Όταν πρόκειται να γίνουν μαζικοί και τεμαχισμένοι, οι υδατάνθρακες συχνά απεικονίζονται ως ο εχθρός. Ως αποτέλεσμα, πολλοί bodybuilders εξαλείφουν τους υδατάνθρακες κατά τη φάση κοπής τους για να κοπούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά θυσιάζουν τη μυϊκή μάζα στη διαδικασία; Σε αυτό το άρθρο, θα κάνουμε μια βαθιά βουτιά στους υδατάνθρακες και το bodybuilding για να ανακαλύψουμε την αλήθεια.

Υδατάνθρακες και Bodybuilding

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα αμινοξέα είναι γλυκογόνα και μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη στο ήπαρ μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ωςγλυκονεογένεση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι σημαντικοί για την προπόνηση. Το κύριο καύσιμο για την προπόνηση με βάρη είναι το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα.

Όταν γυμνάζεστε με βάρη, εξαντλείτε γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας. Για παράδειγμα, μόνο 3 σετ μπούκλες δικέφαλου θα καταναλώσουν περίπου το 30 τοις εκατό του γλυκογόνου που αποθηκεύεται στους δικέφαλους μυς. Η κατανάλωση υδατανθράκων τις 24 ώρες πριν από την προπόνησή σας θα διασφαλίσει ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας τόσο στους μυς όσο και στο συκώτι, όπου υπάρχει απόθεμα, συμπληρώνονται πλήρως.

στο σπίτι calisthenics προπόνηση χωρίς εξοπλισμό

Για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας με βάρη, θα μπορούσατε να καταναλώσετε55-65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σαςπρόσληψη με τη μορφή υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τους bodybuilders μετά την προπόνηση. Μια έντονη προπόνηση θα εξαντλήσει τα επίπεδα γλυκογόνου σας. Πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να τους αναπληρώσετε. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα αυξήσουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης σας για να σας βοηθήσουνμυϊκή πρωτεϊνική σύνθεσηκαι να μειώσει τη μυϊκή διάσπαση μετά την προπόνηση.

Πρέπει να παίρνετε υδατάνθρακες με έγχυση εντός της προπόνησης;

Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπεις άντρες να ρουφούν από ένα αθλητικό ποτό ή ένα μπουκάλι νερό με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αυτό έχει σχεδιαστεί για να ανεφοδιάζει τα επίπεδα γλυκογόνου στο μέσο της ροής, ας πούμε έτσι. Λοιπόν, είναι αυτή μια αποτελεσματική στρατηγική;

Αν σαςπροπόνησηδιαρκεί για μία ώρα ή λιγότερο, δεν θα ωφεληθείτε από ένα ποτό με υδατάνθρακες εντός της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες που έχετε πάρει τις 24 ώρες πριν την προπόνησή σας είναι επαρκείς για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Μόνο όταν η προπόνησή σας υπερβαίνει τη μία ώρα, οι επιπλέον υδατάνθρακες γίνονται μια καλή ιδέα.

Η μόνη εξαίρεση σε αυτό είναι εάν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα όπου πηγαίνετε στο γυμναστήριο με μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνετε 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα προπόνησης. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα πάνε απευθείας στον εργαζόμενο μυ και δεν θα παρεμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους που βασίζονται σε κετο.

Θα πρέπει να λαμβάνετε 30 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα μετά την πρώτη ώρα της προπόνησής σας. Αυτό ισοδυναμεί με 3-4 γουλιές ρόφημα με υδατάνθρακες κάθε 20 λεπτά περίπου. Το σώμα σας μπορεί κανονικά να προσλαμβάνει περίπου ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά λεπτό ενώ προπονείστε. Ωστόσο, εάν αναμίξετε έναν ταχέως απορροφητικό υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη με έναν αργής πρόσληψης υδατάνθρακες όπως η φρουκτόζη, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που απορροφά το σώμα. Η λήψη ενός ροφήματος γλυκόζης/φρουκτόζης σε αναλογία 2:1 (διπλάσια ποσότητα γλυκόζης από τη φρουκτόζη) θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε περισσότερους υδατάνθρακες γρηγορότερα κατά την προπόνηση.

