Εκπαίδευση

Training For Pure Strength: Your Ultimate GamePlan

Δεν έχουν όλοι όσοι προπονούνται με βάρη στόχο την οικοδόμηση μυών. Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο να γίνετε δυνατοί παρά να μεγαλώσετε, τότε χρειάζεστε ένα διαφορετικό σχέδιο παιχνιδιού για την προπόνηση του bodybuilder δίπλα σας. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω τις μεταβλητές που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την κατασκευή του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης. Θα σας παρέχω επίσης δοκιμασμένα και δοκιμασμένα προγράμματα δύναμης για αρχάριους και προχωρημένους προπονητές.

Καθαρή Δύναμη vs Δύναμη Αντοχή

Μπορούμεκαθορίζωδύναμη ως ικανότητα άσκησης δύναμης ενάντια σε μια αντίσταση. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα από ένα είδη δύναμης. Συγκρίνετε δύο παιδιά. Κάποιος μπορεί να ζυγίσει 400 λίβρες στον πάγκο, αλλά φτάνει τα 33 push-ups. Ο άλλος μπορεί να μπει μόνο στο 255, αλλά μπορεί να κάνει εκατό push-ups μόλις πέσει ένα καπέλο.

Ποιος τύπος είναι πιο δυνατός;

Είναι μια αδύνατο να απαντηθεί η ερώτηση γιατί περιλαμβάνει τη σύγκριση των μήλων με τα πορτοκάλια. Ο πιεστήρας πάγκου επιδεικνύει καθαρή ή απόλυτη δύναμη, ενώ ο τύπος που κάνει push-up επιδεικνύει μυϊκή αντοχή.

ρουτίνες γυμναστικής γυναικών

Η προπόνηση για την οικοδόμηση καθαρής δύναμης απαιτεί προπόνηση υψηλής έντασης σε συνδυασμό με χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Η μυϊκή προπόνηση αντοχής, ωστόσο, επιτυγχάνεται με τη χρήση χαμηλών έως μέτριων βαρών με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου προπόνησης, αυξάνετε τη συνολική ικανότητα εργασίας ανά συνεδρία. Η χρήση συνδυασμών άσκησης, όπως τα supersets και τα γιγάντια σετ, θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε το σώμα να συνεχίσει να εργάζεται καθώς αισθάνεται κόπωση.

Μεταβλητές προπόνησης δύναμης

Ένα αποτελεσματικόπροπόνηση δύναμηςΤο πρόγραμμα θα χτιστεί γύρω από 4 βασικές μεταβλητές:

Όγκος Εκπαίδευσης
Ένταση προπόνησης
Διαχείριση κόπωσης
Ανάπαυση μεταξύ σετ

Όγκος Εκπαίδευσης

Ενταση ΗΧΟΥαναφέρεται στην ποσότητα της άσκησης που εκτελείται σε καθορισμένο χρόνο. Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, εστιάστε στοόγκος έντασηςανά προπόνηση ή εβδομάδα προπόνησης. Ο στόχος είναι να εργαστείτε σε υψηλότερες σχετικές εντάσεις για να εκπαιδεύσετε το νευρικό σύστημα.

Ένταση προπόνησης

οτην ένταση του φορτίουεκφράζεται ως ποσοστό του μέγιστου βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε με την κατάλληλη φόρμα για μία επανάληψη μιας άσκησης. Αυτό είναι γνωστό ως 1 rep max ή 1RM. Ο φόρτος προπόνησης θα καθορίσει πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε ένα σετ. Η υψηλότερη ένταση συσχετίζεται συχνότερα με χαμηλότερες επαναλήψεις (6 ή λιγότερες). Όταν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, τα χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων είναι καλύτερα για να μεγιστοποιήσετε την ένταση.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σετ πυραμίδας και ένα σχήμα επαναλήψεων όπου ξεκινάτε με μερικά σετ προθέρμανσης υψηλών επαναλήψεων (10-12 επαναλήψεις), στη συνέχεια αυξάνετε το βάρος για ένα σετ 6 επαναλήψεων και συνεχίζετε προσθέτοντας βάρος και μειώνοντας σετ με κάθε επόμενο σετ.

Διαχείριση κόπωσης

Διαχείριση της κόπωσηςείναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της δύναμης καθώς και για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. οΚλίμακα RPE με βάση RIRέχει αναπτυχθεί για να αντιπροσωπεύει τις «επαναλήψεις σε εφεδρεία» (RIR) και πώς αυτό σχετίζεται με τον αντιληπτό ρυθμό της αντιληπτής σας προσπάθειας (RPE). Μπορούμε να θεωρήσουμε ότι οι επαναλήψεις σε ρεζέρβα είναι πόσα έχετε απομείνει στη δεξαμενή.

