Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ασκήσεων και καθεμία από αυτές έχει τα δικά της μοναδικά πλεονεκτήματα.

υπερτροφία επαναλήψεων

Αν θέλετε να δυναμώσετε, να χτίσετε άπαχους μύες, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την αντοχή σας, υπάρχει πάντα μια τεχνική άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Σε τελική ανάλυση, το σώμα σας εξελίσσεται σε όποιες προκλήσεις αντιμετωπίζει.

Αυτό σημαίνει ότι οι μύες, τα οστά και το νευρικό σας σύστημα θα προσαρμοστούν στις απαιτήσεις που έχετε.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει μερικές αποτελεσματικές τεχνικές άσκησης που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε το σώμα σας σύμφωνα με τους στόχους σας.

Η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρείτε υπό έλεγχο την υγεία σας. Το καλό είναι ότι έχετε την ελευθερία να επιλέξετε το είδος της άσκησης που ταιριάζει στο στυλ και τους στόχους σας.

Τι είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις;

Οι πλειομετρικές ασκήσεις εκπαιδεύουν τους μυς σας ώστε να παράγουν τη μέγιστη δύναμη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. (Δύναμη + Ταχύτητα = Εκρηκτικότητα)

Χρησιμοποιεί ενεργή επιμήκυνση που ακολουθείται από μια γρήγορη φάση ενεργού βράχυνσης των μυών (Κύκλος Stretch-Shortening).

Αυτό επιτρέπει στους αθλητές να παράγουν περισσότερη δύναμη και να κινούνται πιο γρήγορα.

Το να είσαι δυνατός είναι διαφορετικό από το να είσαι εκρηκτικός.

Δύναμη σημαίνει να μπορείς να μετακινήσεις ένα αντικείμενο από το ένα μέρος στο άλλο.

Εκρηκτικότητα σημαίνει να μπορείς να κινείσαι γρήγορα και να παράγεις ισχυρές κινήσεις όπως αλλαγή κατεύθυνσης ή άλμα ψηλά στον αέρα.

Ακολουθούν μερικές πλειομετρικές ασκήσεις:

• Άλμα κουτιού
• Βάθος ώθηση
• Burpee

Πλεονεκτήματα

• Ενισχύστε την αθλητική απόδοση
• Λειτουργικός
• Χτίζει αντοχή και δύναμη
• Καίει τόνους θερμίδων
• Προωθεί ισχυρότερα οστά
• Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό

Μειονεκτήματα

• Όχι για όλους
• Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού
• Προκαλεί υψηλή πίεση στις αρθρώσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για πραγματικές προκλήσεις. Εκπαιδεύει επίσης τον χρόνο αντίδρασής σας, ο οποίος είναι κρίσιμος σε σενάρια έκτακτης ανάγκης της πραγματικής ζωής.

οφέλη προπόνησης με βάρη

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την ενεργή σύσπαση των μυών σας χωρίς τις κινήσεις των αρθρώσεων σας.

Δημιουργεί μια συνεχή ένταση στους μύες κρατώντας διαφορετικές προκλητικές θέσεις άσκησης για αρκετά δευτερόλεπτα ή λίγα λεπτά.

Είναι απίστευτα χρήσιμο για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας κατά την ανάκτηση από τραυματισμό.

πώς να σχεδιάσετε μια ρουτίνα προπόνησης

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι δημοφιλείς μεταξύ των επαγγελματιών αποτοξίνωσης επειδή μπορούν επίσης να μειώσουν την αίσθηση του πόνου σε άτομα που υποφέρουν από τραυματισμούς.

Δεδομένου ότι είναι μία από τις ασφαλέστερες μορφές άσκησης, διαφορετικοί τύποι ψυχαγωγικών ασκήσεων χρησιμοποιούν ισομετρικά όπως το πιλάτο και η γιόγκα.

