από τη σάλτσα, καλύπτοντάς την καλά.
- Ρίξτε λίγη σαλάτα και μερικές γαρίδες σε κάθε τορτίγια. Προσθέστε ένα φρέσκο αβοκάντο, περισσότερη σάλτσα και οποιαδήποτε προτιμώμενη επικάλυψη από πάνω.
- 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 βολβός μάραθου, κομμένος στα τέσσερα, χωρίς πυρήνα και σε φέτες
- 5 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 200 γραμμάρια κονσέρβας ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- Κονσέρβες 400 γρ ψιλοκομμένες ντομάτες
- 600 ml ζωμός λαχανικών
- 250 γρ μαργαριτάρι
- 112 γρ. βούτυρο φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- Συσκευασία 100 γραμ. φύλλα baby σπανάκι
- 450 γρ στήθος κοτόπουλου
- τριμμένη παρμεζάνα για το σερβίρισμα
- Το κρεμμύδι, ο μάραθος και το σκόρδο πρέπει να μαγειρευτούν στο λάδι για 10 έως 12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και μόλις αρχίσουν να ροδίζουν.
- Οι ντομάτες, ο ζωμός και το κριθαράκι προστίθενται στο τηγάνι μαζί με το μισό πουρέ από τα ρεβίθια.
- Προσθέστε ένα κουτάκι νερό από πάνω, αφήστε να πάρει μια βράση, χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 45 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κριθαράκι. Εάν το νερό έχει μειωθεί πολύ, προσθέστε ένα άλλο κουτί.
- Στη σούπα πρέπει να προστεθούν τα φασόλια βουτύρου και τα ρεβίθια που περίσσεψαν. Μετά από λίγα λεπτά, προσθέστε το σπανάκι και σιγοβράστε για περίπου ένα λεπτό, ή μέχρι να μαραθεί. Πασπαλίστε την παρμεζάνα πάνω από το πιάτο μετά το καρύκευμα.
- 4 αυγά
- 1 χούφτα ρόκα
- 2 ντομάτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- άλας
- πιπεριές
- 2 ουγκιές κατσικίσιο τυρί
- Σε ένα μπολ βάζουμε τα ασπράδια από 2 χωρισμένα αυγά (φυλάξτε 2 κρόκους για άλλη χρήση). Χτυπήστε τα πάντα καλά πριν προσθέσετε τα τελευταία 2 ολόκληρα αυγά.
- Η ρόκα πρέπει να ξεπλυθεί, να στεγνώσει και να τεμαχιστεί χοντροκομμένα με ένα μεγάλο μαχαίρι.
- Τα κοτσάνια της ντομάτας πρέπει να αφαιρεθούν πριν την κόψουμε σε φέτες.
- Λαδώνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με διάμετρο 9 1/2 ίντσας και το ζεσταίνουμε.
- Ρίχνουμε μέσα το μείγμα των χτυπημένων αυγών. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
- Η ομελέτα πρέπει να ψηθεί σε μέτρια φωτιά (το αυγό πρέπει να είναι ακόμα σχετικά ρευστό) και στη συνέχεια να γυριστεί χρησιμοποιώντας ένα πιάτο.
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να σκορπίσετε κατσικίσιο τυρί πάνω από την ομελέτα. Σε ένα πιάτο αραδιάζουμε την ομελέτα και τις φέτες ντομάτας. Προσθέστε λίγη ρόκα. Αν θέλετε, σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως.
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 1 φλιτζάνι καρότα τριμμένα
- 2 φλιτζάνια φύλλα σπανακιού
- 2 φλιτζάνια μπουκίτσες μπρόκολου
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ή επιπλέον σησαμέλαιο, χωρισμένα
- 1 φλιτζάνι ρεβίθια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα, αν χρησιμοποιείτε κονσέρβα)
- αλάτι πιπέρι
- 16 oz έξτρα σφιχτό τόφου, πιεσμένο και στραγγισμένο
- 1-2 κουταλιές της σούπας φρυγανισμένο σησαμέλαιο
- 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 1/4 φλιτζανιού 100% αγνό σιρόπι σφενδάμου
- 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σκόρδου τσίλι
- 1/4 φλιτζάνι κρεμώδες ή τραγανό φυστικοβούτυρο
- Ρυθμίστε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Το τόφου πρέπει να κοπεί σε κύβους και να ψηθεί για 25 λεπτά σε μία στρώση σε ένα αντικολλητικό ταψί. Ψεκάστε το ταψί σας με μαγειρικό σπρέι εάν δεν χρησιμοποιείτε αντικολλητικό. Βγάζουμε από το φούρνο και μετά βάζουμε σε ρηχή λεκάνη.
