Οι φυτικές δίαιτες ήταν δημοφιλείς μεταξύ ερασιτεχνών και επαγγελματιών αθλητών. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλέςπώς να χτίσετε μυς σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Πρόσληψη πρωτεΐνης σε φυτική διατροφή

Οι αθλητές φυτικής προέλευσης μπορούν εύκολα να πετύχουν την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, αλλά τείνουν να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική εάν θέλετε να χτίσετε μυς, να είστε υγιείς ή να χάσετε βάρος.

Χτίστε μυς με χορτοφαγική/βέγκαν διατροφή

Μερικοί χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα όπως αυγά και γάλα. που είναι πολύ αποτελεσματικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, οι vegans δεν μπορούν να τα καταναλώσουν, γι' αυτό είναι σημαντικό να βρείτε άλλες πηγές πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.

ορισμός σετ και επαναλήψεων

Αν προσπαθείς ναχτίστε άπαχο μυ σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• κινόα

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Όσπρια: φασόλια, φακές...

• Τόφου

• Είμαι

• καστανό ρύζι

• Quorn (υποκατάστατο κρέατος)

Μην είσαι τόσο βίγκαν που τρώει φρούτα και όσπρια όλη μέρα, αυτό δεν αρκεί. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη, ακόμα περισσότερο αν ασκείστε. Αν θέλειςχτίστε μυς με χορτοφαγική ή vegan διατροφή,θα πρέπει να προσπαθήσετε για ισορροπία!

Αποκτήστε τη σωστή σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας. Θυμηθείτε, χρειάζεστε1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (2,2g/kg) προκειμένου να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη.Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 176 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να έχει αποτελέσματα.

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας απλός τρόπος για να σας βοηθήσει να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα σέικ. Οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώσουνπρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι βίγκαν πρέπει να ρίξουν μια ματιά σε:

πώς να αυξήσετε τη σύνδεση των μυών του μυαλού

• Φυτική πρωτεΐνη

• Είμαι πρωτεΐνη

• Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού

Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα συνιστώνται, δεν απαιτούνται για να έχετε αποτελέσματα. Θα σας βοηθήσει να φτάσετε στην πρόσληψη πρωτεΐνης.

Φυτική διατροφή: ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών

Φυτική διατροφή είτε όχι, είναι σημαντικό να τρώτε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σας (Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Λίπη) και τα μικροθρεπτικά συστατικά σας (Βιταμίνες και Μέταλλα).

Οι φυτικές δίαιτες τείνουν να έχουν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά. Έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, ώστε το σώμα σας να παίρνει όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Εδώ είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνουν οι vegan και οι χορτοφάγοι σε μεγαλύτερες ποσότητες:

• Βιταμίνη Β12:
  • Μπορεί να απαιτεί συμπλήρωμα

• Σίδερο:
  • Φυλλώδη λαχανικά
  • Φασόλια και φακές

• Ωμέγα 3
  • Μπορεί να απαιτεί συμπλήρωμα

• Βιταμίνη D:
  • Είμαι γάλα
  • Πορτοκάλια

• Ασβέστιο:
  • Μπρόκολο
  • Σπανάκι

• Ψευδάργυρος:
  • Σπόροι κολοκύθας
  • αμύγδαλα

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που ταιριάζει καλά με φυτικές δίαιτες:

Και για τους άνδρες:

Οι φυτικές δίαιτες μπορεί να απαιτούν συμπληρώματα πολυβιταμινών

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψηπολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.

πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για μυϊκή αύξηση

Συνοψίζοντας

• Μπορείτε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα ενώ είστε vegan.

• Η πρωτεΐνη είναι το κύριο προβληματικό μακροθρεπτικό συστατικό για έναν vegan lifter.

• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χτίσετε μυ.

• Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δεν αρκεί, καταναλώστε τροφές με θρεπτικά συστατικά.

• Συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη.

• Ως vegan, θα πρέπει να έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.

• Προσέξτε για ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.

• Το πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα συνιστάται ιδιαίτερα.