Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες και επιτύχετε τους στόχους προπόνησης και διατροφής σας

Αυτή η πρόκληση 8 εβδομάδων θα αλλάξει εντελώς τον τρόπο που γυμνάζεστε και τον τρόπο που τρώτε. Θα πρέπει να μου υποσχεθείς ένα πράγμα. Θα ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση 8 εβδομάδων ό,τι κι αν γίνει. Θα υπάρχει λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό, θα χαθούν προπονήσεις και θα πρέπει να προσαρμόσετε την προπόνηση και τη διατροφή σας στον διαρκώς μεταβαλλόμενο τρόπο ζωής σας. Ο στόχος δεν είναι να είσαι τέλειος, αλλά να είσαι συνεπής.

Είτε θέλετεχάνω βάρος? Γίνετε πιο υγιείς; Να τονωθείς;Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, φανταστείτε ότι μπορείτε να τους πετύχετε ενώ τρώτε νόστιμα και υγιεινά γεύματα χωρίς να κοιτάτε την κλίμακα; Αυτό θα σας διδάξουμε.

Στόχος Γυναικείων Προπονήσεων και Γευμάτων

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής 8 εβδομάδων θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν τρόπο ζωής, όχι μια αποτοξίνωση 2 εβδομάδων. Δημιουργήσαμε ένα βιώσιμο πρόγραμμα προπόνησης και γευμάτων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό το σχέδιο σχεδιάστηκε κυρίως για άτομα που ξεκινούν το ταξίδι φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Δομή Γυναικείου Προπονητικού Προγράμματος: Πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών

Αυτόπρόγραμμα προπόνησης γυναικώνθα δομηθεί ως εξής:

• Ημέρα 1: Γλουτιαίος και Χαμστρίνι
• Ημέρα 2: Core & Cardio
• 3η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 4: Άνω Σώμα
• 5η μέρα: Πόδια
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Δομή σχεδίου προπόνησης γυναικών στο σπίτι: Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών

Αυτόπλάνο προπόνησης γυναικών στο σπίτιθα δομηθεί ως εξής:

• Ημέρα 1: Ολόσωμο (εστίαση στο κάτω μέρος του σώματος)
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Πυρήνας
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Ολόσωμο
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Πρόγραμμα Γυναικείων Γευμάτων

Αυτόγυναικεία γεύματαθα επικεντρωθεί σε τρεις βασικούς στόχους.

Πρόγραμμα γεύματος για την απώλεια λίπους
• Θερμιδική Πρόσληψη: 1857 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 23% - 424 θερμίδες - 106 γρ
• Λίπος: 43% - 801 θερμίδες - 89 γρ
• Πρωτεΐνη: 34% - 632 θερμίδες - 158 γρ

Πρόγραμμα Γευμάτων Συντήρησης
• Θερμιδική Πρόσληψη: 2043 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 28% - 568 θερμίδες - 142 γρ
• Λίπος: 40% - 819 θερμίδες - 91 γρ
• Πρωτεΐνη: 32% - 656 θερμίδες - 164 γρ

Πρόγραμμα τονωτικού γεύματος
• Θερμιδική Πρόσληψη: 2239 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 33% - 748 θερμίδες - 187 γρ
• Λίπος: 37% - 819 θερμίδες - 91 γρ
• Πρωτεΐνη: 30% - 672 θερμίδες - 168 γρ

Φτιάξαμε ένα δωρεάν βιβλίο με τα αναλυτικά προγράμματα γευμάτων:

Προσαρμόστε το σχέδιο ανάλογα με τις ανάγκες σας

Αυτό το πρόγραμμα σάς βοηθά να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το αλλάξετε. Ακολουθούν μερικές αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε:

• Όλοι θα πρέπει να στοχεύουν στις επαναλήψεις που υποδεικνύονται και να προσαρμόζουν ανάλογα τα βάρη.
• Μπορείτε επίσης να αυξήσετε/μειώσετε τον αριθμό των σετ ανά προπόνηση.