- Το σησαμέλαιο, η σάλτσα σόγιας, το σιρόπι σφενδάμου, η σάλτσα σκόρδου τσίλι και το φυστικοβούτυρο συνδυάζονται για να κάνουν τη σάλτσα. χτυπήστε μέχρι να γίνει κρέμα και λείο. Όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά, προσθέστε τη μισή σάλτσα στο μπολ με το τόφου και αφήστε το να μαριναριστεί.
- Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι ή ελαιόλαδο στο μπρόκολο πριν το ρίξετε. Βάλτε το φαγητό στο φούρνο και ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
- Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το τόφου σε παρτίδες και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να γίνει τραγανό και να ροδίσει.
- Μοιράστε το καστανό ρύζι σε 4 μπολ και, στη συνέχεια, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα, 1/2 φλιτζάνι φύλλα σπανακιού, 1/4 φλιτζάνι φασόλια garbanzo και μερικούς κύβους tofu σε κάθε μπολ. Προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα φυστικιού σε ένα ψιλόβραχιστρο.
- 1 κιλό αλεσμένη γαλοπούλα
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- ¼ φλιτζανιού πελτέ ντομάτας
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
- 1 φλιτζάνι ζωμό κότας
- 2 κουταλάκια του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 3 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι ψιλοκομμένο
- Παύλα θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
- 1 μέτριο ώριμο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
- Φρέσκος δυόσμος κιμάς, προαιρετικά
- Μαγειρέψτε τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το φρέσκο κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και η γαλοπούλα να μην είναι πλέον ροζ. στη συνέχεια στραγγίστε.
- Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για άλλο ένα λεπτό αφού προσθέσετε τον πουρέ ντομάτας.
- Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, τη γλυκοπατάτα, το ζωμό και την καπνιστή πάπρικα. Βράζει πάνω? χαμηλώστε τη φωτιά. Οι γλυκοπατάτες πρέπει να σιγοβράσουν, σκεπασμένες, για περίπου 10 λεπτά ενώ ανακατεύονται περιστασιακά.
- Προσθέστε το σπανάκι και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς. ανακατεύουμε για 2 λεπτά ή μέχρι να μαραθεί το λάχανο. Σερβίρουμε με δυόσμο, αν θέλουμε, και αβοκάντο.
- 1 αυγό
- 1 μεζούρα πρωτεΐνη σε σκόνη
- ½ φλιτζάνι βρώμη
- 1/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- Συνδυάστε κάθε υλικό στο μπλέντερ.
- Αφού προθερμάνετε τη βαφλιέρα, την αλείφετε με αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι.
- Αφού προσθέσετε τη ζύμη για βάφλες, σκεπάστε.
- Περιμένετε να χτυπήσει η βαφλιέρα καθώς μαγειρεύετε τη βάφλα.
- Αν θέλουμε γαρνίρουμε με φρέσκα φρούτα.
- ½ φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
- ½ φλιτζάνι σέλινο κομμένο σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
- 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 2 (5 ουγκιές) κονσέρβες τόνου, στραγγισμένα, ξεφλουδισμένα, αφαιρεμένα το δέρμα και τα οστά
- 2 αβοκάντο
- Ψιλοκομμένο σχοινόπρασο για γαρνίρισμα
- Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, το σέλινο, τον μαϊντανό, τον χυμό λάιμ, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά τα ψάρια.
- Καθαρίζουμε τα αβοκάντο και τα κόβουμε στη μέση κατά μήκος. Από κάθε μισό αβοκάντο, αφαιρέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας σάρκα και τοποθετήστε το σε μια μικρή λεκάνη. Με ένα πιρούνι πολτοποιούμε τη σάρκα του αβοκάντο που έχει αφαιρεθεί και την ενώνουμε με το μείγμα τόνου.
- Τοποθετήστε ένα σωρό από το μείγμα τόνου, ίσο με 1/4 φλιτζάνι κάθε μισό αβοκάντο, πάνω από κάθε μισό αβοκάντο. Αν θέλετε, προσθέστε το σχοινόπρασο ως γαρνιτούρα.
