Η αποτελεσματική αναπνοή κατά την άσκηση ή την εκτέλεση σωματικών εργασιών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητάς σας.

Όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας, μικρές τροποποιήσεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη συνολική σας απόδοση. Για παράδειγμα, η αλλαγή της γωνίας ανύψωσης ή της στάσης μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη των μυών και να σας προστατεύσει από τραυματισμούς. Ομοίως, η προσοχή στην αναπνοή σας μπορεί να σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς η αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τις ασκήσεις σας και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές τεχνικές για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην προπόνηση.

Αναπνοή και άσκηση

Η καρδιά και οι πνεύμονες εκτελούν κρίσιμες εργασίες κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Για παράδειγμα, όταν γυμνάζεστε, οι πνεύμονες επιτρέπουν την ανταλλαγή ζωτικών αερίων,παρέχουν ενέργειακαι αφαιρέστε τα απόβλητα. Από την άλλη πλευρά, η καρδιά σας αντλεί κύτταρα αίματος που μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες, ώστε να μπορείτε να κάνετε σωματικές δραστηριότητες.

Δύο αξιοσημείωτα πράγματα συμβαίνουν όταν εκτελείτε μια άσκηση: ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και παίρνετε πιο ρηχές και συχνότερες αναπνοές.

Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, οι μύες σας δουλεύουν πιο σκληρά. Ως αποτέλεσμα, χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο και παράγουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα (απόβλητα). Αυτό απαιτεί να αναπνέετε πιο γρήγορα και βαρύτερα για να τροφοδοτήσετε περισσότερο οξυγόνο και να αφαιρέσετε το διοξείδιο του άνθρακα από το σύστημά σας. Τα μέσα άτομα αυξάνουν τον ρυθμό αναπνοής τους έως και 400% για να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις του σώματός τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα για να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες σας.

Κάθε φορά που εισπνέετε, προσλαμβάνετε οξυγόνο, το οποίο είναι σανκαύσιμο για τους μυς σας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεστε.

Πώς πρέπει να αναπνέετε όταν ασκείστε;

Μπορεί να έχετε ακούσει έναν φίλο ή έναν προπονητή να σας υπενθυμίζει να αναπνέετε ενώ ασκείστε σαν να μην ξέρετε πώς. Μερικοί συμβουλεύουν επίσης να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας ανύψωσης, ενώ άλλοι είναι εντελώς αντίθετοι.

Αυτά μπορεί να σας κάνουν να αναρωτιέστε εάν κάνετε σωστά το αναπνευστικό μέρος και πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε αποτελεσματικά τις προπονήσεις σας.

κοκαλιάρικο χοντρό παράδειγμα

Κατά γενικό κανόνα, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα με σφιγμένα ή σφιγμένα χείλη. Αυτό θα σας επιτρέψει να λαμβάνετε περισσότερο αέρα και να διατηρείτε τη βέλτιστη ροή αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.

Ο αέρας που εισπνέετε χρησιμοποιώντας το στόμα σας είναι πιο στεγνός και πιο δροσερός, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τη στένωση των αεραγωγών, με αποτέλεσμα δυσκολία στην αναπνοή ή άσθμα που προκαλείται από την άσκηση. Επομένως, όταν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις, είναι καλύτερο να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα για να ζεστάνετε και να υγράνετε τον αέρα.

Κατά την προπόνηση δύναμης

Στη διάρκειαπροπόνηση δύναμης, θα θέλατε να εισπνεύσετε όταν ο μυς είναι σε έκκεντρη σύσπαση ή επιμήκυνση και να εκπνεύσετε σε κάθε ομόκεντρη σύσπαση ή όταν ο μυς είναι βραχύνει.

Πάρτε για παράδειγμα τις μπούκλες του δικεφάλου: θα πρέπει να εισπνέετε κατά την αρνητική φάση της επανάληψης και να εκπνέετε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας.

Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε επαρκή παροχή αέρα σε κάθε σετ και θα αποτρέψετε τη δραστική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ο έλεγχος της αναπνοής σας ρυθμίζει επίσης την καρδιά και τον αναπνευστικό σας ρυθμό, ώστε να μην καταναλώνετε υπερβολική ενέργεια.

Η εκπνοή προκαλεί επίσης παρατεταμένη σύσπαση των μυών του πυρήνα και παρέχει καλύτερη σταθερότητα στον κορμό σας. Αυτό προετοιμάζει το σώμα και σας δίνει περισσότερη ισορροπία κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Κατά τη διάρκεια της άρσης βαρέων βαρών (Squats, deadlifts και άλλες άρσεις με δύναμη)

Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, ιδιαίτερα σε σύνθετες κινήσεις του σώματος, όπως squats και deadlifts, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ελιγμό Valsalva για να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Για να εκτελέσετε τον ελιγμό Valsalva:

1. Εισπνεύστε με την κοιλιά σας (χρησιμοποιήστε το διάφραγμα/κοιλιακή αναπνοή)
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας (σφίξτε την κοιλιά σας σαν κάποιος να χτυπάει το στομάχι σας)
3. Πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας για να αποτρέψετε τη διαφυγή αέρα και προσπαθήστε να εκπνεύσετε. Εκπνοή με κλειστή γλωττίδα)
4. Σηκώστε ενώ συγκρατείτε τον πυρήνα σας. Μην αφήνετε κανέναν αέρα να διαφύγει
5. Εκπνεύστε κανονικά αφού ολοκληρώσετε την επανάληψη σας
6. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσετε το σετ σας.