Κλίμακα RPE με βάση το RIR

Σκορ	Περιγραφή
10	Μέγιστη προσπάθεια
9.5	Χωρίς RIR αλλά κρύο αυξάνει το φορτίο
9	1 ΓΕΛΙΟ
8.5	Definitel 1, ίσως 2 RIR
8	2 ΓΕΛΑΣ
7.5	Σίγουρα 2, ίσως 3 RIR
7	3 ΓΕΛΑΣ
5-6	4-6 ΓΕΛΙΟ
3-4	Ελαφριά προσπάθεια
1-2	Μικρή έως καθόλου προσπάθεια

Όταν προπονείστε για ανάπτυξη δύναμης, θα πρέπει, μετά τα σετ προθέρμανσης, να εργάζεστε μεταξύ των επιπέδων 8 και 10 στην κλίμακα RPE βάσει RIR.

Μια άλλη πτυχή της διαχείρισης της κόπωσης είναι η αποφόρτιση. Αυτή είναι μια ελαφριά εβδομάδα κατά την οποία προπονείστε με τον ελάχιστο όγκο που απαιτείται για να διατηρήσετε τα επίπεδα δύναμής σας. Όσο πιο σκληρά έχετε προπονηθεί, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστείτε για να επιστρέψετε ή να συνεχίσετε σε αυτό το επίπεδο.

Κάθε πέμπτη εβδομάδα είναι η ιδανική στιγμή σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για αποφόρτιση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να μειώσουν τα φορτία κατά περίπου 10-20 τοις εκατό για αυτήν την εβδομάδα, ενώ όσοι είναι σε προχωρημένο επίπεδο θα πρέπει να μειώσουν τον όγκο ρύθμισης κατά περίπου 30-50 τοις εκατό από το σημείο που κορυφώθηκε τις προηγούμενες εβδομάδες προπόνησης, καθώς και να μειώσουν το RIR κατά δύο πόντους .

Ανάπαυση μεταξύ σετ

Όταν προπονείστε για αύξηση δύναμης, σε αντίθεση με την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να ξεκουράζεστε περισσότερο μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι στην προπόνηση δύναμης θα πρέπειυπόλοιποέως και 5 λεπτά μεταξύ των σετ για να επιτρέψετε την πλήρη αποκατάσταση του μυϊκού και νευρολογικού σας συστήματος. Οι προπονητές μέσης και προηγμένης δύναμης θα πρέπει να ξεκουράζονται μεταξύ δύο και πέντε λεπτών, με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης καθώς πλησιάζετε στο 1 RM.

Δείγμα προπονήσεων δύναμης

Καθαρή δύναμη: Αρχάριος

Ασκηση	Σκηνικά	Αντιπροσωπείες
Οριζόντια σειρά μηχανής	2	6-8
Πρέσα ώμου μηχανής	2	6-8
Πρέσα πάγκου με μπάρα	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Barbell Overhead Shoulder Press	3	6

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης:

Καθαρή δύναμη: Προηγμένη

Αυτή η προηγμένη προπόνηση επιτυγχάνει πρόοδο μέσω της αύξησης του όγκου της προπόνησης και της επέκτασης της επιλογής άσκησης. Η οικοδόμηση δύναμης σε πιο προχωρημένο επίπεδο επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της αύξησης του φορτίου που χρησιμοποιείται - όπως και με το πρόγραμμα αρχαρίων, θα πρέπει να στοχεύετε να ανεβείτε το φορτίο με κάθε σετ, φτάνοντας μέχρι τη μέγιστη ένταση στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης σε κάθε προπόνηση.

πόσο καιρό πρέπει να ασκηθείτε

Ασκηση	Σκηνικά	Αντιπροσωπείες
Οριζόντια σειρά μηχανής	2	6-8
Πρέσα ώμου μηχανής	2	6-8
Πρέσα πάγκου με μπάρα	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Barbell Overhead Shoulder Press	4	6

Δύναμη Αντοχή: Αρχάριος

Ασκηση	Σκηνικά	Αντιπροσωπείες
Κάμψεις	3	δεκαπέντε
Πρέσα πάγκου με μπάρα	3	12-15
Πρέσα ώμου DB	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Cable Chest Fly	3	12-15

Δύναμη Αντοχή: Προχωρημένο

Εκτελέστε τις πρώτες 3 ασκήσεις ως ένα γιγάντιο σετ, όπου πηγαίνετε από τη μια κίνηση στην άλλη χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ.

Ασκηση	Σκηνικά	Αντιπροσωπείες
Κάμψεις	4	δεκαπέντε
Πρέσα πάγκου αλτήρων	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Dumbbell Shoulder Press	3	12-15

Περίληψη

Όταν κατασκευάζετε το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, χρησιμοποιήστε τις τέσσερις βασικές αρχές:

Όγκος Εκπαίδευσης
Ένταση προπόνησης
Διαχείριση κόπωσης
Ανάπαυση μεταξύ σετ

και θα μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον χρόνο σας κάτω από το βαρύ σίδερο, ενώ ταυτόχρονα αποτρέπετε την υπερβολική προπόνηση και διαχειρίζεστε τις φάσεις της προπόνησής σας. Εφαρμόστε τον εαυτό σας με συνέπεια και θα γίνετε πιο δυνατοί μέρα με τη μέρα.

Παραπομπές →