Κάντε μια βόλτα στον κεντρικό δρόμο της πόλης σας και θα περάσετε από πολλούς τύπους που έχουν αδύνατα χέρια, στενούς ώμους και φουσκωμένο στήθος, ενώ η μέση τους χύνεται πάνω από τη ζώνη τους. Αυτοί οι τύποι είναι παραδείγματα της αδύνατης παχιάς σωματικής διάπλασης. Κάποιοι το αποκαλούν Dad Bod. Όπως και να το κατατάξετε, είναι ένα μέρος που τα περισσότερα παιδιά δεν θέλουν να είναι. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψω 3 στρατηγικές για να εκπαιδεύσετε το δρόμο σας από ένα αδύνατο λίπος σώμα.

Τι είναι το Skinny Fat;

Οι περισσότεροι αδύνατοι χοντροί άνθρωποι δεν φαίνονται τόσο άστοχοι όταν φορούν πουκάμισο. Ενώ είναι προφανές ότι δεν έχουν μυ για να μιλήσουν, τα στρώματα λίπους αποκαλύπτονται μόνο μέχρι να ξεκολλήσει η κορυφή. Ένα αδύνατο λίπος σώμα έχει συνήθως…

• Αδύναμα χέρια
• Πολύ λίγος μυς στους ώμους και στο στήθος
• Λαβές αγάπης
• Ανδρικά βυζιά
• Φούρνος στομάχου
• Αδύναμα πόδια
• Χαμηλά επίπεδα αντοχής

Λάθη που κάνουν οι αδύνατοι παχύσαρκοι

Έχοντας δουλέψει με πολλούς αδύνατους παχιούς τύπους, έχω παρατηρήσει τρία λάθη που κάνουν συνεχώς οι τύποι που θέλουν απεγνωσμένα να χτίσουν μυς ενώ χάνουν το λίπος τους. Η αποφυγή αυτών των αντιπαραγωγικών μέτρων είναι το πρώτο σας βήμα για να βγείτε από το αδύνατο παχύ σώμα σας…

Στην απελπισία τους να χτίσουν μυς, πολλοί άντρες θα αυξήσουν δραματικά τη θερμιδική τους πρόσληψη, με έμφαση στην πρωτεΐνη. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, θα είστε πολύανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο πιθανό να αποθηκεύσετε σωματικό λίπος παρά μυς.

Το μάθημα εδώ είναι να χάσετε σωματικό λίπος προτού αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να χτίσετε μυς.

Υπερπροπόνηση

Η προπόνηση μπορεί να γίνει εθιστική, ειδικά όταν έχετε εμμονή με το να μαζεύετε λίγους μυς στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, πολλοί αδύνατοι παχύσαρκοι τύποι αποτυγχάνουν να διατηρήσουν την ισορροπία με την προπόνησή τους. Να θυμάστε ότι το σώμα σας δεν χτίζει μυς στο γυμναστήριο. το κάνει όταν αναρρώνετε από τις προπονήσεις σας. Εκτός κι αν δώσεις το σώμα σουώρα για ανάκαμψη,θα γίνεσαι μικρότερος και πιο αδύναμος παρά μεγαλύτερος και δυνατός.

Πάρα πολύ Cardio

Οι αδύνατοι παχύσαρκοι τύποι κάνουν πολύ καρδιο με την πεποίθηση ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος. Δεν είναι? Η προσαρμογή της διατροφής είναι ο πρωταρχικός τρόπος για να γίνει αυτό. Η υπερβολική άσκηση θα θέσει σε κίνδυνο τις προσπάθειές σας για την οικοδόμηση των μυών σας, ειδικά αν κάνετε την άσκηση πριν από την προπόνηση με βάρη.

3 κλειδιά για μια επιτυχημένη μεταμόρφωση λίπους

Προπονήσεις με σύνθετα βάρη

Η προπόνηση με βάρη πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε μεταμόρφωσης αδύνατος λίπους. Άλλες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος, αλλά, αν δεν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, απλά θα μεταβείτε από αδύνατη λίπος σε αδύνατη.

