Τα παπούτσια άρσης βαρών έχουν γίνει ένα δημοφιλές αξεσουάρ προπόνησης για πολλούς ανυψωτές. Αυτά τα παπούτσια έχουν συνήθως ανασηκωμένο τακούνι και λιγότερη συμπίεση από τα τυπικά παπούτσια προπόνησης. Μερικοί προπονητές πηγαίνουν στην πραγματικότητα δύο ζευγάρια υποδημάτων στο γυμναστήριο - παπούτσια άρσης βαρών για squats και τυπικά παπούτσια για το υπόλοιπο της προπόνησής τους. Χρειάζεται όμως πραγματικά να καταβάλετε αυτό το επιπλέον κόστος και προσπάθεια;

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα γεγονότα για να απαντήσουμε αν χρειάζεστε πραγματικά παπούτσια άρσης βαρών.

Οφέλη παπουτσιών άρσης βαρών

Το σώμα είναι τόσο δυνατό όσο το θεμέλιο του. Όταν πιέζετε ένα μεγάλο βάρος προς τα πάνω, τα πόδια σας είναι αυτή η βάση. Όσο πιο σταθερή, ασφαλής και σταθερή είναι η σύνδεση μεταξύ των ποδιών σας και του δαπέδου, τόσο περισσότερη δύναμη θα ασκήσετε.

Φανταστείτε να προσπαθείτε να κάνετε οκλαδόν ενώ στέκεστε σε ένα στρώμα. Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής σας θα χαθεί από τη δύναμη συμπίεσης κάτω από τα πόδια σας. Έτσι είναι όταν κάνετε οκλαδόν ενώ φοράτε τυπικά παπούτσια με μαξιλαράκια. Όταν τα παπούτσια σας είναι άκαμπτα, χωρίς συμπίεση και σφιχτά, όπως συμβαίνει με ένα παπούτσι άρσης βαρών, θα μπορείτε να βάλετε κάθε ουγγιά της δύναμής σας στην ανύψωση.

Εδώ είναι 4 ακόμη λόγοι για να φορέσετε ένα παπούτσι άρσης βαρών:

1. Βελτιωμένη Εμβιομηχανική

Το ανασηκωμένο τακούνι ενός παπουτσιού άρσης βαρών κρατά τον κορμό σας πιο όρθιο όταν κάνετε οκλαδόν.

Ως αποτέλεσμα, θα υπάρχει σημαντικά λιγότερη τάση για στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης όταν σπρώχνετε έξω από την κάτω θέση οκλαδόν. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης πόνου στη μέση.

Κάνοντας οκλαδόν με τις φτέρνες σας σηκωμένες, δημιουργείτε μια κατάσταση που προάγει περισσότερο τη μετατόπιση του γόνατου προς τα εμπρός. Τα γόνατά σας θα ακολουθήσουν πιο μπροστά από ό,τι θα ήταν αν στέκεστε σε επίπεδο έδαφος. Μπορείτε να διατηρήσετε έναν όρθιο κορμό και πιο ουδέτερη λεκάνη χάρη σε αυτή την αυξημένη μετατόπιση του γόνατου.

Σε έναΜελέτη 2012που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength Conditioning Research, τα παπούτσια άρσης βαρών αποδείχθηκαν χρήσιμα στην ελαχιστοποίηση της κλίσης του κορμού προς τα εμπρός, μειώνοντας την ποσότητα της διατμητικής τάσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι ερευνητές συνέστησαν τη χρήση παπουτσιών άρσης βαρών για όσους είναι επιρρεπείς σε άπαχο κορμό προς τα εμπρός και θέλουν να ενισχύσουν την ενεργοποίηση του εκτεινόμενου γόνατος.

Το ανασηκωμένο τακούνι στο παπούτσι άρσης βαρών σας θα σας επιτρέψει επίσης να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά. Και θα μπορείτε να δεσμεύσετε καλύτερα τους μύες του τετρακέφαλου σας, έχοντας τη δυνατότητα να παρακολουθείτε πλήρως τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η κύρια λειτουργία του τετρακέφαλου είναι η κάμψη του γόνατος. Μπορείτε να επιτύχετε περισσότερη κάμψη στο γόνατο και λιγότερη κάμψη του ισχίου όταν σηκώσετε τις φτέρνες σας.