Ακολουθούν μερικές ισομετρικές ασκήσεις:

• Σανίδα
• Κράτημα γέφυρας γλουτών
• Κράτημα κατάληψης

Πλεονεκτήματα

• Βελτιώστε τη δύναμη
• Προωθεί τη σταθερότητα των αρθρώσεων
• Βολικό και δεν απαιτεί σχεδόν καθόλου εξοπλισμό
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην πρώιμη φάση της αποκατάστασης τραυματισμών
• Μπορεί να μειώσει τον πόνο
• Σχεδόν ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από αυτό

Μειονεκτήματα

• Περιορισμένη αύξηση δύναμης
• Περιορισμένο κέρδος αντοχής

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη δημιουργία ελεγχόμενης έντασης στους μύες σας. Μπορεί να ενεργοποιήσει αποτελεσματικά τους μυς σας και να τους προετοιμάσει για εργασίες υψηλότερης έντασης

Τι είναι οι ασκήσεις δύναμης;

Οι ασκήσεις δύναμης (προπόνηση με αντίσταση) περιλαμβάνουν συστολή των μυών σας έναντι αντίστασης ή βάρους.

Η αντίσταση μπορεί να προέλθει από αλτήρες, ζώνες, μηχανές ή ακόμα και από το δικό σας σωματικό βάρος (calisthenics).

Αυξάνει αποτελεσματικά το μέγεθος των μυών σας και προωθεί την αλλαγή στη σύσταση του σώματός σας.

Γι' αυτό είναι δημοφιλές στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που θέλουν να βελτιώσουν τη διάπλασή τους και τις γενικές αναλογίες του σώματός τους.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις προπόνησης με αντιστάσεις:

• Πρέσσα πάγκου
• Αρση βάρους
• Κοντόχονδρος

Πλεονεκτήματα

• Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη
• Αυξάνει το μέγεθος των μυών (υπερτροφία)
• Καίει λίπη
• Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Μειονεκτήματα

• Μη λειτουργική
• Περιορισμένο κέρδος αντοχής

Μια βέλτιστη προπόνηση αντίστασης αυξάνει τη δύναμή σας και χτίζει τους μύες σας, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας!

προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης χωρίς εξοπλισμό

Περίληψη

Το σώμα σας μπορεί να αλλάξει και να προσαρμοστεί ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας.

Γι' αυτό η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική σας υγεία.

Όλες οι μορφές άσκησης έχουν τεράστια θετικά αποτελέσματα στο σώμα και είναι στο χέρι σας να επιλέξετε ποιες τεχνικές άσκησης θα σας ωφελήσουν περισσότερο και θα ταιριάζουν με τους στόχους σας.

Το κλειδί είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας σε όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης για να επιτύχετε όλα τα φυσικά οφέλη του όπως: εκρηκτικότητα, δύναμη, ευκινησία, σταθερότητα και ισορροπία.

Ακολουθεί μια προπόνηση που συνδυάζει αυτούς τους τύπους ασκήσεων:

βιβλιογραφικές αναφορές

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Σύγκριση των επιπτώσεων της βραχυπρόθεσμης προπόνησης πλειομετρικής και αντίστασης στη μυϊκή απόδοση του κάτω μέρους του σώματος. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) «Επιπτώσεις της πλειομετρικής προπόνησης στη φυσική κατάσταση σε αθλητές ομαδικού αθλητισμού: Μια συστηματική ανασκόπηση»
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Προσαρμογές δύναμης και υπερτροφίας μεταξύ της προπόνησης αντίστασης χαμηλού έναντι υψηλού φορτίου: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ισομετρική άσκηση και πόνος στην τενοντοπάθεια της επιγονατίδας: Α τυχαιοποιημένη δοκιμή διασταύρωσης
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Επιδράσεις της ισομετρικής άσκησης του τετρακέφαλου στη μυϊκή δύναμη, τον πόνο και τη λειτουργία σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη.