Εκπαίδευση Περιφερικής Καρδιάς Δράσης (PHA): Τι είναι και πώς να το κάνετε
Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και θα δείτε δύο στρατόπεδα ανθρώπων. οι προπονητές με βάρη και το πλήθος καρδιο. Ενώ υπάρχουν μερικοί που παρασύρονται απρόσκοπτα μεταξύ των δύο, οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου μένουν στη μία ή την άλλη κατασκήνωση. Εάν είστε προπονητής με βάρη που μισεί την ίδια την ιδέα να πατήσετε σε διάδρομο ή cross-trainer, έχετε την πρόκληση για το πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στην καρδιοπάθεια.
Μια λύση που πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ είναιΕκπαίδευση Περιφερικής Καρδιάς Δράσης ή PHA.Σε αυτό το άρθρο, θα αποσυσκευάσουμε την προπόνηση PHA, εξηγώντας τα οφέλη της για προπονητές με βάρη και παρέχοντας 2 δείγματα προπονήσεων για να ξεκινήσετε.
Τι είναι το PHA Training;
Το Peripheral Heart Action Training αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1960 από έναν πρώην κ. Αμερική ονόματιBob Gajda. Ο Bob ακολουθούσε ένα σύστημα προπόνησης με βάρη που θα έκανε τα εξής:
πλάνο προπόνησης γυναικών
- Κάψτε το σωματικό λίπος
- Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής (καρδιάς και πνευμόνων) φυσικής κατάστασης
Ο Bob ανέπτυξε το PHA ως μια μορφή προπόνησης με βάρη που σας βλέπει να μετακινείστε από το ένα σημαντικό μέρος του σώματος στο άλλο με γρήγορη διαδοχή. Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση, όπου οι ασκήσεις ταξινομούνται τυχαία, με την προπόνηση PHA μεταβαίνετε από την άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος σε μια άσκηση κάτω. Ο σκοπός είναι να αναγκάσει το σώμα να αντλεί αίμα από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο, κάνοντας την καρδιά να δουλεύει όσο πιο σκληρά γίνεται. Ταυτόχρονα, θα δουλέψετε τους μύες με σχετικά υψηλές επαναλήψεις.
Το PHA περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να κρατήσει την καρδιά στην καρδιο ζώνη. Αντί να κάνετε πολλά σετ για ένα μέρος του σώματος πριν προχωρήσετε στο επόμενο, κάνετε ένα σετ και μετά μεταβαίνετε σε άλλη άσκηση. Η ιδέα είναι να παρέχεται συνεχής ροή αίματος σε ολόκληρο το σώμα, ενώ ανάπαυση είναι ελάχιστη έως καθόλου μεταξύ των σετ.
ΦΑΣΗείναι εξαιρετικό για σκληροπυρηνικούς προπονητές βαρών επειδή χρησιμοποιεί τις σύνθετες ασκήσεις που ήδη κάνουν. Είναι μια εξαιρετικά απαιτητική μορφή προπόνησης που θα δουλέψει στο μέγιστο το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Θα δημιουργήσει επίσης μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή ενώ θα καίει το σωματικό λίπος, ειδικά όταν συνδυάζεται μεμειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Η προπόνηση PHA έχει χρησιμοποιηθεί από πολλούς αθλητές κορυφαίου επιπέδου για να κοπούν ενώ διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα, συμπεριλαμβανομένου του αείμνηστου, σπουδαίου Bruce Lee.
Πώς διαφέρει το PHA από το Circuit Training
Επειδή προχωράτε γρήγορα μέσα από μια σειρά ασκήσεων, η προπόνηση PHA είναι μια μορφή κυκλικής προπόνησης. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές σημαντικές διαφορές.
Η προπόνηση PHA δεν εναλλάσσει μια άσκηση αντίστασης με μια άσκηση καρδιο όπως συμβαίνει συνήθως με ένα πρόγραμμα κυκλώματος. Έτσι, αντί να πηγαίνετε από μια κίνηση προπόνησης με βάρη όπως οι μπούκλες με μπάρα σε μια άσκηση καρδιο όπως το τρέξιμο επί τόπου, πηγαίνετε από τη μια άσκηση προπόνησης με βάρη στην άλλη.
ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Με την προπόνηση PHA η επιλογή των ασκήσεων προπόνησης με βάρη είναι επίσης διαφορετική από την κυκλική προπόνηση. Η επιλογή άσκησης με PHA είναι σύνθετες κινήσεις που απαιτούν την περισσότερη ενέργεια για να εκτελεστούν. Παραδείγματα είναι η πρέσα πάγκου, τα squats και οι άρσεις θανάτου.
