Η απώλεια βάρους είναι απλή, απλά πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή προσέγγιση

Όλοι θέλουμε να χάσουμε βάρος όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ωστόσο, η χρήση συντομεύσεων ή διατροφικών διαταραχών δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν βιώσιμο τρόπο ζωής. Να θυμάστε ότι το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.

Απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους

Χάνω βάρος:μπορείτε να χάσετε βάρος καίγοντας λίπος ή χάνοντας νερό ή μυϊκή μάζα. Η απώλεια νερού είναι φυσιολογική και αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που το βάρος σας αυξομειώνεται τόσο πολύ στη ζυγαριά. Ωστόσο, η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να είναι ανθυγιεινή για εσάς.

Απώλεια λίπους:η καύση λίπους απαιτεί χρόνο, γι' αυτό θα χρειαστεί να δημιουργήσετε βιώσιμες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να είστε συνεπείς στην απώλεια λίπους σας.

Πώς να χάσετε λίπος; Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων

Αν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.

Ο τύπος είναι απλός:Απώλεια λίπους (Θερμιδικό έλλειμμα) = Θερμίδες που καταναλώνονται - Θερμίδες που καίγονται κατά την ηρεμία (BMR) - Θερμίδες που καίγονται από την άσκηση

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης τρώγοντας λιγότερα ή με περισσότερη άσκηση για να κάψετε επιπλέον θερμίδες ή με συνδυασμό και των δύο.

ασκήσεις επικού εφέ

Δεν μπορείτε να μειώσετε κηλίδες: Απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή

Ο κόσμος πάντα αναρωτιέται«Μπορώ να χάσω λίπος στην κοιλιά μου;»Η έρευνα έχει δείξει ότι εσείςΔεν μπορεί να στοχεύσει την απώλεια λίπους μόνο σε ένα μέρος του σώματος.το να κάνεις κοιλιακούς δεν θα σε κάνει να χάσεις λίπος από την κοιλιά σου για παράδειγμα. Όταν καίτε λίπος, το σώμα σας θα αποφασίσει να πάρει λίπος από ορισμένα μέρη του σώματός σας, αλλά δεν έχετε κανέναν έλεγχο σε αυτή τη διαδικασία.

Απώλεια βάρους: Τρώτε υγιεινά

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν βάρος χωρίς να παρακολουθούν τη θερμιδική τους πρόσληψη τρώγοντας πιο υγιεινά. Η μετάβαση από επεξεργασμένα σε πλήρη τρόφιμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ευκολία.

Επιπλέον, όταν είσαιχάνω βάροςΤο σώμα σας χρειάζεται μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με «Ποιες υγιεινές τροφές πρέπει να έχετε στο πιάτο σας»

The Weight Scale: The Good & The Bad

Η ζυγαριά μπορεί να είναι πολύ παραπλανητική. Τη μια μέρα χάνεις ένα κιλό, την άλλη ανεβαίνεις δύο κιλά. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους. Γι' αυτό είναι σημαντικό να παίρνετε τη ζυγαριά με λίγο αλάτι.

Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό να παρακολουθείτε είναι η σύσταση του σώματός σας: μυϊκή μάζα, λιπώδης μάζα, οστική πυκνότητα... Εάν έχετε μια ζυγαριά που παρακολουθεί αυτά τα δεδομένα, θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα για να βλέπετε την πρόοδό σας και να προσαρμόζεστε ανάλογα.

Παράδειγμα ταξιδιού απώλειας βάρους

Ας υποθέσουμε ότι η θερμιδική σας πρόσληψη για συντήρηση είναι 2300 kcal, άρα ζυγίζετε τον εαυτό σας και σημειώνετε το βάρος σας. Στοχεύετε σε θερμιδικό έλλειμμα 300 kcal.

Στο τέλος της εβδομάδας ζυγίζεσαι και βλέπεις ότι αδυνάτισες. Συνεχίστε λοιπόν με αυτό το πρόγραμμα διατροφής, μέχρι να φτάσετε σε μια εβδομάδα όπου το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο. Οταν συμβαίνει αυτό; μπορείςείτε μειώστε ξανά τη θερμιδική σας πρόσληψη (κατά ~200/300 kcal) είτε ασκείστε περισσότερο, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον θερμίδες.Μετά επαναλαμβάνεις τον κύκλο μέχρι να φτάσεις στο στόχο σου.

Διατροφικό σχέδιο για απώλεια βάρους

Δείτε το παράδειγμα των διατροφικών μας σχεδίων:

• Πρόγραμμα διατροφής ανδρών

• Πρόγραμμα διατροφής γυναικών

Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μπορεί να βοηθήσει

Το να τρώτε πιο συχνά δεν είναι κακό αν τρώτε το σωστό φαγητό.

Τα υγιεινά σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι, κάτι που θα μειώσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό.

προπόνηση στο σπίτι - χωρίς εξοπλισμό

Να μερικά παραδείγματα:

να πάρει ένα v taper

• Σπόροι & Ξηροί καρποί
• Φρούτα
• ελληνικό γιαούρτι
• ...

Περισσότερες ιδέες για υγιεινά σνακ.

Ετοιμάστε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων

Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε μια επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι να προετοιμάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Όταν τα γεύματα και τα σνακ σας είναι όλα έτοιμα, δεν έχετε καμία δικαιολογία για να φάτε πρόχειρο φαγητό. Εάν δεν μπορείτε να φάτε τα δικά σας γεύματα, τουλάχιστον ετοιμάστε μερικά σνακ για ενδιάμεσα των γευμάτων σας.

Το πόσιμο νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος

Οι άνθρωποι τείνουν να μπερδεύουν τη δίψα για την πείνα. Είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 12+ ποτήρια νερό (2,7+ λίτρα) καθημερινά.

Το νερό είναι βασικό συστατικό του σώματός σας, είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Οι μύες αποτελούνται από 72% νερό κατά βάρος, επομένως η ανεπαρκής ποσότητα νερού θα έχει αρνητική επίδραση στη σύνθεση του σώματός σας. Έχει επίσης πολλά οφέλη. Βοηθά στη διαδικασία των χημικών και μεταβολικών αντιδράσεων και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος

Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας

Οι περισσότερες δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά σας συνιστούμε να δοκιμάσετε HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) και προπόνηση με αντίσταση.

Θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος ενώ θα σας κρατήσουν δυνατό.

Συνοψίζοντας

• Αποφύγετε τις συντομεύσεις και τις τρακαρισμένες δίαιτες. Η απώλεια βάρους σας είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.
• Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους.
• Δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση? χάσετε λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας.
• Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη. φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.
• Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
• Θα πρέπει να μειώσετε κυρίως την πρόσληψη υδατανθράκων. αλλά όχι πάρα πολύ (ελέγξτε τα διατροφικά μας σχέδια).
• Προσπαθήστε να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα και να αλλάζετε το πρόγραμμα διατροφής σας ανάλογα.
• Ετοιμάστε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων.
• Τρώτε περισσότερα σνακ. Σας βοηθούν να νιώθετε πάντα χορτάτοι και να αποφύγετε τη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό.
• Πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Κάντε τόσο προπονήσεις με αντιστάσεις όσο και προπονήσεις καρδιο.

Παραπομπές →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat και Bettina Mittendorfer. «Διατήρηση υγιών μυών κατά την απώλεια βάρους»
• David Benton και Hayley A. Young. «Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό βάρος»