Για πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης, η άθληση με καλά καθορισμένους κοιλιακούς 6 πακέτων είναι το ιερό δισκοπότηρο της γλυπτικής σώματος. Ένα εύκολα ορατό και σμιλεμένο μεσαίο τμήμα υποδηλώνει ασυνείδητα σκληρή δουλειά και αφοσίωση στην υγεία και τη φυσική κατάσταση. Γι' αυτό είναι φυσικό να νιώθετε έλξη ή έμπνευση από άτομα με υπέροχους κοιλιακούς.

Ωστόσο, η επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν χτίζετε το κάτω μέρος του κοιλιακού, λόγω της ανατομίας του και των κοινών παρανοήσεων που κυκλοφορούν στην κοινότητα της γυμναστικής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την επιστήμη πίσω από την αποτελεσματική δημιουργία χαμηλότερων κοιλιακών και πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας για να επιταχύνετε την πρόοδό σας στο γυμναστήριο.

Οι κάτω κοιλιακοί

Ο ορθός κοιλιακός, κοινώς γνωστός ως «κοιλιακοί», είναι ένας ζευγαρωμένος μυς που τρέχει κάθετα σε κάθε πλευρά του πρόσθιου τοιχώματος της ανθρώπινης κοιλίας. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της στάσης του σώματος, τη σταθεροποίηση του πυρήνα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και την υποστήριξη του κορμού σε κινήσεις όπως η κάμψη και η συστροφή.

Αυτοί οι μύες παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο σεαναπνοή,ιδιαίτερα στη δυναμική εκπνοή και συμμετέχουν ενεργά σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη της σπονδυλικής στήλης, όπως τσακίσματα. Το κάτω μέρος, συχνά το επίκεντρο της στοχευμένης προπόνησης, είναι ιδιαίτερα δύσκολο στη γλυπτική λόγω παραγόντων όπως ο προσανατολισμός των μυϊκών ινών και τα τυπικά μοτίβα κατανομής λίπους στην κοιλιά.

Γιατί είναι δύσκολο να χτίσεις κάτω κοιλιακούς;

Το να χτίσεις κάτω κοιλιακούς είναι πολύ δύσκολοδιάφοροι λόγοι.

Χαμηλότερη ενεργοποίηση στις καθημερινές δραστηριότητες

Οι κάτω κοιλιακοί είναι λιγότερο ενεργοί στις καθημερινές μας κινήσεις από το πάνω μέρος. Οι περισσότερες κοινές ασκήσεις πυρήνα εμπλέκουν το πάνω και το μεσαίο τμήμα περισσότερο από το κάτω, οδηγώντας σε υπανάπτυξη.

Περιοχή αποθηκών λίπους

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα αποθηκεύει λίπος στα μεσαία και κάτω τμήματα της κοιλιάς. Εμείς, ως άνθρωποι, έχουμε εξελιχθεί για να αναπτύξουμε αυτήν την περιοχή αποθέματος για να αποθηκεύουμε εφεδρική ενέργεια με τη μορφή λίπους. Έτσι, η αφαίρεση του κοιλιακού λίπους και η επίδειξη του κάτω κοιλιακού σας θα απαιτήσει επιπλέον προσπάθεια.

Επιπλέον, ένας σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει επίσης στη συσσώρευση λίπους στα μεσαία και κάτω τμήματα, κρύβοντας περαιτέρω τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατοί ή καλά ανεπτυγμένοι είναι οι κοιλιακοί σας, ένα στρώμα λίπους μπορεί να τους κρατήσει κρυμμένους.

Οι καμπτήρες ισχίου συχνά αναλαμβάνουν

Είναι εύκολο να χαλάσετε μια ρουτίνα άσκησης κάτω κοιλιακού, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου συχνά αναλαμβάνουν την κίνηση, με αποτέλεσμα λιγότερη εμπλοκή και ερέθισμα για την ανάπτυξη των κάτω κοιλιακών.

Αν και μπορεί να φαίνεται αδύνατο, οι ερευνητικές μελέτες EMG έχουν προτείνει ότι υπάρχουν τρόποι για να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους κάτω κοιλιακούς επειδή έχουν διαφορετικές νευρικές συνδέσεις από τους άνω κοιλιακούς.

Αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω κοιλιακού

Οι κάτω κοιλιακοί είναι ένα από τα πιο καθοριστικά χαρακτηριστικά που πρέπει να αναπτύξετε για να φτιάξετε κοιλιακούς 6 πακέτων και να επιτύχετε μια ελκυστική μέση. Αν και δεν μπορείτε να απομονώσετε εντελώς το κάτω μέρος, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να τονίσουν περισσότερο αυτήν την περιοχή.

Ακολουθούν μερικές από τις βασικές ασκήσεις για την αποτελεσματική ανάπτυξη των κάτω κοιλιακών:

Οπίσθια κλίση της λεκάνης

Η οπίσθια κλίση της λεκάνης είναι όταν η λεκάνη περιστρέφεται προς τα πίσω, ισοπεδώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό είναι το αντίθετο από την πρόσθια κλίση της πυέλου, όπου η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Όταν εκτελείτε μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, εμπλέκετε ενεργά τους κάτω κοιλιακούς μύες και ευθυγραμμίζετε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη με τρόπο που μπορεί να μειώσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, καθιστώντας τις ασκήσεις κάτω κοιλιακού πιο ασφαλείς και πιο αποτελεσματικές.

Τοποθετήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή των κάτω κοιλιακών μυών όταν εκτελείτε ασκήσεις κάτω κοιλιακού. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό πιέζοντας τους γλουτούς σας και συσπώντας τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα.

Εκτελέστε κλίση της οπίσθιας λεκάνης όταν κάνετε προπονήσεις κάτω κοιλιακού

Οφέλη από την κλίση της οπίσθιας πυέλου πριν από τις ασκήσεις κάτω κοιλιακού:

1. Μειώνει την κυριαρχία του καμπτήρα του ισχίου
2. Βελτιώστε τη μυϊκή απομόνωση
3. Βελτιώνεταισύνδεση μυαλού-μυών
4. Οδηγεί σε καλύτερη ανάπτυξη κοιλιακού

Αντίστροφη τραγανή κίνηση

Τα αντίστροφα crunches στοχεύουν τους κάτω κοιλιακούς σηκώνοντας τη λεκάνη προς τους ώμους. Για να το κάνετε αυτό αποτελεσματικά στοχεύστε τους κάτω κοιλιακούς, πρέπει να κάνετε μια κλίση της οπίσθιας λεκάνης πριν φέρετε τα πόδια σας στους ώμους σας.

Για να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή του κάτω κοιλιακού, βεβαιωθείτε ότι ξαπλώνετε σε έναν επίπεδο πάγκο για στήριξη και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας με λυγισμένα γόνατα σε περίπου 90 μοίρες. Στόχος να το κουλουριάσετε μέχρι τον αφαλό σας. Θυμηθείτε: εκτελέστε τα αρνητικά αργά και μην χρησιμοποιείτε ορμή!

Κρεμαστό σήκωμα ποδιών

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών μπορούν να δώσουν έμφαση στους κάτω κοιλιακούς μέσω ελεγχόμενων ανασηκώσεων ποδιών από μια κρεμαστή θέση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανύψωση ποδιών είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Όπως και με άλλες ασκήσεις κάτω κοιλιακού, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε μια κλίση της οπίσθιας πυέλου. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ρυθμίζοντας τον εαυτό σας να κρεμαστεί σε ένα μπαρ και να περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα για να σταθεροποιηθείτε και να αποτρέψετε την αιώρηση. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην οπίσθια κλίση της λεκάνης συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας για να ισοπεδώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κυκλοφορίες Ab

Αν και δεν είναι άμεση άσκηση κάτω κοιλιακού, το ab roll out μπορεί να εμπλέξει ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της κάτω περιοχής, όταν εκτελείται σωστά. Μελέτες EMG αποκάλυψαν ότι τα ab roll out ξεπερνούν τα crunches στη στόχευση των κάτω κοιλιακών μυών.

Πώς να αναπτύξετε γρήγορα χαμηλότερους κοιλιακούς;

Δώστε προτεραιότητα στη φόρμα έναντι της επανάληψης

Εξασφαλίστε σωστή στάση και κίνηση για να δεσμεύσετε αποτελεσματικά τους κάτω κοιλιακούς. Να θυμάστε ότι όσες επαναλήψεις και αν μπορείτε να κάνετε, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας, αν το κάνετε λάθος.

Η οπτικοποίηση και η συνειδητή σύσπαση μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά να ενισχύσετε την ενεργοποίηση των μυών βελτιώνοντας τηνσύνδεση μυαλού-μυών. Η γυμναστική μπροστά σε έναν καθρέφτη ή η εγγραφή της φόρμας σας μπορεί επίσης να βοηθήσει!

Ποιότητα πάνω από ποσότητα. Μην χρησιμοποιείτε ορμή!

καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για γυναίκες

Ενσωματώστε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα:

Η ανάπτυξη δυνατών κοιλιακών είναι η μισή μάχη. Πρέπει επίσης να κόψετε τα επίμονα λίπη καιλαβές αγάπηςγια να αναδείξεις τους κοιλιακούς σου. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που μειώνουν το συνολικό σωματικό λίπος και ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα, όπως η προπόνηση HIIT και μερικέςπροηγμένα πρωτόκολλα εκπαίδευσης.

Επιπλέον,εκπαιδεύστε πολλές ομάδες μυώναμέσως δίνοντας προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις για να βοηθήσετε τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια λίπους.

Καίτε περισσότερες θερμίδες εάν ασκείτε περισσότερους μύες

Ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης γυναικών που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους κοιλιακούς σας:

Και για τους άνδρες:

Προοδευτική υπερφόρτωση

Καθώς ο πυρήνας σας δυναμώνει, οι ασκήσεις σας θα γίνονται πιο εύκολες και δεν θα υπάρχει η απαραίτητη πρόκληση για να συνεχίσετε την ανάπτυξη των μυών και να αποκτήσετε δύναμη. Φροντίστε λοιπόν να τροποποιήσετε τις ασκήσεις σας και να προσθέσετε αντίσταση εάν χρειάζεται.

Παράδειγμα προοδευτικής υπερφόρτωσης για ασκήσεις κάτω κοιλιακού:

Ασκηση	Προοδευτική υπερφόρτωση
Αντίστροφα τσακίσματα	Κεκλιμένα αντίστροφα κρίσιμα; προσθέστε μια ζυγισμένη μπάλα ανάμεσα στα πόδια
Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών	Ισιώστε τα πόδια σας. χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη στον αστράγαλο
Αβ ρολά	Πρόοδος σε περαιτέρω ανάπτυξη ab

Προκαλέστε συνεχώς τον εαυτό σας

Παρακολουθήστε τη διατροφή σας

Εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε να έχετε το νου σαςμακροεντολέςκαι επιμείνετε σε μια βιώσιμη διατροφή που θα λειτουργήσει για εσάς.

Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη για να υποστηρίξετε την ορμονική υγεία, την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση.

Οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα

Συμπέρασμα

Για να επιτύχετε εμφανείς χαμηλότερους κοιλιακούς απαιτεί ένα μείγμα στοχευμένων ασκήσεων, συνολική μείωση σωματικού λίπους και διατροφική πειθαρχία. Θυμηθείτε, το ταξίδι είναι εξίσου σημαντικό με τον προορισμό. Μείνετε συνεπείς, εστιάστε στη φόρμα και υπομονή – τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν.

Παραπομπές →

1. Sarti, Μ. Α., Monfort, Μ., Fuster, Μ. Α., & Villaplana, L. Α. (1996). Μυϊκή δραστηριότητα στο άνω και κάτω ορθό κοιλιακό κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοιλιακών. Αρχεία φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση παραδοσιακών και μη παραδοσιακών ασκήσεων κοιλίας: επιπτώσεις για αποκατάσταση και προπόνηση. Physical therapy, 86(5), 656-671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Ηλεκτρομυογραφική σύγκριση του άνω και κάτω ορθού κοιλιακού κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοιλίας. Journal of force and conditioning research, 17(3), 475-483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2