Μια προπόνηση που μπορεί να σας αρέσει:
Πώς να κάνετε Εκπαίδευση PHA
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε προπόνηση PHA. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι να κάνετε τρεις γύρους μιας ομάδας 4-5 ασκήσεων που ακολουθούνται από μια σύντομη ανάπαυση. Στη συνέχεια, κάνετε τρεις γύρους μιας άλλης ομάδας 4-5 ασκήσεων. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένωση σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης, καθώς καίνε περισσότερες θερμίδες και προκαλούν μεγαλύτερη ροή αίματος.
8-συσκευασία
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος PHA 4 εβδομάδων…
Ομάδα 1:
- Squats - 15 επαναλήψεις
- Πρέσα πάγκου - 15 επαναλήψεις
- Στρατιωτικό Τύπο - 15 επαναλήψεις
- Reverse Crunch - 15 επαναλήψεις
- Σειρές Barbell - 15 επαναλήψεις
Εκτελέστε τρεις γύρους αυτού του κυκλώματος με το απόλυτο ελάχιστο ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των κυκλωμάτων. Αυτό θα είναι πολύ απαιτητικό για το καρδιο σας σύστημα. Εάν είναι πολύ σκληρό, μειώστε το σε δύο μόνο σετ και στη συνέχεια φτιάξτε ξανά σε 3 σετ με την πάροδο του χρόνου. Χαμηλώστε τα βάρη στις ασκήσεις σας για να μπορέσετε να μετρήσετε τις επαναλήψεις σας χωρίς να αποτύχετε στο τρίτο σετ. Αυτό πιθανότατα θα απαιτήσει τη χρήση του 40-50 τοις εκατό του κανονικού σας βάρους.
Ομάδα Δεύτερη:
- Πρέσα αλτήρων με κλίση - 15 επαναλήψεις
- Πίεση ποδιών - 15 επαναλήψεις
- Chin Ups - 10-15 επαναλήψεις
- Ανεβάσματα γάμπας - 15 επαναλήψεις
- Επέκταση τρικεφάλου ξαπλωμένου - 15 επαναλήψεις
- Deadlifts με άκαμπτα πόδια - 20 επαναλήψεις
Οι προπονήσεις σας PHA θα πρέπει να γίνονται σε εναλλακτικές ημέρες τρεις ημέρες την εβδομάδα (δηλαδή Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο). Μια άλλη επιλογή είναι να περιορίσετε σε δύο συνεδρίες PHA την εβδομάδα και να κάνετε επίσης δύο παραδοσιακές προπονήσεις με βάρη. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν αυτήν την προσέγγιση 50:50, καθώς τους επιτρέπει να εργαστούν ταυτόχρονα για την απώλεια λίπους και την αύξηση της δύναμης/μυϊκής μάζας.
Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα PHA δύο φορές την εβδομάδα με δύο συμβατικές προπονήσεις με βάρη, οι συμβατικές προπονήσεις σας θα πρέπει να αποτελούνται από χωρίσματα μισού σώματος. Σε μια από τις ημέρες, δουλέψτε το στήθος, την πλάτη και τα χέρια σας. Από την άλλη, χτυπήστε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τους ώμους σας. Εκτελέστε 6-8 σετ ανά μέρος του σώματος με επαναλήψεις στο εύρος 6-12 επαναλήψεων.
Συμβουλές εκπαίδευσης PHA
- Ζεσταθείτε με λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής άσκησης, όπως burpees ή jumping jacks για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για τη δουλειά που ακολουθεί και να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
- Εστιάστε σε σύνθετες και όχι απομονωτικές ασκήσεις για τη μέγιστη τόνωση της καρδιάς και των πνευμόνων.
- Μειώστε το κανονικό σας βάρος κατά 50-60 τοις εκατό, ώστε να μην αποτυγχάνετε όταν κάνετε 3 σετ γρήγορα διαδοχικά.
- Χρησιμοποιήστε ένα εύρος επαναλήψεων μεταξύ 15 και 20 επαναλήψεων.
- Μην προπονείστε σε μυϊκή ανεπάρκεια (μειώστε το βάρος εάν πρέπει).
- Μετά την προπόνηση, δροσιστείτε περπατώντας για λίγα λεπτά για να επιτρέψετε τον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Προωθήστε την αποκατάσταση μετά την προπόνησή σας με ένα σέικ που περιέχει υδατάνθρακες/πρωτεΐνες 50:50.
