Ανεξάρτητα από το πόσο αφοσιωμένοι είμαστε στο να είμαστε σε φόρμα, όλοι έχουμε στιγμές που χάνουμε το προπονητικό μας mojo. Βρισκόμαστε να σέρνουμε τους εαυτούς μας στο γυμναστήριο, να περνάμε τις κινήσεις των προπονήσεων μας και να ευχόμαστε να ήμασταν οπουδήποτε εκτός από εκεί που είμαστε. Λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε όταν βρεθούμε να πέφτουμε σε αυτό το τρομακτικό χάλι της φυσικής κατάστασης; Εδώ είναι 7 αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να επαναφέρετε το mojo σας.

1: Αλλάξτε την προπόνησή σας

Συχνά γλιστράμε σε μια αποτυχία επειδή η ρουτίνα της προπόνησής μας μπαγιάτισε. Απλώς βαριόμαστε να κάνουμε το ίδιο πράγμα προπόνηση μετά την προπόνηση. Τότε είναι που πρέπει να αλλάξετε την προπόνησή σας. Εάν έχετε συνηθίσει να προπονείτε ένα μέρος του σώματος ανά προπόνηση, ανακατέψτε το προπονώντας δύο μέρη του σώματος. Ρίξτε μερικάλειτουργική προπόνησηόπως σχοινιά μάχης και σπρώξιμο με έλκηθρο.

Μπορείτε να μετακινηθείτε μεταξύ προπόνησης με βάρη και σετ καρδιο, να ρίξετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο μείγμα και να προσθέσετε κάποια προπόνηση με πλειομετρικό άλμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις ώθησης τη μια μέρα και ασκήσεις έλξης την επόμενη. Εάν έχετε κάνει μια ρουτίνα split, δοκιμάστε ένα μήνα προπονήσεων για το συνολικό σώμα.

πρέπει να κάνω προπόνηση καρδιο ή με βάρη πρώτα

2: Πάρτε μια τάξη

Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ζήσετε τα οφέλη από την παρακολούθηση ενός μαθήματος γυμναστικής. Μπορεί να είστε ένα άτομο που ποτέ δεν σκέφτηκε πραγματικά να παρακολουθήσει ένα μάθημα άσκησης. Το να εργάζεστε για να βγείτε από μια αποτυχία είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσετε. Θα είναι νέο και συναρπαστικό και θα προκαλέσει το σώμα σας με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο.

3: Διαφοροποιήστε το σετ και το σχήμα επαναλήψεων

Εάν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε μέσα σε ένα σύνολο επαναλήψεων στις ασκήσεις προπόνησης με βάρη, δοκιμάστε να ανακατέψετε τα πράγματα για λίγη ποικιλία. Αντί να τηρείτε τα συμβατικά 3 ή 4 σετ των 8 έως 10, βάλτε ένα πιο απαιτητικό (και διασκεδαστικό σχέδιο επαναλήψεων). Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• ΕΜΟΜ -Emomσημαίνει κάθε λεπτό στο λεπτό. Κάντε κλικ στο χρονόμετρο σας καθώς ξεκινάτε το σετ σας. Εάν κάνετε 12 επαναλήψεις και χρειάζονται 43 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί, τότε έχετε 17 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ. Συνεχίστε έτσι την προπόνηση κάθε λεπτό για να ολοκληρώσετε τον πλήρη αριθμό των σετ για αυτήν την άσκηση.
• Σετ στόχου - Εδώ ορίζετε έναν συνολικό στόχο επαναλήψεων για μια άσκηση. Ας πούμε ότι κάνετε το πάγκο με αλτήρες με ένα σετ που σας επιτρέπει να κάνετε 8 επαναλήψεις στο πρώτο σας σετ. Βάλτε στόχο να πετύχετε 35 επαναλήψεις συνολικά. Στο πρώτο σας σετ, έχετε 8 επαναλήψεις, μετά 8 στο δεύτερο σετ και 7 στο σετ 3. Τώρα έχετε συνολικά 23 επαναλήψεις. Έχετε τώρα 12 επαναλήψεις. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε εκεί, ακόμα κι αν κάνετε μεμονωμένες επαναλήψεις στα τελευταία σας σετ.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

4: Προπόνηση πριν από την εξάντληση

Προεξάντλησηείναι μια μοναδική και καινοτόμος μορφή προπόνησης που μπορεί να αναζωογονήσει την προπόνησή σας όταν αισθάνεστε ότι γλιστράτε σε μια αποτελμάτωση. Αυτός ο εξαιρετικά αποτελεσματικός ενισχυτής έντασης σάς επιτρέπει να ξεπεράσετε τους αδύναμους κρίκους σας για να καταπονήσετε πλήρως την ομάδα μυών που εργάζεται. Ένα σημαντικό πρόβλημα με ορισμένες ασκήσεις είναι ότι, για να δουλέψετε τη μυϊκή ομάδα-στόχο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βοηθητικές μυϊκές ομάδες που είναι μικρότερες και πιο αδύναμες. Το κλασικό παράδειγμα είναι η πρέσα πάγκου.

Ο πάγκος στοχεύει τοθωρακικοίως πρωταρχικός της κινητήριος δύναμη. Ωστόσο, περιλαμβάνει επίσης τους πολύ μικρότερους δελτοειδή και τρικέφαλους. Αυτό σημαίνει ότι, όταν κάνετε την άσκηση, οι ώμοι και τα χέρια θα εκτονωθούν πριν το κάνει το στήθος. Δεν θα μπορείτε να δουλέψετε στο μέγιστο τη μυϊκή ομάδα-στόχο.