2. Ένα ασφαλές θεμέλιο

Η επιτυχία της άρσης βαρών εξαρτάται από το να έχετε μια γερή βάση, επειδή σας δίνει μια σταθερή επιφάνεια για να σπρώξετε και δεν θα αφήσετε καμία από τις δυνάμεις σας να διαφύγει. Εξαιτίας αυτού, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε οκλαδόν ενώ φοράτε παπούτσια για τρέξιμο ή άλλα παπούτσια με πολλές επενδύσεις.

Τα ανδρικά παπούτσια άρσης βαρών συχνά διαθέτουν ξύλινη ή ανθεκτική πλαστική σόλα με ελάχιστη επένδυση ενσωματωμένη σε αυτά. Χωρίς δόνηση ή πλευρική κίνηση ενώ σηκώνετε, είναι φτιαγμένα περισσότερο για φόρμα παρά για άνεση. Σε ασκήσεις όπως το squat και το τράνταγμα, η ακαμψία του παπουτσιού θα συνδυαστεί με τη δύναμη και τη δύναμή σας για να ωθήσει το βάρος προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε έξω από την τρύπα αντί να απορροφά και να διαδίδει τη δύναμη.

50/30/20 μακροεντολές

3. Βελτιωμένο κράτημα

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να σκεφτείτε ενώ είστε επικεντρωμένοι στο να σηκώσετε ένα σημαντικό βάρος είναι να γλιστρήσουν τα πόδια σας. Τα ανδρικά παπούτσια άρσης βαρών έχουν σχεδιαστεί με μια στιβαρή, επίπεδη, ανάγλυφη σόλα που μπορεί να πιάσει και να κρατήσει με ασφάλεια στο έδαφος.

4. Ενισχύει την ασφάλεια

Η βελτιωμένη εμβιομηχανική και η αυξημένη πρόσφυση που παρέχει ένα παπούτσι άρσης βαρών θα βελτιώσει την απόδοσή σας ενώ παράλληλα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Για ποιες ασκήσεις πρέπει να φοράτε παπούτσια άρσης βαρών;

Τα παπούτσια άρσης βαρών δημιουργήθηκαν για να φοριούνται με τις παρακάτω ασκήσεις σε όλες τις ποικιλίες τους:

• Καταλήψεις
• Το τράνταγμα
• Το Καθαρό
• Το Snatch
• Το Push Press

Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου άρσης βαρών, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται παπούτσια άρσης βαρών. Με αυτή την άσκηση, θέλετε μια επίπεδη και όχι μια ανασηκωμένη φτέρνα. Ένα ψηλό τακούνι απλώς θα σας κάνει να τραβήξετε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε.

Τα παπούτσια άρσης βαρών διευκολύνουν το squat;

Όχι, τα παπούτσια άρσης βαρών δεν διευκολύνουν το squat. Εάν το έκαναν, δεν θα επιτρεπόταν στους αθλητές να τα φορούν ενώ αγωνίζονται σε αγώνες άρσης βαρών (που είναι). Αντίθετα, θα σας βοηθήσουν να κάνετε οκλαδόν πιο αποτελεσματικά. Καθώς σπρώχνετε έξω από την κάτω θέση οκλαδόν, η ανυψωμένη φτέρνα θα κρατήσει τον κορμό σας όρθιο. Θα βοηθήσει επίσης τα γόνατά σας να παρακολουθούν καλύτερα τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ο μεσαίος πλατύς ενεργοποιείται καλύτερα και η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου ενθαρρύνεται χωρίς να διακυβεύεται η ισορροπία.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Οκλαδόν ξυπόλητοι εναντίον παπουτσιών άρσης βαρών

Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων προτιμά να κάνει οκλαδόν χωρίς τίποτα στα πόδια τους. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια συνεχής συζήτηση μεταξύ των ανυψωτών σχετικά με το ποιο είναι το καλύτερο - οκλαδόν με γυμνά πόδια ή παπούτσια. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα γυμνά πόδια είναι πιο άνετα και ότι αποφεύγουν προβλήματα κινητικότητας στον αστράγαλο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολο να πετύχετε μια βαθιά θέση squat λόγω της έλλειψης ανύψωσης της φτέρνας.