Οι περισσότεροι bodybuilders ασχολούνται περισσότερο με τη λήψη πρωτεΐνης παρά υδατανθράκων μετά την προπόνησή τους. Αυτή η προτεραιότητα πρέπει να αντιστραφεί. Ενώ η πρωτεϊνοσύνθεση λαμβάνει χώρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, απαιτείται ανεφοδιασμός με γλυκογόνο μετά την προπόνηση. Τα ένζυμα που τροφοδοτούν το μυϊκό γλυκογόνο ενεργοποιούνται μετά την προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε ταχύτερη σύνθεση γλυκογόνου εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες εντός δύο ωρών από την προπόνησή σας.

καρδιο πριν ή μετά τα πόδια

Το να έχετε άφθονη παροχή γλυκογόνου στους μύες σας είναι σίγουρα απαραίτητοαναβολικές διεργασίεςνα πραγματοποιηθεί εντός του μυός μετά την προπόνησή σας. Αυτό περιλαμβάνει την παραγωγή IGF-1, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα, φροντίστε να έχετε ένα γεύμα με υδατάνθρακες μεταξύ των συνεδριών για να αντικαταστήσετε το γλυκογόνο που κάηκε κατά την πρώτη προπόνηση.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να παίρνουν καθημερινά οι bodybuilders;

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που σχετίζονται με το θέμα της πρόσληψης υδατανθράκων για τους αθλητές βασίζεται σε αθλητές αντοχής. Ως αποτέλεσμα, οι συστάσεις τους είναι πολύ υψηλές για τους bodybuilders. Εάν προπονείστε για όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου4-5 γραμμάριαυδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άντρα 90 (198 λίβρες) κιλά, αυτό ισοδυναμεί με 360-450 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

πρέπει να κάνετε καρδιο μετά από βάρη

Όσον αφορά τα μεγέθη των μερίδων, θα πρέπει να προγραμματίσετε, οι άντρες θα πρέπει να καταναλώνουν 8 κούπες χούφτες υδατάνθρακες καθημερινά, με τις γυναίκες να λαμβάνουν 6 χούφτες κούπες ημερησίως.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για bodybuilders

Οι bodybuilders θα πρέπει να επικεντρωθούν στους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.Αυτοί οι υδατάνθρακες θα περιέχουν διαιτητικές ίνες.Οποιοσδήποτε υδατάνθρακας έχει αφαιρεθεί η ίνα είναι επεξεργασμένος υδατάνθρακας. Θα υπερδιεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας έναν καταρράκτη που οδηγεί σε αποθήκευση λίπους και υπερκατανάλωση τροφής.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχουν αργή απελευθέρωση ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα, διασφαλίζοντας πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εδώ είναι 10 υδατάνθρακες που είναι ιδανικοί για bodybuilders:

• Γλυκοπατάτα
• Λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Οσπρια
• Βρώμη
• κινόα
• Ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ψωμί ολικής
• Καρπός

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες, αν και δεν είναι απαραίτητοι για την επιβίωσή μας, είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Τα άτομα που περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων για μια συνεχή χρονική περίοδο θα βλάψουν το δυναμικό ανάπτυξης των μυών τους. Έτσι, ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ξεκινήσουν τη διαδικασία απώλειας λίπους, οι bodybuilders δεν πρέπει να τις συνεχίσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να τα αποκαταστήσετε μετά. Εστιάστε στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων σύνθετων υδατανθράκων με ρυθμό περίπου 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Και, αν προπονείστε για περισσότερο από μία ώρα, κάντε μια προπόνηση με 30 γραμμάρια υδατάνθρακες σε ισορροπία γλυκόζης/φρουκτόζης 2:1.

Παραπομπές →

• Η επίδραση της ινσουλίνης στη σύνθεση πρωτεϊνών των σκελετικών μυών του ανθρώπου ρυθμίζεται από αλλαγές που προκαλούνται από την ινσουλίνη στη ροή του αίματος των μυών και στη διαθεσιμότητα αμινοξέων:
• Επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων στην καθαρή μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση κατά την αποκατάσταση από την άσκηση με αντίσταση:
• Μακροθρεπτικά στοιχεία για το άθλημα του bodybuilding:
• ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: ΒΟΗΘΑΕΙ; ΠΟΣΟ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ?
• Συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα:.