Το ερώτημα, λοιπόν, είναι τι είδους προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνετε;

Τα ακόλουθα χαρακτηριστικά πρέπει να στηρίζουν τις προπονήσεις σας για κοκαλιάρικο λίπος:

• Σύνθετες ασκήσεις
• Μεγάλο βάρος στο εύρος 6-10 επαναλήψεων
• 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων μελών του σώματος

Ειδικές Μυϊκές Ομάδες Στόχου

Οι αδύνατοι χοντροί τύποι έχουν συνήθως πολύ στενούς ώμους, αδύνατα χέρια και δεν έχουν πλάτος στον κορμό τους. Όταν προπονείστε με βάρη, έχετε τη δυνατότητα να αναδιαμορφώσετε το σώμα σας μαζεύοντας μύες όπως χρειάζεται. Παρόλο που θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα παντού, σας συνιστώ να δώσετε προτεραιότητα στις περιοχές αδυναμίας σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της προπόνησης για να διευρύνετε τους ώμους σας, να δυναμώσετε τα μπράτσα σας και να βοηθήσετε στη δημιουργία του σχήματος κατηγορίας V στο πάνω μέρος του σώματος…

• Πλαϊνές πλευρικές ανυψώσεις καλωδίου για να δουλέψουν τους πλευρικούς ή έσω δελτοειδή σας.
• Lat Pull-In για να στοχεύσετε τον πλατύ ραχιαίο σας και να βοηθήσετε στη δημιουργία ενόςΚορμός σε σχήμα V.
• Εναλλακτικές μπούκλες με αλτήρες για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς στομπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων.
• Ξαπλωμένοι Triceps Extensions για στόχευση των τρικεφάλων στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων.

Ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:

Περιορίστε το Cardio σας

Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε ασκήσεις κοιλιακών και καρδιαγγειακών ασκήσεων για να επιτύχετε μια μεταμόρφωση αδύνατος λίπους. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τον κανόνα 80/20 εδώ. Βάλτε το 80 τοις εκατό των προσπαθειών σας στο γυμναστήριο στην άρση βαρών και θα συμβάλετε στην απώλεια λίπους καθώς χτίζετε μυς. Κάθε ουγγιά μυών που χτίζετε θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Οι σκληρές και βαριές προπονήσεις ενδυνάμωσης θα αναδώσουν επίσης πολλές θερμίδες.

Η προπόνηση των κοιλιακών δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γύρω από τη μέση σας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του σωματικού λίπους. Ο μόνος τρόπος για ναχάνω λίποςείναι να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα όπου το σώμα σας αναγκάζεται να στραφεί στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.

Όταν πρόκειται για cardio, θα πρέπει να περιοριστείτε σε μερικές φορές την εβδομάδα. Οι μακρές συνεδρίες καρδιο μπορεί να είναι πολύ αγχωτικές για το σώμα, μειώνοντας την ικανότητα ανάρρωσής σας. Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου συνήθως κάνουν το cardio τους πριν από τις προπονήσεις με βάρη. Αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε συνεδρίες προπόνησης ενδυνάμωσης χαμηλότερης ενέργειας επειδή είστε εξαντλημένοι από τη συνεδρία καρδιο. Δεν είναι αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε μυ!

Οι συνεδρίες καρδιο σας πρέπει να αποτελούνται απόδιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT), όπου κάνετε σύντομα σπριντ υψηλής ενέργειας που ακολουθούνται από ακόμη μικρότερες περιόδους ανάπαυσης για καθορισμένο αριθμό γύρων. Για παράδειγμα, ανεβείτε στον διάδρομο. Μετά από προθέρμανση με μέτριο ρυθμό, σπριντ με μέγιστη ταχύτητα για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό για 8 γύρους και μετά τελειώνετε με ζέσταμα 2 λεπτών.

Οι προπονήσεις HIIT είναι σύντομες και έντονες. Δεν θα κάψουν πολλές θερμίδες ενώ τις κάνετε, αλλά θα ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας έως και24 ώρες μετά τη συνεδρία σας. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες από τη συνεδρία HIIT στις 7 π.μ. ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι εκείνο το βράδυ!

Κάντε τις δύο συνεδρίες καρδιο HIIT τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση δύναμης.

Περίληψη

Σε αυτό το άρθρο, έχουμε επικεντρωθεί στο τι πρέπει - και τι δεν πρέπει - να κάνετε στο γυμναστήριο για να μεταμορφώσετε το αδύνατο παχύ σώμα σας σε ένα αδύνατο, δυνατό μυώδες σώμα. Ρίξτε μια ματιά στο δικό μαςσυνοδευτικό άρθρογια το τι πρέπει να κάνετε έξω από το γυμναστήριο όσον αφορά τη διατροφή και την ανάρρωση για να ολοκληρώσετε τη μεταμόρφωση του αδύνατος λίπους σας.

Παραπομπές →

• Σχέση του σωματικού λίπους με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου μεταξύ ατόμων με φυσιολογική ανοχή στη γλυκόζη.
• Είναι η διαλειμματική προπόνηση η μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συγκρίνει τη μέτριας έντασης συνεχή προπόνηση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάση την ταχύτητα και το κύκλωμα για την κατανάλωση οξυγόνου ανάκτησης