Το Valsalva είναι να παίρνεις μια βαθιά αναπνοή και να την κρατάς. Μπορεί να κάνετε εν αγνοία σας αυτήν την τεχνική όταν κάνετε κακώσεις ή όταν σπρώχνετε βαριά αντικείμενα. Όταν εκπνέετε ενάντια σε μια κλειστή γλωττίδα, ο αέρας δεν μπορεί να διαφύγει από τους πνεύμονές σας, με αποτέλεσμα την αυξημένη πίεση στο στήθος και την κοιλιά σας. Αυτό παρέχει την απαιτούμενη σταθερότητα στον πυρήνα σας όταν εκτελείτε βαριές ανυψώσεις.

Όταν γίνει σωστά, αυτός ο ελιγμός μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την άρση μεγαλύτερων βαρών, διατηρώντας τον κορμό σας πιο σταθερό.

Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στον εγκέφαλο για σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να προκληθεί ζάλη και ακόμη και λιποθυμία. Επομένως, άτομα με καρδιαγγειακές και πνευμονικές παθήσεις δεν θα πρέπει να εκτελούν αυτήν την τεχνική. Είναι επίσης καλύτερο να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή να σας διδάξει πώς να κάνετε το Valsalva.

καθορισμένοι μύες της πλάτης

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε αποτελεσματικά την τεχνική της αναπνοής:

Κατά την αερόβια άσκηση

Αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία, το τζόκινγκ, το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα, απαιτούν συνεχή ροή οξυγόνου για τη δημιουργίαβιώσιμη ενέργεια και καταπολέμηση της κούρασης.

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική αναπνοή) αντί να χρησιμοποιείτε τους μύες του στήθους σας ενώ εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις. Η κοιλιακή αναπνοή εμπλέκει το διάφραγμα, που είναι ο κύριος αναπνευστικός μυς, και σας επιτρέπει να προσλαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο.

Οι αερόβιες ασκήσεις βασίζονται επίσης στον σωστό ρυθμό αναπνοής. Η American Lung Association συνιστά τη χρήση του μοτίβου 5 βημάτων: 3 βήματα καθώς εισπνέετε και 2 βήματα καθώς εκπνέετε.

Μοτίβο αναπνοής 5 βημάτων για τρέξιμο

Εισπνέω:

πρόγραμμα προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης

Αριστερό βήμα - δεξί βήμα - αριστερό βήμα

Αποπνέω:

Δεξί βήμα - αριστερό βήμα

Εισπνέω:

Δεξί βήμα - αριστερό βήμα - δεξί βήμα

Αποπνέω:

Αριστερό βήμα - δεξί βήμα

Αυτό θα μπορούσε να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα εκπαιδεύσει φυσικά το μοτίβο της αναπνοής σας, επομένως δεν επηρεάζει το ίδιο πόδι στις φάσεις της εισπνοής και της εκπνοής. Αυτό μειώνει τον συνολικό αντίκτυπο στα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη και μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Κατά τη διάρκεια προπονήσεων κινητικότητας και ασκήσεων ευελιξίας

Η αναπνοή επηρεάζει επίσης την ένταση των μυών σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ευλυγισίας και κινητικότητας, ιδιαίτεραασκήσεις διατάσεων.

Εναςπιλοτική μελέτηπροτείνει επίσης διατάσεις ενώ αναπνέετε βαθιά με κλειστά μάτια για να μειώσει τον μυϊκό πόνο και την ένταση και να προωθήσει τη βραχυπρόθεσμη χαλάρωση.

καλισθενική αρχάριος

Η αργή αναπνοή μπορεί να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής έντασης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των διατάσεων, πάρτε μια βαθιά αναπνοή στο τέλος και εκπνεύστε σταδιακά για να τεντώσετε τους μύες σας λίγο περισσότερο και να βελτιώσετε την ευλυγισία σας.

Για επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης

Για εκρηκτικές και επίπονες ασκήσεις όπως καρδιο υψηλής έντασης ήΔιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ζωτικής σημασίας να αναπνέετε, ωστόσο σας φαίνεται πιο φυσικό. Επομένως, μην κρατάτε την αναπνοή σας και εστιάστε στο να παίρνετε βαθύτερες κοιλιακές αναπνοές κατά τις περιόδους ανάπαυσης.

Πρακτική

Θυμηθείτε, η αναπνοή είναι επίσης μια άσκηση, και η τακτική εκτέλεση μιας άσκησης σας κάνει καλό σε αυτήν. Επιπλέον, η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή στην άσκηση και να μειώσει τα επίπεδα στρες.

Συμπέρασμα

Η σωστή αναπνοή είναι κρίσιμη για την εκτέλεση οποιωνδήποτε απαιτητικών εργασιών. Ανάλογα με την άσκησή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής για να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοση της προπόνησής σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Τα σωστά μοτίβα αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε την ενέργεια πιο αποτελεσματικά, να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσετε την προπόνησή σας.

Παραπομπές →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Εργαλεία αναπνοής: Σύνθεση στρατηγικών αναπνοής που βασίζονται σε στοιχεία για την ενίσχυση του ανθρώπινου τρεξίματος. Frontiers in physiology, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Μυϊκή διάταση με μοτίβα βαθιάς και αργής αναπνοής: μια πιλοτική μελέτη για θεραπευτική ανάπτυξη. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Επίδραση μιας αναπνευστικής παρέμβασης στην εμπλοκή του κοιλιακού, θωρακικού και υποκλείδιου μυϊκού συστήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. Περιοδικό κλινικής ιατρικής, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. American Lung Association. (ν.δ.). Βασικά στοιχεία αναπνοής για δρομείς.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Επίδραση της προπόνησης με σιδερώματα στην κοιλιά στη δύναμη και τη δύναμη των μυών του κορμού και των κάτω άκρων. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9