- 2 κουταλάκια του γλυκού τσίλι σε σκόνη
- 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
- ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- ½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες
- 1 ¼ κιλό τρυφερά κοτόπουλου
- 1 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 1 μέτρια πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 4 φλιτζάνια κατσαρό λάχανο ψιλοκομμένο
- 1 (15 ουγκιά) κουτί μαύρα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
- ¼ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
- 2 κουταλάκια του γλυκού νερό
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425 βαθμούς F και τοποθετούμε μέσα ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος με στεφάνι.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη σκόνη τσίλι, το κύμινο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, τη σκόνη σκόρδου, την πάπρικα και το αλεσμένο πιπέρι. Ένα κουταλάκι του γλυκού από το μείγμα μπαχαρικών πρέπει να προστεθεί σε ένα μεγαλύτερο μπολ και να αφεθεί στην άκρη. Το υπόλοιπο μείγμα μπαχαρικών στο μεγάλο μπολ πρέπει να ενσωματωθεί με 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Ρίξτε για να επικαλυφθεί το κοτόπουλο, το κρεμμύδι και οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές.
- Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο και το ραντίζουμε με μαγειρικό λάδι. Στο τηγάνι μοιράζετε το μείγμα του κοτόπουλου σε ομοιόμορφη στρώση. Για 15 λεπτά, ψήνουμε.
- Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε το λάχανο και τα μαύρα φασόλια σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Πετάξτε στο παλτό.
- Βγάζετε το ταψί από το φούρνο. Το κοτόπουλο και τα λαχανικά ανακατεύονται. Μοιράζουμε ομοιόμορφα τα χόρτα και τα φασόλια από πάνω. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για άλλα 5 με 7 λεπτά ή μέχρι να γίνει καλά.
- Στο μεταξύ, ανακατέψτε τον κρατημένο συνδυασμό μπαχαρικών με το γιαούρτι, το χυμό λάιμ και το νερό.
- Τέσσερα μπολ πρέπει να λάβουν το μείγμα κοτόπουλου και λαχανικών. Σερβίρετε αφού περιχύσετε με το ντρέσινγκ γιαουρτιού.
- 1 κονσέρβα (14–16 oz) μαύρα φασόλια, στραγγισμένα
- Χυμός από 1 λάιμ
- 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- Καυτή σάλτσα
- 8 αυγά
- Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση
- 1⁄2 φλιτζάνι τυρί φέτα, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
- Pico de Gallo ή εμφιαλωμένη σάλτσα
- Αβοκάντο σε φέτες (προαιρετικά)
- Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, χτυπήστε τα μαύρα φασόλια με το χυμό λάιμ, το κύμινο και μερικά σέικ καυτερής σάλτσας μέχρι το μείγμα να μοιάζει με τηγανητά φασόλια. Εάν χρειάζεται, προσθέστε λίγο νερό για να βοηθήσει.
- Ζεσταίνουμε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά αφού το αλείψουμε με αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι, λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο.
- Δύο αυγά πρέπει να σπάσουν σε ένα μπολ και να χτυπηθούν με λίγο αλάτι και πιπέρι.
- Τα αυγά πρέπει να προστεθούν στο τηγάνι, να ανακατευτούν με μια σπάτουλα και στη συνέχεια να ανασηκωθεί το μαγειρεμένο αυγό στον πάτο για να κάνει χώρο για να γλιστρήσει το ωμό αυγό από κάτω.
- Ρίξτε δύο κουταλιές της σούπας τυρί φέτα και το ένα τέταρτο από το μείγμα των μαύρων φασολιών στο κέντρο της ομελέτας όταν έχει σχεδόν δέσει εντελώς.
- Χρησιμοποιήστε τη σπάτουλα, διπλώστε το ένα τρίτο του αυγού για να καλύψετε το κεντρικό μείγμα. Σύρετε προσεκτικά την ομελέτα σε ένα πιάτο, αναποδογυρίζοντας την με τη σπάτουλα λίγο πριν το κάνετε για να δημιουργήσετε μια ενιαία, πλήρως διπλωμένη ομελέτα.
- Για να φτιάξετε τέσσερις ομελέτες, επαναλάβετε τη διαδικασία με τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέστε λίγη ακόμη θρυμματισμένη φέτα και επιπλέον pico de gallo, φέτες αβοκάντο, αν θέλετε, ως γαρνιτούρα.