Το ξυπόλυτο οκλαδόν θα αισθάνεται πιο άνετα για άτομα με φαρδιά πόδια. Δεν θα αισθάνονται καμία συστολή στα πόδια, ειδικά όταν εκτοξεύουν τα δάχτυλά τους, όπως συμβαίνει φυσικά όταν ασκείτε δύναμη προς τα πάνω.

πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας άντρας την ημέρα

Οι ξυπόλητοι καταληψίες συχνά ισχυρίζονται ότι μπορούν να διατηρήσουν μια πιο σταθερή θέση ποδιού. Αυτό είναι όταν η βάση της φτέρνας μεγάλο δάκτυλο και ροζ δάχτυλο από τα βασικά σημεία γείωσης σας.

Στο τέλος της ημέρας, το να κάνεις οκλαδόν ξυπόλητος σε αντίθεση με το να φοράς παπούτσια άρσης βαρών είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Πειραματιστείτε και με τα δύο για να μάθετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς. Θυμηθείτε, επίσης, ότι αν σας αρέσει η ελευθερία να κάνετε οκλαδόν ξυπόλητος αλλά χρειάζεστε και ανύψωση της φτέρνας, μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν ξυπόλητος σε μια κεκλιμένη σανίδα.

Οι αρχάριοι ανυψωτές πρέπει να φορούν ειδικά παπούτσια;

Πολλοί προπονητές άρσης βαρών αποθαρρύνουν τους αρχάριους να φορούν παπούτσια άρσης βαρών, ισχυριζόμενοι ότι θα πρέπει πρώτα να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση σωστής μηχανικής τεχνικής. Άλλοι πιστεύουν ότι η σφήνα στη φτέρνα ενός παπουτσιού άρσης βαρών θα βοηθήσει έναν αρχάριο να κατακτήσει καλές τεχνικές παρακολούθησης γονάτων. Ειδικότερα, ένα παπούτσι άρσης βαρών μπορεί να βοηθήσει έναν αρχάριο να διατηρήσει την ισορροπία του ενώ κάνει οκλαδόν, κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση και να έχει καλύτερη ενεργοποίηση του τετραπλού.

Ένα παπούτσι άρσης βαρών θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε ααρχάριοςπου έχει την τάση να σηκώνει τις φτέρνες σου όταν κάνεις οκλαδόν ή που στρογγυλεύει την πλάτη κατά την ώθηση από την τρύπα.

Η ετυμηγορία

Λοιπόν, ποια είναι η ετυμηγορία - χρειάζεστε παπούτσια άρσης βαρών ή όχι;

Η απάντηση είναι όχι, δεν το κάνετεχρειάζομαινα επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια άρσης βαρών. Το βασικό πλεονέκτημα ενός παπουτσιού άρσης βαρών είναι το ανασηκωμένο τακούνι του. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε οκλαδόν πιο σωστά από εμβιομηχανική άποψη. Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια άρσης βαρών, μπορείτε να αποκτήσετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα αν στέκεστε σε μια κεκλιμένη σανίδα ή τοποθετώντας μια εξωτερική σφήνα κάτω από τις φτέρνες σας καθώς κάνετε οκλαδόν. Ή θα μπορούσατε απλώς να τοποθετήσετε μια πλάκα Ολυμπιακού βάρους 5 λιβρών κάτω από τις φτέρνες σας.

Το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε παπούτσια άρσης βαρών, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει. Όπως έχουμε συζητήσει, τα παπούτσια άρσης βαρών έχουν μερικά πραγματικά προπονητικά οφέλη. Εάν ξοδεύετε ένα αξιοπρεπές μέρος της προπόνησής σας κάνοντας ολυμπιακές άρσεις, τότε σας συνιστούμε να επενδύσετε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια άρσης βαρών, εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας. Μπορείτε να παραλάβετε ένα πολύ καλό παπούτσι, όπως το Reebok Lifter PRII, για περίπου 0.

Παραπομπές →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Κινηματικές αλλαγές με τη χρήση παπουτσιών άρσης βαρών στο squat με μπάρα. J Strength Cond Res. 2012 Ιαν. 26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.