Η προ-εξάντληση ξεπερνά αυτό το πρόβλημα με έναν νέο τρόπο. Περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης απομόνωσης για τη μεγάλη μυϊκή ομάδα στόχο πριν αμέσως μετάβαση στην κύρια σύνθετη κίνηση. Στην περίπτωση της πρέσας πάγκου, για παράδειγμα, θα κάνετε ένα σετ 12 επαναλήψεων σε επίπεδες μύγες πάγκου πριν πάτε αμέσως στην πρέσα πάγκου.

καλή ρουτίνα εκκίνησης της προπόνησης στο σπίτι

Εκτελώντας πρώτα τις μύγες, που στοχεύουν στο στήθος, στην πραγματικότητα, κάνετε το στήθος τον αδύναμο κρίκο στην επόμενη άσκηση. Αυτό σας επιτρέπει να το δουλέψετε μέχρι αποτυχίας πριν οι ώμοι και τα χέρια εκτονωθούν.

Η προ-εξάντληση βασίζεται στην άμεση μετάβαση από την πρώτη στη δεύτερη άσκηση. Δεν θέλετε ο μυς-στόχος σας να ανακάμψει πριν τον χτυπήσετε με την κύρια άσκηση. Αυτή η τεχνική θα σας αναγκάσει να χαμηλώσετε το βάρος στη δεύτερη κίνηση, αλλά θα χτυπήσει αυτόν τον μυ πολύ πιο αποτελεσματικά.

5: Buddy Up

Εάν προπονείσαι μόνος σου, τότε η συνεργασία με έναν προπονητικό συνεργάτη θα μπορούσε να προσφέρει την βολή στο χέρι που χρειάζεται η ρουτίνα προπόνησής σου. Οι φιλαρισμοί θα αναζωογονήσουν και τους δύο καθώς μοιράζεστε τους στόχους σας και θα ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να εργαστείτε για να τους πετύχετε. Ο φυσικός ανταγωνισμός που είναι εγγενής στους ανθρώπους θα σας ωθήσει να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει κάποιος που σας περιμένει, θα σας δώσει επίσης αυτό το επιπλέον κίνητρο για να περάσετε τις πόρτες του γυμναστηρίου όταν το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να καταρρέετε στον καναπέ.

6: Πληρώστε έναν εκπαιδευτή

Το να κάνετε μια ή δύο συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από την κατάσταση της φυσικής κατάστασης. Ένας εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να παρέχει μια αντικειμενική ανάλυση του τι κάνετε, να σας βοηθήσει να διορθώσετε τη φόρμα σας και να παρέχει νέες και αναζωογονητικές ιδέες για να δώσετε νέα ζωή στις προπονήσεις σας.

7: Ενισχυτές έντασης

Είναι εύκολο να μπούμε σε μια αποτυχία όταν οι προπονήσεις μας γίνονται άνετες. Η αλλαγή ταχύτητας μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να επιστρέψετε το κεφάλι σας στο παιχνίδι. Ενα από τα αγαπημένα μουέντασηενισχυτές είναι φθίνουσα σύνολα.

γυμναστική για γυναίκες

Τα φθίνοντα σετ περιλαμβάνουν την εκτέλεση τεσσάρων έως έξι σετ μιας άσκησης χωρίς ανάπαυση. Το κανονικό εύρος επαναλήψεων είναι μεταξύ 6 και 8. Σε κάθε επόμενο σετ μειώνετε ελαφρώς το βάρος. Ο ευκολότερος τρόπος για να εκτελέσετε φθίνοντα σετ είναι να στέκεστε μπροστά σε ένα ράφι με αλτήρες. Ξεκινήστε με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να αντέξετε για 6 επαναλήψεις. Πιάστε τα βάρη και εκτελέστε τις 6 αυστηρές επαναλήψεις σας. Τώρα τοποθετήστε τα βάρη πίσω στο ράφι και πιάστε το επόμενο σετ κατεβαίνοντας το ράφι. Εκτελέστε άλλες έξι επαναλήψεις. Συνεχίστε να εργάζεστε στο ράφι μέχρι να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό σετ.

Τα φθίνοντα (ή strip) σετ μπορούν επίσης να εκτελεστούν με μπάρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα χρειαστείτε δύο παρατηρητές. Εάν κάνετε τον πάγκο, ξεκινήστε με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε 6 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, σηκώστε τη ράβδο καθώς οι συνεργάτες σας αφαιρούν 5 κιλά από κάθε άκρο της ράβδου. Τώρα αντλήστε άλλες έξι επαναλήψεις. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία, κατεβαίνοντας σε διαβαθμίσεις 5 κιλών κάθε φορά.

Περίληψη στρατηγικής

• Αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε μήνα
• Πειραματιστείτε με μαθήματα γυμναστικής
• Ανανεώστε το σετ και το σχήμα επαναλήψεων
• Εισαγάγετε την εκπαίδευση πριν από την εξάντληση
• Βρείτε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη
• Κάντε μια ή δύο συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή
• Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας

Παραπομπές →

• Πότε είναι καιρός να αλλάξετε την προπόνησή σας; (acefitness.org)
• Επιδράσεις της προ-εξάντλησης έναντι της παραδοσιακής προπόνησης με αντίσταση στον όγκο προπόνησης, τη μέγιστη δύναμη και την υπερτροφία του τετρακέφαλου - PubMed (nih.gov)
• Η αερόβια άσκηση προωθείται όταν η ατομική απόδοση επηρεάζει την ομάδα: μια δοκιμή του αποτελέσματος κέρδους κινήτρων Kohler - PubMed (nih.gov)
• Η επίδραση του κινήτρου και του στυλ προσοχής στα συναισθηματικά, γνωστικά και συμπεριφορικά αποτελέσματα μιας τάξης άσκησης - PubMed (nih.gov)