- 1 κιλό αποφλοιωμένες και αποφλοιωμένες γαρίδες jumbo
- 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη, θρυμματισμένη
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
- 1 φλιτζάνι όρζο ολικής αλέσεως
- 3 κρεμμυδάκια
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες
- 2 φλιτζάνια κολοκυθάκια χοντροκομμένα
- 1 φλιτζάνι πιπεριά χοντροκομμένη
- ½ φλιτζάνι σέλινο σε λεπτές φέτες
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου
- Φέτες λεμονιού για το σερβίρισμα
- Σε ένα μεσαίο μπολ προσθέτουμε τις γαρίδες. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το καγιέν, την πάπρικα, τη σκόνη σκόρδου, τη ρίγανη και το πιπέρι. Οι γαρίδες πρέπει να καλυφθούν με το μείγμα μπαχαρικών αφού τις πασπαλίσουμε.
- Βάζουμε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα να βράσει. Για να προετοιμάσετε το orzo, ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία. διοχετεύω. Επιστρέψτε στη ζεστή κατσαρόλα και σκεπάστε τη για να μείνει ζεστή.
- Τα κρεμμύδια πρέπει να κόβονται σε λευκά και πράσινα τμήματα καθώς περιμένετε. Σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
- Προσθέστε τα κολοκυθάκια, την πιπεριά, το σέλινο και το ασπράδι του κρεμμυδιού. Μαγειρέψτε, γυρίζοντας τακτικά, για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τραγανά.
- Μαγειρέψτε τις ντομάτες για άλλα 2 με 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Το όρζο και τα λαχανικά πρέπει να ενωθούν σε μια κατσαρόλα. Αλατίζουμε και ανακατεύουμε ανακατεύοντας.
- Η υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι πρέπει να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά στο ίδιο τηγάνι. Προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε τις για 4 έως 6 λεπτά, αναποδογυρίζοντας τις μία φορά, μέχρι να γίνει αδιαφανές. Ρίξτε λίγη σάλτσα μπάρμπεκιου. Για περίπου ένα λεπτό, μαγειρέψτε και ρίξτε τις γαρίδες μέχρι να επικαλυφθούν.
- Μαζί με το μείγμα λαχανικών σερβίρουμε τις γαρίδες. Αν προτιμάτε, σερβίρετε με φέτες λεμονιού και γαρνίρετε με χόρτα κρεμμυδιού.
- 4 x 150 g άπαχες μοσχαρίσιες μπριζόλες
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 1/3 φλιτζάνι (80 ml) κόκκινο κρασί
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένες νιφάδες τσίλι
- 2 μικρά αβοκάντο (περίπου 200 γραμμάρια το καθένα), κομμένα σε φέτες
- 1/2 φλιτζάνι μικρά φύλλα βασιλικού
- 1 λιβανέζικο αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 1/2 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
- Βάλτε τις μπριζόλες, το σκόρδο, το κόκκινο κρασί και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς σε ένα μπολ. Ανακατεύουμε να επικαλυφθεί ομοιόμορφα, στη συνέχεια σκεπάζουμε και μαρινάρουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά.
- Στο μεταξύ, συγκεντρώστε τα υλικά για τη σαλάτα αβοκάντο σε ένα μπολ: αβοκάντο, βασιλικό, αγγούρι και κόκκινο κρεμμύδι. Ανακατεύουμε να επικαλυφθεί αφού προσθέσουμε το ξύδι και το ελαιόλαδο.
- Σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προθερμαίνετε μια ψησταριά που την έχετε λαδώσει ελαφρά. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε τη στραγγισμένη μπριζόλα και μαγειρέψτε για 5 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να απανθρακωθεί ελαφρά η εξωτερική πλευρά και το εσωτερικό να είναι μέτριο-σπάνιο. Τοποθετήστε τη μπριζόλα πάνω από τη σαλάτα αβοκάντο και μοιράστε σε 4 πιάτα.
Αυτή η συνταγή για τηγανίτες με κολοκυθάκια βουτύρου είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών στο πρωινό. Δημιουργούνται με λίγα μόνο υλικά, μπορούν να προετοιμαστούν έγκαιρα.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Ψητή γλυκοπατάτα και σαλάτα κοτόπουλου
Αυτή η χορταστική σαλάτα είναι μια γιορτή γεύσεων και υφών. Σε ένα κρεβάτι με καταπράσινα χόρτα παρουσιάζονται ψητό κοτόπουλο, γλυκοπατάτες και αβοκάντο.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Βραδινό
Σαλάτα ζυμαρικών πέστο
Η καλύτερη ποικιλία συστατικών ιταλικής έμπνευσης χρησιμοποιείται σε αυτή τη συνταγή για σαλάτα ζυμαρικών με πέστο.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 2 | Πουτίγκα βρώμης μήλου | Μπολ με κοτόπουλο Fajita | Lime Shrimp Zoodles | 1 μέτριο μήλο, κομμένο σε φέτες 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 2 | 177,7 γρ | 111 γρ | 49,7 γρ |
Ημέρα 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Πουτίγκα βρώμης μήλου
Αυτή η γλυκιά, κρεμώδης και χορταστική συνταγή για θρεπτικό πλιγούρι βρώμης θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με χαρούμενο στομάχι.
ρουτίνα στο στήθος του Arnolds
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Μπολ Κοτόπουλο Fajita
Για ένα γρήγορο, νόστιμο μεσημεριανό γεύμα, φτιάξτε υγιεινά μπολ με κοτόπουλο fajita με ένα κρεβάτι κινόα και άφθονο καρυκευμένο κοτόπουλο, πιπεριές, κρεμμύδια, φασόλια και καλαμπόκι.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Βραδινό
Lime Shrimp Zoodles
Αυτό το πιάτο με γαρίδες λάιμ είναι λαχταριστό. Ένα πιάτο ποιότητας εστιατορίου με πλούσια γεύση που χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί, παρασκευάζεται με λάιμ. Όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο, γευστικό, υγιεινό δείπνο, αυτή η επιλογή χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδανική.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 3 | Μούσλι με σμέουρα και μπανάνα | Σαλάτα με κοτόπουλο Buffalo | Κέικ σολομού | Κρέμα πρωτεΐνης καφέ γάλακτος αμυγδάλου |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 3 | 152,7 γρ | 119,2 γρ | 47,7 γρ |
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:
Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Μούσλι με σμέουρα και μπανάνα
Φτιάξτε το δικό σας μούσλι και προσθέστε φρέσκα φρούτα για ένα απόλυτα χορταστικό και υγιεινό πρωινό που θα σας κρατήσει όλη μέρα.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Σαλάτα με κοτόπουλο Buffalo
Φρέσκα λαχανικά, τυρί φέτα και το ιδανικό βουβαλίσιο κοτόπουλο είναι όλα άφθονα σε αυτή τη σαλάτα με βουβαλίσιο κοτόπουλο. Αυτό θα γίνει το νέο σας πιάτο για σαλάτα όταν το στρώσετε με ένα dressing.
κόψιμο πριν μετά
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Σαλάτα
Κατευθύνσεις
Σαλάτα
ασκήσεις για γυναίκες για την οικοδόμηση μυών
Βραδινό
Κέικ σολομού
Αυτά τα νόστιμα κέικ σολομού είναι ένας υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3. Επιπλέον, αυτά τα απλά μπιφτέκια σολομού είναι καλά για δείπνο.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Κρεμώδης σάλτσα άνηθου
Συστατικά
Κατευθύνσεις
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 4 | Πρωτεΐνες Ολονύχτια Βρώμη | Tacos με γαρίδες | Σούπα φασολιών & κριθαριού | Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 4 | 144 γρ | 113,8 γρ | 52,7 γρ |
Ημέρα 4
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Πρωτεΐνες Ολονύχτια Βρώμη
Ένα χορταστικό πρωινό αποτελείται από άπαχο γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες, απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Tacos με γαρίδες
Τα tacos με γαρίδες που είναι υγιεινά και απλά στην παρασκευή τους συμπληρώνονται με μια απολαυστική κρεμώδη σάλτσα γαρίδας κόλιαντρο και σοταρισμένες, καρυκευμένες γαρίδες. Σε 20 λεπτά, έτοιμο!
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Για τη σάλτσα:
Για επικάλυψη:
ρουτίνα προπόνησης για γυναίκες για να χτίσουν μυς
Κατευθύνσεις
Για τις γαρίδες:
Για να φτιάξετε τη σάλτσα taco γαρίδας
Βραδινό
Σούπα φασολιών & κριθαριού
Αυτό το πλούσιο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο σε ένα δοχείο είναι γεμάτο με ρεβίθια, φασόλια βουτύρου και μαργαριτάρι και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χορτοφαγικό και εξαιρετικά υγιεινό.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 5 | Ομελέτα κατσικίσιο τυρί | Μπολ με φιστίκια Tofu Buddha | Αλεσμένο τηγάνι γλυκοπατάτας γαλοπούλας | Τσιπς από λαχανό |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 5 | 101 γρ | 115 γρ | 94,5 γρ |
Ημέρα 5
Ομελέτα κατσικίσιο τυρί
Η ομελέτα παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιοτίνης και βιταμίνης Β2, που είναι και τα δύο ευεργετικά για το δέρμα και τα μαλλιά. Υπάρχει επίσης πολύς σίδηρος, ο οποίος υποστηρίζει την υγεία των οστών και του αίματος.
πρωτεΐνης την ημέρα για την οικοδόμηση μυών
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Μπολ με φιστίκια Tofu Buddha
Ένα θρεπτικό γεύμα ή δείπνο που είναι ιδανικό για τη νέα χρονιά! Μια απλή σάλτσα φυστικιών, καστανό ρύζι, το καλύτερο τόφου, λαχανικά και ψητό μπρόκολο.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Σάλτσα φυστικιού
Κατευθύνσεις
Βραδινό
Αλεσμένο τηγάνι γλυκοπατάτας γαλοπούλας
Αυτή η συνταγή που έχει εγκριθεί από τους Weight Watchers για ένα τηγάνι με γλυκοπατάτες και αλεσμένη γαλοπούλα είναι απλή, απλή και νόστιμη!
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 6 | Βάφλες γεμάτες πρωτεΐνη | Αβοκάντο γεμιστό με τόνο | Μπολ με κοτόπουλο Fajita | Ενεργειακές Μπάλες Φυστικοβούτυρου |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 6 | 144,8 γρ | 115,6 γρ | 93,6 γρ |
Ημέρα 6
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Βάφλες γεμάτες πρωτεΐνη
Απολαμβάνουμε αυτές τις βάφλες επειδή είναι γεμάτες πρωτεΐνη από ελληνικό γιαούρτι, πρωτεΐνη σε σκόνη και βρώμη, καθώς και επειδή μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σοκολάτα σε αυτές.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Αβοκάντο γεμιστό με τόνο
Μια χρήσιμη βάση και βολική μέθοδος για να προσθέσετε πλούσια σε ωμέγα-3, υγιεινά για την καρδιά θαλασσινά στη διατροφή σας είναι ο τόνος σε κονσέρβα. Σε αυτό το πιάτο, το συνδυάζουμε με αβοκάντο για ένα απλό δείπνο χωρίς μαγειρική.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Βραδινό
Μπολ με κοτόπουλο Fajita
Αυτά τα μπολ με κοτόπουλο fajitas είναι υπέροχα. Όλα όσα θα μπορούσατε να επιθυμήσετε, όπως λάχανο, μαύρα φασόλια, πιπεριά, ελληνικό γιαούρτι και πολλά άλλα! Το πιο ωραίο είναι ότι σερβίρεται σε μπολ. Αυτή είναι η αγαπημένη μου μέθοδος όλων των εποχών για να τρώω οτιδήποτε, αν είστε νέος εδώ. Κάθε μέρα, όλη μέρα, μπολ.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ (προαιρετικά) |
| 5 | Ομελέτα κατσικίσιο τυρί | Μπολ με φιστίκια Tofu Buddha | Αλεσμένο τηγάνι γλυκοπατάτας γαλοπούλας | Τσιπς από λαχανό |
| Ημέρα | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος |
| 5 | 101 γρ | 115 γρ | 94,5 γρ |
Ημέρα 7
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ομελέτα με φασόλια
Αυτή η συνταγή για μια ομελέτα με φασόλια είναι ένα χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνη πιάτο πρωινού με αυγά, όσπρια και λαχανικά. Για ένα πλήρες (και εντελώς υπέροχο) μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε τη σάλσα που προτιμάτε, φρέσκες φέτες αβοκάντο ή κρέμα γάλακτος.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Μεσημεριανό
Γαρίδες με λαχανικά & Orzo
Οι γαρίδες καρυκεύονται με ένα μείγμα πικάντικων μπαχαρικών και σερβίρονται με ορζό ολικής αλέσεως, πιπεριές και κολοκυθάκια για ένα νόστιμο και γρήγορο δείπνο που διαρκεί μόνο 30 λεπτά για να προετοιμαστεί. Επειδή τα λαχανικά και οι γαρίδες μαγειρεύονται στο ίδιο τηγάνι, το καθάρισμα είναι επίσης παιχνιδάκι.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Συστατικά
Κατευθύνσεις
Βραδινό
Ψητό μοσχαρίσιο τσίλι με αβοκάντο
Εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι το βοδινό κρέας. Ο σίδηρος στο βοδινό κρέας βοηθά στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που διευκολύνει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα μέσω του αίματος. Διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο.
